男生練背，穿衣服有型。女生練背，背影更性感。背部的變形往往和我們?nèi)粘５淖擞嘘P(guān)。我們平時(shí)久坐不動(dòng)，會(huì)過(guò)度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無(wú)力。
胸部、肩部前側(cè)肌肉過(guò)度緊張，久而久之會(huì)加劇不良體態(tài)，輕則身材走樣（小腹突出、胸部下垂等），重則出現(xiàn)頭暈耳鳴、壓迫神經(jīng)等癥狀，嚴(yán)重影響健康！
從下面的背部肌群圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條復(fù)雜。
表層肉眼可見(jiàn)的肌群中，有待訓(xùn)練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。
01 ?要重點(diǎn)鍛煉的肌肉
因?yàn)楸巢考∪焊鼮閺?fù)雜，所以具有更高的技術(shù)含量，要有重點(diǎn)的去鍛煉。
· 背闊肌
背闊肌決定上半身寬度和背部形態(tài)，從正面和背面看過(guò)來(lái)，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺(jué)更加V字，更有曲線。
女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態(tài)，顯得整個(gè)身體有變化，富有曲線美。
男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就由背闊肌的視覺(jué)效果決定。
推薦動(dòng)作
引體向上
器械坐姿頸后下拉
俯身啞鈴劃船
幾乎所有的上半身或全身運(yùn)動(dòng)，都與背闊肌有關(guān)，比如拳擊、籃球等，很大程度都是由于背闊肌的力量決定。
背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進(jìn)加負(fù)荷，避免受傷。
· 上背肌群
上背肌群與肩關(guān)節(jié)健康息息相關(guān)，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因?yàn)閷?duì)于肩關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，其發(fā)力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相對(duì)很牛叉，而緩沖肌群則較弱。
所以肩關(guān)節(jié)很容易得肩部撞擊綜合征，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個(gè)問(wèn)題。
圓肩等問(wèn)題也是由于身體前側(cè)肌肉太強(qiáng)，后側(cè)的上背肌群較弱所導(dǎo)致。通過(guò)訓(xùn)練也可以很好的改善。最終，讓你打開(kāi)雙肩，優(yōu)美體態(tài)。
推薦動(dòng)作
俯身啞鈴側(cè)平舉
單臂啞鈴劃船
器械坐姿背后展
· 斜方肌
斜方肌是背部厚度和優(yōu)美體態(tài)的關(guān)鍵，如果說(shuō)背闊肌決定了背部的寬闊，那么斜方肌群就決定了背部的厚度。
斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接著肩胛骨。
推薦動(dòng)作
繩索直立后拉
俯身杠鈴劃船
02 ?男女練背重點(diǎn)不同
男生和女生對(duì)于背部的需求不同，因此不能盲目訓(xùn)練，要有所選擇，有所側(cè)重。
· 女生—塑造線條
應(yīng)該著重于中心區(qū)域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的訓(xùn)練。
背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過(guò)于鍛煉。這樣既避免把整個(gè)人練寬，看上去虎背熊腰，同時(shí)可以讓背部線條看起來(lái)優(yōu)雅、豐潤(rùn)、挺拔。
中等重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，除了可以塑造背部的優(yōu)雅形態(tài)外，還可以幫助你更好地找到相關(guān)肌群的發(fā)力感覺(jué)，而不會(huì)導(dǎo)致練背不成只練到臂的情況。
對(duì)于想要改善身姿和體型的女性朋友，如：前后身姿問(wèn)題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，其原因并不是因?yàn)榇蠹∪簺](méi)力量（大肌群都很有力的），恰恰是中小肌群比較薄弱造成的。著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的訓(xùn)練，才是你的背部訓(xùn)練重點(diǎn)。
· 男生—背部肌群向外部擴(kuò)展
男生最該練的當(dāng)然是背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你整個(gè)上半身的寬度和背部的整體形態(tài)。
其次則應(yīng)該鍛煉斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來(lái)更加霸氣有力。
訓(xùn)練應(yīng)該以多肌群、大重量為主，來(lái)打造寬闊壯實(shí)的背肌厚度和形態(tài)。
03 ?全套練背計(jì)劃
熱身?
熱身至關(guān)重要，不僅給肌肉一個(gè)預(yù)熱時(shí)間，更能有效的防止損傷。
而這里采用的是，仰臥拉杠鈴桿的方法：身體呈仰臥狀態(tài)，背部伸直。固定杠鈴桿，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿，再返回。（類似劃船的動(dòng)作）
引體向上?
第一個(gè)動(dòng)作是引體向上，練背的王牌動(dòng)作。之所以正式鍛煉第一個(gè)動(dòng)作就是引體向上，是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作放在后邊做的話，力竭導(dǎo)致做不了幾個(gè)或者效果不好。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手正握單杠，盡量由背部發(fā)力，身體呈仰臥狀態(tài)上升，到頭部略高于單杠即可。
單臂啞鈴劃船
第二個(gè)動(dòng)作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側(cè)的背闊肌分開(kāi)訓(xùn)練，從而可以將重量提升至更高，達(dá)到充分收縮肌肉的目的。當(dāng)然，兩側(cè)都是要鍛煉的。
動(dòng)作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉的手臂于身體間保持接近距離。
杠鈴屈腿硬拉
作為健身房3大核心運(yùn)動(dòng)之一的硬拉，我們放在第三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。
屈腿硬拉，區(qū)別于直腿硬拉，對(duì)核心力量、后腰、以及整個(gè)背部都有著鍛煉效果。練背必做動(dòng)作之一。
動(dòng)作要點(diǎn)：將杠鈴放于地面，雙腳分開(kāi)，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位于杠鈴正上方。然后挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
俯身杠鈴劃船
杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背闊肌最有效的動(dòng)作之一，我們放在第四個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。
而用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。
不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
T型桿劃船
最后一個(gè)動(dòng)作選的是T型桿劃船，T型桿也是一個(gè)非常方便的健身器材，不過(guò)此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），發(fā)達(dá)背闊肌厚度。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手夾緊身體兩側(cè)。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”杠時(shí)吐氣，回放“T”杠時(shí)吸氣。
這里的練背方案，可以練出一個(gè)整體輪廓不錯(cuò)的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。
但針對(duì)背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉群的鍛煉，若需要之時(shí)，還需進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，融入屬于你自己的鍛煉計(jì)劃中。
堅(jiān)實(shí)的的臂膀，寬闊的背才能撐起我們的責(zé)任，成為一個(gè)優(yōu)秀的男人，從練背開(kāi)始！
