因為個體之間的差異很大，對張三來說不睡夠8小時就醒不來，但李四可能每天睡6小時就能精力充沛，生龍活虎（即短睡者）。所以相同的睡眠時間，不一定代表一樣的睡眠體驗。

那么睡不著就是失眠嗎？普通大眾的理解跟醫(yī)學上的定義有什么不同呢？

我們來看看失眠的診斷要點有哪些？

• 入睡困難，難以維持睡眠，或者睡眠質(zhì)量差；

• 這種睡眠紊亂每周至少有3次，并且持續(xù)1個月以上；

• 日日夜夜專注于失眠，過分擔心失眠的后果；

• 睡眠量（和/或質(zhì)）的不滿意引起明顯的苦惱或影響了社會及職業(yè)功能。

對著上面比一比，你中了幾條？

明白了什么是失眠之后，或許有人要問了

為什么偏偏是我失眠呢？

醫(yī)學上，凡是涉及病因，基本上每種疾病都可以列出一大堆來。就拿失眠來說，有研究表明，失眠人群中內(nèi)向-情緒不穩(wěn)和外向-情緒不穩(wěn)比例明顯高于正常人群（艾森克人格問卷把人分為內(nèi)外向，情緒型/穩(wěn)定型等，有興趣的同學可以去測試看看~），而且緊張，焦慮和易怒的個性更容易誘發(fā)或者加重失眠。

還有一項針對大學生的研究表明，孤獨感與智能手機成癮總分呈顯著正相關(guān)，孤獨感與主觀睡眠質(zhì)量、入睡時間、睡眠時間、睡眠障礙、日間功能障礙及睡眠總分呈顯著正相關(guān)，智能手機成癮總分與睡眠總分呈顯著正相關(guān)。

也就是說，人在有“孤獨感”的時候，傾向于沉溺在手機和虛擬的網(wǎng)絡(luò)中，而越感到孤獨，越容易手機成癮，越是手機成癮，睡眠質(zhì)量越差。

當然，還有更多的研究沒有提到的原因，比如節(jié)食減肥的同學，一般晚上都不怎么吃飯，到了入睡的時候，肚子空空如也，當然睡不著啦。與此相反的是那些控制不住自己食欲的同學，要是再吃一頓自助餐，扶著墻進去，扶著墻出來，晚上消化不了那么多食物，自然也會撐得睡不好了。

每個人一生當中都或多或少會遇到失眠問題，那么

我們應(yīng)該做點什么從而保證高質(zhì)量的睡眠呢？

咱們這里不提藥物治療，如果你嘗試了以下方法還不能緩解失眠，那么是時候去找醫(yī)生尋求專業(yè)意見。

優(yōu)先推薦級別最高的三種心理行為療法：

（1）松弛療法：治療失眠最常用的非藥物療法

咱們之前提到過，緊張和焦慮會引起失眠，而放松治療可以緩解這些原因帶來的不良效應(yīng)，目的是讓身體處于非常舒適，沒有警覺性的環(huán)境中，減少睡覺中途醒來的次數(shù)。包括漸進性肌肉放松，指導性想象和腹式呼吸訓練。

• 漸進性肌肉放松應(yīng)該怎么做呢？

找一個安靜的環(huán)境，首先收緊某一部位的肌肉，比如緊握拳頭，接著放松，學會體驗肌肉緊張和松弛這兩種狀態(tài)在感覺上的差別，有意識去感受身體的松緊，輕重和冷暖程度，逐步加深松弛的方法，直至能自如地放松全身肌肉（有本書叫《漸進性放松訓練治療手冊》，感興趣地同學可以去搜搜看哦）。

• 指導性想象又是什么呢？

它是指找一個讓身體感覺舒適的姿勢，閉上眼睛，注意身體的感受，練習深呼吸，同時注意此時的想象。可以是山谷里幽靜的小路邊，可以是海邊陽光明媚的沙灘上，甚至可以是天空中松軟的白云間等等。

• 腹式呼吸，顧名思義，就是呼吸時以腹部起伏為主（吸氣時肚子慢慢鼓起，呼氣時收縮），膈肌上下移動幅度變大，所以能增加肺的通氣，血液里的氧含量增加，同時胃腸蠕動也增強，提高消化系統(tǒng)功能。

（2）刺激控制療法，內(nèi)容如下：

• 只在有睡意的時候上床；

• 如果躺在床上20分鐘不能入睡，應(yīng)該起床離開臥室，可以從事一些簡單的活動，比如伸伸懶腰，給花花草草澆點水，等有睡意的時候再返回臥室睡覺；

• 不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，比如吃夜宵，看電視，玩手機和思考宇宙起源等復(fù)雜問題；

• 不管前一晚上睡眠時間多長，都要保持規(guī)律的起床時間（我以前喜歡熬夜，然后第二天睡到大中午，太陽曬屁股了才起來，嗯，我一定不是一個人吧？）；

• 避免白天小睡，如果實在很困，中午休息半小時左右就足夠了。

（3）認知行為療法，是失眠心理行為治療的核心。

要義就是睡不著就睡不著唄，平靜地接受這個事實，別責怪自己想太多，也別強行逼自己趕緊入睡，更不要把生活所有的不如意都扣到失眠頭上（失眠：這個鍋我不背?。?/p>

三大法寶介紹完畢，還有一個睡眠衛(wèi)生教育要說，基本上跟生活方式有關(guān)：

比如睡前（一般下午4點以后）別讓自己處于興奮狀態(tài)，包括不喝咖啡，濃茶，不吸煙，不喝酒，也不要胡吃海喝或者吃不容易消化的東西；

比如睡前至少1小時不要做容易引起興奮的腦力勞動，也別看容易興奮的書和視頻，你說睡前要解一道高數(shù)題，他說睡前看個恐怖片，能睡著才是怪事了；

比如保持規(guī)律的體育鍛煉，但是睡前還是算了吧，原因參考上一條；

比如臥室的環(huán)境應(yīng)該安靜，舒適，墻面別刷成紅色，光線和溫度適宜，窗簾遮光性好；

比如保證規(guī)律的作息時間（這挺不容易做到的，尤其是人手一部手機的時代，所以我設(shè)置了定時開關(guān)機，哈哈）

好了，今天的科普時間到這就要結(jié)束啦，什么？你說道理你都懂，但就是做不到？悄悄地告訴你一個秘訣：

現(xiàn)在，立刻，馬上，扔掉手機！

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