肌肉練成原理
如何實現(xiàn)肌肉的不斷生長？
首先，肌肉生長需要一個外力的刺激，對肌肉造成破壞。破壞肌肉的目的是為了訓練后吸收足夠的營養(yǎng)跟時間讓其恢復，這時肌肉會生長得更粗大，也就實現(xiàn)了增肌的目的。
也就是肌肉=訓練+營養(yǎng)+休息。++
第一要素：訓練
訓練需要你進行大強度大重量的動作進行刺激，比如杠鈴臥推、硬拉、引體向上、深蹲等動作。但是訓練了一段時間后，身體會逐漸適應原來的重量跟強度，肌肉就無法繼續(xù)突破了。1-2個月后你需要就重新調(diào)整訓練動作跟重量、組數(shù)，才能讓肌肉繼續(xù)受到破壞。
第二要素：營養(yǎng)
肌肉破壞后需要營養(yǎng)補充，才能有動力修復。肌肉需要氨基酸，氨基酸是由蛋白質(zhì)食物提供的，以及碳水食物提供動力支持，訓練前后你都需要補充一些主食粗糧以及蛋白食物，否則肌肉只會越來越越猥瑣、干癟。
第三個因素：休息
這個也是重中之重，如果你每天都在訓練的話，肌肉就一直在受破壞，沒有時間進行恢復，最后會讓自己滿身是傷。
每個肌群需要2日至3日的休息時間，才能進行下一輪的訓練，而且你還要保證晚上的睡眠，這個是讓身體恢復動力的方法。過度訓練會讓你退步，是無法讓肌肉生長的！
如果你的肌肉生長受到了限制，那么請反省上面的3個因素，你可能犯了1-2個，或者都犯了，這才是肌肉不增長的主要原因。
但是不要氣餒，只要改變一下方法，遵循肌肉生長原理，那么你很快就能突破原來的緯度，獲得進步的。練出肌肉線條，無論男女，都會讓你氣質(zhì)加分，形象好看，身材變瘦，獲得更高的回頭率。加油哦！==
健身的時間與強度把控
許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房，有時候一天甚至鍛煉兩次，認為訓練越多效果越好。其實不然，有時候付出和收獲不一定對等！
先來看一下想達到健身效果的條件。
增肌是由于力量訓練導致肌肉輕微受損，結(jié)束訓練后身體會慢慢修復，并產(chǎn)生超量恢復，所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。
減脂是由于每天的熱量消耗大于熱量攝入，這需要通過鍛煉消耗更多熱量。
雖然上面看上去好像和時間并沒有什么關(guān)系，其實有很大聯(lián)系。常說訓練水平?jīng)Q定身體水平，其實對健身效果起直接作用的是訓練強度，而不僅是訓練量。
增肌時的力量訓練要大重量、低次數(shù)、多組數(shù)，許多人只記得了多組數(shù)。其實力量訓練除了要大重量，間歇時間也要控制好，因為身體已經(jīng)完全恢復再鍛煉健身效果會大打則扣。（組數(shù)和次數(shù)為訓練量，重量和間歇時間為強度）
減脂做有氧強度也同樣重要，有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣，發(fā)動機轉(zhuǎn)速越快，馬力越大，單位時間耗油量也越大，而脂肪就像汽車里的油，車速就是你的跑動速度。
所以與其花大把時間，不如讓身體在單位時間里做更有效，更大強度的鍛煉。
當把力量訓練的輕重量多次數(shù)換成大重量低次數(shù)，把間歇時間控制好，最后考慮適當?shù)慕M數(shù)和次數(shù)，健身效果會比以前強百倍。（一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組即可）
有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練，鍛煉時心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。（當然，新手需要循序漸進，不然很難堅持）
最后說一下關(guān)于鍛煉時間的建議：
無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然后力量訓練，再有氧，最后放松。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。
時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放松約5分鐘，每次鍛煉總時長約50~70分鐘。
對于一般的健身者，常規(guī)訓練50~80分鐘已經(jīng)綽綽有余了。
另外，如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓練，不但不易恢復影響下次訓練，更可能導致傷病。
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