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站在墊子中央，雙腳并攏，腳趾對(duì)齊，雙腳內(nèi)沿相貼，掌心均勻受力，山式站姿快速調(diào)整。

?雙手向前伸直與地面平行，右手大拇指在上，十指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心向前。大拇指相貼，小拇指相貼不分開(kāi)。雙肩向后拉不扣肩。

?吸氣：雙手向上高舉過(guò)頭頂，掌心掌跟在同一平面持續(xù)向天花板推送。手臂自然伸直，大臂在耳根旁側(cè)。

?呼氣：?jiǎn)?dòng)中下背部肌群的力量，將雙肩向下沉，肩胛向內(nèi)收，露出漂亮的脖子，頸椎中正，脖子不前引，下巴回收與地面平行。

?吸氣：胸腔展開(kāi)胸骨上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展

呼氣：腹部向內(nèi)環(huán)收，肋骨不外翻，臀中段向前推，大腿面向后，保持骨盆穩(wěn)定中正。

?從側(cè)面看，手、肩、背、臀、腿在同一平面與地面垂直。

腳踝有壓力者可以在此停留，其余的練習(xí)者。

吸氣：墊立腳后跟，腳掌心與地面垂直，眼睛看向前方固定一點(diǎn)幫助穩(wěn)定重心。

呼氣：腹部核心收緊，大腿內(nèi)側(cè)收緊向上提，膝蓋窩伸展，不超伸。

充分的靈活我們的腳踝關(guān)節(jié)，緩減受傷的幾率。

保持順暢的呼吸，去覺(jué)知此時(shí)手臂上舉時(shí)手臂出現(xiàn)微微的發(fā)熱發(fā)麻，肩頸處由于擠揉也有微微的發(fā)熱感，纖細(xì)手臂肌膚，緩減肩頸的僵硬和不適。

呼氣：緩慢的將腳后跟落于地面。雙手向前向下落至與地面平行，再緩慢落下來(lái)至于身體兩側(cè)。 放松雙手雙腳。