上犬式功效：增加脊柱柔韌性，強化后背、手臂和腿部力量，改善虎背熊腰、腰背疼痛

府臥在墊子上，雙腳打開與臀同寬，小腿前側(cè)和腳背肌膚向腳尖的方向伸展，發(fā)力下壓地面，臀部放松，額頭點地，彎曲手肘，將雙手放在側(cè)肋的兩側(cè)，指尖指向身體的正前方，十指大張開，指腹虎口掌根壓實墊面（緩解手腕的壓力），小臂相互平行大臂垂直于地面，手肘內(nèi)夾

吸氣：手肘向臀部的方向拉動，背部肌肉群發(fā)力帶動上半身向上，同時大腿前側(cè)膝蓋抬離地面，如果大腿前側(cè)不能離開地面的，可在雙手下方墊瑜伽磚抬高上半身的高度做練習(xí)

呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，骨盆穩(wěn)定中正，頸椎中正，眼睛看向正前方

再次吸氣：擴展胸腔，胸骨向前向上推送，雙肩后沉下拉，不聳肩，后背部肌肉群收緊，兩側(cè)肋對等伸展，身體前側(cè)被拉長

呼氣：關(guān)注自己的手肘不超伸，如果腰部有壓力者，可做上犬式的變體，先將膝蓋落地，雙腳腳尖回勾，抬起大腿前側(cè)膝蓋離開地面

保持順暢的呼吸，上犬式可以幫助增加脊柱活力，緩解背部疼痛，提升心肺功能，促進(jìn)骨盆區(qū)城的血液循環(huán)

呼氣：將身體緩慢的放下，雙手放在身體的兩側(cè)，側(cè)臉貼地放松

圖片發(fā)自簡書App

圖片發(fā)自簡書App