1 單臂（左，右交換）? 10? 3組

2 擴胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20? 3組

3 仰臥? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 30? 3組

4 開跨（左右提兩腿）? 30? 3組

5 臺階（兩臺階一步）16級 6+8+10組

? ? ? ? ? ? （叁臺階一步）16級 6+6組

? ? ? ? ? ? （小腿負重進行）

? ? ? ? ? ? ? 盡快沖上最上級，然后放松下行再? ? ? ? ? ? ? ? 進行下一組。

6 橫劈叉? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 50? 1組

7 腹部呼吸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20? ? 2組

? ? ? ? ? 今早練習時順序時略有變化，數(shù)量也有變化，時間從早5:05開進行。整個過程小腿負重進行。