第三周第一次作業(yè)
【主題】如何有效表達(dá)憤怒
【片段來源】拆解片段選自馬歇爾·盧森堡博士的《非暴力溝通》P140
【R：閱讀原文】
表達(dá)憤怒的四個步驟
現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達(dá)憤怒的具體步驟。首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動去指責(zé)或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什么想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個人的談話后，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達(dá)。于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當(dāng)作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯(lián)系。
為了充分表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已經(jīng)轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感。然而，表達(dá)此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并不是沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的。事實(shí)上，我甚至還會覺得高興。但是傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安。為了充分表達(dá)憤怒，我們也許會對那個人說：“你走進(jìn)房間后，和其他人都打了招呼，卻沒有和我說話，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒適，而且很害怕，因?yàn)槲液芸粗仄降?。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”
【I:用自己的話重述原文】
What:本拆頁通過四個步驟告訴我們?nèi)绾斡行П磉_(dá)憤怒？
Why:當(dāng)別人的語言和行為傷害到我們的自尊、侵犯到我們的權(quán)益甚至是與我們的想法和需要不一致的時候，我們會感覺生氣，有些人可能完全喪失自己的理智，及時表達(dá)了自己的憤怒，有些人可能壓抑自己的憤怒，但只要再一次碰到類似的情況怒從中來，再也難以控制。但事后覺得自己好像有些后悔，這樣憤怒的表達(dá)傷害了彼此的關(guān)系，也進(jìn)一步影響了自己的心情。
How:如何不傷害彼此的關(guān)系下有效表達(dá)憤怒，有以下四個步驟：
1、 停下呼吸，關(guān)懷自己。停下來，靜靜地呼吸，讓呼吸在身體內(nèi)流淌，關(guān)照自己的感受，什么都別做。
2、 體會憤怒，留意指責(zé)。體會自己因?yàn)槭裁炊鴳嵟?，留意自己會因這種憤怒產(chǎn)生怎樣的指責(zé)。
3、 自我覺察，了解需要。通過不斷地自我覺察，了解自己想要滿足的需要。
4、 說出憤怒，表達(dá)需要。充分地說出自己的憤怒，表達(dá)自己的感受和尚未被滿足的需要。
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)歷】
一次親身經(jīng)歷：
4月底的一天，家長群里很多人在詢問課后服務(wù)的相關(guān)事宜，同事H是課后服務(wù)方案的主要負(fù)責(zé)人。我跑過去邀請他進(jìn)入家長群為家長解釋一下，卻被拒絕了，讓我找他的領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)群，在我看來這就是舉手之勞的事情嘛，況且這件事本來就是他在負(fù)責(zé)。沒想到他卻質(zhì)問我“是你說是我在負(fù)責(zé)，還是是你說領(lǐng)導(dǎo)說的是我負(fù)責(zé)？”那一刻，感覺自己正在被套路，怎么回答都不對，因?yàn)闆]有立場。去找到我的直屬領(lǐng)導(dǎo)，沒想到我的直屬領(lǐng)導(dǎo)當(dāng)著H的面說，這個本來就不是他負(fù)責(zé)，怒從中來，這不是自己人拆自己人的臺嘛。待我走后一段時間，我真的感覺憤怒無法排解，所以非常生氣地給我領(lǐng)導(dǎo)打電話，問他“這個怎么回事嘛？真的沒想到自己領(lǐng)導(dǎo)砸自己的臺。你也看到了家長群的事件，現(xiàn)在我不管了，至于邀請誰去你自己決定?！鳖I(lǐng)導(dǎo)和我關(guān)系比較好，他也覺察到他今天說話沒有說對，所以一個勁地給我道歉。
反思：
? 這件事過后，我一直在想兩個問題，一是為什么H會質(zhì)問我，可能是因?yàn)槲艺f話的語氣、說話的立場這些沒有考慮周到，給人造成不愉快吧。二是，如何控制好情緒，有效表達(dá)憤怒了。面對別人的質(zhì)問，我被憤怒綁架了，而沒有思考自己該如何解套？面對領(lǐng)導(dǎo)這種情況，我該如何表達(dá)自己的不滿，而不是一味地發(fā)泄情緒，說一些不負(fù)責(zé)任的話。
如果重來一次，我會這樣和領(lǐng)導(dǎo)溝通：
面對H的質(zhì)問，我會走到辦公室，深呼吸，呼氣，吸氣，直到心情平復(fù)。
待心情平復(fù)后，我會詢問領(lǐng)導(dǎo)：“領(lǐng)導(dǎo)，當(dāng)我看到家長群事件后，我一直想著怎么解決，我們都知道課后服務(wù)方案一直是H在直接負(fù)責(zé)，而且你一直在會上強(qiáng)調(diào)要我邀請這些部門的負(fù)責(zé)人進(jìn)群，所以我自然而然地就想到邀請他進(jìn)群去為家長們解惑。雖然被他拒絕了我有些生氣，但是我沒想到你一上來當(dāng)著他的面幫著他說話，這讓我感覺被自己人打臉了，因?yàn)槲矣X得我們是一個團(tuán)隊，你是我們的老大，我非常愿意在你的帶領(lǐng)下合作向前?！?/p>
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動）】
未來場景：
? 9月的第一個星期五晚上，老公明明答應(yīng)我要早一點(diǎn)回家，第二天還要去爬峨眉山?？墒?，沒想到都晚上12點(diǎn)了，老公還沒有回家，我給他打電話，老公告訴我他馬上回來了。等我睡醒一覺，發(fā)現(xiàn)都2點(diǎn)過了，老公還沒有回來，這時，我非常生氣地給他打電話，沒想到他還在打麻將，在電話里，我就很生氣了。
明確目標(biāo)：
? 第二天一早，和老公溝通，表達(dá)自己的憤怒，并說出自己憤怒的原因是因?yàn)閾?dān)心他的身體健康，和第二天還要開車爬山的情況，希望他下一次能在約定的時間內(nèi)準(zhǔn)時回家。
具體行動：
晚上，給老公打電話，還聽到麻將聲……
老公：喂，媳婦，我知道了，我馬上回來。
我的情緒開始上來，回了一句“好的”，掛斷了電話
深呼吸，呼氣，吸氣，呼氣，吸氣，呼氣……直到情緒平復(fù)，繼續(xù)睡覺。
第二天一早，和老公溝通
我（深呼吸，吸氣，呼氣）：昨天我們約定好了，今天要去峨眉山爬山，你晚上打完麻將早一點(diǎn)回家。我第一次給你打電話的時候已經(jīng)12點(diǎn)過了，你說要馬上回來，結(jié)果我一覺醒來發(fā)現(xiàn)夜里2點(diǎn)過了你還沒回來，你知道嗎？我很生氣，我覺得你根本不在乎我們的約定，我很擔(dān)心你的身體，晚上熬夜對身體不好，加上第二天你還要開車然后我們一起去爬山，我很害怕你身體吃不消。
老公握住了我的手說：你放心，不會的。
我：而且我也覺得我們約定好了，你沒有重視我們的約定，我很難過，也很生氣，我很看重你對我對我們的尊重。
老公：媳婦，你看，下次我一定在我們約定的時間內(nèi)早點(diǎn)回家。
我：好，那你說，下次遇到這種情況在晚上10點(diǎn)前要回來。
老公：好的。
