最近很多人留言說(shuō)想要減肥食譜，我猜可能是天氣熱了，大家想穿裙子了。
湊巧地，其實(shí)在過年前，我們的營(yíng)養(yǎng)師已經(jīng)設(shè)計(jì)了28天的減肥食譜，本來(lái)想著拍攝成高大上的圖片，然后包裝一下，就能當(dāng)商品賣的。
但我想來(lái)想去，干嘛那么麻煩呢！
一來(lái)我花時(shí)間，二來(lái)你花錢買花俏，還不如我直接把文檔發(fā)你，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地能看懂就好。
所以嘛，請(qǐng)收藏后這篇文章哦，接下啦就免費(fèi)送你28天多囊減肥食譜。
食譜說(shuō)明
1. 食譜的熱量在12001400Kcal之間，碳水化合物是80140g，蛋白質(zhì)是65110g，脂肪是4080g。
2. 大部分食材為低GI或中等GI食物，少部分是高GI食物。
3. 如無(wú)特殊說(shuō)明，所有食材的重量皆為生重。
4. 單純性肥胖者按食譜吃，每個(gè)月可減輕約6~8斤體重。
5. 如嚴(yán)格遵照食譜吃還不能減輕體重，可以考慮更嚴(yán)格的方案，例如更低的碳水化合物或更低的脂肪攝入量，即減少主食、水果和烹調(diào)用油，不選擇豬肉這類高脂肪的肉類。
6. 減肥期間鼓勵(lì)補(bǔ)充復(fù)合維生素與礦物質(zhì)，避免因食物攝入不足造成營(yíng)養(yǎng)不良。
7. 如果希望達(dá)到更快的減肥速度，可以找專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師一對(duì)一輔導(dǎo)，出具更細(xì)致的食譜，這通常需要更嚴(yán)格地限制熱量，或者采用低碳、生酮飲食。
第一周7食譜（點(diǎn)擊圖片可放大）
第二周7天食譜
第三周7天食譜
第四周7天食譜
食譜結(jié)構(gòu)指引
如果你們當(dāng)?shù)貨]有食譜中的食材，或者不能完全照做，那可以參考我接下來(lái)給你提供的食譜結(jié)構(gòu)指引。
事實(shí)上，我一直以來(lái)也提倡大家掌握食譜結(jié)構(gòu)即可，然后自行搭配食物，這樣才能在減肥的過程中學(xué)習(xí)如何配餐。
下面，是可供選擇的食材指引：
葉類蔬菜：生菜、小白菜、大白菜、上海青、油菜、菜心、茼蒿、菠菜、莧菜、萵筍、芹菜、芫荽、苜蓿、空心菜、油麥菜、番薯葉、枸杞葉、芥藍(lán)菜、娃娃菜。
海洋蔬菜&菌類：紫菜、海帶、海草、裙帶菜；木耳、金針菇、蘑菇、白玉菇、茶樹菇、雞腿菇、杏鮑菇、口蘑、草菇、平菇。
甘藍(lán)&蔥蒜&瓜類&茄果&菜豆&其它：卷心菜、西蘭花、花椰菜、紫甘藍(lán)、圓白菜；韭菜、大蒜、洋蔥、蒜苗、蔥白；黃瓜、冬瓜、節(jié)瓜、絲瓜、白瓜、苦瓜、南瓜、葫蘆瓜；西紅柿、茄子、甜椒、辣椒；荷蘭豆、四季豆、豌豆苗、黃豆芽、竹筍、茭白、蘆筍、白蘿卜、秋葵。
富含淀粉的食材：土豆、洋姜、紅薯、白薯、地瓜、木薯、芋頭、山藥、蓮藕、玉米、豌豆、百合、板栗、牛蒡、荸薺、慈姑、棱角（以上食材不能當(dāng)蔬菜食用）。
推薦水果類別：藍(lán)莓、草莓、櫻桃、西柚、蘋果、橙子、獼猴桃、圣女果。
其他可選水果：杏、梨、楊桃、布林、李子、油桃、枇杷、柚子、桑葚、楊梅、山竹、木瓜、百香果。
高糖分或高GI水果：香蕉、荔枝、龍眼、菠蘿、西瓜、柿子、鮮棗、榴蓮、水蜜桃、紅毛丹、番荔枝（以上水果減肥期間不推薦）。
推薦的主食：黑米、蕎麥米、燕麥米、紅豆等豆類。
推薦的葷食：優(yōu)選魚類、海鮮、瘦牛肉、去皮雞肉，少選豬肉。
其他提示
1. 每天喝水8-10杯，白開水、檸檬水、花茶、淡茶均可。
2. 烹調(diào)方式推薦隔水蒸、燉、煮、燜、涼拌、快炒，盡量不選擇煎炸燒烤的烹調(diào)方式（容易吃上癮，或用油過量，而且也產(chǎn)生糖化終產(chǎn)物，促進(jìn)氧化）。
3. 學(xué)會(huì)運(yùn)用生姜、蔥、大蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、芫荽、洋蔥等天然香料，可用鹽、醬油、醋，盡量不用糖醋汁、豆瓣醬、花生醬、番茄醬、辣椒醬、蠔油等加工類醬料。
4. 避免加工肉食，例如燒鴨、燒雞、燒鵝、叉燒、烤魚、炸雞、熏肉串、烤肉串、臭豆腐、香腸、火腿、臘肉、臘腸、鴨脖、罐頭食品等。
5. 避免加工食品，例如面包、蛋撻、點(diǎn)心、餅干、曲奇、泡芙、奶茶、布丁、蛋黃派、冰淇淋、速溶麥片、代可可脂巧克力、巧克力熱飲、方便面、爆米花、薯片等。
6. 減肥別怕吃肉，瘦的、去皮的，都不用太克制。
7. 水果不能減肥，吃多了還容易導(dǎo)致腰圍增粗。
8. 盡可能多樣化地?cái)z取各類食物。
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