你好，5號幸福船隊的泛若之舟，本周為你推薦的這本書叫《積極情緒的力量》。

積極心理學(xué)是一門非常年輕的學(xué)科，過去大多數(shù)的心理學(xué)家們把關(guān)于人類情緒的研究都集中在了消極情緒上，比如恐懼、憤怒、悲傷以及這些不愉快的狀態(tài)可能引發(fā)的個人痛苦和社會問題。對于積極情緒可能引發(fā)和給人們帶來改變的研究涉獵很少。所以，我今天就專門針對積極心理學(xué)跟你做一個探討。

這本書的作者芭芭拉·弗雷德里克森是積極心理學(xué)領(lǐng)域的領(lǐng)軍人物，她剛剛卸任國際積極心理學(xué)會主席。2000年的時候，因為在該領(lǐng)域的杰出貢獻(xiàn)她獲得了“坦普爾頓獎”，這個獎被譽為是“心理學(xué)界的諾貝爾獎”，只頒發(fā)給在這個領(lǐng)域有過最佳科研成果的40歲以下的科學(xué)家。那么接下來，我會從四個方面為你解讀這本書：

第一，情緒的由來和它對人類進(jìn)化產(chǎn)生的作用；

第二，為什么在當(dāng)下積極情緒越來越被需要？如何科學(xué)的管理自己的情緒？

第三，積極情緒和消極情緒的最佳配比是多少？

第四，有哪些方法可以提升自己的積極率？

一、情緒的由來

在遠(yuǎn)古時代，人類面臨的主要是來自生存的挑戰(zhàn)，我們的基因深處，現(xiàn)在還依然保存著人類祖先對洪水、猛獸、饑餓的記憶。這些記憶進(jìn)化成了情緒：憤怒、恐懼、焦慮。

以往的科學(xué)家們認(rèn)為，所有的情緒，不論是積極的，還是消極的，對我們?nèi)祟惖淖嫦榷家饬x重大，因為它們?yōu)樘囟ǖ男袨楫a(chǎn)生了驅(qū)動力，也就是他們認(rèn)為，情緒觸發(fā)了“特定行為傾向”。比如恐懼引發(fā)了逃跑，憤怒驅(qū)動了攻擊，厭惡導(dǎo)致了排斥等等。

“特定行為傾向”的概念里蘊含著兩個核心理念，一個理念是，正是由于我們?nèi)祟惖淖嫦雀惺艿搅四撤N情緒，才會在頭腦中出現(xiàn)對應(yīng)的行為模式。比如：看到了正在覓食的老虎或獅子，因為恐懼趕緊逃跑，避免被吃掉。

這種情緒幫助人類的祖先在生命遭遇威脅時迅速、果斷地的作出反應(yīng)并行動。這個問題解釋了，自然選擇的力量是如何塑造情緒并將它保存為我們?nèi)祟惖谋拘缘摹?/p>

反過來，另一個理念是，某種特定的行為傾向同時也“體現(xiàn)”了情緒。它解釋了為什么情緒可以通過主導(dǎo)一系列的生理變化，進(jìn)而影響我們的思想和身體。

比如：在任何情況下，當(dāng)你感知到危險來臨，你的心血管系統(tǒng)就會調(diào)整部署，將含氧的血液迅速輸入你的肌肉，讓你做好隨時逃跑的準(zhǔn)備；你的腎上腺也會釋放更多的皮質(zhì)醇，通過提高血液中的葡萄糖含量調(diào)動給你更多的能量。

確實，正是消極情緒的產(chǎn)生才讓人類活到今天，但是現(xiàn)在這些記憶進(jìn)化而成的情緒在發(fā)揮積極作用的同時也已經(jīng)變成了三大怪物：抑郁、焦慮和恐懼，成為今天我們?nèi)祟愋睦砑膊〉闹匾獊碓础Ｋ?，精神的飽滿和心靈的愉悅在今天變得越來越重要。

二、當(dāng)下積極情緒的重要性

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人們對于情緒的看法，普遍存在2個誤區(qū)：

第一個誤區(qū)：人們認(rèn)為壞情緒只是暫時的壞心情，過去就好了。這可能是讓很多人沒那么看重情緒管理的最大BUG。

事實上，當(dāng)情緒不能以情緒的方式去處理，就會轉(zhuǎn)化成為另外一種動力攻擊人的身體，最終導(dǎo)致生理疾病的發(fā)生。我們稱之為【身心疾病】，目前已經(jīng)有大量臨床研究證明，癌癥、心臟病、長期慢性疼痛等病癥，都是消極情緒長期壓抑累積的結(jié)果。

在歐美發(fā)達(dá)國家，心臟病早已不再是單純的生理疾病，最先進(jìn)最流行的治療方法也是融入心理治療、情緒管理的【雙心治療】，不再是單純的臨床醫(yī)學(xué)。

身體和情緒，有一種非常奇妙的隱喻關(guān)系，當(dāng)某種情緒被忽視、被壓抑，潛意識就會關(guān)閉身體的某一個神經(jīng)傳遞樞紐，或是刺激某種激素大量分泌，最終導(dǎo)致與這種情緒相對應(yīng)的某個身體部位產(chǎn)生生理問題，身體就會用疾病的方式去提醒你，有些情緒你需要去面對處理。

第二個誤區(qū)：人們認(rèn)為情緒管理就是控制情緒、不亂發(fā)脾氣。

事實上，快速有效的科學(xué)情緒管理分為4個組成部分：感知、控制、表達(dá)、轉(zhuǎn)化，缺一不可。單純的控制情緒，初期看很有成效，但潛在危害著實不小。因為控制的目的是平衡，而不是壓抑，每一種情緒都有價值和意義。

先說感知力，感知力是人與生俱來的一種能力，每一個嬰兒都是通過身體感知力，去了解自己所處的環(huán)境、自己的撫養(yǎng)人是否值得信任，從而為自己選擇最合適的生存方式，也就是自己要以怎樣的行為表現(xiàn)才能夠獲取撫養(yǎng)人的注意力，并給予生活照顧。

前面我們講過，情緒是一種強大動力。情緒越強烈，動力越強大。想要控制情緒，除了花費更大的力氣去束縛、壓制自己的情緒，更重要的一件事就是降低身體感知力，讓自己感受不到情緒的存在，只有這樣，才能做到控制情緒。

但這樣時間久了，身體就會呈現(xiàn)出鈍感，不再會感受到消極情緒的存在，自然也不會再被消極情緒所影響。簡單講，就是不會再感受到傷心難過。

問題是，身體狀態(tài)只有鈍感和敏感的分別，不會出現(xiàn)時而鈍感、時而敏感，在某些時刻鈍感、在另外一些時刻敏感情況。當(dāng)身體鈍感的時候，你感受不到傷心難過，也感受不到幸?？鞓贰Ｄ銜蔀橐粋€沒有活力、沒有激情、沒有感知力的木頭人。

再有，一個沒有情感體驗的人，也無法感知到他人的情緒情感，人際關(guān)系的交惡只是一個時間問題。

最后，也是最要命的一點，被忽視、被壓抑的消極情緒并非真的消失，而是在身體里沉積下來，轉(zhuǎn)化為另外一種動力開始攻擊你的身體。消極情緒的長期壓抑累積，最終會導(dǎo)致生理疾病的產(chǎn)生，但到了這個時期，往往為時已晚，很多事情想要糾正已經(jīng)來不及，例如癌癥。

國內(nèi)腫瘤研究中心在10年前就已經(jīng)發(fā)布了臨床研究結(jié)果，事實證明，消極情緒則會讓癌癥快速擴(kuò)散加重，而積極情緒可以讓腫瘤患者帶病生存5-10年，甚至更久。

另外有臨床統(tǒng)計結(jié)果顯示，99%乳腺癌患者都正在經(jīng)歷或是曾經(jīng)經(jīng)歷過一段糟糕的兩性關(guān)系。

所以積極情緒，絕對不只是讓你有一個好心情，而是可以改變你的命運，讓你有更多的健康、更好的未來。而科學(xué)的情緒管理，目標(biāo)是讓自己成為情緒的主人，包括感知、控制、表達(dá)、轉(zhuǎn)化四個重要環(huán)節(jié)。在這個系統(tǒng)里，控制只是一種手段，讓事態(tài)境況始終處于可控范圍，不會帶來更多的麻煩。

訓(xùn)練感知力的最好方法就是與身體對話，通過對身體狀態(tài)的觀察，進(jìn)而感受到情緒的存在和變化。即使你的嘴巴緊閉什么也沒說，但你的身體卻每分每秒都在泄露著內(nèi)心的秘密。

感知到情緒的存在，就有可能做到控制情緒，不讓情緒在不合適的時間、地點爆發(fā)。控制情緒有很多實用小技巧，例如人們會習(xí)慣性地用握緊拳頭來控制憤怒沖動等等，深呼吸也是一個非常好的緩解情緒壓力的捷徑。

暫時被控制、被壓制的情緒，你的大腦可能會忘記，但你的身體會一直記得，所以接下來你要做的事就是以最快的速度給自己找到一個安全環(huán)境，確認(rèn)在這里你不會被任何人打擾到，你就可以在你的安全環(huán)境里充分表達(dá)你的情緒。

情緒表達(dá)有很多種方法，比如對著虛擬對象拳打腳踢釋放憤怒，讓自己放聲大哭表達(dá)悲傷等等。很多人自認(rèn)為自己沒有情緒困擾，但實際上只是習(xí)慣了壓抑情緒，真正有機(jī)會去表達(dá)情緒的時候，他們往往什么也做不出來。這個時候需要你刻意地去表演某種情緒，身體動作很快就會把你的壓抑已久的情緒帶出來。身體的智慧會令你驚訝。

科學(xué)情緒管理的魅力在于，當(dāng)你真正看到你的真實情緒體驗，并能夠充分表達(dá)，情緒會自然發(fā)生轉(zhuǎn)化，因為每種情緒的背后都隱藏著另外一種更深的情感。例如，憤怒的背后是愛，憂傷的背后是無處安放的生的渴望。

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聽了這么多，你是不是會想：積極情緒這么重要，我要怎樣才能做到100%的積極情緒？

這也是很多人對于情緒管理的另外一個常見誤區(qū)，認(rèn)為積極情緒一定是越多越好。比如我身邊就常有人說，我從來都不生氣，我每天都很開心……我絲毫不懷疑他們說這句話的真實程度，但我會對他們的身體感知力保留我的個人觀點。因為，任何一個人都不可能做到100%的積極情緒。

事實上，人的積極情緒與消極情緒的配比，弗雷德里克森在書里把它稱為“積極率”，這個積極率是有臨界點的。

弗雷德里克森和她的合作者密歇根大學(xué)信息學(xué)院的天才教授邁克爾.科恩，通過一系列的實驗，用數(shù)學(xué)模型對純粹積極情緒的課題進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，11：1的積極率是一個極限臨界點，科恩用了一個畫面來描述這個新發(fā)現(xiàn)，他說：“如果你在健身房跳得過高，你的腦袋會撞到天花板上?！?/p>

凡事都有度，過度都是災(zāi)難。積極情緒也不例外。

在11：1這個積極情緒上限中，弗雷德里克森看到了一個非常有益的教訓(xùn)：在蓬勃發(fā)展的生活配方中，消極情緒是一個非常必要的組成部分。缺少了消極情緒，你會變得輕狂、不踏實、不現(xiàn)實；缺少了積極情緒，你會在痛苦中崩潰。

那么，在現(xiàn)實工作和生活中，我們要保持在怎樣的積極率才能進(jìn)入蓬勃發(fā)展的最佳狀態(tài)？這就是我接下里要跟你分享《積極情緒的力量》這本書的精華所在。

三、積極情緒與消極情緒最佳配比

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，3:1是積極情緒和消極情緒的最佳配比，無論個人、家庭或組織，能夠引發(fā)蓬勃發(fā)展的積極率都是3：1。這個研究結(jié)果，是這本書最核心的價值所在，也是.弗雷德里克森在積極心理學(xué)領(lǐng)域的獨特貢獻(xiàn)。心理學(xué)的許多研究常常因為沒有數(shù)學(xué)模型的支持而被其他學(xué)科所詬病，在實施推行的過程中因為沒有清晰固定的衡量標(biāo)準(zhǔn)而難以把握，弗雷德里克森的這項研究成果，就同時解決了這兩個難題，可以說是顛覆性的革命。

積極率起源于簡.達(dá)頓，她是弗雷德里克森的好朋友，也是密歇根大學(xué)羅斯商學(xué)院的著名教授。達(dá)頓憑借她敏銳的直覺力，在芭芭拉和馬歇爾.洛薩達(dá)的工作中發(fā)現(xiàn)了一些共同點，促成二人的溝通合作。

洛薩達(dá)一直致力于高績效商業(yè)團(tuán)隊的動力研究，并寫出了一套數(shù)學(xué)公式。洛薩達(dá)的公式表明，高績效的團(tuán)隊?wèi){借他們異常的積極率脫穎而出，積極率大約在6：1；而低績效團(tuán)隊的積極率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于1：1；混合績效的團(tuán)隊僅僅略高于這個比率，大約在2：1。

洛薩達(dá)的研究工作引起了芭芭拉的強烈興趣，因為洛達(dá)薩的研究讓芭芭拉的理論可以用數(shù)學(xué)公式、標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)統(tǒng)計的方式來呈現(xiàn)，這會讓芭芭拉的研究結(jié)果更容易被大眾所理解，并輕松掌握靈活運用。

芭芭拉.弗雷德里克森更愿意把這個神奇的積極率稱為3：1，并通過大量的實踐去驗證，3：1這個積極率雖然產(chǎn)生于商業(yè)團(tuán)隊，同樣也適用于個人。芭芭拉用了2個不同的數(shù)據(jù)庫去測試3：1這個臨界點，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在2組不同的數(shù)據(jù)中，蓬勃發(fā)展的人們的積極率都高于3：1，而那些枯萎凋零的人則低于3：1。

與此同時，婚姻科學(xué)專家約翰.戈特曼聚焦于對已婚夫婦的情緒動態(tài)的研究之中，長期收集各種數(shù)據(jù)，通過對這些數(shù)據(jù)的大規(guī)模測量，開發(fā)多種方法來計算婚姻中的積極率，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在蓬勃發(fā)展的婚姻中，積極率大于5：1，失敗婚姻的積極率則低于1：1。

臨床心理學(xué)家羅伯特.施瓦茨發(fā)展了自己的數(shù)學(xué)模型，發(fā)現(xiàn)最佳的積極率是4：1，病理性的積極率，例如抑郁癥患者的積極率，低于1：1。

這些不同領(lǐng)域里發(fā)生的不約而同的研究方向和研究結(jié)果一致性，共同驗證了一個結(jié)果：積極率和蓬勃發(fā)展之間的聯(lián)系無比強大，無論你是一個個體、一對伴侶，或是一個小組、一個團(tuán)隊，積極率都值得你給與足夠多的關(guān)注。

3：1的積極率，是一個神奇的臨界點，低于3：1，積極情緒很可能是惰性的，被消極情緒的影響所淹沒。也許只有達(dá)到了3：1以上的積極率，積極情緒才擁有了足夠的力量站立起來，并壓倒消極情緒，只有這個時候，積極情緒的擴(kuò)展和建構(gòu)效應(yīng)才能顯現(xiàn)出來，發(fā)揮驚人功效。

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遺憾的是，不同領(lǐng)域的科學(xué)家們關(guān)于積極率的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)人的積極率都沒有達(dá)到3：1，平均在2：1左右。好消息是，你可以通過努力來提高自己的積極率。

四、如何提高積極率？

芭芭拉.弗雷德里克森在《積極情緒的力量》這本書里，給出了11種常用方法，教你怎樣在日常生活中去創(chuàng)造更多的積極情緒，提高你的積極率，建議你親自去閱讀。

除了我前面提到的科學(xué)管理情緒的4個方法，減少消極情緒、阻止消極情緒的蔓延荼毒，提高積極率的另一個有效方法就是有意識地為自己創(chuàng)造積極情緒。作者在這本書介紹了一種方法，每個人都應(yīng)該建立屬于自己的【積極情緒檔案袋】。

建立積極情緒檔案袋，實際上是在做一種深層次的自我研究，你要把你和每一次產(chǎn)生積極情緒之間創(chuàng)造出的有緊密聯(lián)系的事物和紀(jì)念品放到一起，裝進(jìn)一個檔案袋。比如：你把過去一周發(fā)生的關(guān)于喜悅，關(guān)于感激，關(guān)于愛的東西都裝進(jìn)一個檔案袋。

當(dāng)自己被消極情緒所影響的時候，打開這個檔案袋，重新審視里面的每一個事物，照片、信件、留言、禮物，或者對你個人有深刻意義的物品等等，在黑暗中提醒自己，生活還是有好的溫暖一面。這個簡單的突破，常常能為你再次注入活力，激勵你找回通向積極情緒的良性循環(huán)道路。

弗雷德里克森把積極情緒分為10類：喜悅、感激、寧靜、興趣和愛等等。檔案袋也分為10個類別，每個類別是一個文件夾，貼上標(biāo)簽。

為了把這個過程結(jié)構(gòu)化，弗雷德里克森還給出了一些指導(dǎo)。

對于每一種情緒檔案袋的建立，你要先問自己幾個問題。以喜悅檔案袋為例，你可以想一想：

上一次當(dāng)你覺得安全、輕松和喜悅，讓你感覺到真實的高興的時刻，是在什么時候？

當(dāng)事情完全按照你的心意發(fā)展，甚至比你期待的還要好，是在什么時候？

當(dāng)你覺得好玩，想要一躍而入并參與其中，是在什么時候？

等等。

思考完這些問題，你再去建立這個積極情緒的檔案袋，很快你就會發(fā)現(xiàn)，原來你一直生活在一個積極情緒的寶庫之中，資源如此豐盛，這個感覺，又會成為促使你創(chuàng)造更多積極情緒的靈感源泉。

在使用檔案袋的過程中，你要把它看做是生活的文獻(xiàn)一樣，要不斷地發(fā)展它們、更新它們；同時你要帶著覺知力和開放互動的心態(tài)來對待你的檔案袋；保持一種放松的、心理上的接觸，不要特意分析它。

好，今天的內(nèi)容就分享到這里，總結(jié)一下這節(jié)課的核心內(nèi)容，弗雷德里克森和她的合作者經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，人的積極情緒和消極情緒的配比，即積極率，是可以通過公式進(jìn)行測算的；

測算的結(jié)果顯示，積極率在3:1，無論對個人、家庭或組織，都能夠引發(fā)蓬勃發(fā)展；低于3：1，積極情緒很可能是惰性的，被消極情緒的影響所淹沒；

積極率并非越高越好，它的上限是11:1，缺少了消極情緒，人就會變得輕狂、不踏實、不現(xiàn)實，所以適當(dāng)?shù)南麡O情緒是很有必要的。

另外你可以用建立情緒檔案的方式去做自我情緒的觀察和研究，當(dāng)你掉入黑暗的漩渦時，別忘了打開檔案袋，讓自己重新煥發(fā)生機(jī)。

最后，生活單方面的給了我們消極情緒，創(chuàng)造積極情緒是我們自己的事，它是一種選擇，是一種我們必須一次又一次，一天又一天做出的選擇。愿你能用心享受眼前擁有，創(chuàng)造更多積極情緒的閃耀瞬間。

好了，今天的分享就到這里了，如果你有創(chuàng)造積極情緒的經(jīng)驗和故事，也歡迎你在評論區(qū)留言，分享你的精彩觀點。