第1課 ：姿態(tài)建立 | 一位腳蹲
培養(yǎng)身體正確姿態(tài)，提高10倍減脂效果
本節(jié)課程歌曲：This Is What You Came For
大家好，我是桑桑。
每個(gè)女人不是在減肥，就是在減肥的路上，減肥是每個(gè)女性一生的話題，但是減肥成功的人卻寥寥無(wú)幾，為什么呢？
“節(jié)食太傷身，跑步太枯燥，我還沒(méi)享受到減肥的成果，就被減肥的痛苦折磨死了，減肥真的太難了?。 ?/p>
難嗎？其實(shí)一點(diǎn)都不難，只要你開始。
從今天開始，我將給你帶來(lái)一種非常適合女性的減脂方式——barre有氧操。
這套操一共有13首歌，完整練習(xí)下來(lái)，可以有效的提升我們的肌肉力量，增強(qiáng)身體的平衡感和靈活度。
Barre有氧操不僅可以有效減脂，又能精準(zhǔn)的訓(xùn)練到核心肌群，讓你的身材修長(zhǎng)緊實(shí)，結(jié)合芭蕾的元素，培養(yǎng)優(yōu)雅的姿態(tài)，讓你不會(huì)有壯碩的感覺(jué)，非常適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣人，這會(huì)成為你們培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的第一步。
現(xiàn)在一起跟著動(dòng)感的音樂(lè)節(jié)奏，將簡(jiǎn)單有效的燃脂動(dòng)作進(jìn)行組合串聯(lián)，并結(jié)合我專業(yè)詳細(xì)的指導(dǎo)和講解，一起走一遍超級(jí)有趣的減脂套路吧~
動(dòng)起來(lái)，擺脫枯燥的機(jī)械運(yùn)動(dòng)！！讓你快樂(lè)變苗條！
現(xiàn)在我們開始第一小節(jié)的訓(xùn)練吧。
第一遍【氣質(zhì)姿態(tài)建立操】
二、第一首歌的時(shí)間：動(dòng)作講解
第一小節(jié)主要是幫助你建立一個(gè)基礎(chǔ)的安全模式，讓我們的肌肉記憶安全的路線是整套課程的基礎(chǔ)，是我們必須保持的基本姿態(tài)。
這個(gè)小節(jié)很簡(jiǎn)單，是一些站和蹲的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)可赤腳，也可以穿防滑襪，避免腳出汗滑動(dòng)而造成運(yùn)動(dòng)傷害。
今天是第一堂課，不用太在意姿勢(shì)和動(dòng)作的準(zhǔn)確性，跟我一起動(dòng)起來(lái)，你就已經(jīng)加入減脂的行列啦~
【動(dòng)作詳細(xì)講解】
1、第一小節(jié)動(dòng)作A：開合腳
動(dòng)作講解：
①? 收腹、挺胸、展肩、延伸頸部、微收下顎，腳跟保持并攏，收緊臀，雙腿并攏盡量減小縫隙，尾骨保持與腳跟垂直
②? 腳打開45度，從慢速開合，到快速開合。臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿外旋，帶動(dòng)雙腳打開。膝關(guān)節(jié)保持不鎖死。
③ 吐氣，肋骨向回收，讓腹部收緊。
④ 肩膀外旋放松往下沉，雙手放在髂前上，固定身體，練習(xí)開合腳，速度由慢到快。
動(dòng)作的作用和效果：
建立臀部腿部發(fā)力保護(hù)膝關(guān)節(jié)，養(yǎng)成收腹、展肩、延伸頸部的良好姿態(tài)習(xí)慣。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
① 避免膝關(guān)節(jié)超伸，也就是過(guò)渡伸直。
2、第一小節(jié)動(dòng)作B：一位腳蹲
動(dòng)作講解：
（1）? ? 保持基礎(chǔ)姿態(tài)，骨盆中立的基礎(chǔ)上垂直下蹲。
（2）? ? 膝關(guān)節(jié)朝向第二、三腳趾方向。
（3）? ? 整個(gè)蹲的過(guò)程中保持臀部收緊，與腳跟保持垂直。
（4）? ? 起身時(shí)用臀腿肌肉控制，避免膝關(guān)節(jié)沖擊。
動(dòng)作的作用和效果：
建立臀部和大腿根部基礎(chǔ)發(fā)力，瘦腿的開始，就是建立臀部發(fā)力優(yōu)勢(shì)。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）下蹲避免身體姿態(tài)改變，尤其特別注意骨盆保持中立，所以可以先小幅度蹲，確保姿勢(shì)正確一點(diǎn)點(diǎn)加大幅度。
（2）起身避免膝關(guān)節(jié)先發(fā)力，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷，一定要認(rèn)真練習(xí)基礎(chǔ)姿態(tài)。
3、第一小節(jié)動(dòng)作C：立腳
動(dòng)作講解：
（1）? ? 五個(gè)腳趾張開練習(xí)抓地。
（2）? ? 腳趾根、前腳掌受力均勻。
（3）? ? 抬起腳跟要全程收緊臀腿肌肉和核心，幫助控制穩(wěn)定。
（4）? ? 落回要輕盈。
動(dòng)作的作用和效果：
緊致和提升小腿線條，激活足踝周圍深層肌肉的穩(wěn)定性，保障之后的訓(xùn)練當(dāng)中腳踝更加穩(wěn)定安全。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）? ? 落地時(shí)肌肉松懈了，用力下沉，給關(guān)節(jié)帶來(lái)很大沖擊。
（2）? ? 上提過(guò)程中雙腿肌肉松懈了，造成踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性喪失，容易出現(xiàn)崴腳。
第1課 ：姿態(tài)建立 | 一位腳蹲
培養(yǎng)身體正確姿態(tài)，提高10倍減脂效果
本節(jié)課程歌曲：This Is What You Came For
大家好，我是桑桑。
每個(gè)女人不是在減肥，就是在減肥的路上，減肥是每個(gè)女性一生的話題，但是減肥成功的人卻寥寥無(wú)幾，為什么呢？
“節(jié)食太傷身，跑步太枯燥，我還沒(méi)享受到減肥的成果，就被減肥的痛苦折磨死了，減肥真的太難了！！”
難嗎？其實(shí)一點(diǎn)都不難，只要你開始。
從今天開始，我將給你帶來(lái)一種非常適合女性的減脂方式——barre有氧操。
這套操一共有13首歌，完整練習(xí)下來(lái)，可以有效的提升我們的肌肉力量，增強(qiáng)身體的平衡感和靈活度。
Barre有氧操不僅可以有效減脂，又能精準(zhǔn)的訓(xùn)練到核心肌群，讓你的身材修長(zhǎng)緊實(shí)，結(jié)合芭蕾的元素，培養(yǎng)優(yōu)雅的姿態(tài)，讓你不會(huì)有壯碩的感覺(jué)，非常適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣人，這會(huì)成為你們培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的第一步。
現(xiàn)在一起跟著動(dòng)感的音樂(lè)節(jié)奏，將簡(jiǎn)單有效的燃脂動(dòng)作進(jìn)行組合串聯(lián)，并結(jié)合我專業(yè)詳細(xì)的指導(dǎo)和講解，一起走一遍超級(jí)有趣的減脂套路吧~
動(dòng)起來(lái)，擺脫枯燥的機(jī)械運(yùn)動(dòng)??！讓你快樂(lè)變苗條！
現(xiàn)在我們開始第一小節(jié)的訓(xùn)練吧。
第一遍【氣質(zhì)姿態(tài)建立操】
二、第一首歌的時(shí)間：動(dòng)作講解
第一小節(jié)主要是幫助你建立一個(gè)基礎(chǔ)的安全模式，讓我們的肌肉記憶安全的路線是整套課程的基礎(chǔ)，是我們必須保持的基本姿態(tài)。
這個(gè)小節(jié)很簡(jiǎn)單，是一些站和蹲的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)可赤腳，也可以穿防滑襪，避免腳出汗滑動(dòng)而造成運(yùn)動(dòng)傷害。
今天是第一堂課，不用太在意姿勢(shì)和動(dòng)作的準(zhǔn)確性，跟我一起動(dòng)起來(lái)，你就已經(jīng)加入減脂的行列啦~
【動(dòng)作詳細(xì)講解】
1、第一小節(jié)動(dòng)作A：開合腳
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動(dòng)作講解：
①? 收腹、挺胸、展肩、延伸頸部、微收下顎，腳跟保持并攏，收緊臀，雙腿并攏盡量減小縫隙，尾骨保持與腳跟垂直
②? 腳打開45度，從慢速開合，到快速開合。臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿外旋，帶動(dòng)雙腳打開。膝關(guān)節(jié)保持不鎖死。
③ 吐氣，肋骨向回收，讓腹部收緊。
④ 肩膀外旋放松往下沉，雙手放在髂前上，固定身體，練習(xí)開合腳，速度由慢到快。
動(dòng)作的作用和效果：
建立臀部腿部發(fā)力保護(hù)膝關(guān)節(jié)，養(yǎng)成收腹、展肩、延伸頸部的良好姿態(tài)習(xí)慣。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
① 避免膝關(guān)節(jié)超伸，也就是過(guò)渡伸直。
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2、第一小節(jié)動(dòng)作B：一位腳蹲
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動(dòng)作講解：
（1）? ? 保持基礎(chǔ)姿態(tài)，骨盆中立的基礎(chǔ)上垂直下蹲。
（2）? ? 膝關(guān)節(jié)朝向第二、三腳趾方向。
（3）? ? 整個(gè)蹲的過(guò)程中保持臀部收緊，與腳跟保持垂直。
（4）? ? 起身時(shí)用臀腿肌肉控制，避免膝關(guān)節(jié)沖擊。
動(dòng)作的作用和效果：
建立臀部和大腿根部基礎(chǔ)發(fā)力，瘦腿的開始，就是建立臀部發(fā)力優(yōu)勢(shì)。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）下蹲避免身體姿態(tài)改變，尤其特別注意骨盆保持中立，所以可以先小幅度蹲，確保姿勢(shì)正確一點(diǎn)點(diǎn)加大幅度。
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（2）起身避免膝關(guān)節(jié)先發(fā)力，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷，一定要認(rèn)真練習(xí)基礎(chǔ)姿態(tài)。
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3、第一小節(jié)動(dòng)作C：立腳
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動(dòng)作講解：
（1）? ? 五個(gè)腳趾張開練習(xí)抓地。
（2）? ? 腳趾根、前腳掌受力均勻。
（3）? ? 抬起腳跟要全程收緊臀腿肌肉和核心，幫助控制穩(wěn)定。
（4）? ? 落回要輕盈。
動(dòng)作的作用和效果：
緊致和提升小腿線條，激活足踝周圍深層肌肉的穩(wěn)定性，保障之后的訓(xùn)練當(dāng)中腳踝更加穩(wěn)定安全。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）? ? 落地時(shí)肌肉松懈了，用力下沉，給關(guān)節(jié)帶來(lái)很大沖擊。
（2）? ? 上提過(guò)程中雙腿肌肉松懈了，造成踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性喪失，容易出現(xiàn)崴腳。
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4、第一小節(jié)動(dòng)作D：大蹲
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動(dòng)作講解：
（1）? ? 兩腳距離大于肩寬，選擇自己能夠做到的范圍。
（2）? ? 同樣骨盆中立基礎(chǔ)上下蹲。
（3）? ? 手臂像兩側(cè)打開，沉肩，微屈肘，掌心朝前，指尖延伸。
（4）? ? 變換節(jié)奏方向訓(xùn)練。
動(dòng)作的作用和效果：
更多建立了大腿外旋的力量，更大幅度讓臀部向內(nèi)收緊，建立發(fā)力，為后面強(qiáng)化翹臀訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）要求更好的膝蓋穩(wěn)定性。容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，大腿外旋力量不足，避免松懈錯(cuò)誤動(dòng)作盲目訓(xùn)練。
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（2）身體重心不穩(wěn)的來(lái)回移動(dòng)，肌肉控制薄弱，需要強(qiáng)化練習(xí)。
（3）下蹲時(shí)，身體姿態(tài)容易向前傾合向后屈髖，變成塌腰，所以要不斷的收緊核心區(qū)域。
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5、第一小節(jié)動(dòng)作E：芭蕾手位
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動(dòng)作講解：
（1）大拇指向內(nèi)，另外四指并攏，
? 一位手：兩手之間保持一拳距離，保持延伸狀態(tài)在身體髖關(guān)節(jié)位置前側(cè)。
? 二位手：保持手臂姿態(tài)，舉起在略比胸低的位置。
? 三位手：保持手臂姿態(tài)，舉高到頭頂，眼睛余光能看到手的位置。
? 四位手：保持手臂姿態(tài)，落下右手至二位。
? 五位手：保持手臂姿態(tài)，打開右手到身體側(cè)面。
? 六位手：保持手臂姿態(tài)，落下左手至二位。
七位手：保持手臂姿態(tài)，打開左手到身體側(cè)面。
（2）手腕手指尖延伸。
（3）保持展肩沉肩，肘關(guān)節(jié)微屈，手肘微微內(nèi)旋。
動(dòng)作的作用和效果：
激活肩袖和肩帶，為后面纖細(xì)手臂訓(xùn)練做熱身準(zhǔn)備。完整的訓(xùn)練手臂會(huì)貫穿始終，建立基礎(chǔ)的位置肌肉記憶，幫助修長(zhǎng)手臂，氣質(zhì)提升，優(yōu)雅大氣。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）避免手腕向內(nèi)扣。
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（2）避免肘關(guān)節(jié)過(guò)渡僵直和聳肩。
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這一小節(jié)的練習(xí)從功能上來(lái)講是不斷的激活我們的肩袖肌群和肩帶，讓我們的肩關(guān)節(jié)在安全的范圍內(nèi)練習(xí)，同時(shí)提升優(yōu)雅的氣質(zhì)。多次練習(xí)，到你的手臂學(xué)會(huì)發(fā)力為止。
是不是很簡(jiǎn)單呢？短短一首歌的時(shí)間，你就已經(jīng)掌握了一套運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)發(fā)力模式了！感覺(jué)都是滿滿的成就感呢~減肥很簡(jiǎn)單，動(dòng)起來(lái)就有收獲。
第二遍【氣質(zhì)姿態(tài)建立操】
三、練習(xí)推薦
跟隨音樂(lè)，跟著這堂課的《隨堂練習(xí)》練習(xí)三遍。
開始你的肌肉可能會(huì)不適應(yīng)，肢體不協(xié)調(diào)，只要你跟著節(jié)奏跳，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)也沒(méi)關(guān)系，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更瘦、更協(xié)調(diào)、更優(yōu)雅的自己，加油吧！
四、桑桑運(yùn)動(dòng)安全小tips：如何在運(yùn)動(dòng)中調(diào)整心態(tài)？
講起減肥這件事，我有很多話想說(shuō)。相信很多人和我一樣，一開始說(shuō)起減肥都是很盲目的，必須要狂跑步，做超高強(qiáng)度的訓(xùn)練，頓頓蔬菜沙拉，水煮白肉，還要每天都上體重計(jì)看自己今天瘦了多少，數(shù)值稍微高點(diǎn)或者不變就不開心，整個(gè)人心態(tài)大崩潰。所以關(guān)于減肥，這幾個(gè)心態(tài)不能有：
第一，不能隨時(shí)盯著體重看。
其實(shí)每個(gè)人的體重都是一種動(dòng)態(tài)變化的過(guò)程，可能今天比昨天高了，明天就會(huì)比今天低了，決定體重變化的因素非常多，所以不用太在意體重?cái)?shù)值的變化，因?yàn)闇p肥的意義不僅僅只有數(shù)字，還有你對(duì)身體的掌控。
第二，瘦下來(lái)是很難胖回去的。
很多人瘦下來(lái)了就變得不敢吃東西，他們會(huì)非常嚴(yán)苛的控制自己的飲食，多吃一口都會(huì)有強(qiáng)烈的罪惡感，其實(shí)大可不必，因?yàn)槟悴豢赡芤蝗站毘墒葑?，你也不能一頓吃成胖子，只要保持少油少鹽的健康飲食，你完全沒(méi)有胖的機(jī)會(huì)。
第三，減肥是為了重新掌控身體。
肥胖會(huì)讓一個(gè)人失去對(duì)身體的控制，你很難感知到自己的身體是胖了還是瘦了。當(dāng)你在減肥的過(guò)程中，你就會(huì)慢慢的重新找到掌控身體的感覺(jué)，而科學(xué)的減肥運(yùn)動(dòng)模式更是能讓你精準(zhǔn)的控制自己的體重。
現(xiàn)在我身為健身教練，也會(huì)有偷懶放松的時(shí)候，比如這周懶了不想練了，朋友聚會(huì)吃多了等等，也會(huì)一下子就胖起來(lái)，但是我知道怎么在一周之內(nèi)通過(guò)運(yùn)動(dòng)有效的把體重減下去，達(dá)到我想要的體重效果，這就是科學(xué)運(yùn)動(dòng)模式的作用。
第四，不要輕信所謂的網(wǎng)紅減肥法。
這些方法并不能幫你有效的減肥，即使有效果也是暫時(shí)的，減肥最重要的是多元化的規(guī)律行動(dòng)起來(lái)。
我有一個(gè)好朋友，她嘗試了好多減肥法：辣椒減肥法，針灸減肥法，按摩減肥法，以及各種各樣的減肥藥和不健康不營(yíng)養(yǎng)的減肥餐等等，導(dǎo)致她的肌肉含量不斷流失，基礎(chǔ)代謝不斷下降，比之前更加胖了。所以要保持你良好的減肥心態(tài)，每天規(guī)律的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于心態(tài)的調(diào)整我有兩個(gè)方法：
第一種方式就是讓自己平靜下來(lái)，做冥想的練習(xí)，具體步驟如下：
首先，選擇一個(gè)舒服的坐姿，調(diào)整的尾骨的位置，雙手將臀部向上提拉，保障我們的腰椎穩(wěn)定，脊椎向上延伸。
如果你發(fā)現(xiàn)駝背，坐不直就說(shuō)明比較僵硬，可以在臀部下面墊高一些。
其次，掌心向上放松，放一首舒緩的音樂(lè)，然后一起調(diào)整坐姿。大拇指和食指相扣，然后慢慢的閉上雙眼，努力的讓自己拋開所有的雜念，專注呼吸，讓呼吸慢慢變得平穩(wěn)，然后開始練習(xí)腹式呼吸。
深吸一口氣，將氣息完全吐出去。吸氣時(shí)感受只有你的腹部慢慢隆起，吐氣，腹部慢慢得凹陷，感受到好像要貼到脊椎，反復(fù)重復(fù)的練習(xí)。剛開始會(huì)感受到你的氣息很短促，保持專注，幾次之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸開始變的勻長(zhǎng)，緩慢。然后開始想象，仿佛此刻正坐在海邊，海風(fēng)輕輕拂過(guò)面頰，清新的空氣讓你的心情愉悅。藍(lán)天白云，陽(yáng)光很溫暖。保持這樣的冥想狀態(tài)五分鐘，再睜開你的眼睛，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心情會(huì)變的平和愉悅。
第二種就是讓自己動(dòng)起來(lái)，分泌多巴胺因子，比如每天抽空跟我一起跳barre有氧操啊~相信自己，只要有堅(jiān)持，就會(huì)有收獲的。
五、總結(jié)
Barre有氧操是一種對(duì)女性減脂訓(xùn)練非常高效的運(yùn)動(dòng)，我自己也親身體驗(yàn)過(guò)發(fā)現(xiàn)，我在健身房做大重量的練習(xí)練臀腿的感受，跟我練一套50分鐘的barre臀部的酸脹感是一樣的。但不一樣的是，我去健身房練完我腿也脹會(huì)變粗，而練完barre之后我的腿不粗，只有臀部的酸脹感，這就是我為什么給大家推薦跳barre有氧操的原因。
安全，減脂，有趣，提升氣質(zhì)，調(diào)整身姿，這是跳barre有氧操最直接的效果，相信這一套課程下來(lái)，你也能有這樣的收獲。
第一首歌的動(dòng)作已經(jīng)講解完畢了，我是桑桑，我們下節(jié)課見(jiàn)。
4、第一小節(jié)動(dòng)作D：大蹲
動(dòng)作講解：
（1）? ? 兩腳距離大于肩寬，選擇自己能夠做到的范圍。
（2）? ? 同樣骨盆中立基礎(chǔ)上下蹲。
（3）? ? 手臂像兩側(cè)打開，沉肩，微屈肘，掌心朝前，指尖延伸。
（4）? ? 變換節(jié)奏方向訓(xùn)練。
動(dòng)作的作用和效果：
更多建立了大腿外旋的力量，更大幅度讓臀部向內(nèi)收緊，建立發(fā)力，為后面強(qiáng)化翹臀訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）要求更好的膝蓋穩(wěn)定性。容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，大腿外旋力量不足，避免松懈錯(cuò)誤動(dòng)作盲目訓(xùn)練。
（2）身體重心不穩(wěn)的來(lái)回移動(dòng)，肌肉控制薄弱，需要強(qiáng)化練習(xí)。
（3）下蹲時(shí)，身體姿態(tài)容易向前傾合向后屈髖，變成塌腰，所以要不斷的收緊核心區(qū)域。
5、第一小節(jié)動(dòng)作E：芭蕾手位
動(dòng)作講解：
（1）大拇指向內(nèi)，另外四指并攏，
? 一位手：兩手之間保持一拳距離，保持延伸狀態(tài)在身體髖關(guān)節(jié)位置前側(cè)。
? 二位手：保持手臂姿態(tài)，舉起在略比胸低的位置。
? 三位手：保持手臂姿態(tài)，舉高到頭頂，眼睛余光能看到手的位置。
? 四位手：保持手臂姿態(tài)，落下右手至二位。
? 五位手：保持手臂姿態(tài)，打開右手到身體側(cè)面。
? 六位手：保持手臂姿態(tài)，落下左手至二位。
七位手：保持手臂姿態(tài)，打開左手到身體側(cè)面。
（2）手腕手指尖延伸。
（3）保持展肩沉肩，肘關(guān)節(jié)微屈，手肘微微內(nèi)旋。
動(dòng)作的作用和效果：
激活肩袖和肩帶，為后面纖細(xì)手臂訓(xùn)練做熱身準(zhǔn)備。完整的訓(xùn)練手臂會(huì)貫穿始終，建立基礎(chǔ)的位置肌肉記憶，幫助修長(zhǎng)手臂，氣質(zhì)提升，優(yōu)雅大氣。
動(dòng)作注意點(diǎn)&錯(cuò)誤示范：
（1）避免手腕向內(nèi)扣。
（2）避免肘關(guān)節(jié)過(guò)渡僵直和聳肩。
這一小節(jié)的練習(xí)從功能上來(lái)講是不斷的激活我們的肩袖肌群和肩帶，讓我們的肩關(guān)節(jié)在安全的范圍內(nèi)練習(xí)，同時(shí)提升優(yōu)雅的氣質(zhì)。多次練習(xí)，到你的手臂學(xué)會(huì)發(fā)力為止。
是不是很簡(jiǎn)單呢？短短一首歌的時(shí)間，你就已經(jīng)掌握了一套運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)發(fā)力模式了！感覺(jué)都是滿滿的成就感呢~減肥很簡(jiǎn)單，動(dòng)起來(lái)就有收獲。
第二遍【氣質(zhì)姿態(tài)建立操】
三、練習(xí)推薦
跟隨音樂(lè)，跟著這堂課的《隨堂練習(xí)》練習(xí)三遍。
開始你的肌肉可能會(huì)不適應(yīng)，肢體不協(xié)調(diào)，只要你跟著節(jié)奏跳，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)也沒(méi)關(guān)系，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更瘦、更協(xié)調(diào)、更優(yōu)雅的自己，加油吧！
四、桑桑運(yùn)動(dòng)安全小tips：如何在運(yùn)動(dòng)中調(diào)整心態(tài)？
講起減肥這件事，我有很多話想說(shuō)。相信很多人和我一樣，一開始說(shuō)起減肥都是很盲目的，必須要狂跑步，做超高強(qiáng)度的訓(xùn)練，頓頓蔬菜沙拉，水煮白肉，還要每天都上體重計(jì)看自己今天瘦了多少，數(shù)值稍微高點(diǎn)或者不變就不開心，整個(gè)人心態(tài)大崩潰。所以關(guān)于減肥，這幾個(gè)心態(tài)不能有：
第一，不能隨時(shí)盯著體重看。
其實(shí)每個(gè)人的體重都是一種動(dòng)態(tài)變化的過(guò)程，可能今天比昨天高了，明天就會(huì)比今天低了，決定體重變化的因素非常多，所以不用太在意體重?cái)?shù)值的變化，因?yàn)闇p肥的意義不僅僅只有數(shù)字，還有你對(duì)身體的掌控。
第二，瘦下來(lái)是很難胖回去的。
很多人瘦下來(lái)了就變得不敢吃東西，他們會(huì)非常嚴(yán)苛的控制自己的飲食，多吃一口都會(huì)有強(qiáng)烈的罪惡感，其實(shí)大可不必，因?yàn)槟悴豢赡芤蝗站毘墒葑樱阋膊荒芤活D吃成胖子，只要保持少油少鹽的健康飲食，你完全沒(méi)有胖的機(jī)會(huì)。
第三，減肥是為了重新掌控身體。
肥胖會(huì)讓一個(gè)人失去對(duì)身體的控制，你很難感知到自己的身體是胖了還是瘦了。當(dāng)你在減肥的過(guò)程中，你就會(huì)慢慢的重新找到掌控身體的感覺(jué)，而科學(xué)的減肥運(yùn)動(dòng)模式更是能讓你精準(zhǔn)的控制自己的體重。
現(xiàn)在我身為健身教練，也會(huì)有偷懶放松的時(shí)候，比如這周懶了不想練了，朋友聚會(huì)吃多了等等，也會(huì)一下子就胖起來(lái)，但是我知道怎么在一周之內(nèi)通過(guò)運(yùn)動(dòng)有效的把體重減下去，達(dá)到我想要的體重效果，這就是科學(xué)運(yùn)動(dòng)模式的作用。
第四，不要輕信所謂的網(wǎng)紅減肥法。
這些方法并不能幫你有效的減肥，即使有效果也是暫時(shí)的，減肥最重要的是多元化的規(guī)律行動(dòng)起來(lái)。
我有一個(gè)好朋友，她嘗試了好多減肥法：辣椒減肥法，針灸減肥法，按摩減肥法，以及各種各樣的減肥藥和不健康不營(yíng)養(yǎng)的減肥餐等等，導(dǎo)致她的肌肉含量不斷流失，基礎(chǔ)代謝不斷下降，比之前更加胖了。所以要保持你良好的減肥心態(tài)，每天規(guī)律的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于心態(tài)的調(diào)整我有兩個(gè)方法：
第一種方式就是讓自己平靜下來(lái)，做冥想的練習(xí)，具體步驟如下：
首先，選擇一個(gè)舒服的坐姿，調(diào)整的尾骨的位置，雙手將臀部向上提拉，保障我們的腰椎穩(wěn)定，脊椎向上延伸。
如果你發(fā)現(xiàn)駝背，坐不直就說(shuō)明比較僵硬，可以在臀部下面墊高一些。
其次，掌心向上放松，放一首舒緩的音樂(lè)，然后一起調(diào)整坐姿。大拇指和食指相扣，然后慢慢的閉上雙眼，努力的讓自己拋開所有的雜念，專注呼吸，讓呼吸慢慢變得平穩(wěn)，然后開始練習(xí)腹式呼吸。
深吸一口氣，將氣息完全吐出去。吸氣時(shí)感受只有你的腹部慢慢隆起，吐氣，腹部慢慢得凹陷，感受到好像要貼到脊椎，反復(fù)重復(fù)的練習(xí)。剛開始會(huì)感受到你的氣息很短促，保持專注，幾次之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸開始變的勻長(zhǎng)，緩慢。然后開始想象，仿佛此刻正坐在海邊，海風(fēng)輕輕拂過(guò)面頰，清新的空氣讓你的心情愉悅。藍(lán)天白云，陽(yáng)光很溫暖。保持這樣的冥想狀態(tài)五分鐘，再睜開你的眼睛，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心情會(huì)變的平和愉悅。
第二種就是讓自己動(dòng)起來(lái)，分泌多巴胺因子，比如每天抽空跟我一起跳barre有氧操啊~相信自己，只要有堅(jiān)持，就會(huì)有收獲的。
五、總結(jié)
Barre有氧操是一種對(duì)女性減脂訓(xùn)練非常高效的運(yùn)動(dòng)，我自己也親身體驗(yàn)過(guò)發(fā)現(xiàn)，我在健身房做大重量的練習(xí)練臀腿的感受，跟我練一套50分鐘的barre臀部的酸脹感是一樣的。但不一樣的是，我去健身房練完我腿也脹會(huì)變粗，而練完barre之后我的腿不粗，只有臀部的酸脹感，這就是我為什么給大家推薦跳barre有氧操的原因。
安全，減脂，有趣，提升氣質(zhì)，調(diào)整身姿，這是跳barre有氧操最直接的效果，相信這一套課程下來(lái)，你也能有這樣的收獲。
第一首歌的動(dòng)作已經(jīng)講解完畢了，我是桑桑，我們下節(jié)課見(jiàn)。
