（學(xué)員根據(jù)孫偉醫(yī)生講課錄音整理）

今天給大家分享的題目是“失眠的正念心理治療”。主要從以下三個(gè)方面向大家介紹，第一個(gè)是正念心理治療的基本介紹，第二個(gè)是常用正念心理治療的方法，第三個(gè)是我們?nèi)绾伍_展失眠的正念心理治療。

一、正念心理治療介紹

關(guān)于正念心理治療，主要介紹三個(gè)部分，第一個(gè)是正念心理治療的基本概念，第二個(gè)它的原理是什么，第三個(gè)是它在哪些領(lǐng)域可以使用。

1 正念心理治療的概念：什么是正念？目前“正念”是非常火的，正念心理治療可以稱為是心理治療的“第三波浪潮”。大家也聽過“正念”，那么什么叫正念呢？它的英文是“Mindfulness”。正念創(chuàng)始人卡巴金博士來中國(guó)做演講，他說Mindfulness沒有什么特別的意思，但是用你們中國(guó)的漢字來解釋就特別有意思了。正念，正是怎么寫的？上邊是一個(gè)“一”，下邊是一個(gè)“止”對(duì)不對(duì)？它的意思呢叫做“心止一處為正”，也就是你的心在一個(gè)地方、專注于某個(gè)事情稱之為正。那么“念”是什么呢？分開來看就是“今”和“心”，今是什么？當(dāng)今、現(xiàn)在、此時(shí)此刻。當(dāng)下的狀態(tài)就叫做“念”。所以“正”就是“心止一處”、“專注”，“念”就是“當(dāng)下”。那么這兩個(gè)字合在一起，“專注當(dāng)下”就叫正念。

2 正念心理治療的原理：大量研究證實(shí)正念的療效非常好，那么它為什么會(huì)起效，它的原理是什么？首先第一個(gè)原理就是從“Doing”到“Being”的一個(gè)改變。我們每個(gè)人都有一個(gè)“Doing”的模式，叫“行動(dòng)模式”，這是與生俱來的。比如，我現(xiàn)在正在醫(yī)院，我想回家，腦子里立刻會(huì)規(guī)劃出一個(gè)路線怎么樣回到家。這就叫“行動(dòng)模式”或“Doing模式”。我們習(xí)慣的使用這個(gè)模式去處理我們內(nèi)部的精神現(xiàn)象，但是用這種行動(dòng)模式來處理精神現(xiàn)象時(shí)就遇到麻煩了。比如我想去控制我的思維，腦子里有一個(gè)圖像或者有一個(gè)念頭你非要去消除它，那就很困難了。拿“白熊試驗(yàn)”來舉例，現(xiàn)在告訴大家，你們想象一下白熊的樣子，又高又大又白又胖，大家能想象出來嗎？想象出白熊的樣子。接下來我需要大家不要想白熊，腦子里千萬不要想白熊啊，絕對(duì)不能想哦，誰還在想？結(jié)果怎么樣？大家腦子里全是白熊，體驗(yàn)到了嗎？當(dāng)你刻意的去控制你的思維的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)你的思維越來越亂，所以你用這種“行動(dòng)模式”解決不了精神心理問題。所以正念就提出來了我們從Doing變成Being，也就是轉(zhuǎn)變?yōu)椤按嬖谀Ｊ健?。你只是覺知到這種心理的現(xiàn)象，保持接納的態(tài)度，不再去干預(yù)的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)這個(gè)心理現(xiàn)象慢慢的就沒了。我們的念頭就像河流的水一樣，念念如流、念念不住，最后它就消失的無影無蹤了。這就是正念的一個(gè)基本原理，就是把我們的精神活動(dòng)不要再去改變，而是變成一種覺察和接納。這樣可以消除我們精神的痛苦，包括你的雜念、不愉快的情緒、軀體不舒服的感受。那么第二個(gè)原理是覺知當(dāng)下，也就是“Wherever you go，there you are”，你在哪里，心就在那里！也就是你在干什么，你就覺知你現(xiàn)在正在做的事情。大家小時(shí)候可能有過這種體會(huì)，你特別專注某個(gè)事的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)時(shí)間過的特別快，周圍發(fā)生什么事都不知道，而內(nèi)心又充滿了喜悅，那你是一種高度的專注。那么你如果能夠?qū)Ｗ⒌侥阏谧龅氖虑椋@是可以給你帶來快樂的。這就是正念的兩個(gè)基本原理，從行動(dòng)模式轉(zhuǎn)變到存在模式可以消除痛苦，覺知當(dāng)下可以帶來快樂。

3 正念心理治療的運(yùn)用領(lǐng)域：正念在哪些領(lǐng)域可以使用呢？第一個(gè)就是減壓，卡巴金博士首先運(yùn)用的領(lǐng)域是正念減壓（MBSR）。除了減壓之外，正念還可以治療一些軀體疾病，比如疼痛、高血壓、冠心病。一些精神心理問題，像焦慮癥、抑郁癥、失眠，也都可以進(jìn)行正念治療。正念還可以幫助自我成長(zhǎng)。做正念以后，更好的接納自我，更好的讓自己內(nèi)心清靜。內(nèi)心清靜以后就會(huì)產(chǎn)生智慧、有靈感，就像“蘋果之父”喬布斯一樣，他就是一個(gè)正念冥想的愛好者，他遇到難題的時(shí)候就會(huì)靜坐冥想，正是因?yàn)樗撵o坐冥想，有了iPhone手機(jī)。正念練習(xí)，是產(chǎn)生智慧的過程。

二、常用正念心理治療方法

接下來給大家談一談?wù)畛Ｓ玫闹委煼椒āＶ饕ā罢詈粑?、“身體掃描”、“思維和情緒的覺知訓(xùn)練”以及生活中的正念，比如正念進(jìn)食、正念運(yùn)動(dòng)。所有的這些練習(xí)無非一個(gè)目的，就是“專注當(dāng)下”。正念呼吸專注的是我們此時(shí)此刻的呼吸，身體掃描專注的是我們身體當(dāng)下的感受，思維和情緒的覺知練習(xí)專注的是我們思緒的當(dāng)下，生活中的正念是專注你正在從事的事情。這是我們每一個(gè)練習(xí)要達(dá)到的目標(biāo)。

1 正念呼吸。

正念呼吸是正念練習(xí)最基礎(chǔ)、最重要的練習(xí)之一。練習(xí)方法如下：請(qǐng)采取一個(gè)舒適而警醒的姿勢(shì)，坐著，站著，躺著都可以。警醒，就是在正式的正念睡眠練習(xí)中，要保持清醒覺察，而不是睡覺。如果可以的話，如果周圍的環(huán)境允許，而你也感覺舒適的話，可以微微地閉上眼睛。留意一下此刻身體的狀態(tài)，然后把注意力放在腹部——你也可以把一只手或兩只手安放在腹部。感覺氣息出入身體時(shí)腹部的變化。在吸氣的時(shí)候，感覺腹部微微的膨隆、擴(kuò)張；在呼氣的時(shí)候，感覺腹部輕輕地回落、放松。吸氣。呼氣。在吸氣的時(shí)候，知道自己是在吸氣；在呼氣的時(shí)候，知道自己是在呼氣。你不需要去數(shù)息，或者想要去調(diào)整呼吸，只是跟隨自然的呼吸節(jié)律，對(duì)呼吸了了分明。吸氣，呼氣。同時(shí)也留意到呼吸轉(zhuǎn)換之間的那個(gè)短暫的停頓。將注意力安放在那個(gè)短暫的靜頓中。保持呼吸。吸氣，轉(zhuǎn)換，呼氣，轉(zhuǎn)換，吸氣，感覺呼吸的波浪。此刻你的注意力在哪里？如果它已經(jīng)從呼吸上漂移走了的話，確認(rèn)一下注意力去了哪里，可以作個(gè)標(biāo)識(shí)，譬如“念頭，念頭”、或者“情緒，情緒”、或者“疼痛，疼痛”，不用責(zé)備自己，因?yàn)檫@個(gè)就是時(shí)常會(huì)發(fā)生的事情。接著溫和而堅(jiān)定地把注意力重新帶回到呼吸上，帶回到呼吸給腹部帶來的感覺上。注意力游移一次，就把它帶回來一次。游移一百次，就帶回來一百次。一千次，就帶回來一千次。如此，就好像在鍛煉我們注意力的肌肉。而每一次的游移，就是一次鍛煉的機(jī)會(huì)。 繼續(xù)覺察呼吸，跟隨呼吸的自然節(jié)律，吸氣，呼氣，覺察腹部跟隨氣息進(jìn)出時(shí)的自然起伏。繼續(xù)把注意力安住在呼吸中。放下所有期待， 全然感受生命就在這一吸一呼之間的展開。

2 身體掃描。

身體掃描練習(xí)培育的是我們對(duì)身體的覺知。練習(xí)方法如下：

請(qǐng)采取一個(gè)舒適而警醒的坐姿。留意一下呼吸最明顯的身體部位。它可能是鼻端，也可能是胸部，腹部或者其他的身體部位。同時(shí)，感覺一下身體作為一個(gè)整體坐在這里。如果你愿意的話，想象讓自己成為一座大山，讓神圣大山的意象與此刻端坐著的身體合二為一。成為一個(gè)穩(wěn)固、安然的存在。一座呼吸著的大山。從里到外感受身體。在深深吸氣的時(shí)候，從身體的內(nèi)在去感覺整個(gè)身體的聯(lián)結(jié)；在呼氣的時(shí)候，讓身體放松、放下。帶著身體的整體感自然地呼吸。將注意力放在身體的整體感和呼吸上。

此刻你的注意力在哪里？如果發(fā)現(xiàn)自己的注意力游離了，去確認(rèn)一下它去了哪里，究竟是什么占據(jù)了我們的心念？然后溫和而堅(jiān)定地把注意力重新帶回到身體的整體感上，繼續(xù)自然地呼吸。我們沒有要到哪里去，只是安住在當(dāng)下，安住在當(dāng)下端坐而警醒的身體中。讓覺知充滿全身，充滿身體的每一寸肌膚，甚至每一個(gè)細(xì)胞，感覺整個(gè)身體全然地蘇醒著，充滿活力。當(dāng)我們關(guān)注著身體作為一個(gè)整體的感覺的同時(shí)，也能夠覺察到身體其他的感受。譬如，腳與地板的接觸；臀部與墊子的接觸?；蛘呤鞘峙鱿ドw或雙腿的感覺。然后把這份對(duì)觸覺的感知融入到身體的整體感中去，融入到更廣闊的感覺中。覺察各種感覺的升起、變化和消失，自然的起伏。繼續(xù)保持覺知。

如果注意力被某種強(qiáng)烈的身體感覺所吸引，譬如不適感，或者疼痛感，那么，就有意地把注意力帶到那個(gè)有強(qiáng)烈感覺的身體部位。觀察這些感覺的性質(zhì)和強(qiáng)度，并問自己：我是否能夠與之相處。然后可以嘗試把呼吸帶入到這些有著強(qiáng)烈感覺的身體部位，看看它是否會(huì)變化，是否會(huì)變得柔和些，甚至消失。去體驗(yàn)它。歡迎它。當(dāng)注意力再次安穩(wěn)下來的時(shí)候，就再一次把它帶到對(duì)身體的整體感上。同時(shí)感覺身體作為一個(gè)整體在呼吸。再一次地，感覺身體像一座大山，端莊，雄偉，壯美地矗立在天地之間，呼吸著。

3 思維和情緒覺知訓(xùn)練。

思維和情緒的覺知訓(xùn)練，就是把你的思維作為你觀察的對(duì)象，看一看你現(xiàn)在腦子里有什么樣的念頭、有什么樣的情緒。思維和情緒像一條河一樣，你站在河邊，看著河水，觀念念如流、念念不住。不要去干預(yù)你的思維和情緒，只是覺知和接納。我們基本的態(tài)度是“不迎、不隨、不拒、不抗”。念頭來了、情緒來了，不要迎接它，它要走了也不要追隨它，不要拒絕它、也不要與它抗?fàn)?。保持這個(gè)基本的態(tài)度以后呢，你所有的念頭、情緒，就像河水一樣，來了、走了、消失了。練習(xí)方法如下：

請(qǐng)采取一個(gè)舒適而警醒的坐姿。身體端然，內(nèi)心放松。先做兩三次深呼吸，深深地吸氣，緩緩地呼氣，全然體驗(yàn)呼吸給身體帶來的感受。然后跟隨呼吸自然的節(jié)奏。接下來，對(duì)你的念頭和情緒予以關(guān)照。想象念頭和情緒是一條流動(dòng)著的溪流，你站在溪流邊，觀看著來來往往的念頭和情緒之流。此刻有什么樣的念頭涌現(xiàn)？留意念頭的起，念頭的落。念頭通常不是關(guān)乎過去，就是關(guān)乎未來，當(dāng)你留意到一個(gè)念頭的時(shí)候，可以作一個(gè)標(biāo)識(shí)：“回憶，回憶”、“規(guī)劃，規(guī)劃”。此刻又有什么樣的情緒升起？情緒通?？梢苑殖伞坝鋹偟摹?，“不愉悅的”，或者既非愉悅也非不愉悅。也可以對(duì)情緒作出標(biāo)識(shí)：“喜悅，喜悅”、“悲傷，悲傷”。你只是站在溪流邊，察看。如果你掉入了溪流，被念頭和情緒所裹挾，那么在意識(shí)到這一點(diǎn)之后，就把自己重新?lián)粕习秮?。繼續(xù)端然，在心念的溪流邊，觀念念如流，念念不住。重新回到呼吸，回到身體。感覺身體作為一個(gè)整體，坐著，呼吸著。

4 生活中的正念。

正念進(jìn)食，就是我們生活中正念的一個(gè)訓(xùn)練，就是你在吃東西的時(shí)候高度的集中在這個(gè)食物上。比如像葡萄干練習(xí)，拿到葡萄干以后不要一大把就吃了，我們只拿一顆，看看葡萄干的形狀、它的紋理、它的顏色、透明的程度，然后放在舌頭上品一下它的質(zhì)地，慢慢地嚼，細(xì)細(xì)的品，然后嘗一嘗它的味道，然后慢慢的咽下去，體會(huì)整個(gè)的過程。大家這樣吃葡萄干的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)從來沒有吃過這么好的葡萄干。吃飯也是這樣，大家現(xiàn)在的吃飯基本上不叫吃飯，邊吃邊看電視劇、手機(jī)，心不在食物上，吃完飯了吃的啥？哎不知道！吃完餃子，什么餡的？哎沒嘗出來！就是因?yàn)槟愕男臎]有在這。如果你的心能夠在你的食物上，那你吃的頓頓都是大餐，頓頓都是美味。

正念運(yùn)動(dòng)，是指當(dāng)你活動(dòng)的時(shí)候，專注在活動(dòng)上。我們專門研發(fā)了一個(gè)操，叫“樂眠操”，不僅是訓(xùn)練你的正念能力，還確實(shí)可以調(diào)節(jié)你的身體，促進(jìn)身體健康。樂眠操是根據(jù)道家的養(yǎng)生功法、結(jié)合中醫(yī)的經(jīng)脈理論以及正念心理治療研發(fā)而成的。大家可以看我以前錄制的視頻來學(xué)習(xí)樂眠操的做法。

三、失眠的正念心理治療

以上簡(jiǎn)單的給大家介紹了什么是正念，以及正念常用的治療方法。接下來我們談一談?wù)钤谑咧委熤械膽?yīng)用。主要講三個(gè)方面，第一什么叫失眠；第二失眠的原因；第三失眠的正念心理治療。

1 什么是失眠？很多在座的學(xué)員都體會(huì)過失眠的滋味。它主要是三個(gè)表現(xiàn)，第一是入睡困難，臥床30分鐘無法入睡。第二是睡眠維持困難，就是入睡以后頻繁的覺醒，而且醒了以后難以繼續(xù)入睡。第三是早醒，比往常醒的早2個(gè)小時(shí)以上。每周如果出現(xiàn)3次以上，連續(xù)3個(gè)月，自感痛苦，排除了一些軀體疾病、精神疾病以及睡眠障礙導(dǎo)致的失眠，就可以考慮診斷為失眠癥或者失眠障礙了。

2 失眠的原因是什么？目前主流的解釋失眠的原因的模型就叫“3P模型”，就是三個(gè)P開頭的單詞，就是我們失眠三個(gè)因素。第一個(gè)P叫素質(zhì)因素（Predisposing），就是你的發(fā)病基礎(chǔ)，比如說你的身體的高覺醒狀態(tài)，焦慮的性格特點(diǎn)。第二叫誘發(fā)因素（Precipitating），某個(gè)事或者某個(gè)點(diǎn)觸發(fā)了你的失眠。但是失眠以后這個(gè)事過去了應(yīng)該就好啊，為什么還不好，所以就有第三個(gè)P，就是你的維持因素叫（Perpetuating），你失眠以后采取了一些不良的睡眠行為或者習(xí)慣導(dǎo)致了你的失眠持續(xù)的存在。所以這三個(gè)“P”是解釋我們失眠的最主要的模型。

3 失眠的正念心理治療。結(jié)合失眠病因的三個(gè)“P”，我們就提出了治療策略，也就是我們的“正念睡眠療法”。大家可以看一下我們這三個(gè)P。我們從第三個(gè)P開始談起，就是失眠的維持因素，患者為什么會(huì)一直有失眠呢，主要是有一些不良的睡眠習(xí)慣，比如說失眠以后經(jīng)常會(huì)喝酒，飲酒助眠，開始有效結(jié)果呢越喝越多，而且喝酒以后睡眠非常淺、容易早醒。雖然失眠了還在喝茶喝咖啡，這些興奮的飲料造成失眠進(jìn)一步的加重。失眠最常見的一個(gè)原因就是早睡晚起，失眠的病人為了睡好覺，恨不得吃完晚飯就在床上躺著，這叫早睡。晚起呢，早上五點(diǎn)就醒了一直賴到九點(diǎn)才起床。還一個(gè)就是賴床、補(bǔ)覺。什么叫賴床呢，就是沒事就在床上待著，躺床上看手機(jī)、聽音樂。人們現(xiàn)在最離不開的就是手機(jī)。躺床上看手機(jī)，手機(jī)都砸到腦門上了，砸醒了以后接著看，你能不失眠嗎。還有就是補(bǔ)覺，只要睡不好第二天一定要補(bǔ)回來，結(jié)果你一補(bǔ)覺怎么樣，晚上興奮了又失眠，失眠以后第二天接著補(bǔ)，第二天接著失眠，這就惡性循環(huán)了。那么針對(duì)這個(gè)p，針對(duì)這個(gè)維持因素，我們就提出來了“戒為基礎(chǔ)”，就是把自己不良的睡眠習(xí)慣都給它戒掉，怎么戒呢？“晚餐清淡七成飽，酒茶咖啡都戒掉，夜眠稍遲晨起早，醒時(shí)勿臥不補(bǔ)覺”。最關(guān)鍵的是夜眠稍遲，晚上稍微晚點(diǎn)，我們建議的上床時(shí)間是十點(diǎn)半到十一點(diǎn)之間。晨起早，建議五點(diǎn)半到六點(diǎn)就起床，好多失眠的人就是不可理解，說我這怎么能睡夠呢？其實(shí)我們?nèi)嘶镜乃咝枨罅鶄€(gè)小時(shí)足夠了，我現(xiàn)在基本上十點(diǎn)半上床四點(diǎn)半起床足夠了。你看我從四點(diǎn)半起床一直到現(xiàn)在沒有休息，晚上一樣精力充沛給大家講課，沒問題的。那么第二個(gè)P呢叫誘發(fā)因素，比如軀體的不適，有些疼痛的癥狀或者查出某些疾病；思慮過度，躺下浮想聯(lián)翩；還有心情煩躁，那壓力過大。這些因素是失眠的誘發(fā)因素。我們?nèi)绾螌?duì)治誘發(fā)因素呢，我們提出 “定為核心”。怎么定呢？就是回到當(dāng)下，專注于當(dāng)下，這就是我們的治療核心。你只要在當(dāng)下，就可以定得?。荒悴辉诋?dāng)下，你要么在過去要么在將來，對(duì)過去的回憶對(duì)將來的打算都會(huì)導(dǎo)致你的煩惱。只有當(dāng)下是可以給你帶來快樂。所以我們通過一系列的正念練習(xí)，包括正念呼吸、身體掃描、思維和情緒的覺知以及生活中的正念，讓你回到當(dāng)下，去定住。我編了一個(gè)順口溜 “靜坐呼吸身掃描，念頭情緒全覺照”，就是對(duì)我們整個(gè)心理活動(dòng)的覺知。你如果能夠覺知到你的思維里面有一些規(guī)則，一些“應(yīng)該”、一些“必須”，也就是你的執(zhí)著，這些執(zhí)著就是你給自己建了個(gè)牢房，我稱之為“心牢”，心的牢房。如果你能夠覺察到這個(gè)規(guī)則，能夠把它放下，用一個(gè)沒有分別的心來看待這些規(guī)則，那就叫“放下執(zhí)著破心牢”。最后呢，我們?nèi)绻軌蛟谏町?dāng)中運(yùn)用正念，就可以“專注當(dāng)下去除煩惱”。第三個(gè)P就是指失眠的素質(zhì)因素，就是身體的警覺性過高、追求完美、人際關(guān)系緊張等，是你的失眠的素質(zhì)因素。如何對(duì)治這些素質(zhì)因素呢？我們提出了“調(diào)為重點(diǎn)”，調(diào)你的身體、調(diào)你的心、調(diào)你的人際關(guān)系，這樣的話就去除了你的基礎(chǔ)因素。那么如何調(diào)呢？“動(dòng)以強(qiáng)身樂眠操”，這是調(diào)你的身的。樂眠操非常簡(jiǎn)單，大家只要堅(jiān)持練，肯定可以降低你身體的高覺醒狀態(tài)。“止息守一把心調(diào)”，所謂止息就是在正念呼吸的時(shí)候增加一個(gè)止息，停止呼吸放慢你呼吸的頻率的一個(gè)練習(xí)，那么守一呢？就是守住一個(gè)問題或者叫參問或者守住你的呼吸這一個(gè)事也可以，總之“心止一處”就可以調(diào)你的心，讓內(nèi)心清靜。針對(duì)追求完美的性格呢，我們要“寬容接納痛苦少”，很多人就是不接納不完美的自己，有點(diǎn)瑕疵他就睡不著覺。人無完人嘛，你要是完人，那你是神仙，正因?yàn)槲覀兪侨怂圆煌昝?，要學(xué)會(huì)接納自己。人際關(guān)系緊張，目前最難處的幾個(gè)關(guān)系，比如和父母的關(guān)系、和同事的關(guān)系、和子女的關(guān)系，這些都需要調(diào)。如何調(diào)？其實(shí)很簡(jiǎn)單，放下對(duì)自我利益的執(zhí)著，你一心去助人、去利他的時(shí)候，就沒有沖突了，所以我們最后一個(gè)呢是“助人行善樂逍遙”。

以上就是給大家講解的失眠的正念心理治療?？偨Y(jié)一下就是：

一、戒為基礎(chǔ)

晚餐清淡七成飽，酒茶咖啡都戒掉，夜眠稍遲晨起早，醒時(shí)勿臥不補(bǔ)覺。

二、定為核心

靜坐呼吸身掃描，念頭情緒全覺照，放下執(zhí)著破心牢，專注當(dāng)下去煩惱。

三、調(diào)為重點(diǎn)

動(dòng)以強(qiáng)身樂眠操，止息守一把心調(diào)，寬容接納痛苦少，助人行善樂逍遙。

謝謝大家聆聽！（鼓掌）