如果你覺得減脂很困難，那么在有總熱量概念的前提下對食物的質(zhì)量進(jìn)一步把關(guān)能更好的控制食物的量
如果你覺得增肌很困難，那么就適當(dāng)?shù)姆潘梢幌聦κ澄镔|(zhì)量的要求，能幫助你更好的達(dá)到總熱量需求
很多健身小伙伴對如何吃、吃什么、吃多少、什么時候吃.....才能和自己的日常訓(xùn)練完美匹配這個問題上感到迷茫，今兒個我給大家說說資深健女4姐妹的私房訓(xùn)練飲食！
【本文導(dǎo)讀】
早餐怎么吃？
午餐怎么吃？
晚餐怎么吃？
加餐怎么吃？
放縱日的大餐的小Tips。
關(guān)鍵詞：【多樣化】
只要你不是偏瘦的人（BMI ＜ 18.5） 、胃腸功能很差的人，高飽腹指數(shù)的食物都是多多益善的。
主食：粗細(xì)搭配，粗糧至少占主食的一半。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：可以早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐一個手掌大小的魚、禽或瘦肉，晚餐一個拳頭大小的豆腐。
蔬菜：午、晚兩餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、綠葉蔬菜為主，要先多吃蔬菜后少吃主食。烹調(diào)方法多選擇蒸煮、涼拌。
加餐：可以選擇水果、堅果、低脂低糖的酸奶。
話不多說，貼出咱姐妹的日常飲食給大家做參考案例
一.關(guān)于早餐：
當(dāng)你一覺醒來，差不多十小時沒有進(jìn)食，身體已經(jīng)沒有足夠的營養(yǎng)和能量補充，尤其是蛋白質(zhì)在體內(nèi)已被循環(huán)消耗掉，給頭發(fā)、皮膚、指甲等吸收了，或是用來產(chǎn)生抗體對抗入侵人體的細(xì)菌。因此我們必須利用早餐來補充能量，在這個時候身體會消耗更多的能量來供給肌肉組織所需的營養(yǎng)。
? ? ?早餐的選擇主要以水分多、纖維多、熱量密度低的食物為主，這些食物不僅能增加飽腹感，脂肪含量還很低。如奇異果、火龍果和燕麥粥等。
? ? ?早上最好不要吃過甜的食物，因為糖分在早晨特別容易被人體吸收，會使你的血糖增加，久而久之，也會讓你形成肥胖。
? ? ? ?很多人都愛吃重口味，在早餐中常常會有很多蘸料，殊不知這些蘸料內(nèi)含有過多的鈉，這也是讓你發(fā)胖的元兇之一，所以我們要盡量避免這些調(diào)料。
案例一：煎蛋兩枚+橄欖油煮胡蘿卜黃瓜+白餅一枚。
案例二：紅糖饅頭一枚（姨媽期的姑娘可以考慮吃這個）+全蛋三枚+香蕉一只+蔬菜多種（番茄、黃瓜、綠菜、胡蘿卜，這幾樣有時用來加餐）
案例三：紅糖饅頭一枚+精切蔬菜一小份（胡蘿卜、黃瓜、番茄）+黑米粥一小份+牛肉冷片2兩（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，這個不分時段，早中晚餐適量搭配）
案例四：蒸紫薯半個+茴香炒蛋一小份+百香果半個+橙子一枚（橙子是相當(dāng)推薦的水果，GI值不高，水分多，口感好）
案例五：蒸紫薯半個+蒸胡蘿卜蒸山藥少許+全蛋一枚+綠葉蔬菜+堅果少許（如果你每日雞蛋量吃的不多，少于兩枚的話，我個人建議你吃全蛋）
案例六：雞蛋+藜麥炒豌豆（藜麥曾經(jīng)孕育了印第安人民的一種超級食物，藜麥?zhǔn)加诂斞盼拿鳎谴笞匀毁p賜給熱情民族的“金谷子”。它含有人體所需要的全蛋白，礦物質(zhì)，和9種氨基酸，熱量低，飽腹感強，是非常優(yōu)質(zhì)的健身食材！得很多訓(xùn)練者的青睞）
選擇小貼士：
? ?優(yōu)質(zhì)蛋白類：如魚禽、瘦肉、雞蛋等；
? ?全谷雜糧：如燕麥、雜糧飯、豆類、全麥面包等；
? ?含糖量較低的水果：如橙子、柚子、蘋果等；
? ?深色、綠葉蔬菜。
簡單來說，蛋白質(zhì)含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分高的、體積大的，飽腹感都比較強。而像甜飲料、甜點、薯片、餅干、糖果等，都是飽腹感很低的，吃了沒一會兒就會餓（能量還不低）。
二.關(guān)于午餐
? ?午餐在一日三餐中是最重要的，為整天提供的能量和營養(yǎng)素都是最重的，分別占了40%；對人在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。所以午餐不只要吃飽，更要吃好。
? ? ? ?健康科學(xué)的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，就是食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。午餐中的三低一高也是需要特別注意的，也就是低油、低鹽、低糖及高纖維。
案例一：
橄欖油煮雞蛋面，配料是：肉醬+蔥花+尋常調(diào)味料。配菜是：番茄+小白菜+雞蛋。
案例二：彩椒許多+紫薯半個+3分之1玉米+橄欖油蔥花炒雞蛋+秘制鹵雞腿（去皮）
案例三：牛肉冷片3兩+自制紫薯泥+豬肉松。（新吃法，口味一流，伙伴們可以嘗試然后外加自己的新實踐，樂趣無窮哦寶寶們）
案例四：西蘭花一份（水煮，加了椰子油）+小番茄+羊奶一杯+排骨湯泡飯+排骨。
案例五：紫薯一塊+紅薯一塊+雞蛋四枚+酸奶堅果一份+粉蒸肉一份+蔬菜幾許（小白菜、番茄、蓮花白）+火龍果少許
案例六：米飯一兩+金槍魚、黃瓜、胡蘿卜、番茄大雜燴（時間來不及的時候我就把這些食物雜燴在一起，加橄欖油食用）
案例七：南瓜+卷心菜+牛肉+魚片（簡單易行，上班族非常適合）
貼心小貼士：
你真的不需要百分百的在每一件小細(xì)節(jié)上都做到完美 。整體的熱量跟營養(yǎng)才是更重要的，本末倒置的做法很沒意義，
關(guān)鍵的不是具體某一樣食物能不能吃，吃多少，什么時候吃，而是你必須要有整體熱量跟一定營養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)知識，根據(jù)原理制定方式，才能確保你面對任何飲食環(huán)境都能從容應(yīng)對。Always train and eat smart!
三.關(guān)于晚餐
一般大多數(shù)人的訓(xùn)練時間都放在了傍晚或者晚上，而專業(yè)的健身健美人士的訓(xùn)練時間則不局限于此，所以今天討論的是普通的健身愛好者健身晚餐如何吃的問題。（大家選擇這個時間段健身，主要還是優(yōu)于白天忙于工作和學(xué)習(xí)。）
那么針對這個時間段健身人群，我們把”晚餐“大致分了這三個情況：
一個是練前吃
一個是練后吃
另一種是練前吃+練后吃。
【練前吃】
一般選擇訓(xùn)練前吃，在時間上還是相對充裕的，能夠在5點左右把食物準(zhǔn)備好。這時我們選擇吃的范圍還是比較大（相對于7點后吃而言），因為這個時候進(jìn)食，在我們?nèi)胨埃凶銐蚨嗟臅r間供我們?nèi)ハ?/p>
搭配原則：
碳水主食+蛋白質(zhì)（肉類蛋白\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬；
1、碳水主食：盡量選擇低GI，低熱量的五谷根莖類食物，比如：藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意面、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥面包等
2、蛋白質(zhì)：如果晚上安排了健身，那么蛋白質(zhì)的攝入肯定是少不了（健身和蛋白質(zhì)的關(guān)系我們在之前已經(jīng)反復(fù)說過，無論是增肌還是減脂，蛋白質(zhì)的攝入都是比不可少）。食物選擇上如：各種肉類（瘦肉）雞胸肉、牛肉、魚蝦、瘦豬肉等，以及雞蛋、奶制品、豆類都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。
3、有益脂肪：健身同樣需要攝入優(yōu)質(zhì)的脂肪，優(yōu)質(zhì)脂肪來源如：烹飪油（橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油）以及各種堅果類。這里大家注意下，我們建議有意脂肪盡量放在早餐和午餐，也就是說，堅果盡量放在早餐或者白天吃，中午烹飪食物時，可適當(dāng)放入烹飪油，晚餐烹飪食物時可以盡量少放些食用油，甚至減脂的伙伴可以在晚餐避開脂肪類食物（對于增肌或者維持體型伙伴而言，這點不需要特別苛刻）。
4、果蔬：
倆點建議：第一、大部分蔬菜都是低熱量，低GI值得，所以晚餐可以多吃點蔬菜，且蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維，可以提供很少的飽腹感；第二：7點前進(jìn)食，可以適當(dāng)吃些水果，但絕對不代表可以用水果代餐。
案例分析：
案例一：玉米一只+全蛋一枚+雞胸?zé)h青椒胡蘿卜+橙子半只+百香果半只+核桃一枚。
案例二：蒸西蘭花+蒸胡蘿卜+蒸紫薯+黑胡椒雞胸+全蛋一枚+牛油果三分之一只
案例三：蒸紫薯半個+肉松少許+咖喱雞胸泥拌豌豆+青椒意面一小份+雞肉塊兒。
案例四：意面木耳拌青椒+雞丁+水煮菌+杏仁兒一把+蘋果一小個（檸檬我是用來泡水喝）
【練后吃】
練后吃，我想這是絕大多數(shù)上班族的選擇，因為很多都是5點到6點半之間下班。這個時候大多習(xí)慣直奔健身房，鍛煉完了之后吃一點（也有些伙伴選擇直接不吃，或者就是前面說的用水果+酸奶代餐，這是不可取的）。
搭配原則：
少量的碳水主食+偏多的蛋白質(zhì)+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。
1、碳水主食：一般練后吃，時間點都是7點半以后了，如果說大家11點睡，那么可供消化時間是3個小時多（這里不是說人入睡后就不再消化了。人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，代謝會下降，不過有些肌肉比較發(fā)達(dá)的人員，進(jìn)入睡眠后的代謝任然相對比較旺盛）。但是大家最好不要拋棄主食，一般我們訓(xùn)練完需要及時補充碳水，促進(jìn)恢復(fù)，增強運動效果。而且富含膳食纖維的主食可以提供很好的飽腹感。食材選擇如上。
2、蛋白質(zhì)：鍛煉后，大家可以選擇吃一塊雞胸肉，或者一塊牛排+一點紅薯+一些蔬菜。蛋白質(zhì)的在消化過程中比碳水主食消化過程中所消耗的熱量要多，而且蛋白質(zhì)同樣能夠提供很好的飽腹感，這點而言，鍛煉后的飲食搭配上，蛋白質(zhì)的比例可以增大。
3、果蔬：蔬菜，其實對于蔬菜“你可以吃到飽！”，這句話雖然有些極端，但是表明一點，蔬菜多吃是問題不大的，如果晚上怕餓，而且又胖?jǐn)z入過多的熱量，那么就可以適當(dāng)增加蔬菜的量。水果：7點半后，建議盡量選擇少吃水果，葡萄類，甘蔗等盡量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！
案例分析：
案例一：黃瓜絲+胡蘿卜絲+紫菜+生菜絲-+金槍魚（下面還有一層是糙米）
案例二：
青椒胡蘿卜+蘆筍+鱈魚+糙米（在底部）
鱈魚是非常好的蛋白質(zhì)來源，熱量很低，口感也好。推薦推薦?。?！
案例三：蔬菜雞胸沙拉
案例四：清蒸鱸魚+彩椒
案例五：紫米飯+炒蛋3枚+香蕉少許（蹲腿日可以多吃點哦寶寶們）
【練前吃+練后吃相結(jié)合】
這是相對比較靈活的一種搭配方案，主要是為了考慮不同人群的時間和實際需要。
練前吃：可以在訓(xùn)練前半個小時或者1小時內(nèi)吃些食物，擊退饑餓感！這時可以選擇一些健康的零食和水果，比如我們前些日子在微博發(fā)的燕麥餅干，以及蛋白粉無油雞米花、紅糖無油發(fā)糕等，水果上，香蕉這種“健身水果”自然是不錯的選擇，同時可以吃點全麥面包或者水煮蛋。但是量不要過多，能夠擊退饑餓感就。
練后吃：練后可以按照之前說的：碳水主食+蛋白質(zhì)（肉類蛋白\\\\\\\\非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬。但是整體的量上面根據(jù)個人情況適當(dāng)減少。
練前吃和練后吃相結(jié)合有倆種搭配方案：
第一是主餐（碳水主食+蛋白質(zhì)（肉類蛋白\\\\\\\\非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬），放在前，鍛煉后吃點健康的零食。第二是練前吃點健康的食物，主餐放在練后。
四.關(guān)于加餐：
三分練七分吃：沒有加餐的健身就是一盤散沙！
? ? A.為什么健身要加餐?
? ? ? ? ?健身過程中營養(yǎng)的補充是必不可少的，健身成果70%取決于你的飲食，合理的飲食能讓健身效果更理想。如果加餐設(shè)計的好，絕對讓你事半功倍。對于大多數(shù)健身愛好者，在三餐的基礎(chǔ)上，額外加入2頓左右的加餐是比較合適的。
? ?B.加餐的熱量多少合適?
? ? ? 基本上加餐的熱量會低于正餐，大約在300-500千卡之間不等。對于女性，這個數(shù)字可能會更少，大約在150-300千卡之間。
? ? ?C.健身前后加餐吃什么?
? ? ? 練前加餐時間其實有一定講究，因為人在進(jìn)食后身體的血糖會有波動，進(jìn)食后血糖會先升高再降低，因此選擇合適的鍛煉時間才能達(dá)到最佳的加餐效果。一般進(jìn)食后30-60分鐘是血糖的最高值，所以一般健身前半小時加餐。建議力量訓(xùn)練前(注意，如果是減肥不需要)的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運動飲料等，記住，這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門。健身后吃細(xì)軟的食物更利于身體快速吸收，讓身體迅速得到恢復(fù)。
比如：蛋白粉 ?牛奶 ?香蕉 ?燕麥 全麥面包 雞蛋
注意：避免高脂食物（高脂肪的食物不易消化，在代謝高脂食物時身體會產(chǎn)生酸性代謝物，增加疲勞感，辛辣和刺激性高的食物也要避免。）
以下是我們的加餐小合集：
五.關(guān)于放縱大餐
? ?放縱大餐即不計算熱量的大餐。大餐因為頻率較低，一般每周只有一兩次，攝入量又不大，所以一般不會有恢復(fù)代謝的效果。放縱大餐的價值在于心理層面，以很低的多余熱量攝入為代價，換取心理上的巨大滿足并有效緩解壓力，是一筆非常劃算的買賣。
操作要點：
1.無需計算熱量，享受美食，但是不要暴食，暴食會明顯拖慢減脂進(jìn)度；
2.避免第二天早上稱重，水體重的增加會造成不必要的負(fù)面情緒。
3.大餐和單日恢復(fù)維持熱量，根本根本根本根本不會帶來一絲絲的脂肪增長，脂肪無論是減少還是增長都需要一個周期，所以吃了一頓大餐之后并不會讓你減脂失?。』貜椀囊欢ㄖ皇撬帜愣亲永锏谋惚愣?，建議執(zhí)行這兩種休息之后的兩天內(nèi)不要稱重，根本不需要糾結(jié)。
?
好身材真的和享受美食不沖突！
咱有憑有據(jù)哦！
案例一：辰辰
健身不是苦行僧，健身只是生活方式的一種，而不是生活的全部，巧克力、炸雞、壽司、油條麻圓、燒烤甜點.....并不是什么大敵，學(xué)會適時偶爾享受，才會讓生活和健身更有意義！
案例二：琳子
琳子是芝士、披薩的狂熱愛好者，但是她也是全國形體小姐獲獎?wù)撸「辜×鶋K，線條清晰，非賽季的她并沒有苛刻的每日吃水煮或者餓肚子哦！
健身到最后目的是什么呢？咱們健身是為了更好的生活，提高生活質(zhì)量，而不是說為了做苦行僧而健身??！當(dāng)然，我說不要太苛刻對待自己生活，不是讓你整天有事沒事抱個爆米花，口袋塞幾個巧克力，坐下來就喝幾口酒哦。
案例三：思晨
這位是我們無敵翹臀女神！歐美范兒的大妞！
大多認(rèn)真訓(xùn)練減脂的人為了不毀掉自己刻苦訓(xùn)練的成果，往往都會給自己制定一個嚴(yán)苛的飲食計劃。這些計劃幾乎是千篇一律的低脂低碳水高蛋白的，而且烹飪方法也幾乎是最原始的。在一段時間這種狀態(tài)下我們的身體為了適應(yīng)熱量攝入的減少，也會相應(yīng)的減少熱量消耗來完成它的工作。所以一種新的概念就被提了出來，來打破身體的這種減少熱量消耗的狀態(tài)，這就是放縱大餐。說白了就是通過某一日的飲食調(diào)整，來打破身體和心理對之前飲食的習(xí)慣，進(jìn)而達(dá)到更好的減脂效果。
案例四：舟舟
舟舟其實也是一枚吃貨，駕馭了完美的身材和美味佳肴的瑜伽女神！
放縱大餐對于人長期嚴(yán)格飲食要求后心理壓力與身體壓力的釋放是有很大的幫助。其實放縱大餐或多或少都能達(dá)到充碳的作用，也就是將體內(nèi)糖原充分補充滿，所以放縱大餐下一日是非常適合大肌群的抗阻訓(xùn)練的，比如我們以前提到過的對沖組訓(xùn)練。一次的大強度訓(xùn)練把你前一日攝入的過多熱量會全部消耗干凈。
【題外話】
很多女生都不喜歡做力量訓(xùn)練，但其實力量訓(xùn)練是更重要的。
希望大家能早點愛上運動吧，如果你一直都在跑步，或者其他有氧，自己不怎么享受，卻一直在咬牙堅持，那么嘗試下力量訓(xùn)練吧，絕對能讓你減肥速度飛起來，哈哈。
因為就算你可以忍受每天做一個小時低密度帶氧運動（例：慢跑）跟進(jìn)行每天只吃一塊面包喝一杯咖啡這樣的節(jié)食，你也只會讓自己越來越胖。簡單來說，你的身體有一個新陳代謝率(BMR)。當(dāng)你采取節(jié)食這個方法一段時間，你的卡路里攝取量長期過低，這樣雖然你的體重會下降，但當(dāng)你的新陳代謝率至?xí)兊迷絹碓降?，來避免你流失能量（你身體啟動了生存機制survival mode）。一旦減肥結(jié)束，你恢復(fù)你平常的卡路里攝取，當(dāng)你的BMR已經(jīng)大大下降，你可以攝取的卡路里比減肥前更低，變成你餐餐也攝取過量，造成體重反彈，你就越來越胖了。你的身體其實很聰明。當(dāng)你一個星期慢跑四次以上，第一個禮拜你會看見顯著的體重下降。但當(dāng)你的身體適應(yīng)了你用這樣的方法消耗能量，它就不會再幫你消脂。變相你要跑更多，更長，才會繼續(xù)減磅。
要有線條的身體，你需要肌肉。而只有力量訓(xùn)練才可以練出肌肉。影響你身型有三種東西：你的骨架、肌肉和脂肪。你不能改變你的高度和骨架，但你可以改變你身體裡的肌肉和脂肪比例。想要模特的身型，你一定要增加你的體肌比，減少你的體脂比。體肌比是你身體裡肌肉的重量除以你的總重量。體脂比也一樣。
大部分女生都不會碰重力訓(xùn)練因為她們不想變成肌肉人。但其實女生無論如何做都不會變成男生那樣，因為男生身體裡的睪丸激素比女生多很多，而你需要很多睪丸激素（你必須擁有蛋蛋）才會練到那樣的肌肉。所以男生總是比女生容易很多練到肌肉。那些你們很怕的女生筋肉人，其實她們要持之以恒地至少做四至十年肌肉訓(xùn)練，有些更要吃類固醇，才會有她們的這般的身材。所以根本不用怕。
一公斤的肌肉可以消耗100卡左右的熱量，
一公斤的脂肪只能消耗9-10卡左右的熱量
肌肉是天然的減肥藥?。?！
所以你怎能不愛肌肉呢?????
人從出生就有肌肉跟脂肪，只是隨著生活習(xí)慣讓你變成你現(xiàn)在的樣子。
你需要增加你的肌肉，讓身體代謝率提高，讓自己即便在動態(tài)的情況下都能燃燒脂肪。
而增加肌肉的最好辦法就是"重量訓(xùn)練"。
不要再說因為力量訓(xùn)練之后身體看起來很大只，就說都是肌肉的錯，其實是你的脂肪還沒消下去，
所以：善用你所鍛煉出來的肌肉，讓你在生命中因為有那結(jié)實的肌肉感到驕傲吧！
本文給大家列舉了最基本的飲食案例，希望對寶寶們有幫助！
關(guān)于健身，飲食與訓(xùn)練是不能割舍的兩個重要部分，而不管你的目標(biāo)是什么，增肌，減脂，維持身體狀態(tài)，提高運動表現(xiàn)等等，都離不開訓(xùn)練跟飲食兩者的共同作用。任何只談訓(xùn)練或只談飲食，然后談想要達(dá)到什么樣的健身目標(biāo)的做法，都是在耍流氓。但每個人的精力以及愿意在健身上付出的時間畢竟都是有限的，所以機智的根據(jù)自己的階段跟真實情況去選擇性的在自己的短板多付出點努力才是更實惠的做法。當(dāng)提出一個問題之后，重要的其實不一定是答案，往往是思辨的過程，Always eat smart, train smart！
