我和兒子交流時(shí)總感覺到他的自控力不行，拿著手機(jī)不肯放下，沒有定力。其實(shí)包括我自己也一樣，經(jīng)常被誘惑，意志不堅(jiān)定?？吹剿固垢４髮W(xué)麥格尼格爾教授的這本書，號(hào)稱廣受歡迎的心理學(xué)課程，試試看吧！先給自己一個(gè)自控力把這本書看完。
這是一門意志力入門課程，在斯坦福大學(xué)非常受歡迎！導(dǎo)言里講述了這門課的背景及如何成為自控力科學(xué)家。
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
意志力就是駕馭我要做，我不要和我想要這三種行為的力量。意志力是一種控制沖動(dòng)的能力
，它使我們成為了真正的人。每個(gè)人的意志力都是與生俱來的，但是有些人意志力更強(qiáng)。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人更突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
人的大腦里有兩個(gè)自我，意志力就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。
現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做更難的事。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，他不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力，管理壓力，克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。
五分鐘訓(xùn)練大腦冥想，專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧。在冥想訓(xùn)練中，目標(biāo)就是專注呼吸。
02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。人能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)，當(dāng)你面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。
什么是威脅？我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，但自控力告訴我們問題出在我們自己身上，是我們的思想欲望，情緒和沖動(dòng)出了問題。
意志力本能：三思而后行。意志力反應(yīng)就是讓你慢下來，三思而后行和應(yīng)急反應(yīng)都是人類天性中的一部分。
意志力實(shí)驗(yàn)，：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒。
鍛煉讓生活充滿活力，也可以獲得自控力。
任何能讓你離開椅子的活動(dòng)都能提高你的意志力儲(chǔ)備。嘗試五分鐘綠色鍛煉。
每天睡眠不足六小時(shí)會(huì)影響意志力和自控力，補(bǔ)足睡眠可以恢復(fù)前額皮質(zhì)。
自控和壓力反應(yīng)一樣，都是頗具技巧性的應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的策略，但和壓力的道理一樣，如果我們長(zhǎng)期的不間斷的自控就行，有可能遇上麻煩。過大的自控力也會(huì)影響健康。
意志力訓(xùn)練，：放松，能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備
躺下來用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺腹部有起伏。
科學(xué)洞見告訴我們，壓力是意志力的死敵。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，沒有什么比壓力更消耗意志力了，壓力和自控的生理學(xué)基礎(chǔ)是互相排斥的。學(xué)會(huì)如何更好的管理壓力是提高意志力的重要組成部分。
03 累到無法抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
意志力會(huì)像肌肉一樣疲憊，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。意志力有極限，這個(gè)極限有大腦的保護(hù)，通過鍛煉這個(gè)極限可以擴(kuò)大。意志力會(huì)消耗能量，需要做支出或保存體力的平衡。
意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力
增強(qiáng)我不要的力量，增強(qiáng)我想要的力量，增強(qiáng)自我監(jiān)控，考慮量化。確保身體攝入足夠的食物，提供足夠多的能量。
04 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？
在自控的過程中我們總會(huì)被心里暗示，給自己一個(gè)道德許可的解釋，因善而惡，善行的借口阻礙了實(shí)現(xiàn)更長(zhǎng)遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)。比如鍛煉導(dǎo)致多吃，體重增加。取消許可，牢記理由。
今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救。樂觀主義精神破壞意志力。意志力實(shí)驗(yàn)表明明天和今天毫無差別。不要問自己“我是想今天做還是明天做”，而是要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果”？
許可效應(yīng)、光環(huán)效應(yīng)讓罪惡看起來像美德，這些都是意志力挑戰(zhàn)。我們需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。
05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
我想要的神經(jīng)學(xué)原理：多巴胺釋放的效應(yīng)包括尋覓，希望，渴望和欲望，但不是滿足和快感。證明多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，多巴胺是獎(jiǎng)勵(lì)中心。
意志力實(shí)驗(yàn)：三思而后行，看看這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾是否真正對(duì)你有用，也可能無法真正得到獎(jiǎng)勵(lì)或者實(shí)際上自己并不需要，可以提高自己的控制力。不要錯(cuò)把欲望當(dāng)快樂。
沒有欲望的生活可能不需要這么多自控，但那也不能稱為生活了。
不夠活躍的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，正是抑郁癥的生理學(xué)基礎(chǔ)。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
可以試著把那些總是拖延著不做的事情和多巴胺神經(jīng)元燃燒聯(lián)系起來，促使自己去做那些事。
06 那又如何：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
壓力下，大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾會(huì)聯(lián)系起來，所以壓力是更加會(huì)勾起欲望。需要一種有效的解壓方法，美國(guó)心理學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)鍛煉或者參加各種活動(dòng)可以緩解壓力。
恐懼管理，通過恐懼宣傳商家的產(chǎn)品對(duì)意志力形成挑戰(zhàn)。
為什么罪惡感不起作用？意志力的最大威脅之一：那又如何效應(yīng)。這種效應(yīng)描述了從放縱，后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。（兒子有一段時(shí)間好像也是這樣，和他說這樣做不對(duì)他回復(fù)你，那又如何？）當(dāng)責(zé)備自己屈服于誘惑的時(shí)候，往往會(huì)帶來更多意志力的失效。
孩子的時(shí)候父母的要求和懲罰，讓我們學(xué)會(huì)了自控，嚴(yán)格要求自己，大腦的自控系統(tǒng)發(fā)育成熟。
成年之后，和那些原諒自己的學(xué)生比起來，對(duì)自己嚴(yán)格的學(xué)生，下一次問題更嚴(yán)重。
所以，自我諒解，而不是罪惡感才能幫他們重回正軌！
研究發(fā)現(xiàn)，自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解！
（以上非常有同感，請(qǐng)兒子和他媽媽對(duì)照）
意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?/p>
每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤。心理學(xué)家提供方法：從這些角度思考問題，能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感，讓自己重歸正途。
? ? 1.你感覺如何？
? ? 2.你只是凡人。
? ? 3.你會(huì)跟朋友說什么？
意志力實(shí)驗(yàn)：樂觀的悲觀主義者更可能成功
樂觀給我們動(dòng)力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。
想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效的多！
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
07 出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
前額皮質(zhì)最擅長(zhǎng)的不是自控，他會(huì)錯(cuò)誤的決定尋找借口，向我們承諾，明天會(huì)更好。
眼前即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)激活更古老，更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。
意志力實(shí)驗(yàn)：等待十分鐘
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)十分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時(shí)間。10分鐘法則。
意志力實(shí)驗(yàn)：降低你的折扣率
類似于朝三暮四的實(shí)驗(yàn)，也是現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)學(xué)家研究的課題。能等待多久？預(yù)示了十年后，他在學(xué)術(shù)界和社會(huì)界能否取得成功。
意志力實(shí)驗(yàn)：對(duì)未來的自己做預(yù)先承諾
破釜沉舟的做法。應(yīng)對(duì)意志力挑戰(zhàn)：
? ? 做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備
? ? 讓改變偏好變得更難
? ? 激勵(lì)未來的自己
把權(quán)限交給第三方，讓第三方審定自己的行為。
遇見未來的自己，設(shè)定自己2.0。未來的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
08 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？
行為可以傳染，習(xí)慣可以傳染，目標(biāo)也可以傳染，意志力也可以傳染。
意志力實(shí)驗(yàn)：增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)
當(dāng)別人的行為感染到你的最大目標(biāo)時(shí)，大腦會(huì)處于高度警惕的狀態(tài)，心理學(xué)家叫它反抗控制。可以把它看做一種免疫反應(yīng)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是在每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)。
研究發(fā)現(xiàn)，想到控制力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力。比如說成功的運(yùn)動(dòng)員，精神領(lǐng)袖和政治家。
喜歡的人對(duì)意志力更有傳染性。
社會(huì)認(rèn)同社會(huì)規(guī)范影響意志力。
羞愧的限度和自豪的力量。
從眾心理影響意志力。只要我們相信社會(huì)規(guī)范就是做正確的事，社會(huì)認(rèn)同就會(huì)增強(qiáng)我們的自制力。
研究顯示，人一旦被踢出群體，意志力就會(huì)耗竭。
核心思想：自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
09 別讀這章：我不要力量的局限性
白熊實(shí)驗(yàn)反映出的諷刺性反彈效應(yīng)。壓抑人的本能時(shí)就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。神經(jīng)血可以從監(jiān)控和操作兩個(gè)步驟來解釋，監(jiān)控到了操作被禁止的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生沖突，造成紊亂。
避免諷刺性反彈，專家提出了一種對(duì)抗諷刺性反彈的方法，這個(gè)方法就是放棄自控。去想自己所想，追隨自己的感覺。
意志力實(shí)驗(yàn)：忠于你的感受，但別相信你所有的想法。直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。
把我不要變成我想要。
無論對(duì)什么上癮，駕馭沖動(dòng)的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于他。
核心思想：試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受去做你原本最想逃避的事。
這個(gè)章節(jié)的題目是：別讀這章，實(shí)際上，沒有人不讀這章。
10 結(jié)語(yǔ)
人類的天性不僅包括了想即時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力秘訣從科學(xué)的角度，確實(shí)有一個(gè)那就是集中注意力。
當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，你需要靜下心來弄清自己的欲望，你需要記住自己真正想要的是什么？什么才能讓你更快樂，自我意識(shí)能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我想到的對(duì)意志力最恰當(dāng)?shù)亩x。
全書完。
在這本書的引導(dǎo)下，我用自控力看完了全書。
外文翻譯的書我不太喜歡看，總感覺看起來很費(fèi)勁，這本書好像還可以，有故事，有案例，也有趣味性。
西方的書籍有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，就是分析問題通常用科學(xué)的邏輯，有點(diǎn)像中西醫(yī)。本書講自控力從心理學(xué)，神經(jīng)學(xué)原理去剖析，用案例去驗(yàn)證，也用了統(tǒng)計(jì)學(xué)的方法，簡(jiǎn)單的行為都有科學(xué)的原理解釋，這些是我們?nèi)狈Φ摹?/p>
本書作者是斯坦福教授，這個(gè)課程也是在斯坦福廣受歡迎的，書中引用了好多位斯坦福教授的成果，讓我對(duì)斯坦福大學(xué)又多了幾分敬仰！
