書名：自控力
作者：Kelly McGonigal
開始閱讀：2015年12月25日
結束閱讀：？

<b>第1次更新：2015年12月26日，完成了引言和第1章的讀書筆記</b>

今天是第一次寫讀書筆記，也是第一次寫簡書，希望寫的東西大家能夠喜歡。

0 導言

提高自控力的最有效途徑：

1.了解失控的原因
2.了解失控的過程

自知之明是自控的基礎

本書結構

每一章都會有兩類作業(yè)（相當于是建議or策略）：
1.深入剖析
2.意志力實驗

建議

1.在閱讀整本書的過程中尋找一個挑戰(zhàn)自己意志力的任務。

我選擇的是“晨跑”。

2.從每章挑選一個策略，選和自己的挑戰(zhàn)任務最相關的，進行嘗試
3.最好每周只嘗試一個策略，進行反思

1 關于will power的基本分析

這里的意志力和前面的自控力（書名）是一個意思，都是will power

什么是意志力？

1.意志力就是駕馭I will、I won't、I want這三種力量
2.意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人

為什么會有意志力？

遠古時期人們?yōu)榱松?，必須合作互助，不能隨心所欲，在這樣的情況下人腦學會了自控。自控力即意志力。

為什么意志力很重要？

1.頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點
2.自控力>智商、個人魅力、同理心
3.讓我們的生活更快樂、身體更健康、人際關系更和諧、戀情更長久、收入更高、事業(yè)更成功

“幸?！?/p>

I will、I won't、I want的神經性原理

1.I will：我要做：前額皮質左側，當下What I should do。立即行動的能量。
2.I won't：我不要：前額皮質右側，當下What I shouldn't do。拒絕誘惑的能量
3.I will：我想要：前額皮質下部，我的長久目標是什么。這個區(qū)域越活躍，采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。這個區(qū)域是基礎，投射到其他兩個區(qū)域。

喪失意志力的故事（前方高能）：美國有一位鐵路工人Phineas Gage，在大家的眼中是一個好的領班、好的朋友、好的家人，擁有鋼鐵般的意志力和靈魂。有一天橫禍飛來，在施工的時候，炸藥爆炸導致一根鋼筋插進了他的頭骨，刺穿了前額灰質。萬幸他活下來了，然而Gage的性格大變，非常容易失去耐心，想去控制別人，經常粗魯?shù)匚耆鑴e人。

人本來就是動物，從這個角度講任何行為都是有科學基礎和規(guī)律可循的?？吹紾age的故事，我感覺他應該再也回不去過去的他了，這就好比一個人折了胳膊，不可能再長回來。還好我們都有一個健全的前額灰質，有人即使弱也可以通過練習來加強。假設我們不去有意識地鍛煉它，那我們很可能和Gage一樣了。

本能和自控

前額灰質主管自控，大腦的其他區(qū)域則是我們的本能。
本能：在大腦最最原始的功能，使得我們能夠能作為一個個體活下來。原始的恐懼、厭惡、欲望（性）

自控：也就是前面討論的前額灰質主管的地方，是人類在進化中掌握的新技能。

意志力任務成功的關鍵：
1.正式原始沖動的價值，在最底層保全了我們
2.學會利用原始沖動，而不是反抗

舉個例子：你穿過百貨商場，看見一個fascinating的東西，原始本能說“買下來！”，如果你想抑制 這種沖動就需要用到前額皮質，但是加入你仔細看了一下價格“￥10000”，同樣是本能，產生了疼痛的感覺，自然就不買了，這樣相當于根本用不到“I won't”也就是前額皮質的作用了。

總結一下：

自控力=I will、I won't、I want=理性=自我意識=前額灰質
本能=沖動、厭惡、疼痛、貪嗔癡=大腦其他部位

發(fā)揮自控力的一個指導原則

明確知道自己正在干什么，發(fā)現(xiàn)沖動的苗頭
海豚和大象也能從鏡子里認出自己，但是他們不能理解自己的所作所為，這是人類獨有的能力

真有意思，以前的時候我思考過一個問題，人類到底有沒有自我意識？我的每個沖動、每個決定，到底是我自己想的，還是大腦自然形成的？這問題越想越不敢想。

意志力實驗①

在一天結束的時候，仔細地回憶今天所做的每一個決定。

意志力實驗②

冥想。
神經學家發(fā)現(xiàn)冥想可以提升自控力、集中注意力、克制沖動，并且見效很快，段時間的冥想就可以大幅提高這些能力?？茖W基礎是，在冥想的時候有大量的血液流入前額皮質。
詳細步驟：
1.在椅子上做好，背挺直，盯著某個地方，可以是一面墻
2.把注意力放在呼吸上，吸氣時腦海中默念“吸”，呼氣時默念“呼”。

據說這樣可以讓前額皮質開啟高速模式

3.感受呼吸，弄清是如何走神的
默念的時候肯定會有各種雜念進來，這時候重新默念呼和吸。直到能夠不念的情況下專注在呼吸上。
4.一開始的時候只要5min，逐漸加到10~15min?？梢蕴裘刻旃潭ǖ臅r間。
冥想的時候越容易走神、越是覺得糟糕，效果就越明顯。

剛才下樓去超市，買東西的時候一直提醒自己“用前額灰質思考”，很有意思也很管用，你也不妨一試。
第一次的文章寫完了，有一種小小的成就感，I think I'm on the right track, and the feeling that everything is organized has left me for such a long time.

<b>第2次更新：2015年12月27日，完成了第2章的讀書筆記</b>

看了昨天的文章，雖然閱讀量不多，但是居然獲得了一個關注！我也是有粉絲的人了哈哈。今天繼續(xù)更新，昨天首次試用簡書，還是很容易上手的，相信今天更新速度會更快、質量更高，加油~!

2 意志力的本能『人生來就能抵御奶酪蛋糕的誘惑』

兩種不同的威脅

一種威脅：老虎
另一種威脅：蛋糕
如果你在草原上遇到了老虎，會心跳加快、下巴打戰(zhàn)、精神高度緊張，這是人類對危險地應激反應，保證能夠調動身體的所有資源逃跑，此時會阻止有理智、深思熟慮的前額皮質發(fā)揮作用（which抑制沖動）。這種叫做應激反應
如果你在街邊的商店里看到一塊草莓蛋糕，大腦中就會分泌多巴胺，本能地你就會想走進商店，這是你的意志力就會扮演一個抗衡的角色，可以稱之為『三思而后行』反應。

意志力本能：三思而后行

應激反應：意識到了外在的威脅，或者面對外在的誘惑，交感神經會控制身體，心率加快。
三思而后行反應：意識到了內在的沖突。蛋糕并非真正的威脅，本能是想去吃的，但是為了身材、長期的健康等等，身體里有一個聲音告訴你不能吃。這就是一種沖突。此時副交感神經發(fā)揮作用

使用三思而后行的關鍵點：讓自己慢下來，讓大腦有時間發(fā)揮意志力

衡量意志力強弱的一個指標：心率變異度。

比如上一秒你的心率是90，下一秒你的心率是60，心率變異度就是30.人在面對誘惑、壓力、恐懼的時候，心率會升高，如果心率變異度高，也就是能很快恢復到正常的心率，往往就能抵御住誘惑。

簡單理解，心率變異度就是快速把心跳降低的一種能力

意志力實驗③

通過呼吸提升意志力：
1.放慢呼吸，將每次呼吸的時間延長到10~15s
2.每天堅持幾分鐘
3.充分的呼氣可以更加充分的吸氣，但是不要憋氣

這個練習能提高意志力儲備，一些應激障礙癥患者每天進行20分鐘呼吸練習，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。

意志力實驗④

鍛煉
鍛煉可以從生理基礎上提高自控力，是大腦中產生更多的細胞灰質和白質，提升心率變異度的基準線。

鍛煉這個確實非常有效，13-14年我在中央公園堅持晨跑，堅持了半年，整個人的狀態(tài)都非常不同，不單單是自控力，身體也變好了，從那之后有接近兩年沒有得過感冒

1.每周三次鍛煉
2.每次哪怕慢跑15min

自控力太強的代價

自控力是需要消耗大量能量的，比如我們每天都在抵御草莓蛋糕，那長期下來會是一種慢性的壓力，影響身體健康。所以為了避免這種情況，我們要學會放松，抵消長期自控帶來的消極影響。

意志力實驗⑤

放松的方法
1.躺下來
2.枕頭墊著膝蓋（make yourself comfortable）
3.閉上眼
4.深呼吸幾次
5.感受身體緊張地部分
6.有意識的擠壓、收縮那部分（例如手比較緊張，那就攥一下拳頭，然后松開）
7.保持5~10min

放松原來也是有講究的。這跟中國人講的一張一弛是一個意思，每天都是緊繃的神經，在抵御各種誘惑，對心智確實是一個極大地消耗，需要通過適度的放松來提高意志力的儲備。

總結

今天的更新寫完了。昨天寫了第一次，今天我就感受到了非常明顯的變化，我主動地到健身房開始跑步，還游了泳，洗了澡，剪了頭發(fā)，晚上吃了最喜歡吃的炒米粉，還約了朋友去看了尋龍訣（別問我男的女的）并且整個過程我都記得很清楚，這跟之前每天到了晚上回憶今天一天趕了啥完全記不得截然不同。我覺得是書里面的理論在指導著我往正確的方向，同時鍛煉激發(fā)了身體的潛能，讓我的狀態(tài)更好。
明天就上班了，希望早上我可以起來去晨跑，加油！

<b>第3次更新：2015年12月28日，完成了第3章的讀書筆記</b>

昨天的文章收獲了1個新粉絲和3個喜歡！謝謝大家的鼓勵，也希望大家一如既往地支持，有建議和想法都可以給我留言哈！

3 為什么自控力和肌肉一樣有極限？

這一章相當于是對第2章最后一部分的進一步闡述，為什么自控力也是有自己極限的，怎么才能提高這個極限的閾值。

自控力就像肌肉

這部分主要闡述了2個facts：
一天當中，早上的自控力是相對最強的（清醒狀態(tài)）
從早到晚，越來越疲憊，自控力下降

給出了一條建議：把最重要的事情安排在早上做，也就是意志力（自控力）最強的時候。根據意志力的變化來調整自己的schedule

自控力為什么像肌肉？

自控力的來源是大腦當中的某個部分在運轉，同樣地需要消耗能量，就像長跑會讓腿疲勞，持續(xù)地自控也會讓到大腦疲勞。書中提到了一個實驗，設置一系列考驗自控力的任務，觀察兩組人的行為。一般完成任務后的血糖水平會低于開始的時候，證明在這個任務中是消耗了能量的。對這些能量快要耗盡的人們，叫獸分別讓他們喝含糖和無糖的蘇打水，結果喝了含糖的那一組在下面的任務中表現(xiàn)更好。

在寫這一段的時候，肚子里咕咕叫，我的含糖水平應該很低，腦子里面不停地閃出念頭，『還是別寫了吧』，然后我果斷地吃了一塊蛋糕。喏，你看現(xiàn)在我仍然在歡快地碼子。
這部分還給了幾個有意思的說法：
1.不要在饑餓的時候做決策，這個時候更容易冒險
2.人們在長期的節(jié)食后可能會更加容易偷情（和血糖有關系，也是醉了）
3.不吃早餐的政客更容易覺得實習生魅力難擋
4.疲憊的時候，來一粒糖，效果很明顯
5.當然，長期來看建議食用低血糖的食品，例如瘦肉、蛋白、堅果等，這樣可以提供穩(wěn)定的血糖供應，因為血糖的突然變高或者變低會削弱大腦吸收血糖的能力，這也是糖尿病的原因。

意志力實驗⑥

書里對于如何提高自控力給出了非常實用的小建議：
1.增強『我想要』的力量：在小事上持續(xù)自控，是重復性地自控，能夠有效訓練自控力。例如改變坐姿，每天都用力握一個把手，堅持記賬
2.增強『我不要』的力量：不隨便發(fā)誓、不說某些口頭禪、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日常活動，例如吃飯，開門等
3.增強自我監(jiān)控能力，認真記錄一件平常不怎么關注的事情，可以是支出、飲食，也可以是每天上網的時間。

這里提到了一個非常有意思的網站，叫量化自我www.quantifiedself.com，據他講已經把自我記錄變成了一門科學，在全世界還有各種分支，我查了一下居然沒有北京的！如果你有興趣歡迎私信我哈~

總結

這一章的內容相對簡單，主要討論意志力和肌肉的相似性『要么使用，要么消失』，『越用越強』，用得太多會疲勞，適度的科學的鍛煉可以提高意志力，增強自控力。
今天十點多才回來，但是走在路上就惦記著要繼續(xù)寫讀書筆記。才三天我已經能夠感受到堅持這件小事帶來的積極變化，大家還等什么呢，找一件事開始行動吧！

<b>第4次更新：2015年12月30日，完成了第5章的讀書筆記</b>

今天真的要反省一下，不僅早上遲到了，連讀書筆記也沒有來得及更新。原因是創(chuàng)業(yè)上遇到了一些方向上的問題，晚上光顧著和團隊在微信上溝通這件事，就忘記了時間。歸根結底還是自己沒有能夠安排好時間，自控力不足。還有個原因，前兩天之所以狀態(tài)這么好，跟周日去游泳有直接關系：周一、周二精神非常好，中午甚至沒有睡覺也不覺得很困。晚上的時候去辦了健身卡，從公司到健身房，再到家，一共步行了有大概4公里。找準節(jié)奏，踩準鼓點，keep going~~！

4 為什么我們把欲望當幸福？

引子：一位心理學家對小鼠大腦的某個部位持續(xù)地通過電擊刺激，發(fā)現(xiàn)小鼠像上了癮一樣不斷地追求這種刺激，這跟刺激其他部位小鼠會恐懼的反應截然不同。他無意發(fā)現(xiàn)了大腦中一個受刺激會產生強烈快感的區(qū)域。
神經營銷學：利用這個領域來操控我們的大腦。下面的文章會告訴你如何抵御。

獎勵的承諾

關于上文刺激小鼠的進一步實驗：
1.小鼠會停留在原地等待刺激，而不去找近在咫尺的食物
2.如果給小鼠一個杠桿可以自我添加刺激，他會忍受折磨不斷按壓杠桿，直到力竭而亡。
這一類的實驗也可以用到人體身上，心理學家們找了一些志愿者，在他們大腦里的這塊區(qū)域安裝了電極，來觀察反應。其中有一個間歇性睡眠癥的病人，雖然每次被刺激的時候并不是那么舒服，但是仍舊不斷地自我刺激。所以這個區(qū)域其實不是產生快感的區(qū)域，而是一個獎勵系統(tǒng)，會不斷告訴你『再來一次，會更好』，這是一種對快樂的承諾。

『我想要』的神經生物學原理

這一章主要講獎勵系統(tǒng)工作的原理：大腦發(fā)現(xiàn)獎勵的機會，就釋放出多巴胺，促使我們采取一些行為，多巴胺的感覺可能是希望，渴望，欲望，但這不是快樂，喜歡和滿足。
摘除了小鼠的多巴胺系統(tǒng)，他們仍會在吃糖的時候露出傻傻地笑容，他們喜歡糖，但是吃到糖之前不會想要糖。
大腦靠著對快樂的承諾，讓原始人類不斷地去狩獵、采集野果、工作和求愛，這并不是讓你直接感受到快樂。

不知道大家有沒有想過為什么人們會不停地刷朋友圈？生理學原因是它無意中激活了我們的獎勵系統(tǒng)，給我們不斷地多巴胺刺激。多巴胺會促使人們采取行動，自然是越刷越停不下來。然而這和真正滿足的感覺是很不一樣的。

分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起

只要多巴胺在大腦里面分泌出來了，就會促使人們采取行動。舉個例子，也許你只是看了一個零食廣告，你甚至不一定想去買這些零食，但是這個廣告讓你的大腦分泌了很多多巴胺，你會更想去冰箱里找點吃的。
大腦的獎勵系統(tǒng)對新的、多樣化的東西會更感興趣，這也是為什么零售商家、餐飲行業(yè)不斷地推陳出新

包括互聯(lián)網產品不斷迭代推出新功能，也是一樣的道理

商家們把刺激多巴胺來促使人們行動這一點利用到了極致：亞馬遜『買一送一』『建議零售價』『特供最后一天』這些都會刺激你立刻下單，想在大草原上搶奪食物一樣沖上去。
總結，容易刺激產生多巴胺的東西：
1.免費
2.食物
3.新的東西
4.價格的巧妙設置
5.氣味
6.性

啟示：一點小小的獎勵承諾就可能成為緩解焦慮的良藥。一家Florida的醫(yī)院，在等候區(qū)釋放沙灘椰樹和海洋的氣味，成功降低了最后一分鐘取消預約的概率。牙醫(yī)可以讓診室里充滿萬圣節(jié)糖果的味道，稅收顧問可以讓辦公室充滿Martini的味道

看到這里，其實互聯(lián)網產品里面一直強調的人性，都可以進一步具體為生理學層面的一些邏輯，比如刺激多巴胺，促使用戶行動。

觀察一下生活中商家們慣用的一些刺激多巴胺的手段，看透了就能成功抵御他。

意志力實驗⑦

當你遇到不想做的事情時，找一些辦法把大腦的多巴胺水平搞高一點。例如買一堆刮刮樂彩票，放在想要拖延的項目周圍。想想努力工作后取得的最佳效果，讓未來的獎勵更加真實。燃燒自己的多巴胺，獲得力量；而不是簡單地被別人操控著多巴胺。

多巴胺的陰暗面

『我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉』。因為多巴胺是為了讓人們采取行動，給了一個獎勵的承諾，所以即便會施加一定的壓力甚至引起焦慮也在所不辭，就是為了讓你開始行動。
當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們會發(fā)現(xiàn)快樂的源泉，其實是痛苦地根源。

欲望的重要性

上文討論了很多欲望不是快樂，多巴胺只是提供一種獎勵期待等等，但這并不代表我們就不需要欲望了。多巴胺在很多時候可以驅動我們朝著正確的方向，有了獎勵的承諾，我們可能屈服誘惑，沒有獎勵的承諾，我們可能沒有動力。這是一個悖論。我們需要做的就是做好區(qū)分，哪些是真正的獎勵，能夠帶來真正快樂的獎勵，利用好多巴胺來激勵自己和他人。