或者
方案一：5—10分鐘快走、或慢跑，微微出汗為宜。

方案二：深蹲、箭步蹲、側(cè)壓腿、開合跳，20×3組，微微出汗為宜。

⑤
訓(xùn)練后拉伸和按摩，也特 特 特重要??！來組靜態(tài)拉伸。

拉伸

靜態(tài)拉伸動(dòng)作

按摩
泡沫滾軸，排除身體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的垃圾并更快恢復(fù)。

泡沫滾軸有很多花樣

⑥
深蹲好處多！

• 時(shí)間短，十分鐘即可
• 對關(guān)節(jié)損傷不大
• 翹屁股啊
• 腰腹部收緊

深蹲花樣也很多

⑦
睡眠要和營養(yǎng)都要跟上。

晚上8小時(shí)，午睡半小時(shí)。

早睡早起身體好

⑧
要堅(jiān)持啊(?_?)

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飲食

①
早飯一定要吃啊，小姑娘！

早飯：奶＋碳水化合物（比如，酸奶＋面包＋雞蛋）

早飯不吃一切白談

②
午飯一般大家都會(huì)吃的，但是要注意…

比較好的有：

• 雞肉、牛肉、雞蛋、魚
• 西蘭花、蘆筍、芹菜、青菜、肉椒、番茄
• 香蕉、蘋果、草莓、橘子、藍(lán)莓、葡萄

總之要多吃瘦肉，多吃蔬菜，多吃水果。（比如，米飯＋蔬菜＋牛肉150g）

③
晚飯適合清淡一點(diǎn)。喝稀飯，吃水果，喝奶。（比如，番茄＋牛奶）

④
多吃水果啊，小姑娘！

蘋果：富含果膠，排毒
香蕉：運(yùn)動(dòng)前吃能快速補(bǔ)充能量、潤腸道通便、安睡
獼猴桃：維C巨多、維E巨多、抗癌、減肥健美、增白
菠蘿：幫助消化蛋白質(zhì)
橘子：維C美容、檸檬酸消除疲勞

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