擴充知識前往：硬派健身 - 知乎專欄

開篇

1. 體重設(shè)定點理論

   體重的設(shè)定點（set-point）理論。大意是：一旦你的體重被設(shè)定到某個值（比如設(shè)定到 70 千克），無論你做什么簡單節(jié)食與消耗，體重在未來短時間內(nèi)可能會有所變化（幾天到幾個月）。但總有一天，原本的體重和脂肪都會回到你設(shè)定的這個點（終有一天回到 70 千克）。

   澳大利亞研究團隊在《新英格蘭雜志》上發(fā)表了一篇研究。他們招募了一批平均體重都在 94 千克左右的受試者。開始十周，研究者對這些人進行了飲食干預(yù)（每天限制吃喝，約 500-550 卡路里）。在這十周里，受試者平均減重約 13 千克。十周后，他們測試了這些人的激素水平，發(fā)現(xiàn)以下兩種激素發(fā)生了很大的變化。

   一是瘦素（leptin），顧名思義它的作用是調(diào)節(jié)體重，把人往瘦了整，促進機體減少攝食，增加能量的釋放，抑制脂肪細胞的合成。有研究稱，美國女性瘦素每提升一個國際單位，體重就會下降 0.37 千克（另外在很多免疫和修復(fù)技能上也有重要作用）。十周干預(yù)后，它在體內(nèi)的含量下降了約三分之二……摔！

   另一項是生長素（ghrelin，不是生長激素 GH），它的作用是刺激饑餓感，促進胃排空，促進胃酸分泌，減少脂肪的消耗。十周干預(yù)后，它的水平立刻上升……實驗人員還對這些人提供了一年的「保減肥體重」干預(yù)。包括了定期營養(yǎng)咨詢（以避免他們恢復(fù)之前不健康的高熱量飲食習(xí)慣），以及每天參加 30 分鐘中等強度的運動。

   一年后，大多數(shù)受試者體重反彈上升 7-8 千克……也就是說，最終就瘦了 5 千克！這還是包括了一年份的健康飲食和每天 30 分鐘中等強度運動的！你要知道，近期另一項國內(nèi)「十一五」的相關(guān)研究中[4]，僅僅六周的力量加耐力訓(xùn)練就能讓人平均瘦下來 5 千克。

   再看看我們上面說的兩項激素水平。一年了，生長素水平還是高于干預(yù)前，瘦素的水平更是比研究開始前低三分之一……也就是說，一年后，你的體重和肥肉仍然不斷努力提升、增加，以回到當(dāng)初設(shè)定的那個點。

2. 節(jié)食的愚蠢

   一項來自英國倫敦國王學(xué)院納爾遜博士主導(dǎo)的研究表明，在 595 名年齡 11 到 18 歲的年輕女性研究對象中，由于節(jié)食導(dǎo)致的鐵元素缺乏，大大降低了用此方法減肥的年輕女性的智商。雖然這項研究是針對年輕女性的，不過另一方面，也有研究發(fā)現(xiàn)，65 歲以上的老人，如果節(jié)食也會更容易發(fā)生認知障礙。這可以證明節(jié)食減肥的害處，是不分年齡段的。

   美國的另一項研究表明，節(jié)食會讓人們承受比平時大得多的心理壓力。在這種壓力下，人們更容易被一些高糖、高脂肪的食品吸引。即使是節(jié)食行為結(jié)束了，這種壓力依然不會消失，還會讓人一直吃下去。

第一回 理論基礎(chǔ)

1. 長時間有氧運動——似是而非的減肥妙計

   無論是平時待著，還是做慢跑等運動，我們從一開始就有 60%以上的能量來自脂肪的燃燒。

   很多實驗都證實，單純增加能量支出，做長時間、中高強度的有氧運動，無法有效地幫正常人減重。

   人體是一個非常有經(jīng)濟頭腦的管家，在不改變身體基礎(chǔ)素質(zhì)的情況下，單純支出熱量，身體會迫使你攝入和吸收更多的熱量，長回你這次有氧運動消耗的脂肪。

   比如，瘦素是一種能減肥和幫助我們抑制食欲的身體激素。研究發(fā)現(xiàn)，如果我們單純進行長時間有氧耐力運動減肥，增加了熱量的支出，我們身體會減少瘦素的分泌，讓我們多吃，多增長脂肪。效果可以持續(xù)好幾天，直到你把支出的能量和脂肪都長回來為止。還有研究發(fā)現(xiàn)，馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為普通人的三分之一。

2. 共振——跑步造成傷害

   對于體重超重的朋友，并不適合很多長時間的有氧運動。

   脂肪、關(guān)節(jié)等部位的振動頻率和跑步等運動的沖擊頻率是非常相近的。共振的效應(yīng)最后會引起身體與關(guān)節(jié)的損傷。脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果越強，對身體的傷害也就越強烈。

   普通人的肌肉和脂肪的比例比較合適，而肌肉正好能調(diào)節(jié)身體振動頻率。

3. 最靠譜的減肥方法——練肌肉

   肌肉的密度大概是 1.12，而脂肪大概是 0.79。也是說，同等體重下，肌肉越多，腰圍越小，身材越好。

   靜止?fàn)顟B(tài)下，一磅肌肉二十四小時消耗 6 卡的能量，而一磅脂肪只消耗 2 卡。

   在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協(xié)會發(fā)現(xiàn)，每磅肌肉 24 小時基礎(chǔ)熱量消耗是 30-50 卡，但脂肪呢？還是只有可憐的 2 卡。

   一般人，二十五歲之后，每年就會損失 2.5 千克的肌肉。

   抗阻力的肌肉訓(xùn)練過程中，除了增加熱量消耗，減少皮下脂肪外，還會產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸可以刺激生長激素（減脂利器）的分泌。

   研究進一步表明，即使經(jīng)過一夜休息，抗阻力訓(xùn)練者仍然會比平時多消耗 10%左右的熱量，此情況大概會持續(xù) 72 小時。另外，每增加一磅肌肉（0.45 千克），我們還需要額外支付 50-100 卡的熱量，更別提這磅肌肉本身就要花去我們 500 卡左右長上去。

4. 先有訓(xùn)練基礎(chǔ)，之后減脂更佳
   我們不可能只做無氧訓(xùn)練，在接下來的訓(xùn)練中我們還需要有氧運動消耗掉我們多余的脂肪和鍛煉心血管功能。

   但是經(jīng)過一定訓(xùn)練積累的人，再參加有氧運動的效果絕對強于普通人太多。在運動中，無論是速度還是效率，有訓(xùn)練者的脂肪氧化能力大概是非訓(xùn)練者的兩倍。

5. 力量訓(xùn)練超容易，持續(xù)效果超耐久

   肌肉和肥肉沒有相互轉(zhuǎn)化的關(guān)系。

   練肌肉的速度，比掉肌肉的速度快兩倍有余。而且，肌肉水平在身體中具有很強的記憶性和延續(xù)性。如果你幾年前能舉起 100 千克的杠鈴。如今再開始，幾個星期的系統(tǒng)訓(xùn)練就能把你的力量水平恢復(fù)到 80%。而普通的有氧耐受能力，比如跑步的耐久力，身體就沒有這樣強的記憶力。

   在力量訓(xùn)練后，自己的身體會處于高消耗高新陳代謝的狀態(tài)。此外還有很多健康方面的，比如力量訓(xùn)練可以有效預(yù)防心腦血管疾病、預(yù)防二型糖尿、改善關(guān)節(jié)健康等等。

6. 女童鞋們，你們不可能練成肌肉女

   某種程度上，睪丸酮水平?jīng)Q定了肌肉總量和水平。男女間，睪丸酮效用（睪酮水平及 AR 受體等影響）差了百倍，所以女性想練成金剛芭比是很難的。

   網(wǎng)上的肌肉女，首先她們肌肉明顯是因為脂肪含量減得很低，讓肌肉線條能看得很清楚，其實肌肉總量并不十分驚人。另一方面，很多肌肉發(fā)達的女性，一些是天賦異稟，天生具有高睪酮或其他優(yōu)勢，另一些是借助了不合法的藥物等手段達成的。

第二回 鍛煉方法

運動減肥，不關(guān)心體重，而是身材，腰圍、腿圍 、體脂（皮脂鉗或者體脂測試儀），一周一側(cè)

運動塑形，前幾周可能體重上看不到變化甚至重了。這是因為你的脂肪雖然少了，但是瘦體重增加了，也就是肌肉含量多了。

兩項力量訓(xùn)練入門神功——深蹲，平板支撐

參考來源：知乎：如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？？

深蹲在運動時能訓(xùn)練到三分之一的肌肉（骨骼?。?。訓(xùn)練肌肉體積可占全身四分之三以上。主訓(xùn)的是人體最強兩肌，股四頭肌和臀大肌。輔助的是人體次強兩肌，腓腸肌和股二頭肌。

深蹲號稱無氧運動之王。練好深蹲，不僅能增強各種運動表現(xiàn)，而且由于訓(xùn)練肌群多、大，消耗的能量也非常可觀。

深蹲類運動比普通固定器械運動能多消耗 50%的熱量！并認為這是因為深蹲涉及了更多的穩(wěn)定性肌肉。需求穩(wěn)定性的大重量多關(guān)節(jié)訓(xùn)練是最佳力量燃脂訓(xùn)練之一。

因為深蹲涉及如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓(xùn)練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓(xùn)練。更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。

很多人擔(dān)心深蹲會損傷膝蓋。但其實如果是正常人，深蹲姿勢又比較標(biāo)準(zhǔn)（徒手深蹲甚至不用完全標(biāo)準(zhǔn)），損傷膝蓋的幾率幾乎是零。甚至如果你膝蓋不是太強壯，深蹲還正好可以幫你補足自己的弱項，讓你擁有健康強壯的膝關(guān)節(jié)。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之選。

而平板支撐，正是效果最好的入門級穩(wěn)定性訓(xùn)練。我們基本能在平板支撐中訓(xùn)練到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一個高 40 公分左右的小平凳（茶幾沙發(fā)均可，只要是這個高度），要結(jié)實穩(wěn)定哦（測試，當(dāng)你照下文做時，你的大腿角度平行略低于水平，換句話說，小腿和大腿的角略小于 90°）。

1. 手抱頭，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲馬扎的向下坐，是接近蹲馬桶的向后坐），想象自己有根兒尾巴（賽亞人、變身?。?，尾巴要沖著天。

2. 向后坐時，絕對不要放松地重重向后坐。而是下肢緊張地向后，想象凳子是燒紅的烙鐵，絕不能放心放松坐實。因為深蹲時下半部肌肉要采取超等長收縮，也就是如同橡皮筋一樣拉伸蓄滿力量。此時感覺臀部被拉伸。換言之，注意力在髖關(guān)節(jié)和屁股。

3. 屁股一碰到板凳茶幾立即彈起，此時就能感覺是屁股發(fā)力了，臀大肌從拉伸狀態(tài)變成收縮。大腿也跟著發(fā)力，整個腳踏實地面，整個人站起。

4. 如果你覺得上述動作輕松做上 20 個不是事兒，請把最后動作環(huán)節(jié)改成發(fā)全身之力跳起！喚作板凳深蹲跳！在回落過程中應(yīng)以前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)角度為 140°到 150°。關(guān)節(jié)角度盡量不變。保證肌腱等彈性成分受到的刺激強度。膝蓋不好和體重過大者，慎用此動作。

板凳深蹲的好處在于，初學(xué)深蹲的難點是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髖關(guān)節(jié)附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的彈性勢能，實現(xiàn)超等長收縮。

深蹲

補充：

站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直（當(dāng)然不是要你破壞生理彎曲，就是后背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。

節(jié)奏：慢。

youtube視頻：

蹲下后，膝蓋稍稍超過腳尖，從背后看，膝蓋稍稍向外彎（保持平衡），兩手下垂與腳踝重合，臉不能超過腳。

徒手深蹲

參考資料：知乎專欄：【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群。

然而，在一般人身上，這三個肌群的發(fā)展實際上并不平均。一般人都是大腿前部股四比較發(fā)達。股二和臀大肌的發(fā)展較弱。

這樣，從形體上來看，這讓很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在運動過程中，這種情況會還影響你的爆發(fā)力，彈跳力。而且，如果你掌握不好臀部發(fā)力的感覺，很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。

如果大腿后部的股二頭肌平時訓(xùn)練不夠。往后坐時，很容易感覺要摔倒

直腿硬拉可以很好的訓(xùn)練到它（順帶還可以訓(xùn)練到臀大肌哦）。

直腿硬拉

具體做法：

1. 兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。

2. 向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

3. 下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。

徒手深蹲初階版：沙發(fā)深蹲

沙發(fā)深蹲

1. 從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。

2. 背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非?？坷?。

3. 頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身~！

徒手中階版：拉力深蹲

拉力深蹲

1. 雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點（一定要結(jié)實?。e拉斷你家什么管道柜門兒。寄給我賬單我也不認。）。

2. 向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），髖角折疊比較大（小腹貼近大腿），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

3. 念動一致，心里想象、默念：臀部發(fā)力，讓臀大肌主動發(fā)力。站起來。

拉力深蹲可以采用相對多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)。一般人可以在掌握動作后可以多做些，例如30個 * 5組。這樣更有利于掌握姿勢。也可以使用爆發(fā)力訓(xùn)練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓(xùn)練~。

徒手進階版：面壁深蹲

面壁深蹲

2.慢慢向后坐_{就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣}上身反弓、挺直）。我們上回說到，標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發(fā)力，快速起身，回復(fù)直立。

面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿勢就一定是正確噠~

如果你的動作感覺不太舒服，可以試試雙手扶墻或者自然下垂。都是不會損失太多動作標(biāo)準(zhǔn)度的。

徒手深蹲進階

• 沙發(fā)深蹲跳

• 單腿拉力深蹲
  

  單腿拉力深蹲

  1. 雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。單腿向后抬起。

  2. 整個身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。

  臀部的曲線，尤其從側(cè)面看。不光是由臀大肌決定的，臀部上部的臀中肌，更能決定身體中部的曲線走向。也就是說，翹不翹，是臀中肌發(fā)展程度決定的。

  我們一直介紹的深蹲，都是著重發(fā)展臀大肌的動作。而發(fā)展臀中肌的動作，大多數(shù)都是單腿進行的。單腿拉力深蹲，可以有效地訓(xùn)練臀大肌和臀中肌，是很好的針對性翹臀動作。

深蹲翹臀·簡易計劃表

新手計劃

進階計劃

平板支撐

腰不可以向下掉，腹部要緊張，另外臀也要加緊！

平板支撐的肌肉群

標(biāo)準(zhǔn)動作

還有一些小技巧可以增強效率，提高核心肌肉的活躍性（當(dāng)然也某種程度上提高了難度）:

首先，擺出普通的平板支撐動作，然后雙手稍微向前移至軀干前方，同時縮短雙肘之間的距離，從而延長力臂，減小支撐面的寬度。接著收縮股四頭肌，鎖定雙膝，用力收縮臀大肌。這種喚作俄式壺鈴挑戰(zhàn)的動作，帶給感覺普通平板支撐不給力的你！

平板支撐不僅非常好的訓(xùn)練到了幾乎所有核心區(qū)域的肌群，并且是很好的兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

• 如果你的腹部微微供起，像在做卷腹一樣，腹直肌等，就會得到很好地鍛煉。

• 如果你的下背部發(fā)力繃住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深層肌群就會得到很好地訓(xùn)練。

• 如果你重心向后移，放在腳尖，你的大腿前部和內(nèi)側(cè)肌群會主要發(fā)力。

• 如果你把重心放在前面，不僅手臂肌群發(fā)力、而且肩袖四肌、前鋸肌等也會參與。

十字挺身

1. 俯臥趴在地上，兩手向前伸直。

2. 左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強）

3. 數(shù)1,、2、3，靜待3秒。

4. 放下左腿和右臂，換右腿和左臂。

每組左右手各20次，每次3-5組。

和平板支撐一起訓(xùn)練、效果尤佳，可以讓初學(xué)者很快的找到下背部幾個肌群的發(fā)力和收縮感覺，同時可以矯正身姿，避免彎腰駝背！

HIIT——最強燃脂，最強塑身

HIIT（高強度間歇有氧，在短時間內(nèi)將高強度與低強度訓(xùn)練結(jié)合的健身方式

運動持續(xù)得越久，脂肪作為燃料的比例也就越高。
中等強度的跑步中，男性在運動 30 分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來源大概 80%來自脂肪。

長時有氧在減重減肥時也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。

HIIT 不僅有助于減去總脂肪量、體脂百分比、腹部脂肪，還會增加肌肉。增加肌肉就增加了基礎(chǔ)代謝,提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。

日常生活中比較容易采用的 HIIT 訓(xùn)練計劃（所有計劃用時至少 12 分鐘，最多 25 分鐘）。

• 日常跑步計劃：學(xué)校操場，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）。

• 跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的 80%以上，慢跑用最快速度的 50%比較合理。

• 自行車、動感單車：8 秒沖刺，12 秒普通騎。

• 跳繩：跳半分鐘來組雙搖，大概 20 個。跳不了雙搖的童鞋，可以快跳半分鐘，慢跳半分鐘。

• 家里的計劃：

  我覺得比較靠譜的是直接上 HIIT 的操課，這個問題有人也問過我。我后來看了看大家推薦的比較多的鄭多燕和 insanity。我覺得 insanity 比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。其中 insanity 的第八套強度不錯，我覺得適合單跳，其他的適合搭配后面推薦的無氧運動雙璧來一起做。

HIIT 訓(xùn)練的重點：

HIIT 運動實際上就是間歇性地提高與降低運動強度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓(xùn)練（臀腿主要發(fā)力），高低強度交替，持續(xù) 10-20 分鐘，就能夠達到 HIIT 的健身目的。

至于高低強度交替的規(guī)律，我建議變化間隔要短，不要 5 分鐘高強度，5 分鐘低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最后還是成為中等或低強度的訓(xùn)練。另外，變化的間隔越短，對于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的強度過大，無法完成。我的建議是，循序漸進。你如果做不了一個 insanity 的全程，可以找個強度低一點的、二三十分鐘的先練，慢慢來。如果你做不到十五分鐘的沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進階。鍛煉的成果，更看重的是堅持。

第三回 制定計劃

訓(xùn)練時間：

一周 3-6 練。一天一個部位。具體可分為腿部訓(xùn)練，胸肌訓(xùn)練，背部訓(xùn)練，肩部和手臂訓(xùn)練（供參考分法，比較初級的）?？梢钥醋陨淼那闆r，比如你傾向練哪就多安排一天。一周一個部位不超過兩天為好。

腹部和核心力量訓(xùn)練一周安排 3 次以上，15 分鐘左右，放在專項部位之后，HIIT 之前。

訓(xùn)練強度和項目安排：

12 次一組，一個動作 3 組，重量比較重（最大重量的 80%），一個部位做 4-8 個動作。

先 10 分鐘熱身，然后做專項力量訓(xùn)練，然后腹肌和核心力量訓(xùn)練，然后 HIIT 訓(xùn)練。HIIT 時間 10-30 分鐘（減脂需求多就多做）。最后專項拉伸 10 分鐘訓(xùn)練部位。
拉伸是有助于增加肌肉維度和肌肉力量的

| 目的 |每周訓(xùn)練次數(shù)|抗阻力訓(xùn)練/HIIT時間|重量/次數(shù)|組間休息|動作套數(shù)|是否拉伸|訓(xùn)練后熱量攝入|訓(xùn)練日后是否休息
| :--------: | :-----: | :----: |
|女性豐胸減脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|
|男性減脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|
|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|
|男性瘦體型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

訓(xùn)練次數(shù)：每周可以安排幾次該項目訓(xùn)練，比如希望減脂塑形，又想豐胸的女性，可以安排 2 次豐胸翹臀訓(xùn)練，3 次減脂塑形訓(xùn)練。

抗阻力訓(xùn)練時間/HIIT 時間：男性增肌塑形日可以安排 40 分鐘力量訓(xùn)練，20 分鐘 HIIT。

重量/次數(shù) RM：除了減脂塑形的部位，其他部位訓(xùn)練一定要力竭！RM 即代表訓(xùn)練重量，又代表訓(xùn)練次數(shù)。RM（最大重復(fù)次數(shù)）的意思就是，該項目，用該重量做多少次力竭。

訓(xùn)練后是否拉伸：由于拉伸會增加你受傷的幾率、降低你的最大力量，我們建議你訓(xùn)練前不要拉伸。拉伸會增加肌肉維度的生長，所以有的部位不適合安排訓(xùn)練后拉伸。（比如腿部訓(xùn)練，可安排在別的時候，例如吃飯后、看電視時候）

動作套數(shù)：我們推薦一個動作做三組，套數(shù)就是選取多少個動作（3 組動作為一套）。

比如女性翹臀，你可以選擇板凳深蹲，臀橋，單腿硬拉作為三套。

訓(xùn)練后熱量攝入水平：由于訓(xùn)練后營養(yǎng)攝入可以增加第二天的能量（糖原儲備），以及增加肌肉生長的潛力，所以一般訓(xùn)練后都要多吃些。低攝入是只吃日常的飯菜。中高攝入是可以攝入糖（如運動飲料），蛋白質(zhì)（脫脂奶、蛋清等）。

訓(xùn)練后是否安排休息：肌肉生長需要時間，如果負荷和訓(xùn)練量較大，身體又需要恢復(fù)，要安排訓(xùn)后一天休息（至少休息該部位）。

三個部位簡易訓(xùn)練重點

胸

參考來源：知乎：如何練出有型的胸部？

練習(xí)胸肌最重要的一個要點就是——大臂移動，向內(nèi)夾，活動肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收！

想一想，有多少人在日常的胸肌訓(xùn)練里采用臥推的姿勢時，錯誤地將重點放在了肘關(guān)節(jié)伸直。

這樣就著重使用了肱三頭肌的力量，而沒有重點訓(xùn)練到胸肌。

一句話，胸部訓(xùn)練重點在大臂的夾，不在小臂的伸。

所以我們要限制小臂的動作，專注大臂的內(nèi)收，想象胸部的收縮。

我們要先采用一些孤立的胸部訓(xùn)練手段，首先訓(xùn)練起胸肌的力量感覺。比如拉索夾胸、啞鈴臥推等。

推薦給男性的三個訓(xùn)練動作是龍門架拉鎖夾胸、悍馬機臥推和啞鈴臥推。

適應(yīng)性訓(xùn)練

一些人可能現(xiàn)在沒有健身卡，或者沒有下定決心真正去健身房。一開始也可以用俯臥撐等方式打好基礎(chǔ)，也堅定自己完善自我的決心。

1. 如果你是男性在80公斤以下，或者平時有一些健身基礎(chǔ)。你可以采用擊掌俯臥撐或者負重俯臥撐的方式。背個書包里面裝點字典啥的……調(diào)整到自己做不到20個的重量，做到力竭。一天10組。

2. 如果你男性在80公斤以上，有能力完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的訓(xùn)練。普通俯臥撐就可以。適當(dāng)做些負重或擊掌俯臥撐嘗試一下。

3. 如果你是女性或者沒辦法完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。用半握撐，即雙膝跪地，雙手支撐的動作。

4. 所有人都適當(dāng)做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上，雙手撐在椅子上，或者改變雙手間距離，改變俯臥撐的速度等等。

然后過渡到健身房

俯臥撐

參考來源：知乎專欄：【硬派健身】只是“簡單”的俯臥撐

1. 腹肌、背肌、臀肌繃緊

2. 注意發(fā)力是夾緊胸部，而不是伸直肘部，這樣能更好的訓(xùn)練到胸，而不是手臂。

3. 除了上升階段要發(fā)力，下落的階段也要緩緩發(fā)力下降（肌肉的離心收縮）

4. 有人在做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，是手肘處的筋劃過骨頭的聲音。可以調(diào)整肘部的朝向試試。

寬距俯臥撐更好訓(xùn)練胸肌。

寬距俯臥撐

一是，由于雙手距離更寬，上臂外展，內(nèi)旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發(fā)力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距加寬，重力做功也大了（記得小時候?qū)W物理畫的力學(xué)圖嘛？），負荷越大的時候，胸肌發(fā)力也越多（胸肌是主動肌和運動核心關(guān)節(jié)肌）。

窄距俯臥撐可以更好的訓(xùn)練到肱三頭肌。

窄距俯臥撐

每次8-20個，每天3-6組就可以了。如果你輕松能做超過20個，說明你該增加負重了。

只練平板臥推、俯臥撐等容易形成的臥推胸

訓(xùn)練下胸可以采用上斜俯臥撐、訓(xùn)練上胸可以采用下斜俯臥撐

上斜俯臥撐，將手撐在支撐物上，整個身子向上傾斜，所以叫上斜俯臥撐。主要練下胸。

上斜俯臥撐

下斜俯臥撐，將腳放在支撐物上，整個身子下斜，所以叫下斜俯臥撐，主要練上胸。

下斜俯臥撐

訓(xùn)練上胸最好采用下斜窄距俯臥撐，訓(xùn)練下胸最好采用上斜寬距俯臥撐

擊掌俯臥撐

雖然叫做擊掌俯臥撐，但是不擊掌也是完全沒問題的。動作與傳統(tǒng)俯臥撐完全一樣，只是在發(fā)力階段盡量把自己推起就可以了。

雖然是比較安全的動作，不過下落時會受到一定沖擊。所以一定要循序漸進。一開始目標(biāo)是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收沖擊的方法。不要用關(guān)節(jié)和骨骼強吃下落的力量，這樣不僅不能很好的訓(xùn)練到肌肉。而且也會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生不好的損耗。

具體俯臥撐訓(xùn)練計劃

熱身：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 10個*3組

正式：擊掌俯臥撐 每組力竭*3組

擊掌上下斜俯臥撐 15個*4組（上下斜各兩組）

若不能做起擊掌俯臥撐，可以做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。話說可以嘗試下半擊掌俯臥撐或上斜擊掌俯臥撐。這兩樣比較容易。

塑胸形：下斜窄距俯臥撐 15個*3組

上斜寬據(jù)俯臥撐 15個*3組

拉伸：手抵住墻，緩緩轉(zhuǎn)體，讓胸部被拉伸

胸肌訓(xùn)練有如下幾個要點：

1. 起快落慢。因起時是等張收縮運動，而落下時控制是拉長收縮。起快是為了鍛煉力量與神經(jīng)，落慢是為了讓拉長收縮更確實。拉長收縮會大大刺激生長激素的分泌，也會導(dǎo)致肌肉迅速生長的良性炎癥。

2. 關(guān)節(jié)不要鎖定。肘關(guān)節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌和三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時鎖定關(guān)節(jié)也代表你放棄了停止時的等長收縮機會。大重量還會給你的關(guān)節(jié)很多壓迫，導(dǎo)致受傷或勞損。

3. 沉肩夾胸。這就是剛才說的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夾胸你用的是肱三頭肌。

4. 念動一致。一定要想著自己在夾胸、夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓(xùn)練的重點。

5. 多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓(xùn)練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經(jīng)常改變角度的拉鎖臥推等。

6. 拉伸。拉伸可以在充血時擴張筋膜，促進肌肉生長。但要注意訓(xùn)練前用靜態(tài)拉伸，訓(xùn)練后再用動態(tài)拉伸。

7. 多吃多喝多睡。因為胸肌訓(xùn)練就是為了維度、力度。所以一定要讓吃喝跟上，確保超量恢復(fù)。在訓(xùn)練后兩小時內(nèi)，請進食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重數(shù)左右的蛋白質(zhì)（比如你要是 70 千克，你就應(yīng)該吃大概 140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脈動，然后再加 70 克蛋白質(zhì)）。這很重要，你生長肌肉不是在訓(xùn)練時。訓(xùn)練時只是契機，真正肌肉的生長階段是在休息時用你吃下的東西重新建筑肌肉，讓它更型更大更強。

腹

參考來源：硬派健身：如果只選三個動作……怎么練腹肌？

無論你的腹肌形態(tài)有多好，做了多少仰臥起坐、卷腹。體脂含量不夠低，你的腹肌永遠出不來。所以如果你的目標(biāo)是清晰可見的腹肌，你首選的應(yīng)該是運動減脂，而非腹肌的專項訓(xùn)練。
而對于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高強度間歇有氧訓(xùn)練 HIIT。

仰臥起坐是最好的腹肌運動。實際上，平時我們學(xué)習(xí)的仰臥起坐很容易借助背闊肌等肌肉的力量。實驗來看，對于腹肌的刺激并不是非常明顯。

力量的來源都是腿。而腿部的力量必須經(jīng)過強大而有力的腰腹核心力量才能傳輸?shù)届`活的手臂。所以，強大的腰腹是決定運動水平的關(guān)鍵。

對抗這種腰痛，最有效的就是加強腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的豎脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身體太過依靠腰背的束棘肌、最長肌等所導(dǎo)致。所以合理的腹部核心訓(xùn)練是最好的對抗腰痛訓(xùn)練。

腹肌訓(xùn)練不同于其他肌群。你可以經(jīng)常練，也不必把它放到第一組當(dāng)做訓(xùn)練的重點。最好的辦法是，把腹肌放到力量訓(xùn)練之后，有氧訓(xùn)練之前。一周訓(xùn)練 3-5 次。因為腹肌是很耐疲勞的紅肌，所以不需要非常長的兩三天休息時間

三個動作

• 第一個首選負重俯臥卷腹

負重俯臥卷腹

拉索卷腹非常像一個俯臥位的普通卷腹。不同的是，這一回你是向下卷腹的。你選擇一個高位的龍門架。采取跪姿，手持把手或繩索，眼看地面。

從跪姿處，保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然后緩緩控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

• 第二個動作，推薦平板支撐。

• 第三的推薦動作是腹肌輪訓(xùn)練。

  
  
  腹肌輪訓(xùn)練
  
  

  健腹輪訓(xùn)練有一個非常難能可貴的優(yōu)點：會在訓(xùn)練的過程中，強化離心收縮的作用。所謂離心收縮，就是你有控制地緩慢把肌肉拉開的收縮形式。

  離心收縮，是肌肉形態(tài)和力量訓(xùn)練中最重要、最有效的收縮形式，能保證力量訓(xùn)練的效果和肌肉形態(tài)訓(xùn)練的成果。某種程度上說，腹肌的離心收縮是所有腹肌訓(xùn)練中最缺乏的一環(huán)，而健腹輪正彌補了這一點。

  做健腹輪的時候一定要注意，在動作的每一步都對自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌輪。姑娘們就采用跪姿吧

臀

參考來源：知乎：怎么把屁股練翹？

為什么很多人，即使有了一定的運動基礎(chǔ)，也很難訓(xùn)練到臀大肌，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發(fā)力完成這個動作。當(dāng)一個大重量復(fù)合動作全身發(fā)力時，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，沒有更多限制腿部發(fā)力，膝角改變過大。

股四頭肌（大腿前面肌群）與腘繩?。ù笸群蟛考∪海┦菑姶蟆⒛途们异`活的肌肉，身體一開始就習(xí)慣它倆發(fā)力對抗外界阻力。如果你不對它倆的發(fā)力加以限制是很難刺激到臀部的。

找不到臀部訓(xùn)練感覺的人練習(xí)孤立臀部的動作，找到臀部訓(xùn)練感覺。同時將臀部力量發(fā)展到足夠參與大重量復(fù)合動作。

首先動作可以用挺胯或負重挺胯。

挺胯

仰面躺在地下，雙腿彎曲，雙腳著地，通過臀大肌的收縮，將髖關(guān)節(jié)緩緩抬高。

該動作可以很好地將注意力集中在臀部，避免了一開始訓(xùn)練時臀部訓(xùn)練動作容易讓大腿發(fā)力的狀況。

進階的方式可以使用單腳做挺胯，將杠鈴或杠鈴片放置在小腹上，增加負重。

羅馬尼亞硬拉：

與傳統(tǒng)硬拉不同的是，羅馬尼亞硬拉的訓(xùn)練重點更加著重于臀部。杠鈴啞鈴都可以。

訓(xùn)練重點：雙腿微屈（也就 10°-20°），固定不動。躬身握緊杠鈴或啞鈴。背部挺直反弓，微仰頭雙眼看前方。

此時你的髖關(guān)節(jié)是折疊到極點的，臀大肌有被拉伸感，收縮臀大肌拉起重物，讓身子挺直。

男性入門動作，板凳深蹲

相對完美的入門無氧訓(xùn)練安排

最佳訓(xùn)練時間：早飯前、午飯前、晚飯前。

空腹訓(xùn)練有助于胰島素運用?？崭褂?xùn)練也有助于燃燒脂肪。

而且，力量訓(xùn)練之后要吃東西，所以訓(xùn)練放在飯前。至于最好的訓(xùn)練時間，我認為是晚飯前。

最佳訓(xùn)練頻率：一周 2 次到 4 次。

依個人情況而定。但不要連續(xù)兩天都安排訓(xùn)練。肌肉需要時間休息。并且，如果訓(xùn)練的第二天你沒有酸疼得不能動，說明你偷懶了，或者你該進階了。

最佳訓(xùn)練強度：板凳深蹲和平板支撐交替進行（為了縮短組間間隔），各 6-10 組。

板凳深蹲每組 15-20 個。這 15-20 個里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。這有助于改變運動中神經(jīng)強度，促進去甲腎上腺素等激素分泌，有助于減脂。平板支撐每組至少 45 秒，多了就能撐多久就撐多久。

訓(xùn)練重點：

1. 肌肉收縮的離心部分（有控制地下落）速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收縮的向心部分（舉起來時）都是能多快就多快。

2. 念動一致，做動作時候，要考慮我現(xiàn)在主要練的是哪，哪該發(fā)力了。

3. 越短的休息時間，越高的燃脂速度。

4. 當(dāng)你越難以做出動作，你做出的動作就越有效，即使做的動作需要別人幫助或者不太標(biāo)準(zhǔn)。

5. 積極的自我暗示

6. 音樂

最佳訓(xùn)練后安排：

1. 最好的，做一些 HIIT 有氧訓(xùn)練。

   力量訓(xùn)練后有氧運動，可以讓兩項運動的效率和效果都提高很多！

2. 做完訓(xùn)練要拉伸。

   在訓(xùn)練前進行伸展并不能導(dǎo)致受傷幾率的降低。一系列研究也發(fā)現(xiàn)在舉重前的伸展實際上使得肌肉變得更虛弱。

   當(dāng)運動員在訓(xùn)練后進行伸展時，他們的身體比訓(xùn)練前進行伸展更加柔韌。拉伸還強化了肌肉的增長的能力！

3. 訓(xùn)練后最主要安排！吃吃吃吃吃吃吃！多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)（主食、瘦肉）

   你力量訓(xùn)練后吃下的熱量，不會轉(zhuǎn)化成脂肪，反而會轉(zhuǎn)化成肌糖原和幫助消耗脂肪的肌肉

有氧：登樓梯

參考來源：知乎專欄：【硬派健身】高效減脂之：登樓梯？

訓(xùn)練到臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。一次上兩個臺階的時候髖角比一次上一個臺階時更大，訓(xùn)練效果當(dāng)然也更好

但要注意，無論是上兩個臺階還是上一個臺階，背部都要挺直，不可以彎曲

踏起的時候膝蓋不能超過腳尖，同時在心中默念：用臀部發(fā)力

如果找不到臀部發(fā)力的感覺，可以在出門之前先做一組激活臀部的運動：半蹲側(cè)向行走

半蹲側(cè)向行走

爬樓對膝蓋的損傷大嗎？

在正確的姿勢下，爬樓對膝蓋的損傷不大。尤其是使用我們上面推薦的一次上兩個樓梯的翹臀爬樓方法，對膝蓋的磨損等更小。

如果一次上兩個樓梯，使用臀大肌發(fā)力，重心更靠后，不會直接對膝蓋等產(chǎn)生沖擊。同時也不會讓膝關(guān)節(jié)過多摩擦（膝關(guān)節(jié)發(fā)力角度較小，髖關(guān)節(jié)較多），而且不會對其產(chǎn)生剪切力，對韌帶和髕骨等也不會產(chǎn)生損害。

對比跑步的話，爬樓對膝蓋的傷害不值一提……以前就提到過，跑步時每次單腳接受的沖擊可達是你體重的7-9倍以上，同時還有對關(guān)節(jié)、骨骼有很大危害的共振。

當(dāng)然我們還是不建議爬樓訓(xùn)練的時候下樓的……畢竟下樓時候會對膝關(guān)節(jié)有一定的磨損和沖擊。不過現(xiàn)代住宅一般都有電梯，你可以坐電梯下去嘛。

爬多少層？HIIT訓(xùn)練方式

一般而言，如果你家住15-20層，你爬個3-6次就很好了，其他樓層自己換算就可以。

1. 速度一般，一步兩個臺階向上登。這相當(dāng)于一個臀部的無氧訓(xùn)練，更側(cè)重力量和翹臀塑形。

2. 速度很快的向上登，相當(dāng)于強度較高的有氧，著重心肺功能訓(xùn)練。

3. 速度較慢，相當(dāng)于HIIT中的休息。

請在登樓梯時以1-3-2-3-1-3……的方式登樓梯，如果嫌麻煩，就記得每爬一層樓強度有些變化就可以……

最后幾層樓請強度高一點，因為你要上電梯下樓了。這也算是休息。