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硬派健身

作者：斌卡
出版發(fā)行：湖南文藝出版社
版次：2015年6月底第1版

健身標(biāo)準(zhǔn)

• 形體美

• 大肌群

  1. 胸
  2. 背
  3. 臀
  4. 腿

• 細(xì)節(jié)美

  • 小肌群
  1. 肩部
  2. 胳膊
  3. 腹部
  4. 小腿
  5. 其他小肌群

• 體重
  人體的能量消耗，大多在肌肉組織中完成

• BMI & WRH
  決定體脂含量的，是自己身體對整個(gè)人體質(zhì)的評估。

而要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，就必須從力量訓(xùn)練開始，通過調(diào)節(jié)基礎(chǔ)代謝，讓自己變成低體脂儲備的體質(zhì)。P28

體脂率：
BMI= 體重（kg）/ 身高(m) / 身高(m)

腰臀比：
WRH = 腰圍 / 臀圍 (cm)

健身目標(biāo)

• 減脂

  • 改變體質(zhì)
  • 大肌群為主
    大肌群是能量消耗的主力
  • 鍛煉核心肌群
    腹部，下背部

• 體態(tài)

  • 大肌群
    決定形體是否優(yōu)美
  • 核心肌群
  • 正確的姿勢

• 增肌

  • 飲食
  • 抗阻訓(xùn)練，力量訓(xùn)練

健身失敗原因

• 節(jié)食減脂

1. 吃掉腦子
   長時(shí)間饑餓狀態(tài)下，腦神經(jīng)細(xì)胞吞噬自身的自我保護(hù)反應(yīng)

2. 反彈
   體重設(shè)定點(diǎn)（set-point）理論：進(jìn)化中身體保留原始的“只進(jìn)不出”的本能反應(yīng)。節(jié)食減脂，體重降低，使身體處于”饑荒狀態(tài)”。而為了恢復(fù)原來的機(jī)能，身體會更多的儲存能量，轉(zhuǎn)化為脂肪。節(jié)食之后，體重會越來越高。

   當(dāng)你的體重被身體確切地設(shè)定在一個(gè)點(diǎn)上后，它會盡可能以一種只進(jìn)不出、只加不減的方式來維持甚至是增加體重。P22

3. 暴飲暴食 & 神經(jīng)性厭食癥
   克制進(jìn)食后，身體激素變化，對食物的喜愛增加導(dǎo)致暴飲暴食，或者刻意減少進(jìn)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥。

• 運(yùn)動失敗

1. 無法堅(jiān)持
   40分鐘以上的有氧訓(xùn)練（如跑步、跳繩等），短時(shí)間內(nèi)消耗高，但長時(shí)間看并不如高強(qiáng)度無氧抗阻訓(xùn)練和HIIT消耗的脂肪和熱量多。
   HIIT訓(xùn)練長時(shí)間消耗熱量和脂肪，訓(xùn)練時(shí)間短，間歇休息，更容易堅(jiān)持。

2. 長時(shí)間有氧運(yùn)動并不適合體重大的人士
   自重大的人，有氧運(yùn)動（如跑步）中，受到的沖擊也大，對機(jī)體損傷也大?？梢詮闹械戎亓浚涕g歇的循環(huán)力量訓(xùn)練開始。

3. 支出脂肪并不真正導(dǎo)致體脂降低
   有氧運(yùn)動主要消耗脂肪。但

單純的熱量支出后，身體會迫使你攝入、吸收更多的熱量，償還你這次有氧運(yùn)動消耗的脂肪。

健身方式

調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣，堅(jiān)持基礎(chǔ)鍛煉，改變體質(zhì)

HIIT

HIIT是“High-intensity Interval Training”的縮寫

• 特點(diǎn)：

1. 高強(qiáng)度
   刺激生長激素分泌
2. 短間歇（減脂原因）
   有間歇的運(yùn)動脂肪消耗越大
3. 持續(xù)燃脂
   EPOC（運(yùn)動后超量氧耗）

• 訓(xùn)練重點(diǎn)：
• 確保是大肌群訓(xùn)練（臀腿主要發(fā)力）
• 高低強(qiáng)度交替
• 持續(xù)15~20mins
• 心跳過快，頭腦發(fā)昏請立即停止。心肺、腎功能不全者謹(jǐn)慎

簡易HIIT訓(xùn)練計(jì)劃

1. 爬樓梯
   部位：股四頭肌，臀大肌
   傷害：下樓梯時(shí)，膝蓋受到?jīng)_擊較大。注意緩沖
   方法：
   • 一次上2個(gè)臺階，改變大腿和上半身之間的髖角
   • 背部挺直
   • 找到臀部發(fā)力的感覺
     彈力帶半蹲側(cè)向行走（臀部激活動作）
   • 提腳時(shí)，膝蓋不能超過腳尖
   • 下樓注意緩沖，不要讓小腿和膝蓋承受全部沖擊?？蛇x擇電梯下樓

頻率：
一層速度最快，第二層中等，第三層很慢
一周3次，每次30 mins

2. 翹臀訓(xùn)練：側(cè)弓步+沙發(fā)深蹲跳+臀橋 P61
   頻率：每次4組，一周3次

- 側(cè)弓步
激活動作，1min/10s rest
- 沙發(fā)深蹲跳 1min/10s rest
- 臀橋 1min/10s rest

3. 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山 P64
   頻率：每次4組，一周3次

   • 跳躍拍手 1min/10s rest
   • 直膝前踢 1min/10s rest
   • 俯臥登山 1min/10s rest

4. 胸大腰細(xì)大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐 P67
   頻率：每次4組，一周3次

- 俯臥撐 1min/10s rest
  - *第一次：俯臥撐*
  - *第二次：下斜俯臥撐*
  - *第三次：上斜俯臥撐*
  - *做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐的時(shí)候，可以先從** 跪姿俯臥撐 **開始訓(xùn)練*
- 俯臥撐跳 1min/10s rest
- 平板支撐 1min/10s rest
可加入微小的調(diào)整，而不必堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的動作。但一定要收緊核心，保持身體成一條直線

5. 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐 P72
   頻率：每次4組，一周3次

   • 十字挺身 1min/10s rest
   • 俯臥撐跳 1min/10s rest
   • 平板支撐 1min/10s rest

6. 全面與細(xì)節(jié)：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
   頻率：每次4組，一周3次

   • 直膝前踢 1min/10s rest
   • 啞鈴深蹲推舉 1min/10s rest
   • 卷腹 1min/10s rest

以上五套動作，輪番更換著做，在保證每周3次的基礎(chǔ)上，短則一個(gè)月，多則三個(gè)月，你的身體恐怕已經(jīng)發(fā)生了很大的變化。如果你有記錄身體數(shù)據(jù)的習(xí)慣，就更容易看出來了。雖然你的體重不一定降低很多，但你所有部位的維度，都在朝著一個(gè)好的方向去。你可能會覺得長此以往堅(jiān)持下去，你很快就能擁有你想要的身材了。

初級入門

• 目標(biāo)：減脂，鍛煉大肌群和核心

• 忠告

• 每天一次大肌群訓(xùn)練（胸 背 臀 腿），6~10組

• 搭配核心肌群（腹部，下背部），1~3組

• HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），10~30分鐘

• 目標(biāo)是先改變體質(zhì)，為進(jìn)階打下基礎(chǔ)

中級健身

• 目標(biāo)：塑形，雕琢身體細(xì)節(jié)

• 雕琢區(qū)域：
  胸、臀、腹部、肩、背、腿

  胸

  胸肌用來挺拔身姿，脂肪用來填充形狀

  1. 上胸
     好處：提高胸線，外形更有力量。胸部訓(xùn)練重點(diǎn)。使用下斜俯臥撐
     訓(xùn)練動作側(cè)重于改變胸鎖關(guān)節(jié)，肩鎖關(guān)節(jié)。

  俯臥撐
  刺激部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，核心肌群
  重點(diǎn)：軀干（腹肌，背肌， 臂肌繃緊）成一條直線；夾緊胸部，逐漸減輕胳膊負(fù)擔(dān)；緩緩發(fā)力下降
  雙手之間距離越寬，對胸肌訓(xùn)練效果越好；窄距對肱三頭肌訓(xùn)練效果好
  使用俯臥撐支架可以優(yōu)化訓(xùn)練效果
  頻率： 每組8_{10個(gè)，每天3}6組
  初級俯臥撐：上/下斜俯臥撐，跪姿俯臥撐
  終極俯臥撐：擊掌俯臥撐

  2. 胸中部
  3. 下胸
     訓(xùn)練使用上斜俯臥撐

  針對一般人訓(xùn)練計(jì)劃： P98

  熱身：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐10個(gè)×3組。
  正式：擊掌俯臥撐每組力竭×3組。
  擊掌上下斜俯臥撐15個(gè)×4組（上下斜各2組）。
  拉伸：手抵住墻，緩緩轉(zhuǎn)體，讓胸部被拉伸。

  注：若不能做擊掌俯臥撐，可以做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，也可以嘗試下斜擊掌俯臥撐或上斜擊掌俯臥撐。這兩樣比較容易。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃：P99

針對器械訓(xùn)練
方法：杠鈴臥推，龍門架拉索假胸，悍馬機(jī)
訓(xùn)練下胸，用上/下斜臥推。寬握更能刺激下胸

• 杠鈴臥推
  器械：臥推凳，杠鈴；史密斯機(jī)
  為了安全，重量選擇合適的，有人幫忙保護(hù)。
  要點(diǎn)：
  1.發(fā)力時(shí)，注意讓胸部、肩關(guān)節(jié)和大臂向里夾，而不要注意肘關(guān)節(jié)的伸直。要挺胸、沉肩。
  2.動作過程中，上背部和臀部不可以離開凳面，形成拱腰。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，雙腳穩(wěn)固而不借力。
  3.在訓(xùn)練中，杠鈴的位置應(yīng)該處于手掌根，而非掌心或掌前部。
• 龍門架拉索夾胸
• 悍馬機(jī)

胸肌器械訓(xùn)練有如下幾個(gè)要點(diǎn)：

1. 關(guān)節(jié)不要鎖定。肘關(guān)節(jié)如果鎖定，就代表著你要倚重肱三頭肌了；肩關(guān)節(jié)鎖定，就代表你要倚重三角肌前束了，都沒有孤立地刺激胸肌。同時(shí)，你鎖定關(guān)節(jié)，也代表你放棄了停止時(shí)的等長收縮機(jī)會。大重量還會給你的關(guān)節(jié)很多壓迫，導(dǎo)致受傷或勞損。
2. 沉肩夾胸。這就是剛才說的，不沉肩，你用的是三角肌前束；不夾胸，你用的是肱三頭肌。
3. 念動一致。一定要想著自己在夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓(xùn)練的重點(diǎn)。
4. 多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上、最下兩端是過頂運(yùn)動訓(xùn)練決定的，但是胸肌的上部和下部的豐滿程度還是需要上斜、下斜的啞鈴臥推，需要經(jīng)常改變角度的拉索臥推等。
5. 多吃多喝多睡。胸肌訓(xùn)練就是為了圍度、力度，所以，一定要保證吃喝跟上，確保超量恢復(fù)。
6. 多用彈力帶。彈力帶可以確保你做的是等動收縮，而且在運(yùn)動的全程，你的胸肌都在發(fā)揮最大力量。
7. 拉伸。拉伸可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜，從而促進(jìn)肌肉的生長。

胸肌的健身房計(jì)劃

胸肌的健身房計(jì)劃

臀

P112

• 部位：臀大肌，臀中?。ㄉ顚蛹∪猓?/li>
• 目標(biāo)：練大臀大肌，訓(xùn)練臀中肌，上提臀部
• 訓(xùn)練重點(diǎn)：

1.正確的半蹲姿勢（這也是所有的臀部訓(xùn)練都要遵守的奧義）。
2.上體保持正直，背部脊柱反弓，尾骨朝天，切忌彎腰駝背。
3.上半身一定要和大腿接近，也就是髖角改變要大
方法：

1. 改變髖角
2. 大重量訓(xùn)練

熱身： 半蹲

訓(xùn)練：

• 深蹲 P114
  • 初階版：沙發(fā)深蹲
  • 中階版：拉力深蹲
  • 進(jìn)階版：面壁深蹲
• 臀橋 P124
  臀部單獨(dú)發(fā)力
  • 初階版：
    自重訓(xùn)練，一組做10～20個(gè)，每次3組。最好是雙腿3組，單腿3組，一周2次，安排在臀部或下肢訓(xùn)練的日子。
  • 進(jìn)階版：在腹部放小杠鈴片等增加重量
• 羅馬尼亞硬拉 P125
  髖關(guān)節(jié)向后折疊，感受肌群拉伸，重心都放在臀部。負(fù)重方式最大是手正反握杠鈴。注意關(guān)節(jié)不要鎖死，避免爆發(fā)力。

腹部

腹肌是整個(gè)身體一條傳承軸。腹肌塊取決于先天腹直肌的腱劃，而腱劃數(shù)量不固定，左右腹肌可能不對稱
當(dāng)體脂率不夠低，腹肌永遠(yuǎn)不出現(xiàn)
目標(biāo)：鍛煉肌肉為主，不能減去腹部局部脂肪
方法：運(yùn)動減脂，HIIT粉碎腹部脂肪
頻率：放在力量訓(xùn)練之后，有氧之前。一周3~5次

腹肌訓(xùn)練方法

平板支撐，十字挺身，反向卷腹

• 平板支撐
  核心緊繃、出力，穩(wěn)定支撐
  平板支撐放在訓(xùn)練前
• 十字挺身
  目標(biāo)：下背部核心，矯正身姿
  方法：先蹲下，背反弓挺直，背和上肢不改變位置，用腿的力量挺起
  頻率：左右手各20次，每次3~5組
• 反向卷腹
  方法：腹肌彎曲，用腹肌的力量卷曲身體。不改變大腿和身體的角度
  頻率：10_{20個(gè)每組，每次3}5組

人魚線
腹內(nèi)斜肌+腹外斜肌。刻意練習(xí)導(dǎo)致腰圍變粗。最好采用控制體脂方式顯露。

肩

男性練習(xí)：三角肌中束、后束，顯得背脊寬厚
女性練習(xí)：背肌，顯得挺拔
男性練習(xí)：三角肌中束、后束，顯得背脊寬厚
女性練習(xí)：背肌，顯得挺拔
肩部肌肉主要由肩部三角肌構(gòu)成。三角肌限定了肩寬，分表要求孤立練習(xí)

肩部訓(xùn)練方法

1. 臥推、俯臥撐等胸部肌群訓(xùn)練
   部位：三角肌前束
2. 側(cè)平舉 P150
   部位：三角肌中束
   頻率：中等重量，12個(gè)每組，一次3組
   重點(diǎn)：

• 重量不過大
• 雙臂關(guān)節(jié)不鎖死
• 緩緩地 有控制地下落

1. 俯身側(cè)平舉（俯身飛鳥）P153
   部位：三角肌后束
   頻率：中等重量，12個(gè)每組，一次3組
   重點(diǎn)：

• 想象自己努力往后撅屁股
• 膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)不要鎖死
• 思想集中在收縮的肌肉上

1. L側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉、古巴推舉 P159
   部位：袖肩四肌
   頻率：8~10個(gè)一組，每次3組
   重點(diǎn)：

• L側(cè)平舉大臂小臂彎值90°，小臂豎直
• 有控制的緩緩放下啞鈴

臂

不需擔(dān)心練出肌肉，大塊肌肉不那么容易練出來。女性只需要把肌肉練得緊實(shí)即可。

大臂訓(xùn)練方法

• 頸后臂屈伸
  部位：肱三頭肌
  頻率：放在大肌群訓(xùn)練以后，核心、有氧以前。熱身后做2_{4組，每組8}12次。
  重點(diǎn)：
  • 重量一定輕
  • 動作最低點(diǎn)，大臂后面是拉伸的
  • 緩緩上抬重物，直至接近伸直
  • 緩緩下放，減輕沖力

腿

• 事實(shí)1：自以為小腿肌肉發(fā)達(dá)，但是并沒有那么多肌肉。

小腿肌肉發(fā)達(dá)與否，與小腿看起來是粗是細(xì)毫無關(guān)系。

• 事實(shí)2：決定小腿視覺效果的主要是小腿三頭肌和肌腱。而肌腱起止點(diǎn)天生，后天訓(xùn)練變化不大。所以主要訓(xùn)練小腿三頭肌。

• 事實(shí)3：

如果你覺得你的小腿比較粗壯，那不是因?yàn)槟愕男⊥燃∪膺^于發(fā)達(dá)，真實(shí)情況是你缺乏鍛煉。

目標(biāo)部位：小腿三頭肌(腓腸肌，比目魚肌)

• 腓腸?。骸靶⊥榷亲印?/li>
• 比目魚?。翰逶谛⊥壬顚樱鸬嚼呃L小腿效果

小腿訓(xùn)練方法 P168

• 坐姿提踵
  頻率：最快可以30~50次一組，每回3組
  重點(diǎn)：
  1. 小腿一定要有拉伸感
  2. 可以選擇比較快的速度和較大重量
  3. 次數(shù)可比較多

健身十問

1. 健身后肌肉酸痛 P174
   A：延遲性肌肉疼痛（DOMS),一般在一兩天后達(dá)到頂點(diǎn)。但更多的運(yùn)動會緩解癥狀。DOMS后的運(yùn)動，以小重量、多循環(huán)力量訓(xùn)練、慢速恢復(fù)性有氧訓(xùn)練為主。
   如：五組深蹲+平板支撐，出門漫步走或快步走。

2. 上班后很累，應(yīng)該運(yùn)動嗎 P176
   A：精神上勞累和體力上撈了不是一回事。上班的精神勞累不影響健身運(yùn)動，運(yùn)動不會讓上班累加深，反而會幫助緩解疲勞。
   但熬夜加班危害更大，若是非加班不可，可以一回家就睡，凌晨爬起工作，好過熬到三四點(diǎn)工作完才睡。

3. 空腹訓(xùn)練更減脂還是更有害 P178
   A：空腹可能更有益于運(yùn)動中脂肪的消耗。極限增脂還是要在訓(xùn)練前2h攝入緩釋碳水化合物。有血糖調(diào)節(jié)需求、心腦血管疾病的人慎用，可能出現(xiàn)問題。
   一定要多喝水，可以避免學(xué)院內(nèi)游離脂肪和酮體對身體的損害，還可以促進(jìn)減脂。空腹可能會對肌肉有消耗，注意補(bǔ)充緩釋碳水化合物和蛋白飲料。
   早餐訓(xùn)練前，一定多喝水。

4. 無器械健身是否更好 P181
   A：自重訓(xùn)練是一項(xiàng)時(shí)候分運(yùn)動者的訓(xùn)練，不適合所有人。初學(xué)者不容易上手，高級者不容易進(jìn)階。
   對于沒有經(jīng)驗(yàn)的超重者，采取跑步、跳繩等有沖擊輸入的訓(xùn)練減脂容易受傷，最好選擇橢圓機(jī)、登山機(jī)、動感單車等沒有過強(qiáng)沖擊的和緩有氧運(yùn)動。用器械訓(xùn)練，在充分了解或有人指導(dǎo)的前提下會更有效和安全。不同器械對肌肉訓(xùn)練更有針對性，訓(xùn)練更有效。

5. 騎車、跑步、快走哪個(gè)更減肥 P190
   A：跑步秒殺騎車。但騎車受到?jīng)_擊較少不易受傷。

6. 關(guān)節(jié)異響 P192
   A：生理性，只在關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生，沒有特別疼痛和不適感，此時(shí)運(yùn)動并無大礙。生理響原因如書P193。

7. 害怕關(guān)節(jié)疼，可否做抗阻 P194
   A. 深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度幾乎等于從沙發(fā)上起身。如果膝蓋有病理性反應(yīng)，建議詢問醫(yī)生后再決定訓(xùn)練內(nèi)容。

8. 拉伸 P196
   A： 訓(xùn)練前最好不要做拉伸訓(xùn)練，對肌肉最大力量的負(fù)面影響很明顯，使肌肉在訓(xùn)練中不正常牽拉時(shí)不能有效啟動防衛(wèi)作用。
   訓(xùn)練后拉伸的好處在于使肌肉處于一種極易增長的狀態(tài)。所以拉伸放在訓(xùn)練后或者單獨(dú)一個(gè)時(shí)間進(jìn)行。

   • 靜力拉伸是目前比較流行的一種拉伸方法。P199
   • PNF拉伸 P200
   • FST-7訓(xùn)練模式。P201

9. 增肌減脂 P203
   A：可以同時(shí)進(jìn)行。我

認(rèn)為正確的運(yùn)動塑身（抗組+有氧）就是同時(shí)進(jìn)行增肌與減脂。

雖說體重看不到變化，但已經(jīng)開始瘦了。

10. 如何選擇健身房 P209
    A：位置：從家或公司到達(dá)健身房時(shí)間不超過20分鐘
    器械：數(shù)量，種類，重量，健身房發(fā)卡量。對于有經(jīng)驗(yàn)人士，考慮力量器械種類和數(shù)量、角度是否可調(diào)，重量是否合適。對于女性，是否有各種有氧器械和固定器械，功能是否合適。
    其他因素：飲水機(jī)，擦汗紙巾；洗澡方便與否，是否有熱水；器械清潔；交通和車位；空氣質(zhì)量；裝修風(fēng)格；其他加分項(xiàng)和減分項(xiàng)等。

健身飲食

三分練，七分吃
在正確的時(shí)間，吃正確的東西。
三大營養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪

1. 卡路里

營養(yǎng)熱量的單位。不同營養(yǎng)消耗熱量的方式不同。P215

• 蛋白質(zhì) & 碳水：每克約4千卡
• 脂肪： 每克9千卡
  但很多碳水化合物如糖或蜂蜜幾乎不需要消化，可以立刻進(jìn)入身體，被儲存吸收。消化蛋白質(zhì)所需要的能量是消化同數(shù)量的脂肪的五倍。
  身體降解食物有限度，并不能消化全部的食物。雖無法消化全部的堅(jiān)果，但堅(jiān)果富含的營養(yǎng)元素對身體非常有利。
  食物的加工方式導(dǎo)致其吸收效率并不相同。人工加工過多的食物可能熱量更高。盡量選擇人工加工較少的食物，如糙米，有麥麩的全麥面。

GI值 P218
血糖生成指數(shù)。食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。
高GI值代表一種食物吃下后容易被儲存成脂肪，且容易餓。簡單說來，月經(jīng)過精加工、去粗存精的食物，GI值越高。
在運(yùn)動后多吃高GI食物，更好促進(jìn)身體的吸收和恢復(fù)。

2. 蛋白質(zhì)

日常飲食中若采用高蛋白模式，能非常有效地起到較少增重和防止體重反彈的作用。 P221

提高蛋白質(zhì)在飲食中的比例。因?yàn)椋?/p>

1. 高蛋白飲食會增加飽腹感
2. 人類身體沒有儲存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)被消化掉，無法消化的會排出體外

注意攝入營養(yǎng)的種類、配比和時(shí)間。

• 力量訓(xùn)練后3個(gè)小時(shí)，是肌肉生長的黃金時(shí)間。此時(shí)適當(dāng)攝入但半只，可以促進(jìn)肌肉的合成速度和效率，增加肌肉重量。
• 健身中攝入蛋白質(zhì)，從激素方面也有助于肌肉生長

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

• 量 P227
  1. 普通人： 約為0.8g/公斤/天
  2. 力量訓(xùn)練運(yùn)動員：1.6~1.8g/公斤/天
  3. 健美運(yùn)動員：3.6g/公斤/天（有研究認(rèn)為）
• 種類
  • 乳清蛋白粉
  • 脫脂牛奶+雞蛋清
  • 牛肉，雞肉等純瘦肉

3. 碳水化合物

最重要的營養(yǎng)，讓肉長在該長的地方 P227
簡單的碳水化合物才是極限增肌飲食最主要的構(gòu)成部分。

• 運(yùn)動前補(bǔ)充
  運(yùn)動前兩小時(shí)攝入低血糖指數(shù)的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，可以提高運(yùn)動耐力 P228

• 運(yùn)動中、后補(bǔ)充
  絕大多數(shù)觀點(diǎn)認(rèn)為，肌糖原好近和血糖濃度的降低是導(dǎo)致運(yùn)動疲勞的主要因素。因此運(yùn)動中適當(dāng)補(bǔ)充有好處。 P229
  運(yùn)動后補(bǔ)充碳水化合物最為重要。且運(yùn)動后立即補(bǔ)充比數(shù)小時(shí)后補(bǔ)充更能增加肌糖原的合成，且高效率刺激胰島素的分泌。

  • 量
    運(yùn)動中、后2小時(shí)內(nèi)至少攝入1.2g/公斤（體重）
    每日的合理碳水化合物攝入量，最好能在5g/公斤范圍內(nèi)
    可以自己配增肌飲料：30g左右蛋白粉+幾大勺蜂蜜，或直接用脫脂奶+白砂糖，或高糖分水果如香蕉、蘋果、葡萄
    運(yùn)動后的一餐，可以享受高GI食物，100~200g的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，或用脫脂奶+燕麥片、脫脂奶+谷物早餐替代

4. 脂肪

關(guān)鍵在于時(shí)間
脂肪其實(shí)是非常重要的營養(yǎng)。P232
但健身前中后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)遠(yuǎn)離脂肪。

運(yùn)動對飲食的影響

• 有氧運(yùn)動可能會增強(qiáng)食欲
• 無氧運(yùn)動則可能降低食欲

影響因子： P236

• 瘦素：促使機(jī)體減少攝取食物，增加能量支出，使體重減輕
• 生長激素：促進(jìn)攝取食物，增加食欲，增加個(gè)體脂肪含量和體重
  長期有氧運(yùn)動只會讓身體處于饑餓、長脂肪狀態(tài)，越跑越餓、越胖
  而多做力量訓(xùn)練，體質(zhì)越低、身材越好

關(guān)于吃瘦豬肉

• 健身者不吃瘦豬肉的主要原因是健身文化和烹飪方法。健身文化從歐美傳來，而歐美的主要飲食是牛肉。且國內(nèi)豬肉的做法大多大油大鹽，少油鹽容易做不好吃。

• 瘦豬肉的營養(yǎng)不錯(cuò)，很多方面比牛肉、肌肉更適合健身者。如豬肉的肌酸含量最高。P241

每日健身計(jì)劃

一周一練 P247

適用：時(shí)間緊張人士
內(nèi)容：上半身+下半身訓(xùn)練
計(jì)劃：

• 健身房版： 健身房上半身初階+下半身初階
• 家庭版
  • 無器械上半身塑性版+無器械針對腿臀版
  • 無器械全身減脂初階版+無器械全身減脂進(jìn)階版

一周3~5練 P248

一周3天最輕松、合理，每次安排一個(gè)大肌群，增加一個(gè)核心或者肩部的小肌群10~15mins
部位：大主要的肌群：胸、背、臀腿
一周4_{5練，3天輪流大肌群，余下1}2天安排自己薄弱部位強(qiáng)化練習(xí)
計(jì)劃：

• 健身房版： 器械胸部訓(xùn)練計(jì)劃+器械背部+器械臀腿
• 家庭版
  • 無器械上半身塑性版+無器械肩部 & 核心訓(xùn)練計(jì)劃+無器械針對腿臀版

一周6~7練 P248

大小肌群輪流，或者大肌群訓(xùn)練同時(shí)穿插一兩天結(jié)合中小肌群

訓(xùn)練間歇

為了增肌塑形，保證每兩次訓(xùn)練之間充分有效的休息。最好能讓兩次大肌群訓(xùn)練間隔72小時(shí)左右。如上半身大肌群訓(xùn)練以后的兩天內(nèi)，可以進(jìn)行下半身大肌群的訓(xùn)練或小肌群訓(xùn)練。P250

訓(xùn)練強(qiáng)度

即訓(xùn)練量，由單詞訓(xùn)練的總負(fù)荷決構(gòu)成的。

1. 大訓(xùn)練量：個(gè)人狀態(tài)最好的時(shí)候的訓(xùn)練負(fù)荷
2. 中：大訓(xùn)練量 * 90%
3. ?。捍笥?xùn)練量 * 85%

超量恢復(fù)

運(yùn)動時(shí)，肌糖原等物質(zhì)會被消耗。運(yùn)動結(jié)束后，為了準(zhǔn)備下一次的運(yùn)動消耗，身體會儲備更多的肌糖原。

超量恢復(fù)中的大肌群，恢復(fù)時(shí)間在72h左右，調(diào)用這些大肌群的神經(jīng)恢復(fù)時(shí)間高達(dá)80h，臟器恢復(fù)時(shí)間也在72h左右。
因此最好根據(jù)身體自然恢復(fù)時(shí)間進(jìn)行健身計(jì)劃。

• 一般 大訓(xùn)練量 → 小訓(xùn)練量（恢復(fù)期）→ 中訓(xùn)練量（超量恢復(fù)期）→ 中訓(xùn)練量（超量恢復(fù)期）→ 大訓(xùn)練量， 循環(huán)

兩周訓(xùn)練計(jì)劃 P257

如何自己編排計(jì)劃 P258

具體訓(xùn)練計(jì)劃 P260