先讓我們看看那些大家常用的方法：
1.晚上不吃飯
劉英同學(xué)認(rèn)為晚上不吃飯，可以控制每天的攝入卡路里總量，所以堅(jiān)持下來就會瘦。聽起來蠻有道理的，但真正去做的人不知道是否有這樣的感覺：晚上餓的掏心掏肺，心情非常沮喪，感覺整個世界都在和自己作對。 在這種情況下，很少有人有足夠的毅力堅(jiān)持過去，因?yàn)樯眢w實(shí)在是太難受了。 所以雖然不吃正餐，但是劉英會在晚餐前后吃不少零食或者水果，這樣一來可以安慰自己確實(shí)沒吃晚飯，但是其實(shí)攝入的能量也不少，最終堅(jiān)持了1個月，不吃晚飯的習(xí)慣是養(yǎng)成了，但是脂沒減下去。
2. 不吃碳水
永強(qiáng)同學(xué)比較好學(xué)，學(xué)習(xí)過《谷物大腦》及阿肯金斯減肥法，主要的意思就是每天吃蛋白質(zhì)和蔬菜，借掉碳水，包括糖、麩質(zhì)谷物、米面等等。堅(jiān)持了1個周的永強(qiáng)同學(xué)結(jié)果如何呢？他經(jīng)常因?yàn)榍榫w低落，不經(jīng)意間就有想哭的沖動，對事物的興趣也開始慢慢減少。其實(shí)就是低血糖帶來的連鎖反應(yīng)。 1個周之后，永強(qiáng)崩潰了，開始繼續(xù)吃碳水，生活算是恢復(fù)了正常。
劉英和永強(qiáng)的情景我相信大家并不陌生，這是大部分靠節(jié)食減肥人的縮影。這個過程很痛苦，收到的成效也不大，當(dāng)然也有人后面還有不同程度的反彈。
那如何找到減脂飲食的正確方法呢？我的思路很簡單，只需要看做得好的人是怎么做的，如果分析一下邏輯沒問題，那么進(jìn)行模仿就好了。
根據(jù)World Population Review的統(tǒng)計(jì)，全世界2019年最瘦的是越南人，日本排在第六位，但是考慮到人均壽命，日本還是排在了全球的第二位，居于所謂的壽命“藍(lán)色區(qū)域”。鑒于我們是想達(dá)到健康的瘦，所以我們還是拿日本作為分析對象吧。
我們印象中日本人吃啥？各種小菜，壽司，蓋飯，味增湯，基本上做地過程中油很少，烤個肉和吃個刺身在日劇里感覺就挺隆重了。 假設(shè)日本人全國的肥胖比例差距不大， 那我們拿最出名的長壽之鄉(xiāng)，沖繩的飲食來看下：
蔬菜（58-60％）：甘薯（橙色和紫色），海藻，海帶，竹筍，蘿卜，苦瓜，卷心菜，胡蘿卜，秋葵，南瓜和青木瓜
谷物（33％）：小米，小麥，大米和面條
大豆食品（5％）：豆腐，味噌，納豆和毛豆
肉類和海鮮（1-2％）：主要是白魚，海鮮和偶爾的豬肉 - 所有切塊，包括器官
其他（1％）：酒精，茶，香料和肉湯
那我們稍作歸納，健康的減脂食譜如下：
1）每天要吃蔬菜、豆類、水果和碳水（盡量是低熱量的或者粗糧不是精面的）
2）每天攝入少量的蛋白質(zhì)，以海鮮和乳制品為主，雞蛋雞肉為輔
3）幾乎沒有紅肉和糖類
4）常喝綠茶，偶爾飲酒
肥胖的本質(zhì)
其實(shí)我們仔細(xì)想想，這不就是中國70-80年代物質(zhì)匱乏時的食譜嘛，記得我小時候每年都在山東農(nóng)村過暑假，吃的都是這個，那時候也沒有這么多肥胖的人。越發(fā)感覺，肥胖就是現(xiàn)在商業(yè)社會給人帶來的一個副作用，物質(zhì)豐富后，商家想盡方設(shè)法讓消費(fèi)者買單，吃吃吃喝喝喝，最后大家都成了消費(fèi)主義的犧牲品。
吃飯時食物按照什么量來搭配呢？
《掌控》一書中提到的2,1,1原則其實(shí)挺好用的，每頓飯根據(jù)食量控制在兩個拳頭大的非淀粉類蔬菜（土豆和玉米就算了），一個巴掌大的蛋白質(zhì)，一個拳頭大的碳水。我現(xiàn)在就在按照這個食譜來吃，不僅每天的營養(yǎng)跟得上，而且心情也是能夠保持穩(wěn)定的。
為了控制攝入量，其實(shí)我們還有些小技巧
1 ）盡量用小器皿來盛飯
看看日本和韓國餐的那些小盤子小碟子就明白了，作為對比的是西方人上菜的那個大盤子，商業(yè)社會，餐館為了提高客單價(jià)，會拼了命地把盤子往大了整，大家往往點(diǎn)了又不愿意浪費(fèi)，都是默默地吃完，然后肚子就一天天鼓起來了。
2）盡量多咀嚼，慢點(diǎn)吃
這兩點(diǎn)是有因果關(guān)系的，多咀嚼非常有好處，首先他將食物充分減小，降低了我們胃的消化負(fù)擔(dān)，更重要的是，因?yàn)榇竽X神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要約15-20分鐘的時間，在多咀嚼的過程中，我們就感覺沒那么餓了。所以吃的東西自然就減少了。
3）多餐少食
但凡用前面兩種吃飯模式，再加上我們?nèi)粘５南募皽p脂的運(yùn)動，我們基本上在餐前1個半小時就會有饑餓感，這時候的建議是準(zhǔn)備點(diǎn)堅(jiān)果、水果或者酸奶，補(bǔ)充一下。
簡單總結(jié)
這里探討了吃什么，吃多少，怎么吃的這三個問題。
吃什么？ 1) 多吃蔬菜少放油 2) 碳水要以粗糧和米飯為主 3) 多吃魚類少吃紅肉
吃多少？2,1,1 原則：兩個拳頭大的非淀粉類蔬菜，一個巴掌大的蛋白質(zhì)，一個拳頭大的碳水。
怎么吃？1)用小碗，2)多咀嚼 3)多餐少食
從精神層面上應(yīng)該告誡自己，減肥就是回歸到我們真正需要的食物上來，拒絕做商業(yè)社會的犧牲品。
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參考：
《異類》
《掌控》
《端粒效應(yīng)》
《BBC揭秘食物真相》
《BBC全球健康飲食》
《為什麼日本是全世界肥胖率最低的國家？》
Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet.
Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived.https://www.infoplease.com
http://worldpopulationreview.com/countries/most-obese-countries/
