? ? ? ? 一、健身目的

? ? ? ? 瘦身、塑形、增強(qiáng)身心健康

? ? ? ? 二、健身方法

? ? ? ? 1、有氧運(yùn)動(dòng)：10-20分鐘，利用跑步機(jī)、橢圓機(jī)，劃船機(jī)等熱身；

? ? ? ? 2、器械訓(xùn)練：60分鐘。

? ? ? ? 胸部? 開始階段，盡量選擇固定器械，國定器械安全性高。

? ? ? ? 胸部：上胸、中胸、下胸

? ? ? ? 健身房都有專門針對這些部位的固定器械，找到后，每個(gè)部位鍛練：4一6組 每組8一12次。

? ? ? ? 選擇的重量為：你能連續(xù)做12次的最大重量。

? ? ? ? 每次中間休息時(shí)間：30一60秒

上胸訓(xùn)練器

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中胸訓(xùn)練器

夾胸訓(xùn)練器

上臂肱三頭肌訓(xùn)練

? ? ? ? 繩索下拉：選擇你能連續(xù)做20次左右的重量，做六組，每組做20次左右，力竭為止。

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? ? ? ? 啞鈴頭部后彎舉：選擇可以連續(xù)做12次的重量，雙手握啞鈴，置于腦后，大臂保持穩(wěn)定，小臂上舉。

? ? ? ? 固定器械練習(xí)，仍選可以連續(xù)做12次的重量。做6組，每組12次左右。

? ? ? ? 腹肌訓(xùn)練：

? ? ? ? 首先不建議做傳統(tǒng)的仰臥起坐，因?yàn)槭聦?shí)證明效果差，而且姿勢不對，有可能傷害頸椎。

? ? ? ? 腹部分上腹、中腹、下腹，側(cè)腹，側(cè)腹最難練習(xí)。

? ? ? ? 在舒適堡有兩個(gè)專門練習(xí)腹肌的固定器械，建議多使用。

? ? ? 1、正腹訓(xùn)練器：雙手輕握手柄，手肘抵在支撐平板上，雙膝跪在滑動(dòng)板上，用腹部用力，抬起雙膝，做6一8組，次數(shù)不限，每次力竭為止。

? ? ? 2、側(cè)腹訓(xùn)練器：雙手輕握手柄，胸部抵在支撐平板上，雙膝跪在活動(dòng)板上，選擇可以連續(xù)做15次左右的重量，用腹部用力，抬起雙膝，做6一8組，每次力竭為止。

? ? ? ? 放松訓(xùn)練：主要練習(xí)結(jié)束，身體緊張程度很高，做拉伸運(yùn)動(dòng)放松，時(shí)間10分鐘。

? ? ? 如果仍有時(shí)間，有氧運(yùn)動(dòng)再做10分鐘左右即可，目的甩脂。

? ? ? ? 最后洗澡、收拾東西、回家。

? ? ? ? 特別提醒：

? ? ? ? 1、訓(xùn)練前半小時(shí)吃過飯，腹中沒有饑餓感和飽脹感;

? ? ? ? 2、訓(xùn)練時(shí)盡量不要講話，接聽電話，專注于練習(xí)，專注于身體部位，這樣運(yùn)動(dòng)效果才能更好。

? ? ? ? 3、訓(xùn)練時(shí)及時(shí)飲水，補(bǔ)充水分，訓(xùn)練后吃飯或吃健康的點(diǎn)心，雞蛋，雞胸肉，牛肉，水果，蔬菜等，補(bǔ)充營養(yǎng)。

? ? ? 未完待續(xù)，背部、肱二頭肌和腿部、肩部訓(xùn)練稍后寫