上周朋友去參加了一個演講活動，回來之后跟我說他參加了那么多次，覺得自己還是沒有進(jìn)步，還是會緊張：

總覺得自己缺少了一些堅定的信念，以及自覺性、方法都比較差。

記得我第一次參加公眾演講比賽時，也挺緊張的，但當(dāng)時的緊張是因?yàn)閮?nèi)心的興奮。

想要呈現(xiàn)一場趨近完美的演講，是需要一個人具備較高綜合能力的。技巧是一方面，另一方面心理素質(zhì)也很重要，有時候前期萬全的準(zhǔn)備，會因?yàn)樾睦頎顟B(tài)不佳，導(dǎo)致最終呈現(xiàn)的結(jié)果不如意。

同樣的，這種情況也會對應(yīng)到職場的工作中來，當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)準(zhǔn)備交代給你一項(xiàng)新任務(wù)的時候，你的第一想法是什么？

是思考這個任務(wù)的難度？不知道自己的能力能否達(dá)標(biāo)完成？還是直接就將自己否決了？或者其他想法？

會出現(xiàn)這樣的想法，也很常見。

每個職場人都會有自己的工作任務(wù)，有時候一忙起來，加上生活瑣事的干擾，全部堆積在一起，很容易會讓人產(chǎn)生一些負(fù)面情緒跟想法：

覺得自己沒辦法掌控生活，沒辦法管理好自己。

這些情況跟事例，在工作或者生活中，并不罕見。

而這里面其實(shí)都存在著一種心理現(xiàn)象。

積極心理學(xué)將這種現(xiàn)象稱之為「自我效能」。

指的是用于衡量個體本身對完成任務(wù)或達(dá)成目標(biāo)能力的信念程度。

比如文章開頭講到的演講比賽，當(dāng)演講比賽頒布之后，不同的人會產(chǎn)生不一樣的自我效能心理。

同為參加比賽，A同學(xué)在開賽之前，就對自己有足夠的自信，對自己的能力很有把握，提前準(zhǔn)備了演講稿，并進(jìn)行了不下10次的預(yù)演，還去比賽現(xiàn)場踩點(diǎn)，通過這些準(zhǔn)備活動來增強(qiáng)自己的熟練程度。

但是B同學(xué)從剛開始接到這項(xiàng)任務(wù)的時候，就已經(jīng)斷定自己沒辦法贏得這場演講比賽。所以在準(zhǔn)備的過程中，更容易產(chǎn)生各種退縮的心理。覺得自己可能不適合、或者這方面的能力不足等等。

而所有原因的背后，都是基于從剛開始接到這項(xiàng)任務(wù)的時候，就給自己下了判定“本次比賽贏不了”，導(dǎo)致后續(xù)所有的準(zhǔn)備工作，都會圍繞這個中心點(diǎn)出發(fā)，自身情緒也會受此影響。

以上這兩種情況，第一種我們稱之為高自我效能，第二種則稱之為低自我效能。

心理學(xué)家阿爾波特-班杜拉的理論指出，高自我效能的人，就是那些認(rèn)為自己能表現(xiàn)出色的人，往往更容易把困難的任務(wù)看成是需要掌握的東西，而不是要避開。

無論是剛剛舉例的演講比賽，還是職場里面的新任務(wù)分配，道理都是一樣的。

當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)準(zhǔn)備交代一項(xiàng)新任務(wù)的時候，你的第一想法是接受，并且有信心可以完成它；還是逃避，否定自己。這兩者的心理就是完成任務(wù)信念程度的差異。

其實(shí)真正可怕的并不是你的能力還不到位，而是你早早就否定了自己的能力，從而把它上升的通道給砍斷了。

我一直覺得人的潛能真的是無限的，很多時候只是因?yàn)榻o自己設(shè)限了，才一直停留在原地，沒能突破。

而自我效能低的人往往會更容易將自己設(shè)限。

那影響自我效能的高低有哪些因素呢？

可以參考以下這四個因素：

1）經(jīng)驗(yàn)

自己本身所具備的經(jīng)驗(yàn)。

在成長的這個過程中，我們會經(jīng)歷很多的事情。

當(dāng)這些經(jīng)驗(yàn)?zāi)軌虿粩嘣黾訉ψ晕业男判?，讓自己得到一個螺旋式上升的結(jié)果時，就會提高自我效能。

因?yàn)樵谶@個過程中，我們看到了一些新的成績，從而確信自己是有能力的。這會增加自己的自信心，漸漸地這種自我效能感也會得到提升。當(dāng)我們再遇到一些未曾解決過的問題時，這種可以完成任務(wù)的信念程度就會更強(qiáng)并促使我們?nèi)ソ邮芩?/p>

而當(dāng)經(jīng)歷了太多挫折時，或者面對很多不如意的事情時，則會降低自我效能，在這個過程中，因?yàn)槭艽?，?dǎo)致自信心不足，當(dāng)再次遇到一些事情的時候，就容易產(chǎn)生退縮的感覺。過去的經(jīng)歷給自己下了判決書，從而不相信自己的能力。于是當(dāng)遇到新任務(wù)的時候，就會容易下意識地去逃避。

可以說過去的經(jīng)驗(yàn)，會容易給自己留下一個深刻的印象，有好有壞，如果作為評估自己的方式，具備一定的借鑒跟參考性，但是不建議全盤接受，不然很容易將自己受限在過去的經(jīng)驗(yàn)里面。從而不敢再繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。

2）生理

人們在緊張的情況下，通常會表現(xiàn)出一些生理跡象：比如發(fā)抖、疼痛、疲勞、恐懼、惡心。

個人對這些反應(yīng)的認(rèn)知可以改變自我效能。

比如：在公開演講之前的心理緊張/發(fā)慌。

低自我效能的人將其解釋為能力不足的表現(xiàn)，因而降低了自我效能。

而高自我效能的人認(rèn)為這是正常生理反應(yīng)，與能力無關(guān)。

即是對生理反應(yīng)意義的信念認(rèn)知而不是生理反應(yīng)本身改變了自我效能。

3）建模

建模指的是，如果其他人能做，那我也能做。

當(dāng)我們看到其他人可以完成某些事情，并且取得一定的成績時。也有可能會將這種情況設(shè)想到自己身上，這時自我效能就會有所增強(qiáng)。

而當(dāng)我們看到一些人受挫時，也會容易聯(lián)想到自己，這時自我效能就會有所降低。

如果自身跟示范者極其相似時，這個建模的過程就會比較容易產(chǎn)生效果。

這個過程有點(diǎn)像對標(biāo)，前提是要找到正確的榜樣學(xué)習(xí)，這樣建模的作用才能發(fā)揮最大化。

4）說服

說服通常表現(xiàn)為他人的直接鼓勵或者勸阻。

一般來說，他人的鼓勵會增加個人的自我效能；而勸阻則會降低個人的自我效能。

這里需要說明一下：

當(dāng)我們充當(dāng)鼓勵方的時候，請給予真誠的鼓勵，讓對方能夠得到正向的反饋。

當(dāng)我們充當(dāng)勸阻方的時候，請給予真心的勸阻，確保是站在對方角度去思考的。

這四個因素都非常值得我們?nèi)ニ伎?，很多時候內(nèi)心深處的想法會直接影響我們的行為反應(yīng)。

不妨找個時間給自己分析一下，看哪一個因素是影響自己自我效能比較深的，讓自己產(chǎn)生了高自我效能還是低自我效能？以及未來能夠如何更好地去調(diào)整這些方面，讓自己更好地掌控自我效能。

而自我效能又是如何影響我們的呢？

可以從這幾個方面來看

1）行為的選擇

高自我效能的人會選擇承擔(dān)更有挑戰(zhàn)性的任務(wù)。

當(dāng)自我效能顯著高于實(shí)際能力，會導(dǎo)致高估完成任務(wù)的能力，反之，當(dāng)自我效能顯著低于實(shí)際能力，則不太利于成長跟技能的發(fā)展。

研究表明，最佳水平的自我效能是略高于實(shí)際能力，這樣，人們最有可能去處理具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)并獲取相應(yīng)的經(jīng)驗(yàn)。

我一直很喜歡一個詞，叫「理性的樂觀主義者」。

這是我對它的理解，懷有積極的心態(tài)，在遇到意料之外的事情/接受新任務(wù)時，先不要著急給自己下判斷，或者靠直覺推斷自己可以或者不可以，而是對自己的能力做一個理性的評估，再做決定。

永保自信，但不盲目。

2）動力

自我效能會在積極跟消極兩個方面影響著動力。

較高自我效能的人會比那些較低自我效能的人更有可能努力完成任務(wù)并且持續(xù)努力的時間更長。自我效能越強(qiáng)，會顯得更加積極并且努力。

相對來說動力也會更加十足，做事情會更加有激情。當(dāng)自己對完成的事情具備一定的掌握度，就會更加增強(qiáng)自己的自信心。這個過程，內(nèi)在動力就會越來越強(qiáng)。

平時不妨多做一些自己擅長的事情，來提升自己的內(nèi)在動力。

3）思維模式和反應(yīng)

自我效能對思維模式跟反應(yīng)會有以下幾個表現(xiàn)

低自我效能會更偏向于相信任務(wù)很難，容易導(dǎo)致任務(wù)規(guī)劃水平較差并且增加相應(yīng)的壓力

低自我效能的人在任務(wù)中容易變得不穩(wěn)定和不可預(yù)測，對自己的能力不夠自信，所以在接受任務(wù)之后，會存在一定的擔(dān)憂，對自己不夠篤定。

高自我效能的人傾向從更廣的視角來分析任務(wù)，以確定最佳的方案

一些挑戰(zhàn)或者障礙會更加容易激發(fā)自我效能更高的人更加努力，而低自我效能的人會傾向于沮喪跟放棄

可以嘗試刻意訓(xùn)練自己的思維模式跟反應(yīng)，當(dāng)接到一項(xiàng)新任務(wù)或者新挑戰(zhàn)的時候，先不要下意識地去逃避或者否定自己。

選擇先接納，同時理性進(jìn)行評估，分析跟自身能力之間的差距。除非差距比較大，不然可以嘗試去挑戰(zhàn)。讓自己具備一種對抗新事物的能力。

4）健康

自我效能是對：是否開啟健康行為的改變，要花費(fèi)多大的努力以及面對困難和失敗時堅持多長時間的認(rèn)知。

同時自我效能會影響人們設(shè)定健康目標(biāo)的高度，比如，我計劃不吃零食或者我降低吃零食的量。

我經(jīng)常會去鍛煉身體，其中一種方式是跑步，在跑步的過程中，心底里會有一種信念存在

「就算現(xiàn)在跑得慢一點(diǎn)也沒關(guān)系，最后一定會到達(dá)終點(diǎn)的，看得更遠(yuǎn)一些，相信自己。」

跑步過程中的心理暗示，幫我積累了很多的能量，當(dāng)我面對一些新的挑戰(zhàn)時，自然這些信念就會遷移過來。

如果你有時間，可以嘗試養(yǎng)成一種運(yùn)動習(xí)慣，在這個運(yùn)動的過程里面去培養(yǎng)自己的信念。

5）學(xué)習(xí)力

自我效能更高的人通常會更加愿意去挑戰(zhàn)自己，并且更加愿意跟別人交流，學(xué)習(xí)一些沒有接觸過的東西，讓自己去到一個更高的維度，視野更加開拓。

6）世界觀

自我效能感有差異的人世界觀也會有所不一樣，即是看待萬事萬物的角度會有所不一樣。

比如：

高自我效能的人往往比較相信他們是可以掌控自己生活的。

而低自我效能的人則更加有可能認(rèn)為自己是沒辦法掌控生活的。

曾經(jīng)有朋友問，為什么我看上去總是那么自信。

坦白說，是練出來的。

我很喜歡每天起床后，望向窗外的那一刻。

這幾乎是我起床后的第一個動作。

不管窗外是陽光還是多云，都讓我對新的一天充滿信心。

所以在我醒來的那一刻，就已經(jīng)充滿能量了。

對于我來說也已經(jīng)習(xí)慣了擁有這種能量體。

每一天的信心都是在這些地方不斷積累起來的。

其實(shí)不管是高自我效能還是低自我效能，都需要自己掌控好它，讓自己處在一個正確的頻道上，相對來說，高自我效能所能夠產(chǎn)生的作用會比低自我效能更好一些。

永遠(yuǎn)不要低估自己，也不要太高估自己，但要相信自己。

先相信，后看見。

讓存在身體里的這種自我效能，能夠更好地為我所用。