不同人跑步有不同的目標，有的是為了減肥，有的是為了健康，有的則是為了順利圓滿地參加馬拉松甚至是在比賽中創(chuàng)造最好成績（PB），那么自然而然，不同目標就對應(yīng)不同的跑步方式方法，舉例來說，為了健康而跑步和為了跑馬而跑步就有所區(qū)別，其中最大區(qū)別是兩點，一是跑量，二是通過什么跑步方式達到相應(yīng)跑量。

一、為了健康而跑步的跑量應(yīng)該是多少

建議跑量：每周積累75分鐘跑步

按照美國心臟協(xié)會、美國運動醫(yī)學會的聯(lián)合建議，每周積累75分鐘的大強度活動就足以提升耐力水平，跑步本質(zhì)就是一項大強度活動，因此每周完成75分鐘的跑步就已經(jīng)很棒了。我們建議大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達到一周積累75分鐘，約12-15公里的跑量。當然，跑得越多，健康收獲越大，但前提是不過量跑步。如果你可以達到每周跑步150分鐘，差不多每周跑5次，每次30分鐘，那么，你的運動量就是高水平，這樣的運動量對于健康更加有利。

美國心臟協(xié)會基本運動量建議

二、為了健康而跑步應(yīng)該以什么方式實現(xiàn)75分鐘跑量

如果是為了健康而跑步，那么你只需要以你認為合適的配速去跑就可以，也就是通常所說的中低強度慢跑（LSD跑），也即每次跑步速度可以不用做任何變化，就以自己感覺可以的速度去完成跑步時間或者跑量就可以了。

有跑友問：我平時太忙，沒有時間跑步，能否一周一次性跑步75分鐘，其效果是否等同于跑3次，每次25分鐘？對于這樣的問題，我們的回答是這樣的：雖然我們不主張這樣集中式大強度長時間運動，但在不得已的情況下也不是不可以，只是說，一周一次的大強度長時間運動可能在運動后第二天出現(xiàn)比較明顯的肌肉酸痛現(xiàn)象，因此，將時間打散了進行運動，體驗更好，也沒那么累。從運動效果上說，還沒有足夠證據(jù)證明一次性運動75分鐘，和一周3次每次25分鐘運動，在健康收益上存在明顯差異。

三、為了跑馬去而跑步跑量應(yīng)該是多少？

馬拉松是極限運動，21公里的半馬和42公里的全馬需要長達幾個小時的連續(xù)運動，跑量不夠就去跑馬，那么你的身體顯然是無法承受，抽筋、撞墻、嚴重疲勞甚至嚴重事故自然會不可避免。

我們常說的一句話是“沒有金剛鉆別攬瓷器活”，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那么，怎樣才算足以應(yīng)付馬拉松的訓練量呢？

跑全馬前的1-2個月至少應(yīng)當跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內(nèi)完成30公里，如果該時間內(nèi)完不成30公里，你最長時間時間達到150分鐘即可）；跑半馬前的1-2個月至少應(yīng)當跑過一次10-15公里；

全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備

為全馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。

四、為了跑馬而跑步應(yīng)該以什么方式實現(xiàn)高跑量

對于健康而言，只保持一種速度進行LSD跑是沒有任何問題的，無需做任何速度和跑步方式上的改變，但如果你打算參加馬拉松，只進行這樣的訓練一是效率太低，二是容易受傷，這是為什么很多跑者進步緩慢，而產(chǎn)生傷痛的重要原因，也即訓練缺乏變化，枯燥單調(diào)。

最佳備賽模式——金字塔型訓練

想要更高效的進行馬拉松備戰(zhàn)，除了積累必要的跑量，金字塔訓練是最佳模式，所謂金字塔訓練就是要把不同配速的訓練有機組合，輕松跑位于塔基，表明其是訓練的主體，但是不能只有輕松跑，再往上是馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑，速度越快的訓練，占的跑量越少，但不可或缺，不同速度的跑法合理安排，就可以全面發(fā)展人的機能能力，從而幫助你真正高效地備賽。因此，金字塔訓練的本質(zhì)是在備賽訓練中，合理安排不同配速的訓練，那么究竟怎么練呢？

小慧是跟著【慧跑無憂APP】來練習的喔~它完全針對個人能力定制個性化馬拉松備賽計劃，合理安排沖刺跑、安歇跑、抗乳酸跑、配速跑、輕松跑的強度和跑量。跟著慧跑無憂APP訓練，會在身體上和心理上都對跑馬做好充分準備，跑馬的你會安全健康地完賽。

小慧再從上到下地給大家普及一下金字塔型的各層訓練方法：

1、輕松跑

也即俗稱的LSD訓練，其往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎(chǔ)，并提升疲勞恢復能力，為后期更高強度的訓練奠定基礎(chǔ)。輕松跑位于金字塔的底部，表示其占總跑量的比例最大，為整個備賽打下基礎(chǔ)，記住，一定要讓自己學會先慢下來，現(xiàn)在的慢是為了將來的快。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高，顧名思義，就是以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，從而掌握比賽節(jié)奏，樹立信心，從而增強比賽時的自信。該種跑法位于金字塔第二層，占總跑量的比例僅次于輕松跑，常用于賽前3-4周的訓練。

3、抗乳酸跑

抗乳酸跑顧名思義主要訓練身體對抗乳酸的能力，當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由于乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位于金字塔的中間。

4、間歇跑

大名鼎鼎的間歇跑位于金字塔的上層，表明其強度較大。因此，間歇跑的跑量也相對較小，通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統(tǒng)，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力。

5、沖刺跑

沖刺跑是強度最大的一種跑法，因此位于塔尖，跑馬拉松為什么也要進行沖刺跑訓練？它可以提升爆發(fā)力，從而有利于跑步經(jīng)濟性的提高，快跑是為了更輕松地慢跑。

五種跑法強度時間基本要求

金字塔型訓練不代表每周都要進行不同配速的跑步

所謂金字塔訓練，更多是一種訓練理念，并不代表各位跑友在一周訓練中，練一次輕松跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要結(jié)合馬拉松備賽周期，合理將這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段，啥時練輕松跑，啥時練抗乳酸跑，大有講究。一般可以將備賽劃分為四個階段，分別是基礎(chǔ)期、進展期、巔峰期、競賽期，每個階段安排各種跑法見下圖。

將5種跑法合理分配至備賽的不同階段

五、總結(jié)

為健康而跑步和為跑馬而跑步的最大區(qū)別除了跑量不同，很重要的差別就是為健康而跑步只要保持固定速度跑步就可以了，可以沒有任何變化，而為了馬拉松備賽而跑步，不能只進行LSD跑，而是要多進行不同速度下的組合訓練。

但兩者卻并不是對立的，甚至在某種程度上是統(tǒng)一的。兩者都需要循序漸進的訓練，都可以幫助我們養(yǎng)成鍛煉身體的好習慣。而且，跑馬結(jié)束需要一段時間的健康跑讓身體放松休息；多數(shù)健康跑的跑友在一段時間后也希望自己能夠挑戰(zhàn)馬拉松。因為不管是為了健康而跑步，還是為了參加馬拉松而跑步，都是源于對跑步的熱愛。

那么熱愛跑步的你，在即將到來的2017年，是不是也想帶上你的家人、朋友，和你一起為健康而跑、為跑馬而跑呢?。?！