一個人要想實現(xiàn)自己的人生目標，要使自己的生命在這世界上留下有價值的印跡，自控力就是一種非常重要的能力。古往今來，眾多哲人都強調(diào)“自制”的重要性。關(guān)于“自制”的訓練，也曾是貴族、精英們自古相傳的獨門“秘技”。
筆者也深感自控力的重要性，一直關(guān)心并努力學習、實踐提高自控力的方法。在閱讀了關(guān)于自控力和正念的相關(guān)著作并在實踐中加以應(yīng)用后，筆者發(fā)現(xiàn)，正念的方法是提升自控力的一種有效方法。本文就將相關(guān)的知識、理念、方法及體會整理出來進行分享，希望能給讀者以有益的啟發(fā)。
一、什么是自控力？
什么是自控力呢？自控力實際上就是人的意志力，就是人拒絕誘惑、遏制沖動，使自己的行為符合自身長遠理性目標的能力。可以說，自控力正是使人成為人的一種獨特的能力。佛家稱畜生道受“愚癡”之苦，實際上就是說人與動物的這一根本區(qū)別——動物的行為是受即時的誘惑、沖動、本能所控制的，它們沒有為了長遠理性目標而控制自己行為的能力。
科學也已證明了這一點。生理學和心理學的研究都證明，人是具有本能沖動和意志力（或者說欲望和理性）兩重性的生物。它們分別由不同的生理機制造成，在大腦中分別占據(jù)不同的部分。而產(chǎn)生意志力的部分——大腦中的“前額灰質(zhì)”，是進化給與人類的最新禮物，是人類區(qū)別于其他動物的一個基本特征。
而科學也已證明，前額灰質(zhì)提供了產(chǎn)生自控力的物質(zhì)基礎(chǔ)，但自控力本身是可以靠后天的訓練而提升的——就像健身后能夠增強人的肌肉一樣，通過一定的方法，前額灰質(zhì)也是能夠變得更強大的。
二、怎樣提升自控力？
那么怎樣才能提升自控力呢？
首先我們需要搞清楚，人為什么會喪失自控力。
正如前面所說，人是具有本能沖動和意志力這兩重性的，這兩者共同構(gòu)成了一個人的完整自我。也正因為這兩重性，這兩者之間常常會發(fā)生沖突。
而本能沖動終究在進化中具有漫長得多的歷史，它的作用是保證人類這一種群的基本生存和繁衍，因此它往往具有更強大的力量。人的行為自然而然地首先受本能沖動支配。也就是說，人不自覺運用自控力，那就不會有自控的行為。
人之所以喪失自控力，一個根本的原因，恰恰是沒有自覺調(diào)用它。在決定自己的行為時，覺察自己正在做決定，從而喚醒大腦，激活前額灰質(zhì)、動用自控力——這樣才會有自控的行為。而恰恰是我們在做決定時，許多時候并沒有意識到自己在做決定，這時候大腦的前額灰質(zhì)就沒有被激活，大腦就會進入自動擋——自動按照人生物性的本能去行動，那就是自動去做那些最省力、最能滿足短期沖動的事。這就是為什么我們常常屈服于沖動、欲望而喪失自控。
因此，要提高自控力，就需要提高自己對自身狀態(tài)的覺察力，能夠清醒地覺察到自己正在或?qū)⒁鰶Q定，從而能夠自覺調(diào)用自控力，讓前額灰質(zhì)發(fā)揮其功能。而通過對前額灰質(zhì)的積極使用，也能使其得到鍛煉、增強，使自控力變得更加強大。
三、用正念提升自控力
要提升自己的覺察力，能夠?qū)ψ陨頎顟B(tài)和行為有清醒地覺察及感知，正念就是一種很好的修行方法。
“正念”曾是一種佛家的修行方法。但現(xiàn)代很多有識之士已將其去神秘化，而發(fā)展成為一種調(diào)試身心狀態(tài)的方法。
所謂正念，概括起來說，就是持續(xù)不評判地觀照自己，感受并接納身體、心靈當下的狀態(tài)，去清醒、自覺、全身心投入地過好每一刻，在當下的每一刻不分心。
在現(xiàn)代社會中，對人的誘惑很多，人的各種欲望也很強，這就常常會使一個人“生活在別處”。也就是在自己的生活中總是心不在焉，做著眼前的事，心卻已“神游物外、飄向遠方”。往往正是這種狀況導(dǎo)致人失去對自身狀態(tài)的覺察，而不能自覺調(diào)用自控力，從而喪失自控。
正念正是針對這種“病態(tài)”的一劑良藥。使用正念的方法——時常不評判地觀照自己（其實就是覺察、反思自己現(xiàn)在在干什么？正處于什么狀態(tài)?），把注意力集中到當下、去全身心地投入當下——就能使我們經(jīng)常自覺調(diào)用自控力，使大腦前額灰質(zhì)得到鍛煉，從而逐步擺脫沖動、欲望等短期刺激對行為的支配，而獲得自控。
四、用正念提升自控力的幾種具體場景
讓正念幫助你“啟動”
筆者在學習、工作中有這樣的體驗：最難的是“開始”。一但開始專注做某事，往往就能夠比較好地持續(xù)下去。但“開始”卻是最難的，總是會不自覺地拖延，在拖延中充滿著焦慮和負罪感，而越是焦慮，就又越害怕“開始”。
這是因為，人從閑散狀態(tài)轉(zhuǎn)入專注狀態(tài)，是需要調(diào)動大量意志力的。而一旦進入專注狀態(tài)后，反而只需要較少的意志力就能保持狀態(tài)了。而如果我們不去自覺地調(diào)動意志力，那么大腦就會自動服從人的本能——保持在省力的、閑散的狀態(tài)中。
因此關(guān)鍵就是要覺察到這一點：我要進入專注狀態(tài)，我要調(diào)動意志力。所以，在我們要進入專注狀態(tài)的時候，就可以運用正念的方法：觀照、反思自己當下的身心狀態(tài)，問自己：現(xiàn)在我在干什么？現(xiàn)在我要做什么？我為什么要做？它對我的價值是什么？通過這樣的反思及追問，自覺調(diào)用起意志力，使自己“啟動”。
比如，在早上起床時（如果有早起后讀書、寫作、鍛煉等計劃），在上班一到單位時，在午睡醒來時，在看了一集美劇、玩了一局游戲后想要開始正事時——在這些關(guān)鍵的時間點，花個幾分鐘去觀照、感知、反思、詢問一下，就能幫助你自覺調(diào)動起意志力，順利地“啟動”起來，而不是不自覺地就開始拖延、分心。
用正念戰(zhàn)勝多巴胺的誘惑
多巴胺是大腦中分泌的使人感到快樂、興奮、滿足的激素，它是驅(qū)使人類實現(xiàn)欲望的生理機制的關(guān)鍵因素。當人的生理欲望得到滿足時，大腦就會分泌多巴胺。它鼓勵著人們?nèi)プ非蠖唐诘拇碳?、去即時滿足自己的欲望。
因此所謂理性與欲望、意志與沖動的斗爭，實際上就是大腦中前額灰質(zhì)與多巴胺的斗爭。
人類當然需要多巴胺，但是關(guān)鍵在于不能沉迷于多巴胺。很多成癮性行為，實際上就是沉迷于多巴胺。通過不斷追求多巴胺的分泌來獲得短時的刺激與滿足，這就使得多巴胺的作用完全異化，不再是驅(qū)使人滿足生理基本需要的機制，而成為了人的主宰。而現(xiàn)代社會，資本為了吸引注意力、掌控消費者，還不斷制造刺激多巴胺分泌、使人沉迷的場景，就更容易使人成為多巴胺的奴隸。就比如刷微博、朋友圈，玩游戲，我們往往在“再刷一條、再玩一局”的想法中沉迷其中，耗費大量時間。這實際上就是在追求每看到一條新鮮的消息、每玩一局新游戲而帶來的對多巴胺分泌的刺激。然而心理學研究早已證明對多巴胺分泌的過度追求，反而會帶來焦慮和壓力。多巴胺雖然能夠給人帶來短時間的快樂和滿足，但沉迷于多巴胺的分泌，卻不會給人帶來長遠的滿足感和幸福感，只能帶來最終的空虛和焦慮。
要戰(zhàn)勝多巴胺的誘惑，就可以運用正念的方法。其一是運用正念創(chuàng)造冷卻期。當大腦產(chǎn)生對多巴胺的渴望，誘惑你去即時滿足沖動和欲望時——比如想要刷一會兒朋友圈、微博，想要玩一會兒游戲、想要吃甜食……的時候，讓自己先等幾分鐘，用這幾分鐘進行“正念”：觀照、感知自己當下的狀態(tài)，不評判地去觀察自己的欲念、渴望，只是靜靜地觀察、感知，不去否定，也不采取滿足欲念的行動。這樣觀察5-10分鐘，你的意志力就會上線，前額灰質(zhì)的力量就會被調(diào)動起來，這時你的欲念之火往往就能冷卻下來，多巴胺的誘惑也就不再那么誘人了；其二是運用正念想像未來。在受到多巴胺誘惑時，進入正念的狀態(tài)，除了觀察自己的欲念外，還可以想象如果自己即時滿足了這種欲念，最終會怎樣。你會根據(jù)過往的經(jīng)驗，體會到即使?jié)M足了這個欲念，最終卻不能帶來幸福感和滿足感，而只會帶來焦慮和壓力。也就是說，通過正念，反思此時對多巴胺的渴望是不是自己真正想要的。通過這樣的反思，就能調(diào)動起理性的力量，遏制多巴胺的誘惑。
用正念從分心中回來
分心其實也是人的一種本能。在人類生活于荒野中的若干萬年里，進化出了隨時留意周圍環(huán)境以避免危險的本能。這就是人的注意力總會不自覺地被吸引，從而分心的原因。
所以，要克服分心，保持長時間的高度專注，就不能用“禁止”分心的粗暴的方法，因為人是不可能靠主觀意志去強制自己不分心的。這時就可以運用正念的方法，使自己從分心中“回來”。
所謂正念的方法，就是時常不評判地觀照自己、去覺察自己的狀態(tài)，特別是覺察到自己的注意力在哪里。也就是說，要能夠覺察到自己在分心。而覺察到分心后，不是去粗暴地禁止“分心”，去責怪、否定自己——因為研究證明越是這樣，反而越會使自己喪失意志力，更加容易分心。而是溫柔地把自己從分心中“拉回”，對自己說：“我正在分心，這很正常，好了，現(xiàn)在讓我把注意力回到正事上，我能夠做到?！?/p>
運用正念的方法，幫助自己敏銳地覺察到自己正在分心，而不是在不知不覺中就“放飛自我”、無法回頭。然后，用溫柔的方法，把自己的注意力呼喚回來。這樣就能使分心的本能得到自覺的控制，而不是不自覺地讓本能控制自己。如此，就能有效地保持長久專注。
五、如何修習正念
正念的方法，其實并沒有什么神秘的。它實際上就是一種反思、觀照、覺察自身的方法；是全身心投入當下，身在心在、不分心的一種狀態(tài)。
要修習正念，可以從每天抽幾分鐘把自己從忙碌的俗世中抽出來轉(zhuǎn)入單純的“存在”狀態(tài)開始。在這幾分鐘內(nèi)，不去回憶過往、從大腦中清空待辦事項，僅僅是感受自己當下的身心狀態(tài)，“安住當下、成為自己”，感受每一時刻的清新。
要修習正念，就要在以上所描繪的需要自控力、需要意志力上線的那些場景中自覺實踐正念。當你需要“啟動”時，當你要戰(zhàn)勝多巴胺的誘惑、戰(zhàn)勝對即時滿足的渴求時，當你要保持長久專注時，給自己幾分鐘時間，讓自己練習“正念”：去觀察、反省自身的狀態(tài)，去感受當下的身心，感受種種妨礙自己自控的想法、欲念，包容它們、化解它們，把它們看成是逐漸消散的浮云，去體會意志力上線的美妙時刻。一開始，可能并沒有那么明顯的效果，你可能還是會被種種“障礙”所困，導(dǎo)致你喪失自控。但只要堅持練習，你就會逐步感到自己對自身狀態(tài)的覺察力提升，感受到自己能夠漸漸正確認識給種想法和欲念，從而超脫其上、不被其所迷，感受到自己的意志力越來越多的上線，自己就能夠更好的自控。
要修習正念，還有一種最有力的方法，就是冥想。許多科學研究已經(jīng)證明，冥想能夠顯著鍛煉人腦的前額灰質(zhì)，增強前額灰質(zhì)的功能。所謂冥想，其實就是通過一定的姿勢、儀式、方法，去練習正念。比如，在每天，抽出專門的時間，靜坐片刻。在靜坐時，觀察自己的呼吸，以自己的呼吸為錨，讓自己的注意力集中于當下，去感受當下的身心狀態(tài)。把當下的種種欲念、想法作為浮云，觀察它們，但不被它們所左右，去旁觀它們從升起到消散的過程。去體會身心俱在當下的美妙，體會自己對自身狀態(tài)的覺察與把控，體會自覺調(diào)用意志力的感覺。以上所說的就是冥想的一種方法。關(guān)于冥想還有很多種‘’法門”，可以通過閱讀正念、冥想為主題的專門著作來學習。
最后推薦一下自控力和正念的相關(guān)著作。本文的主要觀點來自于：《自控力》（【美】凱利.麥格尼格爾 著）、《正念：此刻是一枝花》（【美】喬.卡巴金著）、《不分心：初學者的正念書》（【美】喬.卡巴金著），并加上了筆者自己的心得體會。讀者若要深入學習和掌握關(guān)于自控力與正念的知識，可以從閱讀這些著作開始。
