? ? ? ? 肌肉或者肌群在適當(dāng)運動訓(xùn)練后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能一定程度的下降。通過適當(dāng)休息，可以使肌肉力量和形態(tài)功能恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并超過原有水平，這叫做超量恢復(fù)。
? ? ? ? 超補償是指為修復(fù)某種破壞使其回復(fù)到某種狀態(tài)而進行的活動（比如肌肉鍛煉后的恢復(fù)），超補償是指不僅要使恢復(fù)到原先狀態(tài)的水平并且還能有所增強。
? ? ? ? 在即將進行的中招體育考試中，運用好超量恢復(fù)，會讓你的考試成績達到更優(yōu)秀。我們要切記：
? ? ? ? 只有超負荷才能引起超補償，但并非超負荷就能引起超補償，需要對自己鍛煉情況和產(chǎn)生結(jié)果以及生活條件做詳細記錄。確定和記錄每次鍛煉負荷（包括動作項目、重量、組數(shù)、次數(shù)、組間歇時間、每次鍛煉時間長短、一次鍛煉后休息幾天）和鍛煉效果，結(jié)合適度營養(yǎng)、休息來取得可能最大的鍛煉效果。
超補償?shù)陌l(fā)生有4個階段：
如圖
階段一：持續(xù) 1 ~ 2 小時? ? 訓(xùn)練后，身體感到疲勞。
階段二：持續(xù) 24 ~ 48 小時
? ? ? ? 補償（休息）階段展開，身體開始進行恢復(fù)，將消耗殆盡的能量及營養(yǎng)回補到原本的細胞。之前訓(xùn)練的強度越強時，在補償期間，身體消耗的氧氣及能量也會越多。身體在恢復(fù)時，也在消耗能量，這時候營養(yǎng)的補充就相當(dāng)?shù)闹匾?/p>
階段三：持續(xù) 36 ~ 72 小時
超補償階段
? ? ? ? 如果我們的下一次力量訓(xùn)練時機適當(dāng)，正好在超量恢復(fù)的階段：我們就可以得到進步身體適應(yīng)了之前的訓(xùn)練，變得更加強壯。在這個（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進行，可進行下一個訓(xùn)練，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。
階段四：持續(xù) 3 ~ 7 天
? ? ? ? 若在超補償階段錯過訓(xùn)練，隨後表現(xiàn)就會開始衰退，降低在超補償階段中所得到的生理效益。簡單來說，似乎只要我們大量大強度運動，然后吃好休息好，就能在之后超量恢復(fù)、達到更高的水平。但我們可能發(fā)現(xiàn)實際并沒有這么簡單，要在教練的指導(dǎo)下，控制好量。
? ? 超量恢復(fù)的兩大構(gòu)成要素:訓(xùn)練與恢復(fù)
1、運動負荷的控制
? ? ? ? 過小的負荷不足以造成機體的微細破壞，過大的訓(xùn)練負荷、訓(xùn)練頻次則適得其反。大負荷訓(xùn)練頻次太高、之間的間隔太短，那么機體還未足夠修復(fù)就進行下一次“破壞”，長此以往，就造成身體機能和運動水平負增長。
2、訓(xùn)練后恢復(fù)措施
? ? ? ? 所謂超量恢復(fù)，如果說適宜的運動負荷是基礎(chǔ)，那么運動后的恢復(fù)才是正題。如果恢復(fù)不足,也造成疲勞積累，身體機能和運動能力負增長。飲食和睡眠是最重要的兩大恢復(fù)措施。運動結(jié)束后，要及時補充糖類、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)、維生素，這些都是機體恢復(fù)的基礎(chǔ)營養(yǎng)物質(zhì)。而睡眠不僅是消除疲勞的時候，許多合成代謝也是在睡眠中完成的。
? ? ? ? 運動結(jié)束后即刻的拉伸，以及按摩，是調(diào)整肌肉狀態(tài)、防止肌肉過度緊縮和僵硬、促進代謝廢物排出的重要手段，能在肌肉超量合成的基礎(chǔ)上錦上添花。有條件的還可以進行冷熱浴等。
? ? ? ? 大負荷力量訓(xùn)練后一般安排低強度有氧跑。而大量有氧跑后的疲勞期，適度力量訓(xùn)練有助于恢復(fù)。所以考前三天要進行一次大一點量的力量和速度訓(xùn)練，一般來講超出一般訓(xùn)練量的30%左右即可。然后補充營養(yǎng)充分休息。略微運動等候考試的到來。
? ? 而了解這個原則之后，你應(yīng)該知道，想要越來越強該怎么做了吧！抓住最佳的強大時機，利用好最好的超補償時間訓(xùn)練！
