很多針對(duì)男性的健美和健身的文章都有提到，當(dāng)你想增加肌肉量的時(shí)候，你需要加大你的運(yùn)動(dòng)量，這本身是無(wú)可厚非的。
但是，對(duì)于女性朋友來說，沒有人會(huì)想要因增加瘦體重而整個(gè)變得很壯碩。那么要怎樣做呢？
在增加肌肉的同時(shí)燃燒掉脂肪，這確實(shí)是一個(gè)很棘手的問題。
你必須吃的足夠多，來保證肌肉的增長(zhǎng)，同時(shí)進(jìn)行合理的營(yíng)養(yǎng)搭配，以保證身體不會(huì)儲(chǔ)存太多脂肪，但光靠飲食顯然是不夠的。為了最大限度地提高效果，還應(yīng)進(jìn)行阻力訓(xùn)練和高強(qiáng)度的有氧的結(jié)合。
下面，我來告訴大家，如何能夠在增加的同時(shí)減掉身上多余的脂肪。
一、增加你的蛋白質(zhì)攝入
你的蛋白質(zhì)攝入增加到每磅體重1.5g甚至是2g。（1磅大約0.45kg）
攝入充足的蛋白質(zhì)，并且把它們均勻地在全天各個(gè)時(shí)段進(jìn)行攝入。這樣，可以有效地防止你的肌肉分解。當(dāng)氨基酸游離于你的身體系統(tǒng)之中時(shí)，你的身體就會(huì)認(rèn)為它此時(shí)不需要分解肌肉來獲得足夠的氨基酸，這樣就可以防止肌肉的分解。
那么，多少的蛋白質(zhì)是足夠的呢？對(duì)于一個(gè)150磅的健康女性來說，需要300g的蛋白質(zhì)才足夠。
別吃驚，其實(shí)這只有1200左右卡路里的熱量，跟我之后會(huì)提到的計(jì)劃的熱量差遠(yuǎn)了。
好了，回到，蛋白質(zhì)。最新的研究表明，每天攝入5次蛋白質(zhì)（每次每磅體重0.36g）不會(huì)對(duì)脂肪堆積產(chǎn)生影響。
另外，高蛋白的飲食已經(jīng)被證實(shí)對(duì)全天的熱量消耗具有積極影響。具體表現(xiàn)為，增加食物分解、吸收、再分配過程中的卡路里消耗，這被稱之為食物的熱效應(yīng)（TEF）
二、以肌肉增長(zhǎng)作為訓(xùn)練目標(biāo)，而不是減脂
周而復(fù)始地進(jìn)行輕重量，高次數(shù)的循環(huán)訓(xùn)練并不是增加肌肉的好方法。
與此相反，你應(yīng)該把注意力放在硬拉，深蹲之類的復(fù)合運(yùn)動(dòng)上。這些運(yùn)動(dòng)可以讓你舉起最重的重量，同時(shí)刺激到最多的肌肉，這就是復(fù)合運(yùn)動(dòng)是每次訓(xùn)練的基礎(chǔ)的原因所在。
同時(shí)你需要注意的是，每隔一段時(shí)間需要增加你的訓(xùn)練重量，把重量控制在你的承受范圍之內(nèi)，并且保證每組5-8次重復(fù)。
你也可以加入高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，但是應(yīng)該保證重量并且能夠完成15-20次重復(fù)。將大重量的訓(xùn)練與高次數(shù)的訓(xùn)練相結(jié)合對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)也是非常有效的。
三、降低你的碳水?dāng)z入
你需要減少你的碳水?dāng)z入，但不是完全不吃，而是達(dá)到一個(gè)“碳水能被充分利用”的平衡點(diǎn)。
你應(yīng)該在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后攝入你的全天的大部分碳水，這個(gè)時(shí)候你的收益是最高的。同時(shí)，你的其它部分的碳水?dāng)z入應(yīng)該來自于高纖維的蔬菜。蔬菜將有助于保持你工作生活中的能量供應(yīng)，增加飽腹感，避免饑餓。
比較良好的攝入量應(yīng)該是這樣的，每磅體重的全天碳水?dāng)z入應(yīng)該在1.5g左右（如果是超重的話應(yīng)該是每磅1g）。當(dāng)然，根據(jù)訓(xùn)練量的不同，會(huì)有一些變化，但是，在非訓(xùn)練日，應(yīng)該減少到每磅體重0.75g-1g。
四、攝入健康脂肪
很多女生為了減肥，盲目地大幅降低他們的脂肪攝入。這樣一來，他們?cè)隗w重下降的同時(shí)，也開始與他們的秀發(fā)漸行漸遠(yuǎn)，與此類似的是，他們光滑的肌膚與美麗的指甲也不再出現(xiàn)。
脂肪在維持最佳的細(xì)胞機(jī)構(gòu)、維持身體激素水平、構(gòu)建肌肉生長(zhǎng)環(huán)境方面扮演著不可或缺的角色，此外，脂肪也可以增加你的飽腹感。
五、保持合理的卡路里攝入
要想在增加肌肉的同時(shí)又減脂，你需要找到你熱量攝入的“平衡點(diǎn)”。你需要攝入足夠的卡路里來保證肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)，減少脂肪的存儲(chǔ)。
讓我們一起來看一下各個(gè)營(yíng)養(yǎng)元素的建議，以及了解它們是如何協(xié)同工作的。
請(qǐng)記住，你不是在節(jié)食！你需要的是優(yōu)先燃燒脂肪并且增加肌肉含量。作為一個(gè)在健身房全力以赴的女生，你需要找到營(yíng)養(yǎng)攝入以及充足熱量攝入之間的平衡，以保證你的肌肉增長(zhǎng)和脂肪燃燒。
六、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來燃燒脂肪
人們?cè)谶M(jìn)行減脂的時(shí)候，經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是，在有氧運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中一直保持一個(gè)穩(wěn)定的心率。這對(duì)于熱量消耗是有用的，但是也可能讓你的身體進(jìn)入能量赤字，這個(gè)時(shí)候，你的肌肉分解會(huì)大于你的脂肪燃燒。
相反，你可以使用高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）來作為你的主要有氧運(yùn)動(dòng)。HIIT已經(jīng)被證明可以維持肌肉的質(zhì)量，甚至加強(qiáng)脂肪的供能作用。
3-5分鐘的熱身之后，進(jìn)入你的第一次運(yùn)動(dòng)，全力以赴地進(jìn)行60秒，然后休息直到你的心率恢復(fù)到一個(gè)合適的水平，休息時(shí)間應(yīng)該在2-4分鐘之間，然后再次全力以赴。
HIIT的關(guān)鍵是你的每一次運(yùn)動(dòng)都要真正地全力以赴，不然將會(huì)達(dá)不到理想的效果。
HIIT對(duì)于身體的負(fù)荷非常大，所以，不要每天都進(jìn)行。每周進(jìn)行1-3次，最好不要超過3次。
如果你覺得HIIT對(duì)你的身體負(fù)荷過重，對(duì)你的生活產(chǎn)生了影響，縮減運(yùn)動(dòng)次數(shù)或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
