今天是2016年11月1日，坐在電腦前的我忽然想提筆對(duì)自己16年馬拉松生活進(jìn)行一下總結(jié)。
2016年是跑馬的第四個(gè)年頭，參加三次全程馬拉松，一次茅荊壩11公里山地越野跑，一次三人兄弟組的百公里公路跑，每月平均跑量200公里。5月22日大馬是我的生日，4小時(shí)28分完賽。9月17日北馬，成績(jī)3小時(shí)57分。9月24日茅荊壩越野，組織松散，沒(méi)有成績(jī)，名次約22。10月14日承德馬拉松，意外PB3小時(shí)20分。
本人72年生人，周歲44，體重78公斤，身高177厘米，內(nèi)蒙古。從成績(jī)上看，三次全馬成績(jī)波動(dòng)1小時(shí)08分，幅度非常之大！對(duì)于我來(lái)說(shuō)，去年P(guān)B328，今年這樣的表現(xiàn)肯定是有深層次原因的。分析出來(lái)癥結(jié)所在，制定更符合自己的訓(xùn)練比賽策略，為以后的訓(xùn)練比賽做好準(zhǔn)備。
總結(jié)分以下五個(gè)部分。
一、16賽季前的訓(xùn)練階段
首先，回顧一下從去年北馬后到今年大馬前的訓(xùn)練情況。去年北馬PB328以后，內(nèi)心開(kāi)始膨脹，給自己制定了一個(gè)16年沖擊40-44年齡組波士頓BQ315的目標(biāo)。同時(shí)根據(jù)丹尼爾斯的思路制定了訓(xùn)練計(jì)劃，每周四次高質(zhì)量訓(xùn)練：周日長(zhǎng)距離E跑和M跑（隔周），周一和周二放松跑，周三配速420的T跑，周四配速4分的6-8組的I跑，周五和周六放松跑，其中E跑配速520-540，T跑為乳酸門(mén)檻跑，I跑為間歇跑，周跑量控制在64公里之內(nèi)。
15年10月中旬開(kāi)始按照這個(gè)計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，開(kāi)始非常累，身體恢復(fù)得也慢，訓(xùn)練沒(méi)法完全按照計(jì)劃進(jìn)行。這個(gè)階段我沒(méi)有降低強(qiáng)度，而是盡量堅(jiān)持按計(jì)劃訓(xùn)練。11月中旬，也就是一個(gè)月以后，各項(xiàng)成績(jī)大幅度下降，10公里已經(jīng)無(wú)法跑進(jìn)45分了，半馬1小時(shí)50分開(kāi)外，而且整個(gè)人不精神，疲勞感很強(qiáng)。就這樣我又堅(jiān)持了一個(gè)月，到了12月下旬，真正的問(wèn)題來(lái)了，我受傷了，左膝蓋窩疼痛，內(nèi)側(cè)尤為厲害，這個(gè)傷一直到現(xiàn)在也沒(méi)完全好。按道理說(shuō)我應(yīng)該休息了，可是我沒(méi)有，繼續(xù)跑了一個(gè)星期，16年元旦那天，我記得很清除，痛的不能跑了，此時(shí)才開(kāi)始休息。
徹底跑休一個(gè)星期后，疼痛感消失，體重也增加10斤，罪惡感十足，所以重新開(kāi)始跑步，后果可想而知。就這樣跑跑休休地過(guò)了春節(jié)，來(lái)到了4月份。隨著春天的到來(lái)，隨著天氣的回暖身體狀態(tài)也有所好轉(zhuǎn)，于是開(kāi)始為5月22日的大馬訓(xùn)練備戰(zhàn)。依然是上面那個(gè)計(jì)劃，只是增加了R跑的訓(xùn)練成分，雖然也是磕磕絆絆，但是狀態(tài)在穩(wěn)步回升，4月22日的30公里夜測(cè)平均配速502完成，增加了大馬進(jìn)入330的信心。
小結(jié)：
1、冬訓(xùn)計(jì)劃不合理。應(yīng)該以慢跑增強(qiáng)有氧耐力為主，減少速度訓(xùn)練，速度訓(xùn)練應(yīng)該放在春夏。
2、冬季氣溫低，如果不能充分熱身，練習(xí)速度受傷。
3、受傷后心態(tài)急躁，未等傷病痊愈后再投入訓(xùn)練，導(dǎo)致傷情反復(fù)難愈，反而事倍功半，甚至無(wú)功有損。
二、大連馬拉松
大馬前知道自己的狀態(tài)不是很好，給自己制定了最高目標(biāo)330，最低345的目標(biāo)。現(xiàn)在回頭看這個(gè)目標(biāo)也是可行的，雖然最終成績(jī)只能哈哈。
意外出現(xiàn)在賽前一周，感冒了，很重，且右腳面忽然莫名疼痛。還好，賽前一天感冒已無(wú)癥狀，腳面也忽然不疼了，真是來(lái)也突然，去也悄悄。
賽前一天的活動(dòng)準(zhǔn)備都是按部就班的，我也是個(gè)老司機(jī)了嘛！與以往不同的是晚飯吃得較少，還有就是賽前晚上失眠。
早飯八寶粥和全麥面包，喝了一袋牛奶，一根香蕉，5點(diǎn)鐘起床。
比賽開(kāi)始時(shí)一切正常，5分配速。補(bǔ)給方面，5公里開(kāi)始補(bǔ)水，10公里第一個(gè)能量膠和兩個(gè)鹽丸，之后一直按照這個(gè)節(jié)奏補(bǔ)給。意外出現(xiàn)在25公里的一個(gè)大坡后，忽然饑餓感強(qiáng)烈，心臟無(wú)力，雖然自感體力還不錯(cuò)，于是逐漸降速，直至32公里以后開(kāi)始步行。后期感覺(jué)到要掉出430了，提速跑了一會(huì)兒，最終428完賽。
賽后身體各部分肌肉疼痛難受，走路困難。
小結(jié)：
1、賽前感冒是影響成績(jī)的主要原因。感冒不止是影響體力，對(duì)心肺功能的影響也是很大的，及時(shí)降速是正確的做法。
2、賽前晚飯吃少了，直接影響第二天的體力。
3、沒(méi)有根據(jù)賽前的綜合情況調(diào)整目標(biāo)，導(dǎo)致25公里后跑蹦，如果目標(biāo)調(diào)整為400會(huì)更好。
4、補(bǔ)給過(guò)頻過(guò)多，導(dǎo)致身體電解質(zhì)失衡，直接的反應(yīng)就是胃腸不適，有嘔吐感。
三、北京馬拉松
大馬后總結(jié)吸取教訓(xùn)后重新按照上面的計(jì)劃備戰(zhàn)北馬。現(xiàn)在回頭看，計(jì)劃整體依舊可行，執(zhí)行尚可，只是6月4號(hào)的百公里公路挑戰(zhàn)也影響了訓(xùn)練，導(dǎo)致備戰(zhàn)時(shí)間過(guò)短。
5月22日大馬結(jié)束，休整了一個(gè)星期。這期間一位跑友提出挑戰(zhàn)100公里，因?yàn)榇_實(shí)有欲望，就與另外一名有著同樣想法的跑友組成了三人小組挑戰(zhàn)100公里公路跑，自己實(shí)際完成90公里。雖然百公里挑戰(zhàn)基本成功，但是付出的代價(jià)也是很大的，10天沒(méi)有跑步，且因當(dāng)太難天氣太熱水分補(bǔ)充不科學(xué)，有些肺跑干了感覺(jué)，再次恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)也沒(méi)馬上上強(qiáng)度。
進(jìn)入9月份后進(jìn)行了一次30公里夜測(cè)，平均配速454，9成力氣。這次測(cè)試再一次點(diǎn)燃了北馬330的希望。
老司機(jī)的賽前準(zhǔn)備依舊如常，為了早晨更加從容，定了前門(mén)附近的小賓館，事實(shí)證明此舉非常正確。賽前的晚餐炒菜米飯，都是自己喜歡吃的，非常飽。晚上早早睡下，4點(diǎn)30分起床，一切從容進(jìn)行，無(wú)需多說(shuō)。
所有所有的一切都在正常的發(fā)展，比賽中配速控制穩(wěn)定，只是微微感覺(jué)體力不是很好，但是有時(shí)在25公里處時(shí)心臟突然無(wú)力，盡管體力尚可。不得不說(shuō)了，其實(shí)北馬前一星期我又感冒了。我沒(méi)有停止跑步，沒(méi)有步行，雖然我依然降速了。我在后17公里中不斷地告訴自己不要走，哪怕再慢也要跑。就這樣，我堅(jiān)持到了終點(diǎn)，357完賽，還不錯(cuò)，成功進(jìn)4！
小結(jié)：
1、感冒，又是感冒影響了發(fā)揮。不過(guò)我還是很理智的，沒(méi)有堅(jiān)持！
2、補(bǔ)給還是大馬的補(bǔ)給策略，胃腸不適。
3、賽前訓(xùn)練不系統(tǒng)。大馬兩個(gè)星期后的百公里挑戰(zhàn)影響了1個(gè)月的時(shí)間。
四、承德馬拉松
北馬后心有不甘，知道自己這一年的訓(xùn)練不系統(tǒng)，成績(jī)不提高是正常的，但是下降這么多是不對(duì)的！為了證明自己，也為了為明年的訓(xùn)練和比賽增強(qiáng)信心，我又想辦法參加了10月16日的承德馬拉松。
這期間參加了一次茅荊壩11公里的山地越野，上坡極虐，下坡超爽！這次參賽就是放松和娛樂(lè)，不過(guò)也發(fā)現(xiàn)了自己小腿肌肉無(wú)力，下坡大腿肌肉沒(méi)勁的弱點(diǎn)，這是以后需要提高的方向。由于下坡步子過(guò)大，速度太快，大腿肌肉10天才基本恢復(fù)，竟然比全馬以后恢復(fù)的時(shí)間還要長(zhǎng)！
為了 備戰(zhàn)承馬，從10月1日開(kāi)始慢跑，從5公里增加到10公里，12公里，15公里，始終是慢跑！賽前休息了2天。
承馬的經(jīng)過(guò)已另外開(kāi)過(guò)帖，不在細(xì)述。最終意外收獲PB320！
小結(jié)：
1、賽前跑步前后和過(guò)程中非常注意保暖，早早地就帶上了帽子，回家就換衣服，沒(méi)有感冒。
2、補(bǔ)給采用5公里開(kāi)始喝水，以后每站都小口喝水。15公里一個(gè)能量膠兩片鹽丸，25公里吃個(gè)北馬剩下的官方補(bǔ)給1片鹽丸，27公里一塊橡膠，32公里1個(gè)能量膠，以后基本沒(méi)補(bǔ)給。
3、前半程控訴，感覺(jué)再好也不提速，32公里后提速。后半程比前半程快至少3分鐘以上，沒(méi)有細(xì)算。
4、心態(tài)放松，賽前告訴自己不要去想成績(jī)，放松跑享受賽道和比賽就好。
五、年度總結(jié)：
1、科學(xué)合理訓(xùn)練是關(guān)鍵、核心。北方的冬季應(yīng)該以堆積跑量慢跑有主，提高有氧耐力，貯備體能。訓(xùn)練前充分熱身，完畢后必須拉伸放松按摩。速度練習(xí)放在開(kāi)春溫度回升以后。
2、預(yù)防感冒。跑者最易得的病就是感冒，所以跑前要關(guān)注天氣，根據(jù)溫度的高低和風(fēng)力的大小增減衣物，同時(shí)還要注意跑后立即更換干爽的衣服。
3、增強(qiáng)核心力量練習(xí)，同時(shí)也要注意小腿和踝關(guān)節(jié)附近等小肌群肌肉的鍛煉。承馬后右腳踝有痛感，至今未好。不進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，你也許依然能夠跑出PB，但是你會(huì)很難受，肌肉強(qiáng)大了就會(huì)減輕這方面的痛快，遠(yuǎn)離很多傷病。
4、補(bǔ)給。這個(gè)補(bǔ)給包括賽前、賽中和賽后。賽前一定要吃飽喝足，吃出好心情好狀態(tài)。賽中根據(jù)天氣情況補(bǔ)給，前25公里水，后17公里增加運(yùn)動(dòng)飲料。能量膠和鹽丸非越多越好，多了會(huì)擾亂身體內(nèi)體液比例，也會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，我的建議是15公里和25-32公里補(bǔ)充兩次即可，必要是3次，32公里以后能量膠和鹽丸補(bǔ)充也不吸收了，還會(huì)起反作用。
5、配速。有些跑友建議的是前半程要比后半程快1-3分鐘，或全程勻速，也有的說(shuō)前慢后快后。我無(wú)法說(shuō)那一個(gè)更好，強(qiáng)烈建議前慢后快，相差3分鐘左右。全程勻速可能是最好，但有幾人能真正在充分發(fā)揮自己潛力的情況下做到呢？前快后滿，可能會(huì)出現(xiàn)32-35公里以后嚴(yán)重掉速，且十分痛苦的情況。而前慢后快呢，則可以有效保存體力在后10公里不掉速，甚至提速，而且不可忽視的一點(diǎn)是在別人都很痛苦的時(shí)候你依舊狀態(tài)滿滿，享受比賽，享受不斷超人的小小得意，這樣的狀態(tài)下你也有可能會(huì)超水平發(fā)揮呢。我在承馬37公里的時(shí)候居然跑出417的平均配速，不過(guò)事實(shí)證明提速還是早了。
6、心態(tài)。好的心態(tài)體現(xiàn)在對(duì)待傷病和比賽中。世界不會(huì)因?yàn)槿鄙僖粋€(gè)人就會(huì)停止運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)于我們自己同樣不會(huì)因?yàn)?天不訓(xùn)練就成績(jī)下滑，所以傷了就休，病了就治。比賽中身體不適就減速，及時(shí)調(diào)整目標(biāo)，退賽也是一個(gè)好的選擇。任何時(shí)候，任何選擇都不要存在愧疚感和負(fù)罪感。
總之，2016年的表現(xiàn)是心態(tài)過(guò)急、傷病不斷、訓(xùn)練不科學(xué)不系統(tǒng)、賽前準(zhǔn)備不充分所致。10月份的承馬調(diào)整好了心態(tài)，做好了賽前的心理調(diào)整，正常發(fā)揮了水平。
