前言

1.??? 許多患過創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的人同樣體驗到了創(chuàng)傷后成長，兩者完全不存在相互排斥的關(guān)系。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙反而是創(chuàng)傷后成長的預(yù)兆，或許是因為蛻變式成長的達(dá)成需要跟極為艱苦的事情展開深刻而持久的角力。

1)??? 如果我們恢復(fù)得太快，反而會錯過成長。

2)??? 如果我們對極端的個人挑戰(zhàn)應(yīng)對得當(dāng)?shù)脑挘湍芙怄i自己的能力，讓我們過上更忠于自己夢想的生活，不再留下遺憾。

2.??? 無須經(jīng)歷創(chuàng)傷，你就可以體驗到創(chuàng)傷后成長帶來的好處，只要你愿意承擔(dān)一場極限的生命挑戰(zhàn)，比如跑馬拉松、寫一本書、創(chuàng)業(yè)、為人父母、戒煙或進(jìn)行精神之旅。研究人員稱之為“狂喜后成長”（post-ecstatic

growth）。

3.??? 本書的核心--如果創(chuàng)傷后成長和狂喜后成長運作方式一樣，在極端的壓力下，要么不堪重負(fù)，要么逆勢而起。有7種思考和行為方式有助于實現(xiàn)創(chuàng)傷后和狂喜后成長。

1)??? 挑戰(zhàn)自我。你必須愿意對障礙感到興奮，把充滿壓力的生活事件看成挑戰(zhàn)而非威脅。

2)??? 能量升級。找出所有讓你更堅強(qiáng)和快樂的東西。面對嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，你需要不斷接收積極的情感（“能量塊”），關(guān)注身體的健康。

3)??? 對抗壞家伙。努力保持靈活的心理狀態(tài)。如果負(fù)面體驗，如疼痛或失敗等，能幫助你有所知或更接近你的大目標(biāo)，那就對其保持開放態(tài)度。要以勇氣、好奇心和進(jìn)步的意愿為動力。要想聰明、嫻熟地?fù)魯κ?，自己可能會?jīng)歷多次失敗。

4)??? 尋找并完成任務(wù)。堅韌不拔地采取行動。要每天都朝著你的最大目標(biāo)邁出一小步。哪怕這非常困難。它意味著你的眼睛要始終盯著更多的目標(biāo)。

5)??? 招募盟友。培養(yǎng)人際關(guān)系。試著找到至少兩個人，你覺得可以向他們尋求幫助，誠實地談及你的壓力和挑戰(zhàn)。

6)??? 采用秘密身份。思考一下你的人生，找到你最英勇的時刻。專注于你表現(xiàn)出來的強(qiáng)項以及你奮斗的意義和目的。找到英雄故事，他們的故事鼓舞和激勵著我們，成為更好的自己。

7)??? 爭取華麗制勝。學(xué)習(xí)尋找益處這一技能。我們要意識到：哪怕是壓力和挑戰(zhàn)，在期待值最小的時候，在最不可能或最艱巨的環(huán)境下，獲得了非常積極的結(jié)果。

4.??? 你不需要成為深度游戲玩家，就能在日常生活里激活游戲力量，你能發(fā)現(xiàn)，你在玩游戲的時候自然而然表達(dá)出來的力量與你在現(xiàn)實生活中為過得快樂、健康和成功所需要的力量之間，有什么樣的聯(lián)系。把游戲視為一個機(jī)會，實踐7條改變生活的技能，讓你在心理、情緒、生理和社交的方方面面都變成一個更強(qiáng)大的人。

任務(wù)1：生理復(fù)原力

1.??? 以下任選其一：“站起來，走3步”，或者“把手握成拳頭，高舉過頭，堅持5秒”。

2.??? 生理復(fù)原力，指的是你身體承受壓力和自愈的能力。每當(dāng)你靜坐的時間超過了若干分鐘，身體的代謝水平就開始降低。只要你不是靜坐不動，那么每一秒你都在改善著自己心臟、肺部和大腦的健康。你的精力會更旺盛，睡眠會更好，如果你要面對艱難挑戰(zhàn)，這都很重要。

任務(wù)2：心理復(fù)原力

1.??? 以下任選其一：“”打響指50次，不多也不少，或者“從100開始倒數(shù)，以7為間隔，像這樣：100，93，86……一直數(shù)到0。

2.??? 心理復(fù)原力，指的是動力、專注力和意志力。意志力和肌肉一樣，只要不耗盡它，你對它鍛煉得越多，它就越強(qiáng)。當(dāng)要跨越更艱難的障礙時，你就有更大的可能具備所需的動力和決心。

任務(wù)3：情緒復(fù)原力

1.??? 以下任選其一：“在室內(nèi)，就找一扇窗戶往外看30秒。在室外，就找一扇窗口往里看30秒”，或者“以你最喜歡的動物為關(guān)鍵詞，完成一次谷歌圖片搜索或視頻搜索”。

2.??? 情緒復(fù)原力，指的是隨意打通積極情緒的能力。體驗到積極情緒多于消極情緒的人，他們能更有創(chuàng)意地解決問題，他們在學(xué)習(xí)和工作上更有上進(jìn)心、更成功，他們碰到困難的時候不太容易放棄，周圍的人更樂于為他們提供幫助和支持。

3.??? 你無須消除負(fù)面情緒，因為這顯然不可能。你只需要在一天當(dāng)中獲得足夠多的積極情緒去打敗消極情緒即可。

1)??? 透過窗戶往外或者往里看能激起人的好奇心，心理學(xué)家將這種積極情緒定義為“用新的信息、有趣的東西滿足精神需求的欲望”。

2)??? 因為看小動物而帶來的愛心爆發(fā)不僅讓人感覺良好，而且提高了人的注意力和工作效率。

任務(wù)4：社交復(fù)原力

1.??? 以下任選其一：“握住或晃動某人的手，至少6秒鐘“，或者“迅速給你認(rèn)識的某個人發(fā)一條“謝謝你”的短信、電子郵件或者留言”。

2.??? 社交復(fù)原力，有助于得到親朋好友、鄰里同事的支持。如果有人在背后支持你，你成功的概率就會大大提高。提高社交復(fù)原力的方法很多，觸摸和感恩是兩種最有效的方法。

1)??? 跟人握手6秒鐘以上，能提高握手雙方血液里“信任激素”催產(chǎn)素的濃度。提升催產(chǎn)素水平能讓你們想要互相幫助，相互保護(hù)。你們一起釋放的催產(chǎn)素越多，紐帶就越緊密。

2)??? 感恩是強(qiáng)化感情聯(lián)系最重要的情緒，因為“它要求我們看到自己得到了他人的支持和肯定”。

第一部分 為什么游戲能改變?nèi)松?/p>

任務(wù)5：手掌向上

1.??? “把掌心向上攤開，保持此姿勢。只要短短15秒，你應(yīng)該就開始注意到自己的心態(tài)更開放了。”

2.??? 原理：掌心向上觸發(fā)了一種強(qiáng)大的身心反應(yīng)。隨著掌心向上，我們會采取“接受和考慮”的心態(tài)。我們拒絕、打消新信息或新想法的可能性降低了，能夠更好地識別出新的機(jī)會和解決方案?？梢钦菩南蛳?，我們的心態(tài)就是“拒絕和抵制”，我們很可能會拒絕新的信息，忽視創(chuàng)新的想法。我們從生物學(xué)上受到了引導(dǎo)，這種身心連接源于數(shù)千年前人類發(fā)明語言之前表現(xiàn)出的行為。

第1章 你比自己想象的更強(qiáng)大

1.??? 游戲的3項核心心理優(yōu)勢：

1)??? 你控制注意力，進(jìn)而控制自己想法和感受的能力；

2)??? 你把所有人變成潛在盟友、鞏固現(xiàn)有人際關(guān)系的能力；

3)??? 你天生就有的自我激勵與增強(qiáng)意志力、同情心和決心等英雄品質(zhì)的能力。

2.??? 注意力焦點理論--《冰雪世界》，阻斷疼痛，對于最嚴(yán)重?zé)齻颊叩奶弁春驼w不適，這款游戲有著比嗎啡更強(qiáng)的影響。

1)??? 人的注意力就像聚光燈。你一次只能專注于一個信息源，從而忽視其余信息。無處不在的信息就會不斷爭奪你大腦的注意力，包括視覺、聽覺、味覺、嗅覺、思考以及生理感覺。

2)??? 疼痛神經(jīng)傳來的信號只是諸多競爭的信息流之一，但這是一條特別強(qiáng)勢的信息流。相較于其他信息源，你更容易將注意力聚焦在這些疼痛信號上。

3)??? 我們可以故意把大腦所有的處理能力引導(dǎo)到一個挑戰(zhàn)性盡可能大、信息含量也盡可能豐富的目標(biāo)上。游戲，尤其是包含了豐富3D圖像的虛擬世界，這樣的游戲需要大量積極主動的注意力，患者根本就沒有額外的認(rèn)知資源可用于處理疼痛。

3.??? 即便你正在經(jīng)受疼痛，也可以控制自己的注意力焦點，就可以讓大腦不去處理疼痛信號。與游戲無關(guān)的解決辦法也有，可以選擇一切具有挑戰(zhàn)性、能順利讓你全神貫注的活動。例如，編織和手工制作都需要足夠的大腦處理資源，它們也可以有效減緩慢性疼痛。

任務(wù)6：別去想粉紅色的大象

1.??? 接下來的10秒鐘，保證你絕對沒有一秒鐘在想一頭粉紅色的大象。

2.??? “別想大象”或者“別去想熊”，是認(rèn)知心理學(xué)里最常用到的一個練習(xí)。它是個很簡單的設(shè)想：一旦你在某人的意識里喚起了一個概念，對方基本上無力阻止。

3.??? 打破這個心理障礙，你要控制自己的注意力焦點，把認(rèn)知資源放在一項花心思的挑戰(zhàn)性任務(wù)上。

1)??? 想象兩個大寫字母：P和E，“pink elephant”的縮寫。扳著手指一個個地數(shù)，或是在心里默念。如果你能在60秒里至少想出10個以上同時包含P和E的單詞，很好。如果你能想到20個以上，了不起。如果你能想到30個以上，那你在這方面就算是高手了。請至少以想到10個單詞為目標(biāo)，這么做的時候可別想粉紅色的大象。開始！

2)??? 接下來的幾分鐘、幾小時里可能出現(xiàn)的情況：

???? 不停地想到一頭粉紅色大象，時不時地又蹦出一個同時包含了P和E的單詞？

???? 有更大的可能會閃回拼字游戲，而不是想起大象的樣子，這是因為你的注意力焦點更容易飄到調(diào)用認(rèn)知資源更多的事情上。

3)??? 任務(wù)完成：要是你發(fā)現(xiàn)這個拼字游戲能有效地控制你的注意力焦點，這下，你的工具包里有了新的工具可以用來屏蔽無關(guān)的想法、感覺或生理感知了。有空就隨便找兩個字母試試，練習(xí)更快速、更有效地調(diào)轉(zhuǎn)注意力焦點。

4.??? 創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，是一種人在看到或經(jīng)歷過可怕或悲劇事件之后可能患上的心理疾病。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的標(biāo)志性癥狀是反復(fù)閃回。這些閃回是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙帶給人最大壓力且難以治療的一種癥狀。通過掌握“控制你的注意力焦點”這一重要技能，你還能發(fā)展，比如避免創(chuàng)傷、對抗欲望、屏蔽焦慮、治療抑郁癥等心理和情緒復(fù)原力。

???? 《俄羅斯方塊》，一款需要大量持續(xù)視覺關(guān)注的游戲，防止閃回，或者幫助我們在創(chuàng)傷發(fā)生后的最初6個小時里，抑制大腦形成引發(fā)閃回的那種視覺記憶?！抖砹_斯方塊》技術(shù)并不會抹掉人的記憶，而是阻止不自覺回憶這一認(rèn)知過程。

???? 如果你有一天過得特別不安寧，或者總是情不自禁地回想某件出了錯的事，嘗試視覺元素豐富的游戲，你可以又快又簡單地停下不自覺的想法。這種即刻控制當(dāng)前回憶的力量，能確保你在需要的時候選擇真正放下過去艱難的時刻。

???? 但如果你玩的是不太運用視覺的游戲，比如拼字游戲或問答游戲，這種技術(shù)就沒效果了，因為你的大腦仍然有太多的視覺資源可用于投入再現(xiàn)創(chuàng)傷性畫面。

任務(wù)7：控制意識之眼

1.??? 回想一種你經(jīng)?？释氖挛?，就是那種你一旦開始想，通常就無法抗拒的事物。淋漓盡致地想象它，盡你所能地生動想象自己正在享受它。如果你現(xiàn)在已經(jīng)感覺到了渴望，馬上玩一局《俄羅斯方塊》或者類似的模式匹配游戲，玩上3分鐘。你將有能力更好地成功抵擋渴望。

2.??? 原理：在感受到強(qiáng)烈渴望時玩3分鐘的《俄羅斯方塊》，能將渴望強(qiáng)度削減25%，這已足以改變?nèi)藗兊男袨?，足夠讓你提升意志力并做出明智的選擇了。

1)??? 渴望有著非常強(qiáng)烈的視覺構(gòu)成元素。你越是在精神上想象自己在享受渴望的東西，就越容易放棄對渴望的抵抗。為了抵抗渴望，你只需要讓大腦的視覺處理中心去做些別的任務(wù)，渴望就明顯被削弱了。

2)??? 模式匹配游戲，社交游戲和拼圖解謎能夠為煙客在最渴望獎勵感的時候提供一條替代神經(jīng)通路，談戀愛也會激活相同的獎勵通路，從而抑制人對食物、酒精和藥物的渴望。

???? 首先，它完全耗盡了大腦的視覺資源，讓你得以控制自己的思想和心理渴望。

???? 其次，它帶給你一種愉快的神經(jīng)化學(xué)獎勵，跟你從香煙、餅干或者其他任何你想要的東西那里得到的一樣。與尼古丁一樣，點亮了大腦的獎勵中心。

3.??? 《超級馬里奧》，擾亂焦慮循環(huán)。認(rèn)知消耗起關(guān)鍵作用。游戲打破了注意力循環(huán)。就算我們在玩游戲的時候感到了焦慮的生理癥狀，也會因為游戲而無暇他顧，沒有緊張的想象，就沒有焦慮。

???? 主動去思考有可能出問題的事情會助長焦慮情緒?？謶质菍Τ隽瞬铄e的事情的即時響應(yīng)；反過來說，焦慮是對未來有可能出錯的事情的預(yù)期。我們越是生動地想象糟糕的事，就越焦慮。

???? 生理感覺也對焦慮有著推波助瀾的作用，比方說，咖啡因會導(dǎo)致心跳加速、手心出汗，突然的驚喜可以觸發(fā)腎上腺素陡增。如果我們注意到這些身體感覺，就有可能去想某件值得緊張的事情，從而導(dǎo)致徹底的焦慮，甚至恐慌。這樣的想象可以引發(fā)更多生理上的變化，比如更多的腎上腺素，甚至更快的心跳，這令我們闡釋出更多擔(dān)憂的原因，形成了焦慮的惡性循環(huán)。但如果不去有意識地編出一個“馬上要出岔子”的故事，這些癥狀就只是生理感覺罷了。

4.??? 在某些情況下，焦慮也可以是一種有益的情緒。它提醒你當(dāng)心潛在的問題，讓你趁著現(xiàn)在有時間、有能力去采取措施避免該問題。方便你判斷什么時候該采用游戲技術(shù)來避免焦慮：

1)??? 如果焦慮并未幫助你確認(rèn)該采取哪些具體的積極步驟，而只是制造困擾，那就玩一局游戲。

2)??? 如果焦慮試圖告訴你別去做某件你真心想做、需要去做的事情，比如現(xiàn)場陳述、參加社交活動，那就趕緊玩幾分鐘游戲屏蔽它。

5.??? 在手術(shù)室里，漫畫書、音樂、動畫片這些分心的消遣都不如游戲效果好，因為它們沒有產(chǎn)生同等水平的認(rèn)知消耗，也就是“心流”。休閑電子游戲，這種游戲?qū)W起來很快，容易暫停，也容易重新開始。它們與心流狀態(tài)高度相關(guān)。我們不妨把這些工具視為常規(guī)支持或治療形式的補(bǔ)充及輔助，而不是替代品。

1)??? 在心流狀態(tài)下，你失去了時間感，甚至失去了自我意識。你體驗到了對活動的“深度聚焦”，對其他的想法或情緒都無法再產(chǎn)生有意識的覺知，是一種非常積極甚至最優(yōu)的心理狀態(tài)。如果你為自己創(chuàng)造心流，就不僅能屏蔽疼痛、焦慮等負(fù)面感覺，而且能主動創(chuàng)造更佳的心理和生理健康。

2)??? 有很多方法都可激活心流狀態(tài)：如果我們有著明確的目標(biāo)，要執(zhí)行一樁具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，我們本身又掌握著足夠完成挑戰(zhàn)的技能，或至少技能水平足夠接近，讓我們有動力反復(fù)嘗試做得更好，心流就會出現(xiàn)。彈吉他、烹飪、跑步、做園藝、做復(fù)雜的數(shù)學(xué)運算、跳舞等活動里，都發(fā)現(xiàn)了心流。游戲和玩耍是最典型的心流活動。

3)??? 相較于被動的放松活動，富有挑戰(zhàn)性的互動任務(wù)其實讓我們對自己的所思所感更有控制力。很多我們認(rèn)為足以讓人分心的休閑活動，比如看電視或電影、聽音樂，甚至閱讀，通常都不會帶來心流狀態(tài)。這些活動或許很讓人愉快，能讓我們的思路從問題上轉(zhuǎn)移，但一般而言卻不具備誘發(fā)心流所必需的挑戰(zhàn)性和互動性。

6.??? 冥想，跟玩休閑游戲一樣，能讓心率變異性發(fā)生明顯改善，腦電圖變化也跟情緒改善、壓力減少相一致。冥想的好處直接來自“主動、完全地沉浸在一種努力活動下的狀態(tài)”。

1)??? 參與者的挑戰(zhàn)是屏蔽其他一切雜念、情緒或生理感覺，專注于自己的呼吸。靜靜地坐下來，默數(shù)呼吸。一吸一呼，算是一次，直到你發(fā)現(xiàn)有想法、聲音或感覺干擾了計數(shù)。

2)??? 從零開始，再試一次。爭取不受干擾，提高你數(shù)得清的呼吸次數(shù)，就這么數(shù)上5～10分鐘。你可以設(shè)定高分，運用游戲方式來進(jìn)行冥想！

解鎖技能：為什么你比自己想象的更強(qiáng)大

1)??? 控制注意力焦點是一項你原本就擁有的無形超級武器，可以幫助你對抗壓力、焦慮、抑郁和疼痛。

2)??? 游戲幫助你發(fā)現(xiàn)并練習(xí)這一力量，讓你在最艱難的現(xiàn)實條件下都能運用它。

3)??? 為了防止創(chuàng)傷性閃回、遏制欲望，不妨把注意力焦點轉(zhuǎn)到其他極占視覺資源的東西上，比如《俄羅斯方塊》和拼圖游戲。

4)??? 為了屏蔽疼痛和焦慮，不必試著放松。相反，要把注意力集中到一切能誘發(fā)心流的活動上，即能夠挑戰(zhàn)你、要你主動付出努力的事情。

5)??? 如果你需要迅速把注意力從不必要的想法或感覺上扯開，可以玩一個雙字母詞語游戲，即盡量多地列舉出同時包含了兩個指定字母的單詞。

6)??? 每周做3次“深度聚焦”活動，如玩休閑游戲、冥想，每次30分鐘，這可以改善你的情緒、減少壓力，還有助于緩解抑郁。它還會改善你的心率變異性，這是生理復(fù)原力最出色的一個測量指標(biāo)。

7)??? 玩游戲不是浪費時間，無須為之感到內(nèi)疚。這是一個講究技巧的有目的的活動，能讓你直接控制自己的想法和感受。

?第2章 你身邊都是潛在的盟友?

1.??? 游戲帶來的社會連接，你可以把幾乎所有人都變成盟友，哪怕是陌生人和自認(rèn)為不喜歡你的人，你只需要跟他們玩一局游戲就成。

1)??? “神經(jīng)－生理連接”（neurological and physiological linkage），是指兩名玩家不管是協(xié)作還是競爭，開始做出相同的面部表情，心率呈相同的節(jié)奏，呼吸模式也同步，腦電波同步了，神經(jīng)元開始彼此“鏡像”，這樣一來，他們互相就能預(yù)料對方下一步會做什么。

2)??? 面部表情、心率、呼吸和神經(jīng)活動這4種類型的同步，跟同理心的增強(qiáng)、社會紐帶的鞏固密切相關(guān)。我們跟別人越是同步，就越喜歡他們，也越有可能在未來幫助他們。兩個人在同一物理位置同時玩任何一款游戲，都會產(chǎn)生相同的“心靈融合”和身體同步，從而為游戲結(jié)束后建立更強(qiáng)、更積極的關(guān)系奠定了基礎(chǔ)。

3)??? 只有成為他人的鏡子，在自己的意識和身體上重建別人的想法與感覺，（“神經(jīng)耦合”neural coupling）你才能準(zhǔn)確地推測對方的意圖。這種自發(fā)形成的生物聯(lián)動非常普遍，不是所有的同步都是視覺可見的，我們每天都會不假思索地同步數(shù)百次。你鏡像、模仿得越多，就對你周圍的人越了解。

2.??? 如果我們不自覺地注意到有人在鏡像我們，我們便逐漸對其產(chǎn)生了更正面的感覺。我們對某人的感覺越是正面，我們就越是愿意多跟他們在一起，從而帶給我們更多機(jī)會去來自積極情緒，即興趣、興奮、好奇、驚喜等的同步、強(qiáng)化紐帶，創(chuàng)造了積極連接的“良性循環(huán)”。我們天然地更喜歡感覺跟自己相像的人。當(dāng)我們從生物性上同步起來，我們一起做事時也更有效率，因為我們能夠更好地預(yù)測對方的行動。一起體驗過成功，讓我們有更大可能在將來彼此幫助。

3.??? 不是所有的同步都會帶來積極的情感或更強(qiáng)烈的紐帶。如果你通過快速神經(jīng)連接察覺到別人對你有惡意，你就不會親近她。跟憤怒、沮喪等情緒產(chǎn)生同步，會帶來更多的壓力，而非移情。

任務(wù)8：愛意檢測器

1.??? 學(xué)會運用這種愛意檢測器：當(dāng)兩個人都感到產(chǎn)生了正面連接，他們的肢體語言會逐漸彼此鏡像。在接下來的24小時里，留心你周圍人以及你自己的肢體語言。如果你看到肢體語言產(chǎn)生鏡像，你已經(jīng)檢測到愛意微瞬間，任務(wù)完成！

2.??? 所有共同的活動帶來的聚焦和傳染性情緒，比如一起看電影、談話、聽音樂，在創(chuàng)造精神和身體連接上都有著類似的潛力。伴隨著你們一致感受的出現(xiàn)，你們的身體，包括面部肌肉對不同感受的表達(dá)以及皮膚的出汗量，也變得一致。皮膚出汗量透露出你們有多興奮或者多緊張。不過，游戲帶來的連接強(qiáng)度一般要大得多，尤其針對性格內(nèi)向的人。

3.??? 玩游戲同步的真正特別之處，還來自“心智理論”（theory of

mind），你與別人玩游戲的時候，會花大量時間嘗試預(yù)測他們的下一步行動。玩游戲需要一套遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于普通社交活動的心智理論。你對玩伴的想法建模越準(zhǔn)確，在游戲里就越成功，成功后的自豪感，給予彼此更多贊美，更頻繁地進(jìn)行積極的身體接觸，如擊掌慶祝，特別有助于建立更強(qiáng)烈的社會紐帶。

任務(wù)9：良好同步的力量

1.??? 調(diào)動創(chuàng)意，每天拿出一兩分鐘，大膽創(chuàng)造出你自己喜歡的做法，讓你的行動盡量親密地配合另一個人，建立良好的同步。以下簡單的方法有助于刺激鏡像神經(jīng)元，同步心率和呼吸，加強(qiáng)與朋友、家人之間的精神和身體連接：

1)??? 在街區(qū)附近一起散步，讓你們的步伐在節(jié)奏和步幅上盡量一致。

2)??? 一起聽一首歌，大家跟著節(jié)奏輕輕拍手或者打響指。

3)??? 一起學(xué)習(xí)一套簡單的舞蹈動作，一起表演。

4)??? 緊挨著坐在搖搖椅上一起搖晃或者一起蕩秋千，保持同樣的速度，至少90秒。

5)??? 一同發(fā)力，搬運一件重型家具。為了避免家具跌落、碰撞或者砸到自己，你們必須準(zhǔn)確地預(yù)料伙伴的想法和動作。

2.??? 小提示：你的伙伴并不需要知道同步發(fā)揮作用背后的科學(xué)道理。但如果你希望讓它成為習(xí)慣，就給他們一點線索，讓他們和你一同分享這一強(qiáng)大的知識。

3.??? 深度同步，帶來的一個特定結(jié)果——同理心的增強(qiáng)，尤其有利于扭轉(zhuǎn)偏見、緩和社交緊張。

1)??? 同理心，指的是設(shè)身處地地想象其他人感覺的能力，同時伴有一點同情心。

2)??? 游戲讓兩個群體的人更樂意跟來自對方群體的人展開社交互動了。如果我們對同伴玩家的同理心提升了，那么對每一個能讓我們聯(lián)想到該玩家的人的同理心就都提升了，一般而言能改善我們對整個群體的看法。

3)??? 一起聊天、看電視、做手工的同步行為對跟自己結(jié)伴的單個人改變了看法，但對對方所屬的整個群體，在心理上，他們?nèi)匀痪芙^潛在盟友的整個世界。如果我們只是喜歡該群體內(nèi)的某個人，但對他們的同理心并未提升，我們對整個群體的看法仍會保持不變。

4.??? 對他人所屬群體的強(qiáng)烈偏見和厭惡，會阻止我們體驗到神經(jīng)聯(lián)動。

1)??? 我們在游戲里體驗到的地位平等和相互信任雖然是暫時的、有限的，卻讓我們跟平常相處時會感到焦慮甚至?xí)氐谆乇艿娜诉M(jìn)行社交互動時感到更安全了?！爸袞|游戲挑戰(zhàn)”（Middle East

Gaming Challenge）就讓來自中東的數(shù)萬名兒童一起合作玩網(wǎng)游，消除當(dāng)前存在的偏見，跨越文化和疆域的邊界去尋找盟友。

2)??? 玩游戲的時候，我們遵循相同的規(guī)則、追求同一目標(biāo)、公平地對待彼此，而且我們信任對方會照做。我們把對方當(dāng)成配得上自己的對手，而不管我們在游戲之外有著什么樣的社會地位。

5.??? 網(wǎng)游，一種極為強(qiáng)大的人際關(guān)系管理工具，這種人際關(guān)系增強(qiáng)的好處來自3種關(guān)鍵功能：

1)??? 建立共同基礎(chǔ)。即分享共同的體驗，讓你們有東西可聊。

2)??? 提升熟悉度。它們允許兩人跨越時間和距離進(jìn)行互動。它們掃除了面對面互動中有可能存在的任何障礙。熟悉度的提升增加了將來提供幫助的概率，延長了面對面溝通的時間。

3)??? 模擬互惠。日常生活里可能很難找到簡單而有效的方式來表達(dá)我們的關(guān)心。但在社交網(wǎng)游里，互惠往往是發(fā)給某人一個補(bǔ)充能量塊或是額外的一條“命”，這很容易。

任務(wù)10：更好一點

1.??? 選3個人：樂于聽到你消息的人；你樂于聽到其消息的人；聽到你的消息或許會感到驚訝的人。你可以選擇這次任務(wù)的難度：簡單、中等或者困難?！昂唵巍钡囊馑际?，你向名單上的第一個人發(fā)送消息。“中等”的意思是，你向名單上的第一個和第二個人發(fā)送消息?！袄щy”的意思是，你同時向這3個人發(fā)送消息。一定要私下發(fā)，比如電子郵件、短信等，詢問上面的每一個人：“以10分制計，你今天過得如何？” 如果他們用1～10的數(shù)字回復(fù)你，你就這么回答：“我能不能幫你做點什么，讓你的分?jǐn)?shù)從6升到7？”或者“從10升到11”。

2.??? 這樁任務(wù)旨在把社交游戲的最大特點應(yīng)用到日常生活里。它模擬互惠：通過提議讓別人的這一天變得更好一點，你表達(dá)了你的關(guān)心和支持。

1)??? 它擴(kuò)大了共同的基礎(chǔ)，如果他們向你解釋自己的分?jǐn)?shù)，你會對他們生活里發(fā)生了些什么有更多的了解，你們有了更多的事情可談。

2)??? 如果他們沒有解釋，你仍然算是簽了到：每一次“簽到”都有助于提升熟悉度并鞏固關(guān)系。

3)??? 當(dāng)你明確地表達(dá)幫忙的意愿時，他們的分?jǐn)?shù)加1分的時候，幾乎總能讓對方微笑起來。

3.??? 小提示：這樁任務(wù)，別只做一次，要經(jīng)常做。這是個培養(yǎng)起來很簡單又有趣的習(xí)慣，也是激發(fā)對話的絕佳途徑。

4.??? 不要和陌生人在網(wǎng)上展開過火的競爭，用這種風(fēng)格玩游戲，會讓你在日常生活里更難以培養(yǎng)積極的人際關(guān)系。

1)??? 尤其是玩一款有強(qiáng)烈征服與破壞主題的電子游戲，你的睪酮水平會激增，由此令神經(jīng)的移情能力減弱。你感覺更強(qiáng)大、更亢奮，于是就不大可能對你眼里的弱者表達(dá)善意，產(chǎn)生同情。男性似乎尤其容易產(chǎn)生這種效應(yīng)，女性獲勝后產(chǎn)生的睪酮增量則較少。而且只有在跟陌生人玩時才會這樣，跟親友一起玩時并無此種情況。

2)??? 睪酮激增會影響到事后數(shù)小時里的決策和行為。這意味著，你對陌生人的反社會情緒會蔓延開來，讓你在對待現(xiàn)實生活里的朋友、家人和同事時更有敵意、更好斗。

3)??? 輸給遙遠(yuǎn)的陌生人對你的日常關(guān)系的影響同樣不怎么好。其實是跟失敗后的無能感聯(lián)系在一起的，更容易向他人展現(xiàn)憤怒和敵意。雖然你一個人玩游戲或者跟親友玩游戲也有一定的可能出現(xiàn)這種情況，但它最有可能出現(xiàn)的情況是在你跟身心都無法同步的陌生人玩的時候。

4)??? 與人面對面地玩游戲或者在網(wǎng)上跟親友玩游戲是練習(xí)同步技巧、提高社交智力、培養(yǎng)對他人更強(qiáng)同理心的絕佳途徑。在同一物理空間里跟其他玩家互相競爭，反而會減少攻擊性和敵意、提升同理心，跟雙方合作的效果一樣。從培養(yǎng)社交復(fù)原力的角度看，玩游戲時跟親友對抗或者跟陌生人合作，整體上讓你變得更討人喜歡。

技能解鎖：如何發(fā)現(xiàn)新盟友，加強(qiáng)你的支持系統(tǒng)

1.??? 為了和某個人建立神經(jīng)同步，可以在同一物理空間跟對方一起玩游戲，競爭或合作均可。這能激活你們的鏡像神經(jīng)元，強(qiáng)化你們的社交紐帶，提升你的社交智力。

2.??? 盡量經(jīng)常性地騰出時間與親友進(jìn)行其他類型的同步活動。任何能自然而然帶來肢體鏡像的活動都可以，比如一起散步或像來回扔球那樣需要大量協(xié)調(diào)的事情。

3.??? 學(xué)會洞察社交同步的蛛絲馬跡，觀察身邊都是新盟友的證據(jù)。如果有人下意識地鏡像你的身體語言或手勢，意味著他們感覺到了與你之間有著強(qiáng)大的連接，未來有更大的可能會對你施以援手。

4.??? 為了從根本上提高生活里潛在盟友的數(shù)量，可以跟與你在年齡、文化、性別或觀點上完全不同的人玩游戲或做同步活動。你不僅會收獲新的友誼，而且會提升對更多人的同理心。

5.??? 通過社交網(wǎng)游或俏皮通信來展示互惠，尋找新的社會支持來源。哪怕跨越時間和空間，請求或給予少許幫助是你能做出的最有力的社交姿態(tài)。

6.??? 盡量不要一個人長時間跟網(wǎng)上的陌生人玩競爭性游戲。它不會給你任何的社交益處，而是會給你對他人的同理心、討喜度造成負(fù)面影響。如果你更喜歡競爭性游戲，那就最好結(jié)隊組團(tuán)或跟現(xiàn)實生活中的親友對戰(zhàn)。

?第3章? 做你故事里的英雄?

1.??? 《重生任務(wù)》的目的就是防止藥物漏服，患者在玩電子游戲的過程中能獲得更多的化療知識，從而對自己的治療方案產(chǎn)生更多的投入感，幫助年輕人抗擊癌癥。

2.??? “自我效能”（self-efficacy），它指的是這樣的信念：你自己能夠給生活帶去積極的轉(zhuǎn)變。對成功而言，光有動機(jī)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，意志力比你想象中重要得多。

1)??? 自我效能跟自尊不一樣，后者指的是對自我價值的整體積極感受。自我效能是自信具備解決特定問題或達(dá)到特定目標(biāo)的技術(shù)和能力。它通常會針對具體的情況：你可能在工作上有著強(qiáng)烈的自我效能感，但對當(dāng)眾演講或減肥的自我效能感卻較差。

2)??? 有強(qiáng)烈的動機(jī)但未能貫徹行動，以及成功把動機(jī)轉(zhuǎn)化成持之以恒的有效行動，兩者最關(guān)鍵的區(qū)別就在于自我效能。

???? 有了強(qiáng)烈的自我效能，你更有可能采取有助于你達(dá)成目標(biāo)的行動，哪怕這些行動很困難甚至痛苦，你還能更長時間地投入在疑難問題的解決里，不輕易放棄。

???? 如果自我效能感低，那么不管你動機(jī)有多么強(qiáng)，都不大可能采取積極的行動，因為你對自己改變生活的能力缺乏信心。

3.??? 自我效能提高的典型路徑：接受目標(biāo)，付出努力，從努力中得到反饋，改善具體技能，繼續(xù)嘗試，最終成功。

1)??? 實踐這條路并不一定需要游戲。但因為游戲的本質(zhì)就在于挑戰(zhàn)、提升我們的能力，所以它們能極其可靠且有效地讓我們到達(dá)該境界。

2)??? 一旦你對特定問題產(chǎn)生了自我效能感，這是一種持久的心態(tài)轉(zhuǎn)變，即你有能力，能切實地實現(xiàn)某樣目標(biāo)。

任務(wù)11：強(qiáng)力呼吸

1.??? 吸氣，同時慢慢地數(shù)到4。呼氣，同時慢慢地數(shù)到8。關(guān)鍵在于，呼氣的時間必須是吸氣的兩倍，甚至更長。重復(fù)至少一分鐘。想出通過這一強(qiáng)力呼吸技術(shù)來讓你立刻感覺更好的兩個不同場景。

2.??? 按照這種節(jié)奏呼吸，能提高你的心率變異性，也就是連續(xù)兩次心跳的時長的些微差異。心跳時長的變化越多越好，可以用來減輕壓力、疼痛，提高專注度，緩解偏頭痛，防止恐慌。你會肌肉放松，心率降低，消化改善，精神狀態(tài)提升。

1)??? 從長遠(yuǎn)來看，心率變異性能保護(hù)人免于緊張、焦慮、炎癥和疼痛。

2)??? 從短期來看，增加心率變異性會讓你的身體從交感神經(jīng)刺激轉(zhuǎn)到副交感神經(jīng)刺激，也就是從壓力、疼痛或焦慮觸發(fā)的戰(zhàn)斗－逃跑模式轉(zhuǎn)到平靜－連接模式。整個神經(jīng)系統(tǒng)從緊張狀態(tài)轉(zhuǎn)入高度放松的狀態(tài)。

3.??? 推翻大腦的默認(rèn)模式

1)??? 有1%～8%的游戲玩家認(rèn)為自己至少會對一款心愛游戲周期性“上癮”。最常見的比例是3%。很多藥物或毒品產(chǎn)生的愉悅效果都是由中腦邊緣通路，即大腦釋放的大量多巴胺所致。不止是產(chǎn)生愉悅和成癮，這一區(qū)域的多巴胺還被用于刺激記憶、動力、學(xué)習(xí)、情感和欲望。

???? 深度游戲玩家的確會在游戲之外，對棘手問題投入更多的努力，他們表現(xiàn)出對挑戰(zhàn)的習(xí)慣性渴望，力爭在困難局面中取得成功。而較少玩游戲的人則放棄得更快，對完成挑戰(zhàn)性任務(wù)表現(xiàn)出的興趣更低。

???? 成功完成過任意需要高水平努力任務(wù)的人，會繼續(xù)把高水平努力帶到將來的任務(wù)上。從神經(jīng)系統(tǒng)層面上來說，就是努力過程中釋放了更多的多巴胺，成癮的生物化學(xué)過程也是如此，只不過前者是良性循環(huán)，成癮是惡性循環(huán)。

2)??? 當(dāng)你為了新目標(biāo)努力或是面臨棘手障礙的時候，多巴胺水平高有著巨大的好處。在平凡的日常生活中，獎勵回路的多巴胺水平提升并非上癮的標(biāo)志，

???? 常見的是，作為動力和決心提升的標(biāo)志。每當(dāng)你想到一個有可能實現(xiàn)的目標(biāo)，你的大腦就會瞬間發(fā)起一次潛意識的成本效益分析，判斷它是否值得付出努力去實現(xiàn)。你的分析較少地取決于事實，更多地取決于你大腦里此刻有多少多巴胺。

???? 如果獎勵回路里多巴胺水平高，這轉(zhuǎn)化為面對挫折時更強(qiáng)的決心與更少的沮喪。游戲玩家在玩自己喜歡的游戲時，平均有80%的時間都在失敗。如果玩游戲的過程中沒有多巴胺的激增，他們肯定早就放棄了。獎勵回路里多巴胺水平高能確保玩家保持專注和動力，下定決心要成功。你就不會為需要付出努力而擔(dān)心，而是更易去想象和預(yù)見成功。

???? 如果獎勵回路里多巴胺不足，比如抑郁癥，你就會感覺所需付出的努力更沉重，并往往會放大這種沉重性，從而讓目標(biāo)的重要性打折扣。你也會更容易預(yù)見失敗而非成功，從而令你徹底回避挑戰(zhàn)。

???? 不僅事關(guān)動力和決心，獎勵回路里多巴胺水平高還跟學(xué)習(xí)更快、績效更佳有關(guān)系。如果通過努力工作實現(xiàn)了目標(biāo)，這將引導(dǎo)我們更努力地工作，包括學(xué)習(xí)新東西、完成困難的任務(wù)、運動訓(xùn)練、從傷病中恢復(fù)或擺脫抑郁癥等等。

???? 自我效能的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)，每當(dāng)我們從一個以目標(biāo)為導(dǎo)向的行動中預(yù)期反饋時，就會分泌多巴胺，因為我們會興奮地想要了解自己做得怎樣。對反饋的反應(yīng)也會更快、更有效，于是多巴胺快速分泌，強(qiáng)度就跟安非他明類藥物的一樣。

???? 掌握新技術(shù)和新能力所需的堅定決心和快速學(xué)習(xí)能力這種強(qiáng)大的組合讓你有更強(qiáng)的上進(jìn)心，對自己的成功概率有更樂觀的估計。

3)??? 不過，樂觀和決心并不總是有益。在某些情況下，努力去獲得成功概率小、難度大的獎勵，也會適得其反，甚至有些病態(tài)，尤其是在更多的努力并不見得真的有效的時候。比如賭博是一種主要靠運氣而不靠努力的活動，或者化學(xué)藥品會引發(fā)多巴胺水平被動激增，上癮會讓人錯失我們真正想要的東西。

4.??? 如果你想讓大腦變得更好，那就多玩游戲。深度游戲玩家和輕度游戲玩家的大腦差異來自神經(jīng)可塑性，神經(jīng)可塑性就是大腦根據(jù)頻繁的活動重新給自己接線、增強(qiáng)不同區(qū)域功能的能力。我們玩游戲時經(jīng)常體驗到的自我效能感并不僅僅是一種信念，它是大腦硬件產(chǎn)生的一種思考方式，是特定神經(jīng)回路反復(fù)激活的結(jié)果。

???? 當(dāng)你有機(jī)會不斷嘗試不同的策略、獲得反饋時，你就會得到更頻繁的多巴胺分泌。你不僅得到了短暫的快感，而且大腦開始考慮先前認(rèn)為無法實現(xiàn)的事情，覺得花些努力或許能夠?qū)崿F(xiàn)。大腦期待去學(xué)習(xí)、提升并最終成功，因為它通過游戲已經(jīng)習(xí)慣了這么做。

???? 當(dāng)你不斷地經(jīng)歷成功、達(dá)成目標(biāo)時，大腦的成本效益分析就徹底改變了。你將能夠推翻大腦原來的默認(rèn)模式，即它希望你避免在艱巨任務(wù)或挑戰(zhàn)性目標(biāo)上浪費資源。你的大腦適應(yīng)了尋求更多的挑戰(zhàn)，不再患得患失，遭到挫折時也將更具復(fù)原力。

任務(wù)12：做預(yù)測

1.??? 對某件你可以在未來24小時里親自驗證結(jié)果的事情做預(yù)測，可嚴(yán)肅也可以搞笑。舉例“一場體育賽事的勝出者”；“明天的此時此刻我的心情”；“此刻我銀行賬戶里的金額，精確到分?！比绻阏粋€感到無聊、沮喪或者壓力太大的人待在一起，就請他做個預(yù)測！這是一個雙贏游戲。

2.??? 做預(yù)測是啟動大腦獎勵回路最可靠、最有效的一種途徑。每當(dāng)你感到無聊、沮喪或者壓力太大，都可以試試這一招。

1)??? 你所做的每一次預(yù)測都會觸發(fā)注意力和多巴胺水平的提升，這是一個快速而自然地喚起好奇心和注意力的方法，同時還強(qiáng)化了促進(jìn)決心、上進(jìn)心和毅力的神經(jīng)回路，幫助人們從精神倦怠中恢復(fù)過來。

2)??? 游戲玩家甚至?xí)谑『蛽p失中得到多巴胺水平的提升，前提是它會帶來有助于你下一次做出更準(zhǔn)確預(yù)測的信息，他們還有機(jī)會再次嘗試。學(xué)習(xí)有益的新東西的時候，多巴胺水平提升得比你成功的時候更多。

3.??? 小提示：要獲得額外的多巴胺水平的提升，可以試試另外找個人一起做競爭性預(yù)測。新增的社交利益會提升你對潛在回報的期待。

4.??? 附加任務(wù)：創(chuàng)建一套“最好情況猜猜樂”以及“最壞情況猜猜樂”的卡片。想想你在旅行、重大工作活動或者特殊場合里會碰上什么樣的好事情。在艱難日子里更加堅定、樂觀，提高膽量，在好玩的日子里擁有決心和樂觀態(tài)度對你也是大有好處的！

5.??? 虛擬替身創(chuàng)造了一種“鏡像效應(yīng)”。當(dāng)虛擬替身專門設(shè)計得跟參與者相像的時候，由于參與者感覺跟與自己外貌相似的虛擬替身有更緊密的聯(lián)系，只有這一技術(shù)才能發(fā)揮作用。看著男女通用的虛擬替身鍛煉，對參與者的實際運動毫無影響。

1)??? “即時滿足”，游戲替身對身體活動做出了即時響應(yīng)，觸發(fā)了多巴胺水平激增，讓大腦立刻感到了獎勵，這一過程讓玩家得以比正常情況更迅速地建立了更強(qiáng)的自我效能感，哪怕它來自虛擬體驗，都能即刻帶來現(xiàn)實里更多的鍛煉。

2)??? 在沒有VR技術(shù)幫助的條件下，關(guān)鍵是要在每一輪鍛煉開始時就承諾做出具體的改進(jìn)，哪怕每天只提升一點點，多跑一分鐘、多做一個俯臥撐。每當(dāng)你設(shè)定一個挑戰(zhàn)性稍微強(qiáng)一點的目標(biāo)并成功實現(xiàn)后，都能激活支持自我效能和意志力提升的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。

6.??? “像超人一樣飛行”，除了幫助你跨越艱巨的障礙，達(dá)成重要的目標(biāo)，讓你為他人帶去士氣，自我效能提升還能喚起另一種英雄品質(zhì)：利他精神。直接控制自己救援任務(wù)的玩家明顯更樂于助人。如果你感覺強(qiáng)大、能干，就有更大的可能運用這些優(yōu)勢與能力去幫助他人。

任務(wù)13：超級英雄鏡子

1.??? 描述一個超級英雄的特質(zhì)：你設(shè)想一個超級英雄，然后列出與其特質(zhì)相關(guān)的行為、價值觀、生活方式和外貌。他們被什么激勵，他們怎樣對待別人，他們面對危險時怎么做。用不著形容某個具體的超級英雄，寫下來或者大聲說出來那些符合大多數(shù)超級英雄的特質(zhì)。

2.??? 光是想怎樣才能成為超級英雄，就能讓你在將來有更大的可能做出超級英雄的行為。如果要我們?nèi)ハ胩囟ㄉ鐣后w的正面特質(zhì)，比如超級英雄無私無畏的行為，我們就會用自己去跟這些令人欽佩的群體做比較，并且一般是從尋找相似之處開始。我們自然而然就會去尋找途徑彌補(bǔ)差距。這就像拿著一面只反射最佳部位的鏡子。

3.??? 重要提醒：一這一任務(wù)定要專注于受敬仰群體的整體特質(zhì)，設(shè)想具體的某個人反而不行。如果你單獨挑出一個特別了不起的人，就很有可能用自己去跟他的美德或成就進(jìn)行不公平的比較。我們往往會在自己與受敬仰群體之間尋找相似之處，但卻更容易注意到自己與受敬仰個人之間的差異。想到這些差異，實際上反而會降低你的動機(jī)和自我效能！

4.??? 小提示：為了真正從這一任務(wù)中受益，你應(yīng)該現(xiàn)在就找機(jī)會對你的英雄或任何最能鼓舞你的人投入更多的喜愛。如果你此刻正想著英雄或超級英雄，你就會更主動地接受一個利他的目標(biāo)。一旦現(xiàn)在接受這一目標(biāo)，就會讓你更容易擠出時間和精力實現(xiàn)它。所以，現(xiàn)在就許下一個小小的承諾吧，為世界做些善事，充分收獲這一任務(wù)帶來的益處。

技能解鎖：如何打造英雄的品格優(yōu)勢

1.??? 如果你想變得更好、實現(xiàn)艱巨的目標(biāo)，那就別為動機(jī)擔(dān)心。相反，你要著眼于提高自我效能，即對自己解決問題、達(dá)成目標(biāo)的能力的信心。

2.??? 提升自我效能最快和最可靠的方法是，學(xué)習(xí)玩一款新游戲。任何類型的游戲都行，因為所有的游戲都需要你學(xué)習(xí)新技能、攻克艱難的目標(biāo)。

3.??? 大腦中的多巴胺水平會影響你建立自我效能的能力。多巴胺越多，你就越覺得堅定，越不容易放棄。你還會學(xué)得更快，因為多巴胺水平高會改善注意力，幫助你更有效地處理反饋。

4.??? 每當(dāng)你想提高自己的多巴胺水平，就可以玩游戲或者做預(yù)測。預(yù)測能啟動大腦，讓它保持更強(qiáng)的注意力，并期待獲得獎勵。玩“最壞情況猜猜樂”是結(jié)合這兩種技術(shù)的好辦法！

5.??? 你也可以觀看跟自己長相相似的虛擬替身在虛擬世界里完成壯舉，從而提升自我效能。

6.??? 只要有可能，就把游戲頭像做成跟自己一樣。每當(dāng)你的游戲頭像（替身）完成了了不起的事情，你的意志力和決心都會得到替代性推動。

7.??? 自我效能感不僅能幫助你自己，而且可以激勵你去幫助別人。你感覺越強(qiáng)大，就越有可能在恰當(dāng)?shù)膱龊贤ι矶鲎龀鲇⑿坌袨椤Ｏ乱淮文愀杏X自己有超能力時，不妨停下來問問自己，該怎么運用你的力量去做好事。

?第4章 將游戲化為游戲力

1.??? 只有部分玩家學(xué)會了把這些游戲優(yōu)勢有效運用到現(xiàn)實世界里，比如工作、健康或家庭。答案的關(guān)鍵不在于你玩哪款游戲，或者在玩游戲上花了多少時間；它完全取決于你為什么玩游戲：

1)??? “利用游戲逃避日常生活”是引發(fā)游戲過度或成癮的頭號因素。忽略你的問題、屏蔽不愉快的情緒或避免面對緊張局面，你恐怕就很難把游戲技巧轉(zhuǎn)換到現(xiàn)實生活上，會加劇抑郁和社交孤立程度，對有益于解決現(xiàn)實問題的行動所投入的時間和精力就變少了，降低你實現(xiàn)現(xiàn)實目標(biāo)的可能性。結(jié)果你會花更多的時間玩游戲以求逃避現(xiàn)實。這是一個惡性循環(huán)。

2)??? 是為了讓現(xiàn)實生活過得更好而玩，即帶有積極的目標(biāo)，比如為了切實陪伴親友、學(xué)習(xí)新東西、在漫長一天之后為自己能量升級，你就更有可能把游戲化思考方式和行為方式帶進(jìn)日常生活。

2.??? 自我抑制沉浸與自我擴(kuò)展沉浸

1)??? 自我抑制的時候，你想要努力避免糟糕的想法、感覺或體驗。你在回避，而非追尋。這不是一種特別健康的心理應(yīng)對機(jī)制，但幾乎每個人都會時不時地自我抑制。盡管有些人通過相對良性的活動，閱讀、做艱苦的鍛煉或長時間觀看電視節(jié)目來自我抑制，更不用說用上癮性物質(zhì)來自我抑制，也會體會到這一應(yīng)對技術(shù)不利的一面。

???? 自我抑制實際降低了我們的自我效能感和對生活的控制感。我們不再把自己看成能夠有效解決自身問題的人，就會越來越不愿意在將來面對壓力或挑戰(zhàn)，他們降低了自己解決問題、改善生活的能力。

???? “經(jīng)驗性回避”，也被叫作“經(jīng)驗性逃避”，指的是拒絕接受或應(yīng)對令人不安的想法或情緒的意愿，單純地回避將來一切可能觸發(fā)痛苦想法或情緒的企圖。

???? 他們越是試圖逃避潛在的苦惱，就越是容易在未來錯過積極的體驗和關(guān)系。

???? 這種逃避的心態(tài)會導(dǎo)致深度抑郁、社交孤立，甚至自殘。最起碼，不愿意去做有可能觸發(fā)負(fù)面情緒或想法的事情，會嚴(yán)重約束、制約你的目標(biāo)、上進(jìn)心和生活體驗。

2)??? 自我擴(kuò)展的時候，你想要的是努力促進(jìn)積極的想法、感覺和體驗。自我擴(kuò)展活動是一種健康而積極的應(yīng)對機(jī)制。

???? 當(dāng)你自我擴(kuò)展的時候，你在建立自信和自我效能。你把你最喜歡的休閑活動看成能讓自己變強(qiáng)、讓生活得到改善的強(qiáng)力工具。你專注于那些自己想要更多的東西，不去做那些不想要的事情。

???? 這種自我效能感會滲透進(jìn)日常生活。如果你覺得在休閑時間里成功創(chuàng)造了積極的想法、感受和體驗，就會更愿意為挑戰(zhàn)日常生活投入精力和創(chuàng)造力，從而追求積極的結(jié)果。

3)??? 自我擴(kuò)展活動和自我抑制活動非常相似：閱讀一小時，出門跑上8公里或玩一整個下午的電子游戲。你只能通過詢問其動機(jī)和心態(tài)來判斷他們是在自我抑制還是在自我擴(kuò)展：

???? 消極動機(jī)，比如“我現(xiàn)在不想跟任何人打交道”或者“我就是不愿去想那件事”，他就是在自我抑制。

???? 積極的動機(jī)，比如“我具備控制自己此刻感受的能力”或者“我有力量去決定自己要不要被創(chuàng)傷性閃回折磨”，學(xué)習(xí)新東西、提高技能、實現(xiàn)目標(biāo)、重振精神或鞏固人際關(guān)系，那就是在自我擴(kuò)展。

3.??? 有目的地玩游戲會讓你更聰明。你只需先確認(rèn)自己想從游戲中追求的益處，看哪些優(yōu)勢跟你自己的經(jīng)驗相吻合，接著有意識地投入能帶給你所求之事的游戲習(xí)慣，你便能把游戲優(yōu)勢發(fā)揚光大。

1)??? 能力益處。除了和更優(yōu)秀的創(chuàng)造力掛鉤，不同類型游戲的益處可能會有：

???? 經(jīng)常玩動作電子游戲：

???? 提升視覺注意力和空間智力方面的技能，有望在科學(xué)、技術(shù)、工程和數(shù)學(xué)領(lǐng)域取得更高成就；

???? 在高壓、時間緊迫的環(huán)境下，更快、更準(zhǔn)確地做決定；

???? 提升同時追蹤多條信息流的能力，相較于輕度游戲玩家，深度玩家跟蹤信息流的數(shù)量最高可達(dá)他們的3倍；

???? 獲得整體上更高效的神經(jīng)回路，這意味著處理艱難任務(wù)時大腦所需資源較少。

???? 經(jīng)常玩策略游戲：

???? 更高效的信息收集能力，對于學(xué)業(yè)成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要；

???? 更迅速、更準(zhǔn)確的選項評估能力；

???? 更強(qiáng)的擬定并執(zhí)行戰(zhàn)略規(guī)劃的能力，提高具體的解決問題的能力；

???? 更靈活地尋找備選策略或目標(biāo)的能力。

???? 相較于以改善認(rèn)知功能為賣點的大腦訓(xùn)練游戲，傳統(tǒng)電子游戲更復(fù)雜，需要玩家學(xué)習(xí)更廣泛、更具挑戰(zhàn)性的技術(shù)和能力。如果你對認(rèn)知益處特別感興趣，建議你玩刺激而新穎的主流電子游戲，而不要把有限的游戲時間浪費在簡單的“大腦訓(xùn)練游戲”上。

2)??? 情緒益處。游戲改變心情，改善情緒狀態(tài)。

???? 即刻改善情緒；更甚者更好地應(yīng)對高壓情況帶來的沮喪和焦慮；

???? 更純熟地控制恐懼、憤怒等極端情緒；

???? 更頻繁地體驗積極情緒，如高興、好奇、驚喜、自豪、驚奇、滿足等；

???? 甚至能培養(yǎng)出一些不同尋常的情緒“超能力”，這里面最令人驚訝的力量跟做夢有關(guān)。如《我的世界》、《光暈》（Halo）和《傳送門》。玩家第一人稱游戲會以英雄的視角生動地向你展現(xiàn)游戲世界，

???? 他們可以叫停噩夢，就像控制電子游戲中人物那樣控制夢里的自己。

???? 他們會體驗更加頻繁的“清醒夢”（lucid dreaming），也就是人在夢境中知道自己在做夢，能有目的地享受夢境，比如享受飛行的機(jī)會。

3)??? 社交益處。經(jīng)常玩需要自發(fā)組隊或在協(xié)同努力中指揮他人的游戲：

???? 在日常生活中更強(qiáng)大的合作心態(tài)，溝通和協(xié)作能力的改善；

???? 擅長領(lǐng)導(dǎo)；

???? 能更有效地激勵他人；

???? 更樂于參加志愿服務(wù)、為慈善事業(yè)籌資等公眾活動。

任務(wù)14：帶著目的去玩

1.??? 如果你擔(dān)心你自己，或者某個朋友玩游戲玩得太多，不妨和自己或者他們溝通怎樣帶著目的去玩。這是讓消極游戲習(xí)慣得到控制最重要的第一步。帶著更強(qiáng)的目的去玩，只要按照以下簡單的3步：

1)??? 舉出你經(jīng)常玩的游戲名稱。

2)??? 找出益處。可以是你想培養(yǎng)的技能或才華，也可以是在感覺、想法或與他人互動方面的積極改變。你可以回顧本章提到的種種益處，從中獲取靈感！

3)??? 將游戲與目的相連。這一益處能幫你實現(xiàn)什么樣的真實生活目標(biāo)呢？它能幫你更有效地應(yīng)對什么樣的日常生活狀況呢？

2.??? 帶著目的去玩有助于你養(yǎng)成必要的心理習(xí)慣，免于各種形式的逃避，經(jīng)常與壞家伙對抗會讓你變得更強(qiáng)大、更勇敢，從而帶著更強(qiáng)的目的去生活，哪怕需要面對風(fēng)險、逆境或挑戰(zhàn)。

3.??? 每星期玩21小時就是自我抑制的臨界點

1)??? 每天玩電子游戲少于3個小時的人，往往能收獲玩游戲的益處。他們在游戲目標(biāo)和現(xiàn)實生活目標(biāo)之間實現(xiàn)了良好的平衡。

2)??? 當(dāng)超過一定限度，游戲從非游戲的工作、學(xué)習(xí)、身體活動和人際關(guān)系中搶奪了太多時間。要想避免過度玩電子游戲帶來的消極結(jié)果，比如抑郁、焦慮、成績差、社交孤立，就會切入了自我抑制的惡性循環(huán)。

4.??? 別叫他放棄游戲，問他這些問題

1)??? 如果你想為自己或是自己關(guān)心的人尋找一種切實的干預(yù)手段，不用徹底戒掉游戲或大幅減少游戲時間，只要把每星期的游戲總時間控制在21小時以下就行了，這種改變沒有徹底放棄游戲那么嚇人。

2)??? 好意規(guī)勸玩家“放下手里的游戲，做些實在的事情”或是“別再浪費這么多時間”，進(jìn)一步令玩家默認(rèn)玩游戲沒有目的，與日常生活的成功沒有聯(lián)系。這種人為的心理障礙讓人難以發(fā)展出自我擴(kuò)展心態(tài)。

3)??? 如果你身邊有狂熱的游戲迷，與之探討玩游戲的益處和玩家的心理優(yōu)勢是你能為他帶去的最大幫助。別叫他放棄游戲，將游戲優(yōu)勢與日常生活相連，也能帶來巨大的積極轉(zhuǎn)變。問他以下這些有力的問題：

???? 迄今為止，你在游戲中做過最驕傲的事情是什么？你是怎么做到的？它需要哪些優(yōu)勢或技能？

???? 這款游戲難在什么地方？你有什么制勝策略？你是怎么想出這些策略的？

???? 你用了多久完成這一關(guān)卡或任務(wù)？你是怎么堅持下來的？你不放棄的動機(jī)來自何處？

???? 你覺得這款游戲讓你更擅長什么事情？你在日常生活中有什么地方能運用相同的技能或天賦去解決問題嗎？

???? 玩家在某某方面比非玩家做得更好，你聽說過嗎？你認(rèn)為在自己身上成立嗎？

???? 我能跟你一起玩嗎？（最有力的問題，因為連接總是比逃避好。）

技能解鎖：怎樣實現(xiàn)從游戲到游戲心態(tài)的飛躍

1.??? 具備游戲心態(tài)意味著，能把在玩游戲中培養(yǎng)起來的優(yōu)勢和技能運用到現(xiàn)實生活的目標(biāo)和挑戰(zhàn)上。

2.??? 并不是所有玩家都能成功地把游戲優(yōu)勢轉(zhuǎn)移到日常生活當(dāng)中，其中最大的障礙是逃避心態(tài)，或者說是用游戲來回避或忘掉真實生活的游戲目的。

3.??? 解決逃避心態(tài)的辦法是帶著目的去玩：確定你從游戲中所得的益處，每次玩都有意識地去追尋。

4.??? 為玩游戲時想追尋的益處列一張清單。清單中可以包括你想產(chǎn)生的積極情緒，你想開發(fā)的認(rèn)知能力或者你想要鞏固人際關(guān)系的途徑。

5.??? 確認(rèn)你在玩心愛游戲時發(fā)展起來的技術(shù)和能力，并尋找機(jī)會將這些優(yōu)勢運用到日常生活里。

6.??? 如果你在生活中認(rèn)識狂熱的玩家，就不妨跟他們談一談游戲心態(tài)的優(yōu)勢，和他們分享一些有關(guān)游戲的積極研究，鼓勵他們把對游戲的熱愛看成力量的源泉而非弱點。

7.??? 為了最大程度地增加益處，降低潛在危害，你可以把電子游戲或其他逃避活動的游戲時間控制在每星期21小時以下，留出充足的時間用于充分享受情緒、精力、人際關(guān)系、認(rèn)知能力和自信心的改善，并在現(xiàn)實生活中運用這些優(yōu)勢。