能量攝入是否有具體算法？

為什么參照食譜對我沒用？

如何查詢自己每天的能量攝入？

寫過一些關于增重的理論，但是沒有重點分析食譜這一塊，主要是接觸越來越多的瘦子之后，發(fā)現(xiàn)個體差異都挺大的，網(wǎng)上的食譜倒是很多，但照搬不一樣有用，畢竟別人的基礎和目標都和我們不同。所以今天教大家一個方法，學會運用這個原則，可以更容易制作或找到合適自己的食譜。

之前提到理論上，如果瘦子通過計算食物的熱量，讓每天攝入的熱量>消耗的熱量500~1000kcal，體重通常都會慢慢漲起來。一般的估算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你65公斤，那么體重換算成磅即為143磅，一日該攝取的熱量2860千卡。但是，這個太過籠統(tǒng)，不能根據(jù)個人的目標去調整，而今天要說的“3500千卡原則”更精確。

什么是3500千卡原則

2007年9月份一項專業(yè)研究發(fā)現(xiàn)一個結論：每磅脂肪約含有3500千卡的熱量。從此3500千卡規(guī)則在健身界開始變得流行，一磅的體重就代表著3500千卡的能量盈余。（1磅約等于0.5公斤，基本上我們可以粗略的認為1斤就是1磅）

要是某人的平均體重一周增加了0.1公斤，一磅對應了3500千卡，所以0.1公斤就對應了700千卡的熱量，平均到一周七天就剛好是每天平均多攝入了100千卡的熱量?，F(xiàn)在我們知道：導致一個人體重增加了0.1公斤的原因是，平均每天多攝入了100千卡的熱量。

怎么應用這個原則

我們不妨應用“3500千卡原則”作為一個基準，按照這樣的一個大概的方法結合自己自身的情況，然后去進行實際的改變和安排。

假如一個處于初級階段的100斤的男子，他30天體重增長的目標是2%到4%，也就是1kg--2kg。每個月根據(jù)3500千卡的原則，那么他所需的額外的能量的攝入就是3500乘以2-4，也就是7000千卡--14000千卡，我們記住增加的體重是按月來算的，一周增0.5公斤是比較建議的目標，慢而穩(wěn)定才是王道，急不來，否則容易“虛胖”。

所以我們就要除以30，就能夠得到一個區(qū)間230--460千卡，我們再對這個數(shù)值取平均值大概就是350千卡的熱量，這就是當你一個月想要讓體重增加1kg--2kg時每天額外多攝入這些能量。注意是額外，比你的日?？傁囊喑鲞@么多?？傁?基礎代謝率+活動消耗+食物熱效應。

要說的是，我們每個人都具有著個體差異，對于內胚型，中胚型的人來說，可能你就簡單的應用3500千卡的原則對此就會有效果。但是對于一些天然瘦（外胚型）的一些人，可能增加這些額外的相對少的能量，體重不會出現(xiàn)明顯的增加和變化。不妨繼續(xù)應用我們熟悉的“3500千卡原則”作為一個基準， 在此基準之上進行進一步的調整，直到滿意為止。

制作屬于自己的食譜

既然知道自己需要攝入多少熱量了，再根據(jù)之前之前解析過的增重期的飲食結構：蛋白質應為總熱量的20－30%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－20%。然后上薄荷網(wǎng)，查詢自己常吃的食物含有的熱量，得住每天的攝入，根據(jù)結果修整，就可以制作出專屬自己的食譜或者找到適合自己的食譜了。