前言
? ?現(xiàn)階段有的學(xué)校體育生訓(xùn)練呈現(xiàn)出一種“高一玩，高二松 高三練死人”的現(xiàn)象，這同學(xué)校對(duì)待體育生的態(tài)度和體育生文化程度有很大的關(guān)系。作為后進(jìn)生，臨近高考，都有種迫切提高自己成績(jī)的思想，但首先要預(yù)防過分依靠。身體素質(zhì)的提高，還要看運(yùn)動(dòng)員本身是否刻苦訓(xùn)練，而不是吃什么東西。特別是禁止服用違法的補(bǔ)劑。
? ? ? ?由于體育考試項(xiàng)目多年不變，大多數(shù)體育項(xiàng)目的訓(xùn)練手段仍然沒有太大變化。只要高考項(xiàng)目不改，一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃用十年都不成問題。改變的只是訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)和組數(shù)而已。大部分運(yùn)動(dòng)員仍不習(xí)慣使用補(bǔ)劑，甚至是抵觸補(bǔ)劑，一部分原因是經(jīng)濟(jì)問題，另一部分是如果不使用補(bǔ)劑，但在訓(xùn)練強(qiáng)度不高的情況下，訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間比很高的，可以不使用。
? ? ? ? ? 如果訓(xùn)練強(qiáng)度加大，這使得有些人營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給入不敷出，很有可能越練越差。在每日基礎(chǔ)攝入熱量不足的情況下，在第一天的大強(qiáng)度訓(xùn)練后，第二天訓(xùn)練時(shí)會(huì)明顯出現(xiàn)疲態(tài)，如果運(yùn)動(dòng)員本身仍然沒有意識(shí)到，源于營(yíng)養(yǎng)跟不上這個(gè)問題，甚至以這種疲勞感作為減量訓(xùn)練的借口，不參加早晚訓(xùn)練，就會(huì)造成體育成績(jī)的下降。
? ?過度訓(xùn)練的表現(xiàn)
? ? ?過度訓(xùn)練有一些明顯的癥狀，包括肌肉酸痛加重、肌肉恢復(fù)延遲、不能完成以前的訓(xùn)練負(fù)荷、睡眠質(zhì)量差、精力衰退、淋巴結(jié)腫大、經(jīng)常生病以及食欲不振等，這些癥狀往往是由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過了人體恢復(fù)的能力而導(dǎo)致的。過度訓(xùn)練很少可以使運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提高，反而常常會(huì)因?yàn)樵黾恿诉\(yùn)動(dòng)員生病或受傷的發(fā)生率，而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力變得更差。
? ? ? 過度訓(xùn)練是許多運(yùn)動(dòng)員（其中10%~20%的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了高強(qiáng)度訓(xùn)練）都存在的問題，而且這種情況在耐力型運(yùn)動(dòng)員中更為普遍。除了其他危險(xiǎn)因素外，碳水化合物和液體攝入不足也是一個(gè)明顯的誘因。過度訓(xùn)練癥狀是由過度訓(xùn)練引起的疲勞沒有得到及時(shí)處理和休息不足所導(dǎo)致的。過度訓(xùn)練不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)員體能和訓(xùn)練能力出現(xiàn)慢性減退，還可能出現(xiàn)某些需要藥物治療的問題。
? 了解人體的生理機(jī)能，能更好的采用合理的方法促進(jìn)身體的恢復(fù)。，
消化和吸收
胃排空
? ? ? 為了使運(yùn)動(dòng)期間胃里不再有固體食物，高蛋白和高脂肪的飲食至少應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前2.5小時(shí)攝入；而低纖維、含淀粉的碳水化合物飲食至少應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前1.5小時(shí)攝入。運(yùn)動(dòng)過程中，如果胃里有食物，就會(huì)引起惡心和嘔吐。此外，飽脹感可能會(huì)影響攝人足夠的液體，從而導(dǎo)致脫水和熱應(yīng)激。
? ? ? 飲料中低濃度的葡萄糖不會(huì)嚴(yán)重延緩胃排空，所以葡萄糖會(huì)快速注入血液，而不會(huì)引起血糖短暫快速地異常升高。葡萄糖持續(xù)不斷地進(jìn)入血液，從而使運(yùn)動(dòng)員感覺精力充沛的時(shí)間更長(zhǎng)。
運(yùn)動(dòng)員胃腸道不適的常見原因如下：
·脫水
·在訓(xùn)練過程中飲用了只含果糖的飲料
·在訓(xùn)練過程中飲用了碳酸飲料
·發(fā)燒、發(fā)熱
·過度使用機(jī)能強(qiáng)化劑
·過度訓(xùn)練引起的疲勞
.大劑量攝入維生素和礦物質(zhì)
·心理和生理壓力
運(yùn)動(dòng)前
? ? ? 為了達(dá)到上述狀態(tài)，應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)前最后一餐含淀粉的低纖維碳水化合物以及液體攝入、隨后按照正確的攝入方法飲用運(yùn)動(dòng)飲料，以使血糖和血容量保持在訓(xùn)練或比賽之前的水平。訓(xùn)練前的一餐飯如果吃得太快，可能會(huì)造成血糖過低；如果進(jìn)食時(shí)間太靠近訓(xùn)練或比賽，則不能保持運(yùn)動(dòng)中的空腹?fàn)顟B(tài)。
運(yùn)動(dòng)中
? ? ? 在體育活動(dòng)中最常見的錯(cuò)誤是直到感到口渴時(shí)才攝入液體。在感到口渴時(shí)飲用液體，并不能使訓(xùn)練過程中正在運(yùn)動(dòng)的肌肉產(chǎn)生水合作用，另外，口渴時(shí)的自然反應(yīng)是一次性飲用大量的液體。因?yàn)榭诳实母杏X說明運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)脫水，胃排空將延遲，這會(huì)使運(yùn)動(dòng)員感到惡心。
? ? ? 一般來說應(yīng)該注意，在訓(xùn)練過程中應(yīng)避免發(fā)生口渴的現(xiàn)象，這樣攝入的液體將很快地離開胃，然后很快被運(yùn)送給缺水的肌肉。
? ? 另外，在訓(xùn)練過程中不能攝入固體食物或高濃度的糖類飲料（例如，含糖濃度超過8%的飲料），除非運(yùn)動(dòng)員知道這些食物或飲料不會(huì)引起胃腸不適。
運(yùn)動(dòng)后
? ? ? 脫水程度越是嚴(yán)重，就需要補(bǔ)充越多的液體。但是，脫水會(huì)引起胃排空延遲，所以已脫水的運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該一次攝入大量的液體，而應(yīng)該持續(xù)、少量地?cái)z人液體，直到感脫水狀況得到改善。對(duì)于那些連續(xù)幾天訓(xùn)練或比賽的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練或比賽剛剛結(jié)束的一刻是對(duì)消耗的糖原進(jìn)行補(bǔ)充的最好時(shí)機(jī)。當(dāng)糖原存儲(chǔ)量最低的時(shí)候，糖原合成酶的水平最高。
? ? ? 在訓(xùn)練剛結(jié)束之后，在身體狀況許的情況下，攝入含糖量高的食物是一種很有必要的做法。
能量和液體攝入的時(shí)機(jī)
? ? ? 體重以及去脂體重的穩(wěn)定性，是衡量能量攝入與需求是否匹配的最佳指標(biāo)。因?yàn)槟芰繑z入不足的情況下，身體會(huì)嘗試補(bǔ)償這些不足的能量，從而引起體重減輕，或者起丟脂體重減輕（也有可能同時(shí)引起上述兩種情況）。
? ? ? 對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來說，相對(duì)低的去脂體重和相對(duì)較高的脂肪重量并不是他們需要的結(jié)果，甚至有可能成為成績(jī)下的相關(guān)因素。為了降低此類相對(duì)高脂肪含量的體重，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)采取的一種非常不智的做法，降低能量攝入，來進(jìn)一步減少多余的脂肪。
? ? ? 這種持續(xù)降低能量攝入的后果體重減輕，但是去脂體重的丟失量大于脂肪的減輕量，以至于脂肪在整個(gè)體重中所占比重進(jìn)一步增大。如果熱量攝入不足，身體會(huì)減少代謝旺盛的物質(zhì)（即肌肉重量以降低新陳代謝率和對(duì)熱量的需求。
? ? ? 多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣是不能滿足競(jìng)技目標(biāo)的。因?yàn)樗麄兊湫偷娘嬍沉?xí)慣的特征是，不規(guī)律地用餐和只強(qiáng)調(diào)一天結(jié)束時(shí)晚餐的大量攝入，而運(yùn)動(dòng)員自天都處于能量缺乏的狀態(tài)。盡管上述能量不足能夠在一天結(jié)束之時(shí)得到補(bǔ)充，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到能量平衡狀態(tài)，但該飲食結(jié)構(gòu)的典型特征是體重穩(wěn)定，但身體脂肪含量卻高于理想水平。
? ? ? 少量多餐能降低能量不足或能量過剩的程度，并有助于穩(wěn)定血糖水平，越高頻率的飲食習(xí)慣，身體脂肪水平越低，而肌肉含量越高，長(zhǎng)期采用極低熱量攝入飲食結(jié)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)員縣有更低的代謝率，這意味著去脂體重的減少。一日之內(nèi)明顯的能量攝入不足，無疑會(huì)引起肌肉的分解代謝，可以通過少量多次的進(jìn)食方式來避免。
? ? 一個(gè)運(yùn)動(dòng)員體重穩(wěn)定，開始該過程的最佳方式是，早餐時(shí)吃掉整頓早餐的一部分，上午10時(shí)左右吃下剩余的早餐，午餐和晚餐也照此執(zhí)行。熱量攝入的總量保持不變，但是運(yùn)動(dòng)員卻能夠避免日間急劇的能量不足和能量過剩。
液體攝入
? ? ? 運(yùn)動(dòng)員常常將口渴作為何時(shí)喝水的標(biāo)志?？诳矢兄辉趽p耗1~2升的體內(nèi)水分后才會(huì)出現(xiàn)，所以口渴不是何時(shí)喝水的恰當(dāng)指示。通常每10-15分鐘飲用3-8盎司（90~240毫升）含鈉的6%～8%碳水化合物溶液。
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關(guān)于能量攝入
? ? ? 準(zhǔn)備競(jìng)賽的第一步，也是最重要的步驟是，持續(xù)攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以保證身體的能量和營(yíng)養(yǎng)需求。
? ? ? 掌握進(jìn)餐的時(shí)機(jī)，對(duì)于保證肌肉在訓(xùn)練過程中有足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)以維持生長(zhǎng)并變得更強(qiáng)壯，也是非常重要的。而運(yùn)動(dòng)員如果進(jìn)食不足，在運(yùn)動(dòng)中將不得不消耗肌肉以獲得所需能量。簡(jiǎn)而言之，吃夠且按時(shí)吃是很重要的。
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1.運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該逐漸轉(zhuǎn)換到休息狀態(tài)。
2.運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該逐步增加肌糖原（能量）的儲(chǔ)備。
? ? ? 賽前，逐漸降低訓(xùn)練的強(qiáng)度和續(xù)時(shí)間，其主要目的在于，保證運(yùn)動(dòng)員能夠以充是的肌糖原儲(chǔ)備開始比賽。攝入大量的碳水化合物和減少運(yùn)動(dòng)是很重要的，以便在進(jìn)人競(jìng)賽時(shí)有充足的糖儲(chǔ)備。
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3.運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該有良好的水合狀態(tài)。
? ? ? 在賽前7天中逐漸地減少訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員更容易在一個(gè)體內(nèi)水分充足和最佳能量?jī)?chǔ)備的狀態(tài)下開始比賽。
? ? 對(duì)于那些目常訓(xùn)練安排難以將運(yùn)動(dòng)量逐漸減少的運(yùn)動(dòng)員來說，高碳水化合物飲食和維持最佳的水合狀態(tài)，就成為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)更為重要的因素。
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? ? 隨著比賽臨近，運(yùn)動(dòng)員會(huì)時(shí)常通過強(qiáng)化訓(xùn)練為大型比賽做準(zhǔn)備。這是一個(gè)極大的錯(cuò)誤。? ?
? ? ? 最能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員樹立自信的方式，莫過于在得到充分休息的情況下參加競(jìng)賽，而且教練員肯定他們能夠做好。
運(yùn)動(dòng)前的碳水化合物攝入
? ? ? 在運(yùn)動(dòng)前約90分鐘完成高碳水化合物膳食，被證明能夠提高運(yùn)動(dòng)員的耐力水平。在運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)補(bǔ)充大碳水化合物，直到訓(xùn)練或比賽賽開始，以避免低血糖?？勺裱韵聝蓚€(gè)策略：
1.如果每10-15分鐘消耗60-120毫升的飲料，可通過吸飲攝入含碳水化合物的運(yùn)
2.每15分鐘吃低纖維點(diǎn)心、含淀粉食物（如蘇打餅干），用足夠的水沖服。
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運(yùn)動(dòng)中的碳水化合物連續(xù)使用
? ? ? ? 避免低血糖和肌糖原儲(chǔ)備的損耗，對(duì)于維持運(yùn)動(dòng)能力都很重要。運(yùn)動(dòng)期間攝入（即使在運(yùn)動(dòng)中較晚時(shí)候攝入）含碳水化合物的飲料（如運(yùn)動(dòng)飲料）和食物，可以延緩疲勞出現(xiàn)，提高運(yùn)動(dòng)能力。
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? ? ? 運(yùn)動(dòng)過程中，6%~7%的碳水化合物溶液最容易被吸收，每10~20分鐘應(yīng)攝入120~240毫升（攝入量取決于出汗率）
運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物補(bǔ)充
? ? ? 運(yùn)動(dòng)后，糖原和體液通常被耗竭到一定的程度，對(duì)蛋白質(zhì)也有更高需求以促進(jìn)肌肉更恢復(fù)。
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? ? 訓(xùn)練一結(jié)束，運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該立即攝入碳水化合物。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該計(jì)劃在運(yùn)動(dòng)后即刻通過攝入碳水化合物（50-100克）來補(bǔ)充200~400千卡熱量，緊接著攝入更加充足的碳水化合物，以滿足需求。
碳水化合物（糖）負(fù)荷
? ? 一般的方法是在比賽開始前一周，每天逐漸增加碳水化合物和液體的攝入，同時(shí)逐漸減少訓(xùn)練，這一合理安全的策略能夠使糖原儲(chǔ)備最大化。
女運(yùn)動(dòng)員
? ? 女運(yùn)動(dòng)員希望能夠消耗脂肪減輕體重，有研究表明閉經(jīng)運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入量較月經(jīng)正常者低6%。為了保證充足的能量攝入，飲食中不應(yīng)完全排除脂肪攝入。運(yùn)動(dòng)員能量消耗很高，而女運(yùn)動(dòng)員具備良好的脂肪分解系統(tǒng)將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，脂肪的攝入量應(yīng)占總能量攝入的20%~25%。
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? ? ? 女運(yùn)動(dòng)員膳食中鈣和鐵的補(bǔ)充尤為重要。對(duì)于奶制品適應(yīng)不佳的運(yùn)動(dòng)員，富含鈣的橙汁是絕佳的替代品，同等容量的橙汁與鮮奶中含鈣量相同。
對(duì)女運(yùn)動(dòng)員的一般建議
1女運(yùn)動(dòng)員應(yīng)充分意識(shí)到月經(jīng)失調(diào)帶來的不良后果，以及能量缺乏對(duì)身體發(fā)育的影響。簡(jiǎn)而言之，女運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入充足的能量，至少可降低營(yíng)養(yǎng)缺乏所致的月經(jīng)失調(diào)風(fēng)險(xiǎn)。
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2.評(píng)估鈣和鐵的攝入及狀況，通過改變膳食攝入（建議）或在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)劑以糾正鈣或鐵不足的情況。
3.女運(yùn)動(dòng)員較男運(yùn)動(dòng)員更容易患上飲食紊亂，難以達(dá)到適宜的骨密度，出現(xiàn)鐵攝入不足，她們還很容易發(fā)生痛經(jīng)。膳食營(yíng)養(yǎng)均衡可提供足夠的能量，可以很好地解決上述大部分問題。為此女運(yùn)動(dòng)員應(yīng)了解，為了減重而攝入過低熱量時(shí)，肌肉組織的消耗要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于脂肪組織。
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青少年運(yùn)動(dòng)員
? ? ? 對(duì)于處于生長(zhǎng)發(fā)育期、定期參加有規(guī)律的劇烈運(yùn)動(dòng)的青少年而言，生長(zhǎng)發(fā)育期的能量和營(yíng)養(yǎng)需求極高，如不采取特別措施，難以想象他們將如何滿足營(yíng)養(yǎng)需求。能量供應(yīng)不足可能會(huì)使青少年無法達(dá)到遺傳的生長(zhǎng)潛力，營(yíng)養(yǎng)不良可能導(dǎo)致器官系統(tǒng)發(fā)育不良。
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? ? 在生長(zhǎng)發(fā)育突增期，鈣攝入不足會(huì)導(dǎo)致骨密度不能達(dá)到最佳水平，從而影響一生的健康對(duì)于能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的年輕運(yùn)動(dòng)員的飲食無應(yīng)予以重視，這是確保其獲得健康狀態(tài)的關(guān)鍵因素。尤其是那些年齡較小的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，
? ? ? 運(yùn)動(dòng)員在到校前吃早餐，中午吃適量午餐，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后吃晚餐，這種典型的學(xué)校計(jì)劃造成能量攝入的不均衡。為了保證及時(shí)獲得充足能量供應(yīng)，以免因能量缺乏導(dǎo)致瘦體重下降而脂肪組織增加，參加運(yùn)動(dòng)的青少年應(yīng)采用多餐制以增加能量和營(yíng)養(yǎng)素的總量。
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? ? ? ? 在快速生長(zhǎng)期，運(yùn)動(dòng)員肌肉骨骼系統(tǒng)損傷發(fā)生率很高。這并非意味著體育運(yùn)動(dòng)對(duì)兒童有害。恰恰相反，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可刺激肌肉骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。然而，未獲得充足休息和營(yíng)養(yǎng)的過度訓(xùn)練可導(dǎo)致勞損，包括肌腱炎和骨折。
? ? ? 此外，大強(qiáng)度訓(xùn)練期間女運(yùn)動(dòng)員常常出現(xiàn)繼發(fā)性閉經(jīng)。為了避免特定肌肉群或骨骼區(qū)域的過度訓(xùn)練，建議青少年運(yùn)動(dòng)員參加多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，青春期后再專攻某一特定項(xiàng)目。相對(duì)于早期專項(xiàng)化的運(yùn)動(dòng)員，遵循此方法的運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的幾率較低，運(yùn)動(dòng)壽命更長(zhǎng)。
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? ? ? 青少年運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)主動(dòng)脫水，即便在可獲得充足的飲料供給時(shí)，他們也不能補(bǔ)充足量的水以保持水合狀態(tài)，這就要求成年人鼓勵(lì)他們飲水并觀察其補(bǔ)水方式。為年輕運(yùn)動(dòng)員提供他們所喜歡的飲料，這樣的方法十分有效，所選擇的飲料應(yīng)該口味偏甜并含有少量鹽，能有效保持血容量和出汗率。
學(xué)校飲食模式缺乏邏輯性
? ? ? 在以前小學(xué)期間，學(xué)校通常在下午的中間時(shí)段安排以牛奶為主的加餐。這一方案很合理也十分必要。升入初中正是生長(zhǎng)發(fā)育突增期，需要大量營(yíng)養(yǎng)和能量供應(yīng)，此時(shí)牛奶的加餐制度卻取消了。
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? ? ? 初中教師常常抱怨這個(gè)車齡段的孩子很難教育，卻未采取任何措施以確保穩(wěn)定的血糖水平，而穩(wěn)定的血糖水平對(duì)于改善行為和營(yíng)養(yǎng)狀況有積極影響。在小學(xué)、初中、高中保留加餐制度，有利于滿足能量的需求，另一方面也有利于控制不當(dāng)行為。加餐制度對(duì)于易出現(xiàn)低血糖的人群而言是非常重要的。
? ? ? 部分高中采取了給學(xué)生提供就寢前的夜宵，這一措施增加了脂肪堆積的可能性。這措施并非明智之舉。相比有的高中提供早餐時(shí)間延長(zhǎng)到930，的確是方便了學(xué)生。
對(duì)青年運(yùn)動(dòng)員的一般建議
1盡管能源物質(zhì)的配比十分重要，但家長(zhǎng)和教練員更應(yīng)充分了解的是，總能量攝入量較膳食中碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)的個(gè)別攝入量更為重要。將攝入總能量中脂肪所占的此例從25%提高到30%，青少年運(yùn)動(dòng)員更容易獲得所需能量。
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2青年運(yùn)動(dòng)員往往補(bǔ)液量不足，導(dǎo)致脫水并增加發(fā)生暑熱癥的風(fēng)險(xiǎn)。即便在有充足的液體供應(yīng)時(shí)，也應(yīng)鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在成人指導(dǎo)下定時(shí)補(bǔ)水。即根據(jù)周圍環(huán)境的溫度和濕度，制訂確切的補(bǔ)水模式時(shí)間表，包括在訓(xùn)練間歇每隔10-20分鐘進(jìn)行的補(bǔ)水。
3.青年女運(yùn)動(dòng)員有可能出現(xiàn)原發(fā)性和繼發(fā)性閉經(jīng)，過度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、能量攝入不足及其他因素均有可能引發(fā)上述問題。
4.青年運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)節(jié)食，延遲進(jìn)食和能量攝入過低對(duì)于達(dá)到理想體重和體成分具有反作用，并對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育產(chǎn)生負(fù)面影響。建議經(jīng)常進(jìn)餐，有條件可每隔3小時(shí)進(jìn)餐1次。
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5.青年女運(yùn)動(dòng)員較難獲得充足的鐵，研究表明鈣的攝入最地接近臨界值。
6.為了滿足生長(zhǎng)發(fā)育和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練二者的營(yíng)養(yǎng)需求，青年運(yùn)動(dòng)員需要增加額外的營(yíng)養(yǎng)。應(yīng)保證青年運(yùn)動(dòng)員每天至少6次的進(jìn)餐機(jī)會(huì)，以滿足其營(yíng)養(yǎng)需求。
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體重問題
? ? ? 能量過?；蚰芰咳狈鶗?huì)激活體內(nèi)的平衡機(jī)制，希望獲得理想的體重和體成分，要盡可能避免改變能量平衡。運(yùn)動(dòng)是獲得理想體成分的重要途徑（例如，提高瘦體重降低脂肪含量，體重略微下降）。如日常能量過剩和能量缺乏狀況不顯著則更容易獲得理想體成分。
? ? 飲食模式1，運(yùn)動(dòng)員采取少吃多餐的方式，能量過?；蚰芰咳狈Φ姆秶３衷?00卡以內(nèi)。
? ? 飲食模式2，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)食次數(shù)較少，但每次攝入能量很高（超過能量過剩的高限）。
? ? ? 飲食模式3，運(yùn)動(dòng)員攝入能量不能滿足其需要，此情況下將因能量不足而損傷肌肉組織。
? ? 在一天結(jié)束的時(shí)候，一頓豐盛的晚餐可使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到能量平衡，但其中絕大部分能量將以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。無論何時(shí)，能量平衡對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和體成分均至關(guān)重要。
高強(qiáng)度爆發(fā)型與力量型運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝
? ? 由于力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行增肌訓(xùn)練，所以有更高的營(yíng)養(yǎng)要求。這些運(yùn)動(dòng)員必須獲得充足的能量，攝取增加肌肉量所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（包括蛋白質(zhì)）以用于合成代謝，并保證充足的能量供給從而使肌肉不會(huì)發(fā)生分解。
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力量型運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)方案
? ? ? ? ?磷酸肌酸和糖原是肌肉進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)所必需的能源物質(zhì)。另外一個(gè)問題是：如何獲得和維持運(yùn)動(dòng)員行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)通常所需的較多的肌肉量。這一問題的答案是：增加熱量攝入。除此之運(yùn)動(dòng)員還需十分注重蛋白質(zhì)的攝入，以滿足無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)磷酸肌酸、糖原以及肌肉的需求。
? ? ? ?磷酸肌酸的分解可在瞬間產(chǎn)生巨大能量。但是，由于組織中的磷酸肌酸儲(chǔ)備有限，其產(chǎn)生能量的持續(xù)時(shí)間不超過10秒鐘。磷酸肌酸分解產(chǎn)生的能量直接與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，越依賴于磷酸肌酸分解作為能量來源。
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? ? 運(yùn)動(dòng)員在完成8-10秒鐘的最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（短跑、撐竿跳、跳遠(yuǎn))后，必須休息2-4分鐘，使磷酸肌酸在進(jìn)行下一次最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行再合成。
? ? 因?yàn)檠a(bǔ)充一水合肌酸可增加磷酸肌酸的儲(chǔ)備，并同時(shí)提高能力和力量，因此，肌酸的使用在運(yùn)動(dòng)員中非常普遍。
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田徑（短跑類、跳躍類和投擲類）
? ? 很少有短跑運(yùn)動(dòng)員超重，據(jù)此有人極力主張，對(duì)于低體脂來說不需要有氧運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：高強(qiáng)度活動(dòng)與低強(qiáng)度活動(dòng)在減少脂肪方面的效果是相似的。
? ? 短跑類項(xiàng)目通常很少超過10秒鐘，主要依靠磷酸肌酸和糖原供能。有充足磷酸肌酸的肌肉可支持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)8-10秒，所以，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員主要依靠磷酸肌酸來維持整個(gè)短跑的能量需求。
? ? ? 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充一水肌酸可以增強(qiáng)肌肉儲(chǔ)存磷酸肌酸的能力，并增加去脂體重（如肌肉），從而提高短跑能力。碳水化合物的攝入也影響短跑的體能。高碳水化合物攝入者的最初的沖刺能力高于低碳水化合物攝入者。
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? ? ? ? 短跑遠(yuǎn)動(dòng)員需要攝取富含碳水化合物的膳食，但不應(yīng)進(jìn)行任何碳水化合物負(fù)荷法，原因在于當(dāng)身體媒存過多糖原時(shí)，也會(huì)儲(chǔ)存過量的水分，水的重量可能會(huì)使短跑運(yùn)動(dòng)員感到過重。
? ? ? ?短胞需要消耗大量磷酸肌酸和碳水化合物作為燃料。從理論上講，額外攝入的肌酸（通常采用補(bǔ)充一水肌酸的方式）可增加磷酸肌酸的儲(chǔ)備。磷酸肌酸儲(chǔ)備的增加可以使運(yùn)動(dòng)員全力短距離跑的次數(shù)增加，肌肉依賴磷酸肌酸供能的最大時(shí)間也會(huì)延長(zhǎng)。
合理膳食
? ? 如果運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備過低，就不足以維持運(yùn)動(dòng)員正常訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練量，因此運(yùn)動(dòng)員需要定期攝取碳水化合物以維持或補(bǔ)充有限的糖原儲(chǔ)備。
? ? ? 盡管運(yùn)動(dòng)員被要求在比賽結(jié)束后立即攝入碳水化合物以促進(jìn)糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)，但運(yùn)動(dòng)員往往要延遲2.5小時(shí)左右才會(huì)進(jìn)食。
? ? ? 延遲進(jìn)食碳水化合物會(huì)導(dǎo)致糖原補(bǔ)充不良，在隨后幾天的訓(xùn)練中將會(huì)出現(xiàn)耐力下降的負(fù)面影響。 延遲進(jìn)食使運(yùn)動(dòng)員失去了訓(xùn)練結(jié)束后使肌肉糖原儲(chǔ)備最大化的最佳時(shí)機(jī)。
? ? 糖電解質(zhì)飲料的攝取能夠提高反復(fù)沖刺練習(xí)的訓(xùn)練效果，能夠增強(qiáng)人體極限下的耐力。
能量營(yíng)養(yǎng)素
? ? ? 目前，高蛋白、高脂肪與低碳水化合物膳食的流行，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有重要的影響。運(yùn)動(dòng)員與教練員清楚如何確定適當(dāng)?shù)哪芰繑z入與能量物質(zhì)分配，以優(yōu)化神經(jīng)與肌肉功能，是非常重要的。
碳水化合物
? ? ? ? 碳水化合物進(jìn)入身體后會(huì)分解成葡萄糖?，而 葡萄糖是肌肉活動(dòng)的主要燃料來源，而且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大，對(duì)葡萄糖為燃料的依賴性就越大，當(dāng)葡萄糖耗竭時(shí)，運(yùn)動(dòng)員停止活動(dòng)。保持碳水化金物供給對(duì)于維導(dǎo)肌肉耐方與神經(jīng)功能的重要性，但許多運(yùn)動(dòng)員仍然相信蛋白質(zhì)是取得比賽成功的關(guān)鍵性物質(zhì)。
? ? ? ?雖然所有的物質(zhì)都是重要的，但在合適的時(shí)間供給適當(dāng)數(shù)量的碳水化合物、能夠使有限的碳水化合物存儲(chǔ)最優(yōu)化，確保向大腦更好地輸送碳水化合物，并且提高耐力表現(xiàn)。相比之下，注重過量攝入蛋白質(zhì)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)或健康感收效甚微。
碳水化合物的代謝
? ? 肌肉的體積越大，潛在的糖原儲(chǔ)存與潛在的需求就越大。
? ? 血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料來源。低血糖導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)低下，并伴有易整和注意力丕集中。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，低血糖可能會(huì)伴隨神經(jīng)疲勞，從而導(dǎo)致肌肉疲勞，亦與此有關(guān)。即使持續(xù)時(shí)間較短的活動(dòng)，肝糖原與血糖存儲(chǔ)也容易耗竭，所以活動(dòng)過程中碳水化合物的攝入是保持神經(jīng)功能和最終肌肉功能的關(guān)鍵因素。
運(yùn)動(dòng)過程中碳水化合物的運(yùn)用
? ? ? 較低的碳水化合物水平會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞。由于碳水化合物存儲(chǔ)（或糖原儲(chǔ)存）有限（肝糖原350千卡左右，肌糖原1400千卡左右），運(yùn)動(dòng)員必須考慮如何在糖原充足的情況下開始運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)當(dāng)建立一個(gè)能夠防止糖原儲(chǔ)存減少的常規(guī)程序。即使肌肉的糖原存儲(chǔ)是充足的，肝糖原儲(chǔ)存較低也會(huì)導(dǎo)致低血糖癥與神經(jīng)疲勞，而神經(jīng)疲勞會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞。
? ? ?運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越高，碳水化合物作為能量物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員對(duì)其依賴性就越大。即使是大部分燃料來自脂肪的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如以有氧為主的運(yùn)動(dòng)），也需要一定水平的碳水化合物，以便脂肪充分燃燒并保持血糖水平。因此，所有形式的體育活動(dòng)都對(duì)碳水化合物有一定的依賴性。
中樞疲勞理論
? ? ? 二磷酸腺苷（ADP）轉(zhuǎn)化成ATP的轉(zhuǎn)化率是向運(yùn)動(dòng)肌肉提供能量的關(guān)鍵步驟?？商妓衔锏牟蛔憬档土薃DP向ATP的轉(zhuǎn)化率，使肌肉無法繼續(xù)進(jìn)彷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。比外，ADP向ATP轉(zhuǎn)化失敗導(dǎo)致ADP堆積，這也會(huì)加劇肌肉疲勞產(chǎn)生。? 低血糖與低肌糖原儲(chǔ)量刺激肌肉分解形成葡萄糖。這導(dǎo)致支鏈氨基酸(BCAAs)代謝增加，從而使循環(huán)血液中的支鏈氨基酸減少。
碳水化合物的作用
? ? ? ? 運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的需求有許多因素。運(yùn)動(dòng)員必須攝人足夠的碳水化合物，以便：
·為滿足機(jī)體熱量需求提供能量；
·優(yōu)化糖原存儲(chǔ)；
·體育活動(dòng)后使肌肉得以恢復(fù)；
·在訓(xùn)練與比賽過程中，提供耐受良好的能量來源；
·在兩餐之間提供快捷的能量來源，以維持血糖水平。
? ? ?對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說重要的是，攝入足夠能量以滿足總體能量需求，這包維持正常組織及其生長(zhǎng)（兒童與青少年）、修復(fù)以及活動(dòng)本身的能量需求。 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)攝入充足的碳水化合物以滿足與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的大部分能需求，并在運(yùn)動(dòng)間歇補(bǔ)充足夠的碳水化合物以恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備。
? ? 為滿足總體營(yíng)養(yǎng)素的需求，還應(yīng)當(dāng)攝入其他量物質(zhì)（蛋白質(zhì)與脂肪），但應(yīng)當(dāng)始終把碳水化合物作為主要的能量來源。沒有一個(gè)好的計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)員很難攝入充足的能量和碳水化合物。運(yùn)動(dòng)員一定記住，沒有一個(gè)合的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃做后盾的單純的訓(xùn)練，將受到自身的限制。
碳水化合物作為技能強(qiáng)化劑
? ? ? 碳水化合物是運(yùn)動(dòng)中典型的有限能量基質(zhì)（碳水化合物先于脂肪和蛋白質(zhì)消耗殆盡），因此在體育運(yùn)動(dòng)開始前應(yīng)情備充足的碳水化合物，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)賽季中的表現(xiàn)都十分重要；保證充足的碳水化合物儲(chǔ)備在任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都能起到提高耐力的作用。
? ? ? 在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，碳水化合物是肌肉工作的主要供能物質(zhì)。而在低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，脂肪則是主要燃料，然而脂肪的完全氧化必須有碳水化合物的參與[9]。此外，儲(chǔ)存脂肪的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于碳水化合物，即便是最瘦的運(yùn)動(dòng)員也如此。在任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，
? ? 碳水化合物攝入不足都將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的體能急劇下降。因此，碳水化合物超量補(bǔ)充法的目標(biāo)就是讓機(jī)體達(dá)到最高的碳水化合物儲(chǔ)備（碳水化合物超量補(bǔ)充法的更多信息碳水化合物類型有所不同。葡萄糖聚合物產(chǎn)品（包括市場(chǎng)上出售的體育專用葡萄糖膠丸和凝劑）以及麥芽糊精（存在于大量運(yùn)動(dòng)型飲料中）易分解成葡萄糖，葡萄糖似乎比其他碳水化合物更易吸收轉(zhuǎn)化為糖原。不過像面條、面包、大米和其他谷類中所含的淀粉亦能有效增加糖原儲(chǔ)備。
? ? ? 在以跳躍高度作為要素的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或賽事中，如跳高，運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充250千卡碳水化合物所獲得的益處高于補(bǔ)充等量的肌酸。
? ? ? 在運(yùn)動(dòng)前攝入葡萄糖聚合物可提高體能，而在運(yùn)動(dòng)期間攝取則沒有任何機(jī)能增強(qiáng)效果。訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)攝取適量碳水化合物食物（建議1克/公斤體重）以減少蛋白質(zhì)分解，幫助合成蛋白質(zhì)。訓(xùn)練后未及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致不必要的肌肉分解，降低抗阻訓(xùn)練的效果。
脂肪
? ? ? ?飽和脂肪酸與高膽固醇水平有關(guān)，因此應(yīng)當(dāng)盡量減少攝入。最好是通過減少動(dòng)物性脂肪、巧克力糖（通常具有高含量的飽和熱帶植物油）、油炸食品與高脂肪乳制品的攝入來實(shí)現(xiàn)。
必需脂肪酸
? ? ? 亞油酸（Ω-6）與亞麻酸（Ω-3）都是必需脂肪酸；雖然它們都是新陳代謝所必需的，但是我們無法自身合成。亞油酸是脂質(zhì)膜的基本部分，為正常健康的皮膚所必需。亞麻酸是神經(jīng)功能與生長(zhǎng)所必需的。因正常刺激（運(yùn)動(dòng)、睡眠和饑餓）而釋放更多促生長(zhǎng)素（生長(zhǎng)激素），具有促合成作用，增強(qiáng)肌肉恢復(fù)能力。.減輕因肌肉疲勞和用力過度引起的組織炎癥，促進(jìn)快速恢復(fù)。?深海魚油是Q-3脂肪酸（EPA)與（DHA)的主要來源，定時(shí)服用可以加強(qiáng)身體恢復(fù)。因此攝入魚油的主要作用，是能夠增強(qiáng)機(jī)體有氧代謝能力，這對(duì)于競(jìng)技能力和脂肪供能能力的提高有著很重要的意義。
.
有些人已經(jīng)關(guān)注到Ω-3脂肪酸對(duì)于競(jìng)技能力的潛在益處：
·降低血液的黏性，改善氧氣與營(yíng)養(yǎng)素向肌肉與其他組織的運(yùn)輸。
·向細(xì)胞運(yùn)送的氧氣增加，改善有氧代謝。
增加生長(zhǎng)激素對(duì)正常刺激（如運(yùn)動(dòng)、睡覺與饑餓）反應(yīng)時(shí)的分泌，從而起合成作用或改善運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間。
·減少肌肉疲勞與用力過度而引起的炎癥，縮短運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間。
·可以防止組織炎癥。
3中鏈脂肪酸
椰油和棕潤(rùn)仁油中含有的中鏈脂肪酸（MCT3），是人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中最常見的飽和脂肪酸。）
它的益處也有很多
.快速儲(chǔ)存能量
.有助于將體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪轉(zhuǎn)化為能量
·加快代謝速率
.增加去脂體重（肌肉）
脂肪的需求
? ? ? 從運(yùn)動(dòng)的角度來說，沒有理由相信增加脂肪的攝入會(huì)提高競(jìng)技能力，除非脂肪攝入的增加是運(yùn)動(dòng)員獲得充足能量的唯一合理的方式。對(duì)于每天需要4000多千卡熱量來滿足生長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)與修復(fù)綜合需要的運(yùn)動(dòng)員來說，適度增加膳食脂肪（最好源自植物和魚類）或許是需要的。
? ? ? ? ? ?因?yàn)橹緹o論與碳水化合物還是蛋白質(zhì)相比，能量的密度更大，如果食物中含有較多的脂肪，在較少的食物份額中就可以攝入更多的能量。如果運(yùn)動(dòng)員試圖完全限制脂肪，那么需要進(jìn)食的食物的量就會(huì)增大，以至于無法安排足夠的餐數(shù)或進(jìn)餐時(shí)間來獲取所需要的能量，從而導(dǎo)致能量攝入不足。
脂質(zhì)與體育活動(dòng)
? ? ? ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低，脂肪燃燒滿足能量需求的比例越大。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大時(shí)，脂肪燃燒的比例降低，而碳水化合物的燃燒比例增大。
? ? ? ? ?雖然所燃燒的脂肪比例有所下降，但由于總體能量需求的增大，脂肪燃燒的總量卻增加了。從這種代謝特點(diǎn)中，我們得到的值得借鑒的經(jīng)驗(yàn)是，熱衷于降低身體脂肪的運(yùn)動(dòng)員，在其優(yōu)化所燃燒脂肪總量的過程中，應(yīng)至少進(jìn)行65%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)燃燒更高比例的脂肪，但總體脂肪燃燒量減少。
? ? 在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高時(shí)（65%和85%最大攝氧量），雖然滿足總的熱量需要而燃燒的脂肪比例較低，但所燃燒的脂肪總量大于低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（25%最大攝氧量）。
? ? ? 當(dāng)25%最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，所燃燒的脂肪比例大于高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但從脂肪獲得的總熱量比高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)低。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的需求
? ? 一位165磅（75Kg）的非運(yùn)動(dòng)員每天所需要的蛋白質(zhì)量為60克。一位165磅（75Kg）的運(yùn)動(dòng)員每天所需要的蛋白質(zhì)量為120g
? ? 與非運(yùn)動(dòng)員相比，運(yùn)動(dòng)員需要攝入更多的蛋白質(zhì)，理由如下
.在訓(xùn)練過程中，氨基酸（來自蛋白質(zhì)）供能占燃燒燃料的5%-15%。當(dāng)肌糖原減少時(shí)，用于提供能量的蛋白質(zhì)則會(huì)增加。通常認(rèn)為，耐力訓(xùn)練比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，因此耐力運(yùn)動(dòng)容易引起高比例的蛋白質(zhì)消耗。
·運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉損傷，組織修復(fù)增加了蛋白質(zhì)的需求量。
? ? 對(duì)以下幾類運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)進(jìn)行細(xì)致監(jiān)測(cè)，因?yàn)閷?duì)他們來說或許很難攝取足夠的量：
·有訓(xùn)練和生長(zhǎng)發(fā)育雙重需求的年輕運(yùn)動(dòng)員
·為達(dá)到理想體重與體型而節(jié)食的運(yùn)動(dòng)員
? ? ? 把蛋白質(zhì)作為燃料進(jìn)行燃燒，就像用家傳鉆石來點(diǎn)綴早餐食品，雖然你認(rèn)為這樣做提高了早餐的質(zhì)量，但這完全是資源浪費(fèi)。高蛋白飲食還會(huì)增加了鈣元素在尿液中的排泄量，。
蛋白質(zhì)與體育運(yùn)動(dòng)
? ? ? ? 很大程度而言，蛋白質(zhì)的利用是總能量攝入不足的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)員總能量攝入不足導(dǎo)致機(jī)體燃燒蛋白質(zhì)以提供能量，這樣用于其他重要功能的蛋白質(zhì)就會(huì)減少。
? ? 營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)原則是，碳水化合物具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。這意味著，如果能夠向機(jī)體提供充足的碳水化合物，蛋白質(zhì)則不用于提供能量，而是用于更重要的功能，機(jī)體組織就會(huì)將多余的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，或是用于提供能量。
? ? ? 普遍存在這樣一種誤解，單靠額外的蛋白質(zhì)攝入即可維持更高的肌肉量，這理論是許多運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高蛋白攝入的主要理由。事實(shí)上，更多的肌肉量需要提供額外的總熱量，而蛋白質(zhì)需提供同樣相關(guān)比例的額外熱量。很多運(yùn)動(dòng)員服用蛋白質(zhì)或氨基酸補(bǔ)劑，他們認(rèn)為這樣可促進(jìn)肌肉強(qiáng)化。然而，運(yùn)動(dòng)員的飲食測(cè)試證實(shí)，這些補(bǔ)劑之所以有效是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的熱量需求得到滿足，而不僅僅是肌肉量的增加
? ? ? 當(dāng)然，還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來刺激肌肉的增長(zhǎng)。否則，額外的熱量以脂防的形式儲(chǔ)存起來，而不是增長(zhǎng)肌肉。運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求總量約為每公體重1.5克。攝入高于此量的蛋白質(zhì)，多余蛋白質(zhì)將作為燃料來源被代謝或轉(zhuǎn)化脂防被儲(chǔ)存）蛋白質(zhì)不應(yīng)作為能量的來源，會(huì)產(chǎn)生有毒的含氮廢物（即氨水、尿素）.
? ? ? 。
體液與電解質(zhì)
? ? ? ?與維持高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)相關(guān)的唯一關(guān)鍵性因素可能是如何維持運(yùn)動(dòng)中的體液平衡。盡管如此，在訓(xùn)練和競(jìng)賽中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)脫水（導(dǎo)致血容量下降），從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。
? ? 研究表明，即便能補(bǔ)充液體，運(yùn)動(dòng)員也可能存在一定程度的脫水，對(duì)成績(jī)產(chǎn)生不可避免的負(fù)面影響。運(yùn)動(dòng)中必須通過汗液的蒸發(fā)帶走大量熱量，因此，運(yùn)動(dòng)員除了尋求維持水合狀態(tài)的策略以外，沒有維持運(yùn)動(dòng)能力更為合理的備選方案。
? ? ? ?肌肉含量越高，人體脂肪含量越少，人體水分古總的體重的比例越大。在體育鍛煉中，運(yùn)動(dòng)員幾乎不可能攝入足夠的液體來維持身體水分的平衡，當(dāng)感覺口渴時(shí)，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)在逐漸惡化的缺水狀態(tài)中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。
運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前下飲水指南：
1.不應(yīng)以口渴感作為需要液體的指標(biāo)?？诳蕬?yīng)該被認(rèn)為是一種“緊急”感覺，本身體已經(jīng)損失1.5~2.0升水的時(shí)候才發(fā)生。由于口渴感在訓(xùn)練中很可能延遲，所有口渴了才喝水的情況，均可導(dǎo)致水分過量流失，身體總含水量下降。
2.運(yùn)動(dòng)員應(yīng)習(xí)慣于不口渴時(shí)飲水。實(shí)際上如運(yùn)動(dòng)員隨時(shí)攜帶水瓶，就能輕易做這一點(diǎn)。如果液體無需尋找即可隨時(shí)獲得，更應(yīng)經(jīng)常喝水，尤其是還沒有感到口渴時(shí)候。
3.運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練前飲用足量液體，保持尿液清澈（運(yùn)動(dòng)員水合狀態(tài)良好的跡象）。深色尿液是運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生低量濃尿的征兆，是身體需要盡可能保留液體造成的，水合狀態(tài)不良的前兆。
4.訓(xùn)練前~1.5小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)攝入大量液體（超過0.5升）以確保充足的身體水含量，并促使胃排空。此后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練或比賽開始之前持補(bǔ)水（大約每10分鐘喝0.5杯水）以維持水合狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該盡可能頻繁且大量；攝入液體以補(bǔ)充流失的水分。
5.在缺乏監(jiān)測(cè)的情況下（尤其是使用甘油時(shí)），水分補(bǔ)充過多的運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)采用方法。心血管系統(tǒng)功能較差的運(yùn)動(dòng)員個(gè)體絕不適宜補(bǔ)充過多水分。同樣，比賽前也不嘗試此做法。事實(shí)上補(bǔ)充大量水分最安全的方法就是頻繁地飲水。
6.運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免進(jìn)食具有利尿（水分流失）作用的食品和飲料。例如，咖啡、巧克力、蘇打以及與咖啡因相關(guān)的物質(zhì)，如大量進(jìn)食，可加快尿液的排泄速度，這物質(zhì)可能會(huì)對(duì)訓(xùn)練前水合狀態(tài)的優(yōu)化造成負(fù)面效果。
? ? ? 在水中加入的碳水化合物及電解質(zhì)可以為運(yùn)動(dòng)員提供某些能量物質(zhì)，而淡水則不能提供。近期的研究表明，在補(bǔ)充的飲料中加入碳水化合物，可提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中保持或提高輸出功的能力，并能延緩力竭的出現(xiàn)。
? ? ? ?運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后下飲水指南：
1.在訓(xùn)練剛剛結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入大量水分（在身體可以承受的范圍內(nèi)盡量攝入，大約為5升）。大量的水分?jǐn)z入可使胃脹大，提高水離開胃進(jìn)入小腸后的吸收效率。
2、在攝入大量液體后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)每隔15分鐘攝入約1/4升的液體，方可在3小時(shí)內(nèi)達(dá)到約3升的液體攝入量。運(yùn)動(dòng)員體型越大，在運(yùn)動(dòng)中出汗越多，需要攝入的液體量也越多。
電解質(zhì)
? ? ? 攝入的碳水化合物可避免運(yùn)動(dòng)員肌糖原耗竭，并在肌糖原水平下降時(shí)為肌肉提供能量。同時(shí)，碳水化合物其有保持心智的功能，這對(duì)耐力項(xiàng)目極其重要。即便是在肌糖原和液體充足的情況下，心理疲勞也會(huì)引起肌肉疲勞。
? ? ? 在間歇性運(yùn)動(dòng)中，攝入含碳水化合物的飲料能降低肌糖原的消耗 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)嘗試在訓(xùn)練中保持每分鐘攝入約1克碳水化合物的補(bǔ)充速度。這可以通過飲用濃度為6%-8%的碳水化合物溶液來實(shí)現(xiàn)：每小時(shí)補(bǔ)充此種溶液0.6-1.2升即可。
機(jī)能強(qiáng)化劑
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一水肌酸
? ? ATP消耗迅速的短跑項(xiàng)目。ATP是細(xì)胞的高能量燃料。人們普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員肌肉中肌酸水平較高者合成的高能量化合物ATP較多，他們?cè)诟邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)中耐疲勞能力亦較高。
? ? 許多運(yùn)動(dòng)員定期服用一水肌酸補(bǔ)劑來補(bǔ)充肌酸，資料表明，補(bǔ)充肌酸可增強(qiáng)爆發(fā)力和無氧耐力[A21。部分證據(jù)表明一水肌酸補(bǔ)劑可增進(jìn)體能[a]。然而，一水肌酸補(bǔ)劑發(fā)至效用的前提是總能量（熱量）攝入不足。近期的一項(xiàng)有關(guān)重復(fù)跳高的研究認(rèn)為，在持續(xù)進(jìn)行最大高度跳躍時(shí)，補(bǔ)充250千卡碳水化合物比補(bǔ)充一水肌酸更有效。此外，使用碳水化合物維持體能，不會(huì)造成體重增加，然而，補(bǔ)充一水肌酸卻會(huì)明顯增加體重。
碳酸氫鹽（蘇打中的碳酸氫鈉或重碳酸鹽）
? ? ? 實(shí)際上，碳酸氫鈉中的鈉可能比重碳酸鹽（酸緩沖物）更有效。鈉是一種能夠幫助曾加或保持血容量的電解質(zhì)，它可創(chuàng)造一個(gè)更大的緩沖空間（即更多的液體），使肌肉接夠排出高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的多余酸性物質(zhì)。
咖啡因
? ? 它能幫助那些不習(xí)慣服用咖啡因制品的人改善耐力表現(xiàn)，咖啡因是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑和肌肉松弛劑。
? ? ? 攝入咖啡因的劑量達(dá)到每公斤體重3~9毫克或總量約250毫克，可提高耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī)，同時(shí)還可能提高短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能力。
肉堿（通常為左旋肉堿）
? ? 我們可通過賴氨酸和蛋氨酸合成肉堿，所有的肉類和乳制品中含有大量肉堿，通常不會(huì)出現(xiàn)肉堿缺乏的情況。該物質(zhì)缺乏的高發(fā)人群是不吃乳制品的素食者。只要攝入足量肉制品或奶制品，幾乎沒有必要服用這種較為昂貴的補(bǔ)劑。
機(jī)能強(qiáng)化劑的選擇
? ? ? 所有機(jī)能強(qiáng)化劑中，碳水化合物是最易于改善耐力和體能表現(xiàn)的一種補(bǔ)劑。在嘗試任何其他補(bǔ)充方案之前，運(yùn)動(dòng)員首先應(yīng)采用攝入適量碳水化合物和補(bǔ)充大量水的方法。確保攝入充足的總能量，并適度攝入最易消耗的能量物質(zhì)，或許，這是運(yùn)動(dòng)員唯一能夠做到的最重要的事。
總結(jié)：
? ? ? ?在充分了解身體需求和各項(xiàng)吸收特點(diǎn)以后，在研究成果有效的物品中（支鏈氨基酸，咖啡因，碳水化合物，液體，谷氨酸。蛋白質(zhì)和魚油）。選擇合適的必需品，就能有效的恢復(fù)體能，減少運(yùn)動(dòng)損傷和康復(fù)周期的時(shí)間。但由于每個(gè)人身體特點(diǎn)各有所長(zhǎng)，因此，需要長(zhǎng)時(shí)間的嘗試才能找到最適合最經(jīng)濟(jì)的方法。
