冬天最易缺的4種營(yíng)養(yǎng)素

曬太陽(yáng)少，缺維生素D

冬季天氣寒冷，再加上霧霾時(shí)常來(lái)襲，導(dǎo)致人們?cè)趹敉饨佑|陽(yáng)光的時(shí)間越來(lái)越少。

即使出門，身體也被捂得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的，這樣易引起體內(nèi)維生素D不足，因?yàn)榭茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體所需的大部分維生素D來(lái)自曬太陽(yáng)。

缺乏維生素D與骨質(zhì)疏松、抵抗力下降、肌肉無(wú)力等有一定關(guān)系。

冬天可以選擇上午10點(diǎn)~下午4點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段曬半個(gè)小時(shí)的太陽(yáng)，還應(yīng)適量吃些動(dòng)物肝臟、蛋黃、海魚以及蘑菇等富含維生素D的食物。

果蔬吃得少，缺維生素C

抗氧化物質(zhì)維生素C，能減少外界對(duì)人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾，促進(jìn)抗體形成，維持正常免疫力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、大白菜、西紅柿，水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓，都是維生素C含量較多的食物。

需要提醒的是，維生素C很“脆弱”，長(zhǎng)時(shí)間加熱容易被破壞，烹調(diào)時(shí)最好選擇水焯、快炒等方式。

綠葉菜吃得少，缺維生素B2

維生素B2也叫核黃素，缺乏時(shí)主要表現(xiàn)為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發(fā)炎。

食物過于單調(diào)，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，同時(shí)壓力、疲勞可能增加身體需求量，都是導(dǎo)致核黃素缺乏的重要原因。

食物中富含核黃素的不多，動(dòng)物肝、腎和蛋黃等相對(duì)較高，谷類、胚芽和豆類也是很好的來(lái)源。

綠葉蔬菜中核黃素的絕對(duì)含量不及肉類，但按營(yíng)養(yǎng)素密度來(lái)算，菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來(lái)源。

肉吃得多，缺鈣

冬季是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)機(jī)，然而，吃肉太多容易導(dǎo)致身體缺鈣。

肉類含鈣量普遍較低，吃太多會(huì)導(dǎo)致膳食中總蛋白質(zhì)過剩。而蛋白質(zhì)過剩，會(huì)增加尿鈣的大量流失。

缺鈣不僅可能會(huì)腰酸背痛，還可能導(dǎo)致失眠、乏力、情緒不穩(wěn)等。

即使在冬天，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，畜禽肉類不超過75克。此外，還應(yīng)適量攝入乳制品、豆制品和綠葉菜等含鈣量高的食物。

冬季飲食4個(gè)改變

入冬后，氣溫直線下降，天氣越來(lái)越冷。為達(dá)到御寒保暖的目的，在飲食上可以做出以下改變。

1、保證高蛋白質(zhì)食物的攝入

蛋白質(zhì)所含能量的30%會(huì)變成熱量從體表發(fā)散出來(lái)，而碳水化合物所含能量?jī)H有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。

此外，紅肉中還富含易被吸收的血紅素鐵，研究表明，飲食中增加鐵的攝入，抗寒能力會(huì)增強(qiáng)。

需要注意的是，要增加的是富含蛋白質(zhì)的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。

2、飯前喝碗熱粥或熱湯

寒冷的氣溫下，喝上一碗熱乎乎的粥，能暖腸胃、喚醒消化系統(tǒng)，促進(jìn)食欲。尤其是雜糧粥還能幫助補(bǔ)充B族維生素和鉀等多種營(yíng)養(yǎng)素。

此外，冬季氣候干燥，喝粥還能補(bǔ)充水分。除了熱粥，飯前喝碗少油少鹽的熱湯也是不錯(cuò)的選擇。

3、零食首選堅(jiān)果

堅(jiān)果中含有豐富的維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)，還有一定量的蛋白質(zhì)，都能幫助人們抵抗寒冷。

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)素密度較高，能在一定程度上彌補(bǔ)冬天食物種類相對(duì)較少的缺陷。

天冷的時(shí)候，不妨把餅干、點(diǎn)心等零食換成堅(jiān)果。堅(jiān)果最好選原味的，且每天吃的量別超過一小把。

4、多吃黑色食物

中醫(yī)提倡冬天補(bǔ)腎，而黑色入腎。

從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍(lán)、紫薯、藍(lán)莓等紫黑色食物中富含的花青素是一種強(qiáng)抗氧化劑，它能夠預(yù)防癌癥，增強(qiáng)血管彈性，還可保護(hù)視力。

因此，多吃黑色食物對(duì)于預(yù)防秋冬季節(jié)多發(fā)的心血管疾病，也能起到一定作用。