現(xiàn)代社會壓力撲面而來，你一定在忙碌、沖突、矛盾、繁雜的工作生活中，感到過焦慮、抑郁、失眠，甚至引發(fā)身體和心理的病癥。

你也一定掉入過情緒的漩渦，在這個內(nèi)心暴徒的控制下，亦或暴跳如雷、破口大罵，亦或失聲痛哭、恐懼無助。

你想集中注意力，卻無數(shù)次被微信、郵件、電話和繁雜的瑣碎所打斷，很難靜下心來；孤燈孑影之下，你也一定為等待某個靈感的到來，冥思苦想、抓耳撓腮，而它卻離你越來越遠(yuǎn)。

我們疲于應(yīng)付，卻又無可奈何。我們與這個世界鏈接，卻很少與自己對話。這就是現(xiàn)代人生活的常態(tài)，也是每個職場人面臨得窘境。對此，必須叩問自己三個問題：如何緩解壓力？如何控制情緒？如何獲得專注？正念冥想，似乎提供了一套解決方法。

01? 什么是正念冥想

正念冥想的創(chuàng)始人是美國麻省大學(xué)榮譽(yù)退休醫(yī)學(xué)教授喬恩·卡巴金博士，十幾年來，他一直致力于推廣這套方法，并獲得無數(shù)榮譽(yù)。

正念冥想是冥想的一種方式。之所以冠以“正念”二字，是指“當(dāng)今、當(dāng)下”的意思。中文很有意思，“念”字為“今”和“心”組成，意指“今天的心事”?！罢睢币砸粋€“正”字，更加強(qiáng)調(diào)了現(xiàn)在和當(dāng)下。

我們的心，最喜歡做兩件事情：一件是不斷地跳到未來，規(guī)劃或擔(dān)憂一些還沒有發(fā)生的事情；另一件是回到過去，為已經(jīng)發(fā)生的事情感到后悔或難過。人往往就在這兩種心情的反復(fù)中，錯過了當(dāng)下。

這常常被比喻成一顆猴心，就是猴子的心，因為猴子總是從一棵樹竄到另一棵樹，無法停下來，無法安住。

于是，喬恩·卡巴金博士對正念下了定義：我們把注意力有意地、不加評判地放在當(dāng)下的時候所產(chǎn)生或者涌現(xiàn)的那份覺知。聽不明白嗎？我的理解，所謂正念冥想，就是把注意力集中到當(dāng)下的自己，從而獲得對自己身體、情緒和念頭的掌控。這可不是一件容易的事情。

02? 正念冥想的作用

首先，掌控自己的身體。

那不是件很容易的事情嗎？我們很小的時候就玩過一種游戲：“我們都是木偶人，不許說話不許動……”不是連小孩子都能掌控自己的身體嗎？其實(shí)并非如此。“動和不動”遠(yuǎn)沒那么簡單，我們常常把身體作為一個整體來覺知，卻往往忽略了它內(nèi)部的存在。

比如，你如果不是得了胃病，也許根本忘了這個器官的存在。手指要不是被夾疼，你根本不會留意手指在做什么。當(dāng)然，這是人類進(jìn)化得來的智慧，不需要隨時占用大腦內(nèi)存，也就避免了身體額外耗能。

但是，有的時候，我們需要培育對身體的敏感度和親密感，以便在更加精準(zhǔn)地掌控中提高效率、挖掘潛能。比如，我們長時間伏案工作，肩可能微聳、背可能彎著，如果對身體沒有足夠的察覺，長此以往定會出現(xiàn)問題。再比如，睡覺時間到了，我們能夠真正放松肌肉、平靜大腦，迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，有效提升睡眠質(zhì)量。

把身體作為正念練習(xí)的對象，通過呼吸練習(xí)和身體掃描，我們能夠?qū)ι眢w有了更多的察覺，由此讓自己更加舒適、更加放松。

其次，掌控自己的情緒。

人對感知和體驗到的現(xiàn)象，產(chǎn)生愉悅、不愉悅或者既非愉悅也非不愉悅的情緒。

讓我們感覺愉悅的體驗，我們常常會希望有更多、更持久，不愿意讓當(dāng)下的體驗溜走。讓我們感到不愉悅的體驗，我們就希望它早點(diǎn)結(jié)束、消失，進(jìn)而產(chǎn)生恐懼、生氣或者主動去回避。對于既非愉悅，也非不愉悅的當(dāng)下體驗，我們又常常覺得無聊，注意力就會從當(dāng)下逃脫、去到別處。

當(dāng)然，這些情緒都會帶來問題。正念冥想，可以幫助我們更好察覺各種感受以及內(nèi)心的傾向，培育一種平衡的心態(tài)，不執(zhí)著于愉悅的感受，不抗拒不愉悅的感受，對中性的感受也保持覺察和好奇。

站在情緒的岸邊，以一種客體化的視角，觀察它的產(chǎn)生、變化、消失。即便是痛苦，也給它留出空間，歡迎它、觀察它，不強(qiáng)求改變或者逃避，而是有意的確認(rèn)它，允許它的存在，帶著善意，溫和地體驗它帶給你的感受。最終幫你從情緒的暴力下解脫。

最后，掌控自己的念頭。

掌控念頭是正念冥想中最難的部分，也是最有意義的內(nèi)容。每一個從事創(chuàng)造工作的人都有這樣的體驗：好的念頭比如靈感，它咬碎牙根憋不出來，它使盡全力抬不出來，它捶胸頓足敲不出來，它鬼哭狼嚎也叫不出來，相反，強(qiáng)求某種結(jié)果以及急躁、憤怒、自責(zé)、恐懼等情緒只會將靈感越推越遠(yuǎn)。

創(chuàng)作之難，難在你永遠(yuǎn)無法像使喚肌肉一樣使喚大腦，每一個過程都充滿了機(jī)緣巧合，你甚至很難獲得預(yù)期的結(jié)果。大腦是個吃軟不吃硬的東西，我們只能盡可能給它創(chuàng)造更好的環(huán)境，順意而為、打破預(yù)設(shè)，期盼著在機(jī)緣巧合中與靈感不期而遇。

正念冥想，就是企圖將大腦帶入一個放空的狀態(tài)，無論大廈將傾、狂瀾將覆，亦或十萬火急、箭在弦上，也要保持大腦的安穩(wěn)與放松。在呼氣與吸氣中，帶著需要思考的問題，掉入第一個念頭里，或許這根本不是你要的念頭，但這不要緊，接納它、觀察它、放走它。讓自己在念頭的河流里隨波逐流，下意識地把注意力帶向需要的念頭。終于，你找到了這個念頭，平緩地跟著它往深處走，或許沒走兩步它就消失了，告訴自己這很正常，是或早或遲的事情，然后再次溫和地扎入念頭的河流中尋找它、追隨他。這個過程始終是平和的、好奇的，被念頭帶著往前走的，而不是主觀思維的結(jié)果。

隨著念頭的生起與消失，你在念頭的河流中起起伏伏，有時候我們會不經(jīng)意的掉進(jìn)那個想要得念頭的漩渦里，進(jìn)入一種心流的暢快狀態(tài)，思路也就不斷深入、逐漸清晰。但當(dāng)你察覺到的時候，你就已經(jīng)被撈上岸來。不要緊，重新來過。

03? 正念練習(xí)方法

正念練習(xí)，是有關(guān)如何使用和安放注意力的一種方法。你不需要借助外在的東西，而只需要依靠你自己。以下是童慧琦六步訓(xùn)練方法的摘要。

〔練習(xí)一〕正念呼吸：進(jìn)入當(dāng)下

找一個安靜，溫度適宜的空間，以及一個不少打擾的時間，采取一個優(yōu)雅舒適而又警醒的姿勢坐好。雙肩自然下垂，放松。

留意一下，呼吸在你身體哪個部位最為明顯？可能是鼻端，你可以感覺到氣息的進(jìn)出；也可能是胸部，你可以感覺到氣息進(jìn)出時的起伏。請留意，當(dāng)你確定這個部位后，在余下的正念呼吸練習(xí)中，就把你的注意力安放在這里，而不需要不斷更換部位。

任務(wù)很簡單，就是去觀察呼吸這個身體部位帶來的感覺。如此專注于呼吸，會讓你的心慢慢安穩(wěn)下來?；蛟缁蜻t，你的心會從呼吸上跑開，如果你發(fā)現(xiàn)心已經(jīng)不在呼吸上了，那也沒關(guān)系。看它去了哪里，陷入了思考嗎？還是陷入了某種情緒，或許給它做個標(biāo)記，然后非常溫和的把它重新帶回到呼吸上來。要知道，分心或者走神是自然會發(fā)生的事情，你只需在察覺之后重新關(guān)注呼吸即可。

吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，感覺你的生命就在一吸一呼之間慢慢展開。

〔練習(xí)二〕身體掃描：聆聽身體

如果你是坐著，那么雙腳自然平放地面，雙手自然安放在腿上。接下來，請把注意力帶到腹部，帶到呼吸，給腹部帶來的感覺上。把心安放在那里，跟誰呼吸自然的節(jié)律，感覺腹部的起伏，如同海洋里的波濤，一波接著一波。

接下來把注意力帶到頭頂?shù)纳戏?，想象你的知覺，就好像有一道柔和的光束，從頭頂開始，慢慢向下移動，從頭頂，到額頭，眉毛，眼睛，雙側(cè)的太陽穴，耳朵，面甲，鼻子，嘴，下巴……

你不需去做任何事情，只是純?nèi)坏捏w驗已經(jīng)存在的感覺。

接下來讓知覺從頭部向下，到脖子，脖子前方，喉嚨的部位，感覺一下此刻喉嚨里有什么感覺？只是去觀察可能存在的感覺，無論你是不喜歡，都充滿善意的接納它。

接下來，讓覺知的光束繼續(xù)向下，到身體的軀干，到前胸腹部，到體內(nèi)的臟器……直到腳趾頭。

如果在任何的情緒和念頭升起，請確認(rèn)一下它的存在，然后把它放下，重新讓注意力回到身體的感覺上來。身體掃描中，除了去感受身體的感覺外，別無目標(biāo)。

〔練習(xí)三〕觀念頭：念頭并非事實(shí)

采取一個舒適的坐姿坐好，讓身體安穩(wěn)，內(nèi)心放松。我們不是，試圖停止思考，相反，我們是要去培育與念頭之間的明智關(guān)系。

首先留意一下你的呼吸，可以做三次深長的呼吸，深深的吸氣，緩緩的吐氣。接著把注意力帶到念頭上。如同我們對呼吸的覺察一樣，我們只需要去觀察念頭的出現(xiàn)、變化和消失。

當(dāng)一個念頭浮現(xiàn)的時候，有意識地把注意力轉(zhuǎn)向他，可以對念頭加以命名，他僅僅是念頭、念頭，念頭一旦被命名，通常會松動，瓦解，消失。留意一下這個念頭命名、消失的過程，然后把注意力重新帶回到呼吸或者身體感受上。

當(dāng)你察覺自己一直在想事情的時候，這證明你已經(jīng)覺醒。帶著一份好奇，不評價，耐心的態(tài)度，一再的留意念頭的浮現(xiàn)，命名它，看他變化和消失，重新回到呼吸和身體，然后可能又有一個新的念頭浮現(xiàn)。

不需要糾結(jié)的內(nèi)容，只是去觀看一個念頭，接著一個念頭，自然升起，又自然消失，念念相續(xù)。就這樣，你坐在念頭之河的岸邊，看念念如流，有時你會覺察到念頭與念頭之間的間隙，那么就讓覺知的光芒照亮這個空間。

〔練習(xí)四〕觀情緒：與情緒共舞

找一個舒適而警醒的姿勢，讓身體放松，內(nèi)心自由。你可以讓嘴角微微上揚(yáng)，掛一個善意的淺淺的微笑，就這樣，帶著放松而專注的注意力，回到呼吸或者身體上來。

接著，帶著好奇，耐心去觀察任何一種情緒的浮現(xiàn)。觀察并確認(rèn)任何一種情緒，不需要評判它們，它們是人類的感受之河，你充滿敬意的對待每一種情緒，就好像對待每一位訪客。

當(dāng)你這樣去觀察情緒和感受的時候，他們通常會發(fā)生變化，強(qiáng)烈的情緒，在這份關(guān)照下，會變?nèi)跎踔料?，你可以把注意力重新回到呼吸和身體上來，直到下一個情緒升起。

情緒，不斷來來去去，像流水一樣川流不息，我們可以站在這情緒之流的岸邊，看情緒的來來去去。當(dāng)你不慎掉入情緒之河的漩渦中，重新把自己帶回到岸上來，繼續(xù)在岸邊看，川流不息的情緒在面前流過，并繼續(xù)對各種不同的情緒加以命名：悲傷，憤怒，愛，恐懼，羞愧。同時也感覺情緒給身體帶來的感覺，觀察情緒的來去，感覺的變化……

〔練習(xí)五〕三步呼吸空間：忙碌中的回歸

西方最杰出的正念導(dǎo)師之一，杰克康菲爾德曾經(jīng)說過：最終人生只有三件事是重要的，我們?nèi)绾位钸^？我們?nèi)绾螑圻^？我們?nèi)绾畏畔拢?/p>

正念是一份愛意的覺知，專注于當(dāng)下正在發(fā)生的一切。即使是那些令你不那么喜歡的體驗，你都能夠報以善意溫和的回應(yīng)。

三分鐘呼吸空間練習(xí)，只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，截取三五分鐘的時間，從忙忙碌碌中暫時抽身，經(jīng)由這個練習(xí)，把一直投注在外的注意力，帶回來，重新關(guān)注自己的內(nèi)在體驗，與自己的身心重新鏈接，然后，再帶著一份拓展的直覺，與更大的世界相連。

第一步，無論你是站著還是坐著，請先將身體挺直，然后讓自己開始覺知當(dāng)下。腦子里有什么念頭，又有什么情緒升起？現(xiàn)在你的身體感覺又是怎樣的？

第二步，集中所有的知覺，將注意力放在腹部，放在呼吸給腹部帶來的感覺上。

第三步，將你對呼吸的直覺拓展開來，除了感受呼吸，在腹部帶來的感覺之外，也感受著身體的整體感，你的姿勢，你的面部表情，從內(nèi)心去感受這些樣貌。

〔練習(xí)六〕感恩練習(xí)：睡前放松

終于可以讓白日里或站或坐或行走的身體，放平下來，躺著……

讓雙臂自然的放在身體兩側(cè)，雙腿微微分開，雙腳自然微微向外展，你閉上眼睛，做幾口深呼吸，深深的精油，鼻子吸氣，緩緩經(jīng)由嘴：呼氣，吸氣，呼氣，吸氣……

然后，跟隨呼吸自然的節(jié)律，感覺身體慢慢的放松，向著床墊的方向微微下陷，感覺心慢慢的安穩(wěn)。

接著感受一下此刻躺著的身體，無論這一天你做了什么？經(jīng)歷了什么，都已經(jīng)過去了，此刻你躺在這里，躺在被子和毯子下，床作為一個穩(wěn)固的存在，支撐著你的身體，安全、舒適……

接著做一個感恩念習(xí)。把注意力帶到頭部，首先感恩大腦，這個人體的總司令部，在一天里保持時刻警醒，接受和處理各種紛至沓來的信息。接著感恩額面部，讓額頭平順，眉目舒展，面部放松，感恩一天以豐富的表情幫助我們傳情達(dá)意，協(xié)助我們溝通。

接下來感恩鼻子，感恩雙臂和雙手，感恩我們的軀干，接著把直覺拓展，從腳到頭，拓展到整個身體，重新感覺身體，作為一個整體躺著，呼吸著，感覺整個身體放松，安然，內(nèi)心充滿感恩。