后彎體式：牛式；上犬式；眼鏡蛇式；蝗蟲式

? 后彎體式一般被稱為“心臟打開者”。脊柱向后彎曲,身體前部——胸部、肺部、腹部和內(nèi)臟器官——都被拉伸打開。很多人背部和頸部都很緊張,而且(或者)雙肩前傾。后彎體式能夠緩解這些地方的壓力,通過增強(qiáng)脊柱的力量和柔韌性來改善姿勢。后彎體式使人充滿活力:當(dāng)你完成后彎體式時,你會明顯感覺到更有能量了。

牛式：牛式一般和貓式搭配在一起練習(xí),每次呼吸換一個體式。在貓式和牛式之間輕柔轉(zhuǎn)換,是一種熱身脊柱的輕松方式。

1雙手間距離與肩同寬,手腕對準(zhǔn)肩部的正下方,雙膝間距離與髖同寬,保持髖部處于中立位置。

2手指張開,指關(guān)節(jié)用力接觸地面

3吸氣的過程中,提升胸骨拱起上背部,向天花板方向提升坐骨。保持1-5次呼吸。

正確姿勢：拱起背部,向脊柱方向收緊腹部肌肉,來避免腰部下沉。

避免：腹部向下墜。

時間：1—5次呼吸

益處：拉伸胸部、頸部和脊柱

注意事項(xiàng)：頸部問題

?上犬式:上犬式有助于緩解長時間電腦前工作或者長時間駕駛所帶來的不適。在拜日式中,這個體式作為有效的后彎體式,是很重要的一部分。

1臉朝下躺著,腹部著地。彎曲手臂,手腕置于肘部下方,指尖向著瑜伽墊的前方。

2吸氣,手臂伸直,肩部位于手腕正上方,同時大腿和膝部離開地面。

3手指分開,用力下壓。尾骨下拉,向肚臍方向提升恥骨。保持1-5次呼吸。

正確姿勢：兩手手腕平行于瑜伽墊前側(cè)；肩部位于手腕正上方；當(dāng)拉伸頸部后側(cè)的時候,略微收起下巴；保持這個體式的時候,找一個舒適的注視點(diǎn),比如墻壁和天花板的交界處。

避免：大腿在地面休息；雙手放在肩部前面；大腿向外翻轉(zhuǎn),這樣會增加腰部的壓力。

時間：1-5次呼吸。

益處：拉伸肩部、胸部、腹部、大腿和踝部；增強(qiáng)手腕、手臂和脊柱的力量；改善姿態(tài)。

注意事項(xiàng)：腰部問題；懷孕；肩部問題；手腕問題

眼鏡蛇式：眼鏡蛇式拉伸脊柱并增強(qiáng)其力量。開始不要過度向上提升胸部和肩部;這個體式的精細(xì)動作里蘊(yùn)藏著力量。

1臉朝下躺著,腹部著地。彎曲手臂,手腕置于肘部下方，指尖向著瑜伽墊的前方。肘部向軀干方向用力。

2吸氣的過程中,雙手用力向地面按壓,向上提升胸部和肩部,向前提拉胸骨,收攏肩胛骨。

3腳趾甲用力向地面按壓,尤其是小腳趾,有助于大腿找到向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的感覺。臀部發(fā)力。雙腿伸直,大腿內(nèi)側(cè)向天花板方向轉(zhuǎn)動。感覺恥骨用力向地面按壓,尾骨向雙腳的方向用力。保持1-5次呼吸。

4呼氣的過程中,從前額開始,身體慢慢躺回墊子上。

正確姿勢：保持頸部后側(cè)拉伸；雖然腹部著地,但是肚臍應(yīng)向脊柱方向用力。

避免：雙腿外翻；當(dāng)提升胸部的時候,雙腳離地；臀部過緊導(dǎo)致腰部產(chǎn)生壓力或者嘎吱作響。

時間：1-5次呼吸

益處：拉伸脊柱和上臂,并增強(qiáng)其力量，拉伸身體前側(cè)；改善姿態(tài)。

注意事項(xiàng)：腰部問題；懷孕。

蝗蟲式：蝗蟲式增強(qiáng)整個背部和核心肌群的力量,是深度后彎的極佳準(zhǔn)備體式。

1腹部著地,躺下,伸直雙臂和雙腿,前額著地。每一個腳趾甲都和地面接觸且用力,尤其是小腳趾,這有助于腿部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

2吸氣的過程中,抬升頭部、胸部、雙腿和雙臂,使之都離開地面。

3繼續(xù)向內(nèi)扭轉(zhuǎn)大腿，大腿內(nèi)側(cè)向天花板方向旋轉(zhuǎn)，尾骨向雙腳方向用力，髖骨向肚臍方向提升。伸展軀干，以協(xié)助提升胸骨和肩部，使之離開地面。保持3-5次呼吸。

正確姿勢：如果需要的話,雙手可以在背后交叉相握,或者雙臂向前伸展；如果髖關(guān)節(jié)比較敏感,就在骨盆下方

墊一塊毯子；溫柔地注視前方,保持頸部后側(cè)拉伸。

避免：扭轉(zhuǎn)頸部后側(cè),或者使頸部后側(cè)嘎吱作響。

時間：3-5次呼吸。

益處：增強(qiáng)脊柱、臀部、胭繩肌腿部、手臂和肩部的力量；拉伸身體前側(cè)；增強(qiáng)核心肌群力量。

注意事項(xiàng)：背部問題；懷孕。

以上就是今天的瑜伽入門分享，帶你從肌肉功能角度學(xué)瑜伽。喜歡可以轉(zhuǎn)發(fā)想要學(xué)習(xí)更多相關(guān)知識記得加關(guān)注哦！這是瑜伽入門第七章，歡迎收藏。

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