俗話說(shuō):“早吃好,午吃飽，晚吃少”,營(yíng)養(yǎng)早餐是健康生活的開始,一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件,即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。

根據(jù)這5方面內(nèi)容,營(yíng)養(yǎng)早餐的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn),滿分為100分,及格分?jǐn)?shù)為60分,趕快給你的早餐營(yíng)養(yǎng)打個(gè)分吧!

淀粉類

早餐中有淀粉類主食,總量吃到50克以上,得20分,其中1/3是雜糧或薯類,加10分。

淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含淀粉的豆類,如紅豆、綠豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源。此外,淀粉類主食有利于消化液分泌,能促進(jìn)消化,對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。無(wú)論是面包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。

蛋白質(zhì)類

奶類100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚20克,一杯豆?jié){或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃一種得15分,吃兩種及以上,得30分。

食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例,關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此,早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì),讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面,還可延緩胃的排空速度,延長(zhǎng)餐后的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品,飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。

蔬菜水果類

早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;兩種食物都有,得20分。

一餐中如果沒(méi)有水果、蔬菜,那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實(shí),吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜,煮面時(shí)加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡(jiǎn)單易行的方法。

堅(jiān)果類

早餐有松子、杏仁等堅(jiān)果,得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物,得15分;兩者都有,得20分。

如果想讓早餐達(dá)到100分,堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量,還能預(yù)防肥胖。另外,堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì),有利于心臟健康。

減少用油量

使用油炸的烹調(diào)方式,請(qǐng)從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法,扣15分。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品,那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞,還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質(zhì),容易導(dǎo)致肥胖,也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物,尤其是肉類,比如培根、熏腸等,可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。因此為了保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng),最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

一定要吃早餐

沒(méi)吃早餐,得0分。

不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長(zhǎng)期不吃早餐,這種做法不僅降低了工作效率,更重要的是對(duì)身體損害很大。長(zhǎng)期不吃早餐,會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身,還容易加速衰老。