第一步：減少多余糖的攝入

1.吃天然食品而非加工食品

我們的主要目的是減少糖的添加量，而不是減少膳食中的天然糖分。

幾乎所有的精制或加工食品中都含有糖，但糖并不一定出現(xiàn)在這些食物標簽中。糖的其他名字包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、轉(zhuǎn)化糖、葡萄糖果糖、高果糖玉米糖漿、紅糖、玉米甜味劑、楓糖、飴糖、棕櫚糖漿和龍舌蘭糖漿

醬汁中的糖也不易被發(fā)現(xiàn)，燒烤汁、李子醬、蜂蜜蒜醬、海鮮醬、甜酸醬和其他蘸醬中都含有大量的糖。每罐意大利面醬中可能含有10～15克糖（3～4茶匙）。這些糖可以中和番茄的酸味，因此味蕾可能不會馬上察覺到。市場上賣的沙拉醬和其他調(diào)味品（如番茄醬和開胃小菜）通常也含有大量的糖。說到底，如果是包裝食品，它可能就添加有糖。

甜品主要是添加了大量糖的食品，如蛋糕、布丁、餅干、果醬餡餅、慕斯、冰激凌、糖果和塊狀糖等。

最好的甜品是新鮮的時令水果，尤其是當?shù)氐臅r令水果，小份堅果和奶酪也很不錯，不用擔心添加了過多的糖。攝入可可含量超過70%的黑巧克力對健康有利。

2.不要吃零食

不要一直吃東西。零食通常不過是偽裝的小份甜點。大多數(shù)零食含有大量精制面粉和糖

餅干、小松餅、布丁、果凍、水果卷，巧克力條、麥片條和燕麥棒，以上食品最好都不要吃。

3.讓早餐隨意一點

與零食一樣，早餐最大的問題在于早餐食物通常不過是偽裝的甜點，含有大量高度精制的碳水化合物和糖。早餐麥片，尤其是兒童營養(yǎng)麥片是最不營養(yǎng)的食物。

傳統(tǒng)酸奶和希臘酸奶的營養(yǎng)豐富，但市面上出售的酸奶中通常添加了大量的糖和水果調(diào)味料。

燕麥是傳統(tǒng)的健康食物。全燕麥粒和鋼切燕麥粒是不錯的選擇，但烹飪時間較長，因為它們含有大量的膳食纖維，需要通過長時間加熱使其分解。不要吃即食燕麥，它們是深加工精制食品，雖然烹飪方便，但添加有大量的糖和調(diào)味品，而且大部分營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)流失

以前人們擔心雞蛋會引起膽固醇水平升高，蛋清富含蛋白質(zhì)，而蛋黃中含有大量的維生素和礦物質(zhì)，如膽堿和硒。雞蛋中含有豐富的葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種抗氧化劑可能有助于預(yù)防老年性黃斑變性、白內(nèi)障等眼部疾病。12雞蛋中的膽固醇可以改善人體內(nèi)膽固醇的比例，將膽固醇顆粒變成體積更大的顆粒，減輕動脈粥樣硬化狀況。13事實上，大型流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，沒有證據(jù)表明增加雞蛋攝入量與心臟病發(fā)病率上升有關(guān)。14,15最重要的是，雞蛋不但美味，而且是未經(jīng)加工的全食物。

在考慮早餐吃什么時不妨這樣想：如果不餓，就不要吃任何東西。一日三餐吃未加工的全食物，包括早餐。如果沒有時間吃飯呢？那就不要吃

4.喝不加糖的飲料

含糖甜味飲料是膳食中糖的主要來源。這些飲料包括汽水、含糖茶飲、果汁、混合水果飲料、維生素水、冰沙、奶昔、檸檬水、巧克力牛奶、調(diào)味牛奶、冰鎮(zhèn)咖啡飲料和能量飲料。熱巧克力、摩卡奇諾、摩卡咖啡、加糖咖啡等熱飲也包括在內(nèi)。時尚的酒精飲料，如“硬”檸檬水、調(diào)味冰鎮(zhèn)果酒、蘋果酒中也添加了大量的糖；許多傳統(tǒng)飲料，如愛爾蘭百利甜酒、瑪格麗塔酒、臺克利雞尾酒、冰鎮(zhèn)果汁朗姆酒、冰酒、甜雪利酒和利口酒中同樣添加了大量的糖。

不過，適度飲用紅酒不會提升胰島素水平，不會對胰島素敏感性產(chǎn)生影響，因此可以適當享用

最好的飲品是普通的水和蘇打水。加幾片檸檬、橘子或者黃瓜可以起到提神的作用。

咖啡比我們想象的更健康

由于咖啡中咖啡因的含量較高，有人認為咖啡對健康不利，然而最近的研究得出相反的結(jié)論，可能因為咖啡是抗氧化劑、鎂、木質(zhì)素21和綠原酸的主要來源。

隨時喝茶

茶是除了水之外世界上最受歡迎的飲料。茶可分為幾大類，其中紅茶是最常見的類型，約占全球茶葉總消費量的75%。將采摘的茶樹芽葉完全發(fā)酵，使其顏色變成特有的黑色，就制成了紅茶。紅茶的咖啡因含量比其他品種高。烏龍茶是半發(fā)酵茶，發(fā)酵時間比紅茶短。綠茶是非發(fā)酵茶，由新采的茶樹芽葉經(jīng)蒸煮制成。綠茶因為不發(fā)酵，其氣味更加細膩清新。綠茶的咖啡因含量比咖啡低得多，對咖啡因過敏的人士來說，綠茶是非常理想的飲料。

綠茶中含有大量的強效抗氧化劑——兒茶素。兒茶素可能在抑制碳水化合物消化酶方面發(fā)揮重要作用，可降低葡萄糖水平并保護胰島β細胞。紅茶將兒茶素轉(zhuǎn)化為幾種茶黃素，其抗氧化性潛力可與綠茶相媲美。綠茶中的多酚被認為可促進新陳代謝，可能有助于分解脂肪。喝綠茶的好處很多，如運動中促進脂肪氧化，增加靜息能量消耗，降降低不同種類癌癥的發(fā)病風險。

花草茶是在熱水中添加草藥香料或其他植物的某一部分沖泡而成的。花草茶其實不含茶葉成分，不是真正的茶。只要不添加糖分，它們就是很好的飲品

骨頭湯

將動物的骨頭與蔬菜、草藥、香料一起燉煮，再加入不同的調(diào)味料。經(jīng)過長時間燉煮（4～48小時）后，大部分礦物質(zhì)、明膠和營養(yǎng)物質(zhì)析出。在燉煮過程中加一點醋，有助于析出部分儲存的礦物質(zhì)。骨頭湯中氨基酸（如丙氨酸、精氨酸和甘氨酸）和礦物質(zhì)（如鈣、鎂、硒）的含量非常高。

骨頭處理起來非常方便，不需要太多的時間。還可以一次多處理一些骨頭，將它們冷凍起來，以備下次食用。市場上售賣的骨頭湯與家庭自制的骨頭湯完全不同。帶包裝的骨頭湯通?？咳斯は懔虾臀毒嵛?。許多肉湯罐頭中不含礦物質(zhì)、明膠及其他營養(yǎng)物質(zhì)。

第二步：減少精制谷物的攝入

全麥和全谷物食品相對于白面粉來說是一大改進，其維生素和膳食纖維的含量更高。麩皮纖維可有效防止胰島素水平大幅升高，然而全谷物面粉依然是現(xiàn)代面粉工廠深加工的產(chǎn)物。用傳統(tǒng)的石磨工藝加工的面粉才是最好的。用現(xiàn)代工藝生產(chǎn)的面粉顆粒超細，即使全麥面粉也很容易被腸道吸收，從而加強了胰島素的作用。

避免吃加工過的烘焙食品，如百吉餅、英國松餅、印度薄餅、納安面包、小圓面包、長棍面包、薄脆面包、餅干、烤餅、玉米餅、卷餅、松餅、蛋糕和甜甜圈，它們中的絕大多數(shù)是用面粉和其他淀粉類食物制成的。意大利面和所有種類的面條也是精制碳水化合物的主要來源，要最大限度地減少這些食物的攝入。現(xiàn)在市場上售賣的全麥意大利面是不錯的選擇，盡管它也遠非理想的選擇。

茄子、甘藍、菠菜、胡蘿卜、西藍花、豌豆、西紅柿、蘆筍、甜椒、西葫蘆、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黃瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水化合物的食物。

藜麥富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和多種維生素。此外，血糖指數(shù)較低，還含有大量的抗氧化劑，如皮質(zhì)激素和山梨醇。這兩種物質(zhì)被認為具有抗炎作用。

奇亞籽富含膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、蛋白質(zhì)和抗氧化劑。它們通常浸泡在液體中，吸水膨脹后體重會增大10倍，形成可食用的膠狀物質(zhì)。

許多傳統(tǒng)飲食中都有豆類，它們是富含膳食纖維的碳水化合物。豆類是非常好的蛋白質(zhì)來源

第三步：適度攝入蛋白質(zhì)

與精制谷物不同的是，蛋白質(zhì)不能也不應(yīng)該從食譜中去除，相反，應(yīng)該將攝入的蛋白質(zhì)總量控制在總能量攝入的20%～30%。

以高蛋白食物為主的節(jié)食法不可取，而且也難以堅持，因為很少有純蛋白質(zhì)食物。含蛋白質(zhì)的食物（如乳制品和肉類）往往含有大量的脂肪。植物性蛋白（如豆類）往往含有大量的碳水化合物，通常味道不大好。在以高蛋白食物為主的節(jié)食法中，人們一般以蛋白或者瘦肉為主要食物。不用說，這種節(jié)食法可選擇的食物非常有限，很難長期堅持。有些節(jié)食者轉(zhuǎn)而食用代餐奶昔、代餐棒或蛋白粉，而這些食物真的只是經(jīng)過深加工的“假食品”。

第四步：增加天然脂肪的攝入

在三大營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）中，膳食脂肪對胰島素的刺激最小。因此，膳食脂肪不會使人肥胖，反而可能有潛在的抑制肥胖的作用。

攝入脂肪時盡可能選擇天然脂肪。未經(jīng)加工的天然脂肪包括橄欖油、黃油、椰子油、牛油和豬油。利用深加工工藝制作而成的植物油含有大量的歐米伽6脂肪酸，這種物質(zhì)有引起炎癥的作用，對健康不利。

全脂乳制品不僅美味，而且不會產(chǎn)生增肥效果。在一份針對29項隨機對照試驗的回顧報告50中，人們發(fā)現(xiàn)全脂乳制品既沒有增肥作用也沒有減肥效果。食用全脂乳制品與2型糖尿病風險降低62%相關(guān)

牛油果都是非常健康的食物，味道不甜，但富含維生素和礦物質(zhì)，尤其是鉀的含量特別高。牛油果的特別之處在于碳水化合物的含量特別低，而油酸這種單不飽和脂肪酸的含量特別高。此外，它還富含可溶性和不可溶性膳食纖維。

第五步：增加相關(guān)保護因子的攝入

膳食纖維可減少碳水化合物對胰島素的刺激，因此它是肥胖癥患者的主要保護因子之一

天然的全食物含有大量的膳食纖維，但膳食纖維往往在加工過程中被去除。水果、漿果、蔬菜、全麥食品、亞麻籽、奇亞籽、豆類、爆米花、堅果、燕麥和南瓜子都含有大量的膳食纖維。

魔芋原產(chǎn)于亞洲，它的根部含有葡甘露聚糖，這是一種可溶性、可發(fā)酵、高黏性的膳食纖維。

醋也是一種保護因子。

總之

在食譜中去掉糖和精制谷物，吃更多的膳食纖維，多吃蔬菜，吃有機食物，吃未加工的全食物。不要吃添加人工色素和人工香料的食物，不要吃加工食品。