腹部脂肪不僅僅是一個問題，因為它讓你看起來很糟糕。
事實上，腹部脂肪過多與2型糖尿病和心臟病等疾病密切相關(guān)。
因此，減掉腹部脂肪對你的健康有很大的好處，可以幫助你活得更久。
腹部脂肪通常是通過測量腰圍來估算的。這在家里用一個簡單的卷尺就可以很容易地完成。
任何超過40英寸(102厘米)的男性和35英寸(88厘米)的女性都被稱為腹部肥胖。
如果你的腰部有很多多余的脂肪，那么你應該采取一些方法來消除它，即使你的體重不是很重。
幸運的是，有一些策略已經(jīng)被證明是針對腹部的脂肪而不是身體的其他部位。
以下是6種以證據(jù)為基礎的減肥方法。
1. 不要吃糖，避免含糖飲料
添加糖是非常不健康的。
研究表明，它對新陳代謝健康有獨特的有害影響。
糖是葡萄糖的一半，果糖的一半，而果糖只能被肝臟大量代謝。
當你攝入大量的添加糖時，肝臟會因果糖過多而被迫轉(zhuǎn)化為脂肪。
大量的研究表明，過多的糖，主要是由于大量的果糖，會導致脂肪在腹部和肝臟的堆積。
一些人認為這是糖對健康有害影響背后的主要機制。它增加腹部脂肪和肝臟脂肪，導致胰島素抵抗和一系列代謝問題。
液態(tài)糖在這方面更糟糕。液體的卡路里不會像固體的卡路里那樣被大腦“記錄”，所以當你喝含糖飲料時，你最終會攝入更多的總卡路里。
研究表明，每天飲用含糖飲料的兒童肥胖風險增加60%。
做個決定，盡量減少飲食中的糖含量，并考慮完全戒掉含糖飲料。
這包括含糖飲料、含糖碳酸飲料、果汁和各種高糖運動飲料。
記住，這些都不適用于整個水果，它們非常健康，富含纖維，可以減輕果糖的負面影響。
從水果中攝取的果糖與從高精制糖飲食中攝取的果糖相比微不足道。
如果你想少吃精制糖，那么你必須開始閱讀標簽。即使是健康食品也可能含有大量的糖。
2. 多吃蛋白質(zhì)是減少腹部脂肪的長期策略
蛋白質(zhì)是減肥時最重要的大量營養(yǎng)物質(zhì)。
它已經(jīng)被證明可以減少60%的食欲，促進80-100卡路里的新陳代謝，幫助你每天少吃441卡路里。
如果減肥是你的目標，那么添加蛋白質(zhì)可能是你能對飲食做出的最有效的改變。
它不僅會幫助你減肥，而且當你決定放棄你的減肥計劃時，它還會幫助你避免體重再次增加。
也有證據(jù)表明，蛋白質(zhì)對腹部脂肪特別有效。
一項研究表明，攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量與腹部脂肪成反比。也就是說，攝入更多更好蛋白質(zhì)的人腹部脂肪更少。
另一項研究表明，在5年的時間里，蛋白質(zhì)與顯著降低腹部脂肪增加的風險有關(guān)。
這項研究還表明，精制碳水化合物和油與增加腹部脂肪有關(guān)，而水果和蔬菜與減少腹部脂肪有關(guān)。
許多表明蛋白質(zhì)有效的研究中，蛋白質(zhì)的卡路里含量為25-30%。這就是你應該瞄準的目標。
因此，努力增加高蛋白食物的攝入量，如全蛋、魚、海鮮、豆類、堅果、肉類和奶制品。這些是飲食中最好的蛋白質(zhì)來源。
如果你很難從飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)，那么高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補充(如乳清蛋白)是一種健康和方便的方式來提高你的總攝入量。
額外提示:考慮用椰子油烹飪食物。一些研究表明，每天30毫升(約2湯匙)椰子油可以稍微減少腹部脂肪。
3.從你的飲食中減少碳水化合物
限制碳水化合物的攝入是一種非常有效的減肥方法。
這得到了大量研究的支持。當人們減少碳水化合物時，他們的食欲下降，體重減輕。
20多項隨機對照試驗表明，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食能多減2-3倍的體重。
低碳水化合物組可以想吃多少就吃多少，而低脂肪組熱量有限且饑餓，情況也是如此。
低碳水化合物飲食還能迅速降低水的重量，這幾乎能立即見效。體重秤上的差異通常在1-2天內(nèi)出現(xiàn)。
也有研究比較低碳水化合物和低脂肪飲食，表明低碳水化合物飲食能有效特別針對腹部、器官和肝臟周圍的脂肪。
這意味著，在低碳水化合物飲食中損失的脂肪中，特別高的比例的脂肪是危險的，會促進腹部脂肪的疾病。
只要避免精制碳水化合物(糖、糖果、白面包等)就足夠了，尤其是如果你的蛋白質(zhì)攝入量很高的話。
然而，如果你需要快速減肥，那么考慮將你的碳水化合物減少到每天50克。這會使你的身體陷入酮癥，抑制你的食欲，使你的身體開始燃燒脂肪作為燃料。
當然，低碳水化合物飲食除了減肥還有很多其他的健康益處。例如，它們對2型糖尿病患者有挽救生命的作用。
4. 多吃富含纖維的食物，尤其是粘性纖維
膳食纖維主要是難以消化的植物物質(zhì)。
人們常說多吃纖維有助于減肥。
這是事實，但重要的是要記住，并非所有的纖維都是平等的。
似乎主要是可溶性和粘性纖維對你的體重有影響。
這些纖維與水結(jié)合，形成一種粘稠的凝膠，“固定”在腸道內(nèi)。
這種凝膠可以顯著減緩食物在消化系統(tǒng)中的運動，減緩營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。最終的結(jié)果是一種長期的飽腹感和食欲的下降。
一項回顧研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入14克纖維，4個月(28個月)后，熱量攝入可減少10%，體重可減輕4.5磅（2公斤）。
在一項為期5年的研究中，每天攝入10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關(guān)。
這意味著可溶性纖維在減少腹部有害脂肪方面可能特別有效。
獲得更多纖維的最好方法是多吃植物性食物，比如蔬菜和水果。豆類也是一個很好的來源，還有一些谷物，如全燕麥。
然后你也可以試著補充一些纖維，比如葡甘露聚糖。這是目前存在的最粘稠的膳食纖維之一，并且已經(jīng)在幾項研究中被證明會導致體重減輕。
5. 運動對減少腹部脂肪非常有效
鍛煉很重要，原因有很多。
這是你能做的最好的事情之一，如果你想長壽，健康的生活和避免疾病。
列出鍛煉對健康的所有好處超出了本文的范圍，但鍛煉似乎確實能有效地減少腹部脂肪。
但是，請記住，我這里不是在討論腹部鍛煉。減少脂肪(在一個地方減掉脂肪)是不可能的，做無盡的ab運動不會讓你從腹部減掉脂肪。
在一項研究中，僅僅訓練腹肌6周對腰圍和腹腔脂肪量沒有可測量的影響(32)。
也就是說，其他類型的鍛煉可能非常有效。
大量研究表明，有氧運動(如散步、跑步、游泳等)能顯著減少腹部脂肪。
另一項研究發(fā)現(xiàn)，運動可以完全防止人們在減肥后腹部脂肪的重新增加，這意味著運動在保持體重的過程中尤為重要。
運動還能減少炎癥，降低血糖水平，改善與腹部脂肪過多有關(guān)的所有其他代謝異常。
6. 弄清楚你的食物，弄清楚你到底吃了什么，吃了多少
你吃什么很重要。幾乎每個人都知道這一點。
然而，大多數(shù)人實際上并不知道他們真正在吃什么。
人們認為他們吃的是“高蛋白”、“低碳水化合物”或其他東西，但往往嚴重高估或低估。
我認為，對于那些真正想優(yōu)化飲食的人來說，記錄一段時間的飲食絕對是必不可少的。
這并不意味著你的余生都需要稱重和測量每件事，但是連續(xù)幾天這樣做可以幫助你意識到哪里需要做出改變。
如果你想把你的蛋白質(zhì)攝入量提高到25-30%，就像上面推薦的那樣，僅僅吃更多富含蛋白質(zhì)的食物是不夠的。為了達到這個目標，您需要實際測量和微調(diào)。
我個人每隔幾個月就做一次。我稱重和測量我吃的每一樣東西，看看我現(xiàn)在的飲食是什么樣的。
然后我確切地知道在哪里做調(diào)整，以便更接近我的目標。
謝謝。
