第四章內(nèi)疚：情感體系的毒藥
內(nèi)疚是因我們犯的錯(cuò)誤或者給他人造成的損害而產(chǎn)生的一種非常普通的感覺(jué)。沒(méi)有一個(gè)人能使自己的言行舉止完全符合我們自己訂立的標(biāo)準(zhǔn)，即使最出色的人，也難免有意無(wú)意地做出冒犯、侮辱或傷害別人的行為。內(nèi)疚到底有多么普遍？研究估計(jì)，人們每天大約有兩個(gè)小時(shí)會(huì)感覺(jué)輕微的內(nèi)疚，每個(gè)月大約有三個(gè)半小時(shí)左右感覺(jué)嚴(yán)重內(nèi)疚。在某些情況下，內(nèi)疚感會(huì)持續(xù)幾年甚至幾十年。
盡管如此，內(nèi)疚感卻無(wú)法使一個(gè)人失去行為能力，因?yàn)閮?nèi)疚感的持續(xù)時(shí)間通常較短。實(shí)際上，內(nèi)疚的主要功能是一個(gè)信號(hào)，它提示我們已經(jīng)做了或即將做出一些違反我們個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)（例如違反減肥計(jì)劃、購(gòu)買(mǎi)超出預(yù)算的東西、工作時(shí)間打游戲等等），抑或是直接或間接對(duì)別人造成傷害的事情。我們會(huì)對(duì)這個(gè)信號(hào)做出反應(yīng)，重新評(píng)估我們的行動(dòng)計(jì)劃，或者向已經(jīng)受到傷害的人道歉，竭盡所能彌補(bǔ)現(xiàn)狀，然后，我們的內(nèi)疚感就會(huì)很快消散。
雖然令人不快，但內(nèi)疚感卻提供維護(hù)個(gè)體行為標(biāo)準(zhǔn)，保護(hù)個(gè)人、家庭和社區(qū)間業(yè)已形成的關(guān)系的功能。在激烈的爭(zhēng)吵中，當(dāng)我們的配偶流下眼淚，內(nèi)疚會(huì)使我們的心變軟，請(qǐng)求和解。當(dāng)我們忙于工作，忘記了母親的生日，內(nèi)疚會(huì)在我們耳邊嘮叨個(gè)不停，直到我們放下手中的工作，給她發(fā)電子郵件或打電話道歉為止。當(dāng)朋友發(fā)現(xiàn)我們把他們的秘密透露給別人，內(nèi)疚會(huì)使我們向其表達(dá)由衷的歉意和對(duì)未來(lái)的承諾，或許還要請(qǐng)對(duì)方享用一頓不錯(cuò)的晚餐作為補(bǔ)償。
為了保護(hù)我們最珍視的人際關(guān)系，內(nèi)疚做了很多工作，它實(shí)際上值得擁有自己的超級(jí)英雄服裝和斗篷。然而，在給它頒發(fā)超級(jí)英雄勛章之前，我們也要知道，內(nèi)疚并不一定都對(duì)心理有益。在上面的例子中，我們給他人造成的傷害是輕微的，而且，我們已經(jīng)努力道歉或成功彌補(bǔ)了自己的過(guò)失，因此，我們的內(nèi)疚馬上就停止了，或者至少減弱了很多。同樣，如果我們辜負(fù)了自己的標(biāo)準(zhǔn)，卻無(wú)法補(bǔ)償或糾正我們的錯(cuò)誤行為，內(nèi)疚感就不能完全消除。
有些時(shí)候，內(nèi)疚感會(huì)長(zhǎng)久占據(jù)我們的頭腦，徘徊不去。小劑量的內(nèi)疚可以成為拯救個(gè)人行為的英雄，而較大劑量的內(nèi)疚，則成了心靈的毒藥，攪擾我們的安寧，破壞我們最珍視的關(guān)系。一旦這些不健康的毒素在情感系統(tǒng)中流動(dòng)起來(lái)，排除毒液就成了困難的任務(wù)。
不健康的內(nèi)疚與人際關(guān)系
雖然違反個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候我們會(huì)感到內(nèi)疚，但這樣的內(nèi)疚很少經(jīng)久不散。例如，當(dāng)我們違背了節(jié)食計(jì)劃、花了太多的錢(qián)或者忽略了個(gè)人責(zé)任時(shí)，在某種程度上，我們可以努力彌補(bǔ)錯(cuò)誤，卻很少會(huì)被內(nèi)疚傷害。沒(méi)有人會(huì)因?yàn)槭フQ節(jié)期間吃了太多的巧克力芝士蛋糕而內(nèi)疚得在半夜里尖叫著醒來(lái)。當(dāng)我們違反了個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)，確實(shí)會(huì)有一種令人困擾的情緒縈繞我們，但它從本質(zhì)上講是一種遺憾，而不是罪惡感。
不健康的內(nèi)疚主要與人際關(guān)系有關(guān)——例如當(dāng)我們影響到其他人的福利的時(shí)候。不健康的人際關(guān)系內(nèi)疚通常體現(xiàn)為三種主要的形式，它們都會(huì)帶來(lái)相似的心理傷口：
一是“未解決的內(nèi)疚”（這一點(diǎn)最常見(jiàn)，也往往最有害），
二是“幸存者的內(nèi)疚”，
三是“分離的內(nèi)疚”（或與之密切相關(guān)的“不忠誠(chéng)的內(nèi)疚”）。
雖然對(duì)他人的各種冒犯都會(huì)引起關(guān)系性的內(nèi)疚，但內(nèi)疚懸而未決的主要原因之一卻是，我們雖然樂(lè)于承認(rèn)錯(cuò)誤，但卻并不擅長(zhǎng)發(fā)覺(jué)什么時(shí)候道歉才最有效。另一個(gè)原因是，即使我們道歉及時(shí)，我們給他人帶來(lái)的危害可能太大，以至于對(duì)方想要原諒卻無(wú)法原諒（這也是道歉無(wú)效的一個(gè)記號(hào)）。在這些情況下，我們的內(nèi)疚得不到解決，于是很快變成了一種毒素。
有些形式的內(nèi)疚會(huì)在我們并沒(méi)有明顯錯(cuò)誤的時(shí)候出現(xiàn)。例如，戰(zhàn)爭(zhēng)、事故、疾病等悲劇的幸存者會(huì)覺(jué)得無(wú)心回歸生活，因?yàn)檫@樣做會(huì)喚起他們對(duì)受害者的回憶。他們可能因自己活了下來(lái)而困擾不已，或者感到自己有責(zé)任阻止事件的發(fā)生。幸存者內(nèi)疚嚴(yán)重時(shí)，很多人會(huì)患上創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。因此，有必要把這種內(nèi)疚視為某種更復(fù)雜的心理病癥，本章中的治療方法并不適用。當(dāng)幸存者內(nèi)疚涉及戰(zhàn)爭(zhēng)、事故或者其他創(chuàng)傷性事件時(shí)，最好是咨詢受過(guò)治療PTSD培訓(xùn)的心理健康專家。
幸存者內(nèi)疚往往因環(huán)境變得更糟。人們可能恰好在兄弟姐妹死于車禍之前與他們吵過(guò)架，在朋友自殺前忘記回她電話，或者在同事被解雇前無(wú)意中羞辱了對(duì)方。歌星巴迪·霍利的吉他手威隆·詹寧斯就遇到了最不幸的情況。霍利乘坐的飛機(jī)失事、機(jī)上乘客全部遇難的那天，詹寧斯本應(yīng)和他一起搭乘那趟班機(jī)，但為了照顧生病的J.P.理查德森，他把座位讓給了他，自己去坐大巴。更令詹寧斯內(nèi)疚的是，霍利拿他坐大巴開(kāi)玩笑說(shuō)：“嘿，我希望你的大巴被凍??！”詹寧斯回敬道：“嘿，我希望你的飛機(jī)解體！”雖然詹寧斯通過(guò)奮斗以后也成了明星，但對(duì)理查德森的死和自己送給霍利的臨別贈(zèng)言的內(nèi)疚一直縈繞著他。
幸運(yùn)的是，許多導(dǎo)致幸存者內(nèi)疚的情況遠(yuǎn)不如詹寧斯的遭遇那么戲劇化和悲傷。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己比別人更幸運(yùn)，要么是因?yàn)槲覀冏龅梅浅：茫匆驗(yàn)橄啾戎滤麄兊那闆r格外不佳，我們的同情心和良知就會(huì)放大內(nèi)疚感，因此，盡管自己并沒(méi)有錯(cuò)，我們也可能體驗(yàn)到內(nèi)疚帶來(lái)的心理干擾。例如，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難享受晉升的感覺(jué)，因?yàn)槲覀兊呐笥押屯露荚跔?zhēng)奪相同的位置；我們可能會(huì)覺(jué)得無(wú)法參加與愛(ài)人的訂婚儀式，因?yàn)槲覀兊男珠L(zhǎng)仍是單身，而且過(guò)得不快樂(lè)；或者，我們可能不愿慶祝自己進(jìn)入了理想的大學(xué)，因?yàn)樽詈玫呐笥盐幢讳浫 ?/p>
難以清除幸存者內(nèi)疚的原因是，沒(méi)有需要得到補(bǔ)償?shù)娜?，沒(méi)有需要修補(bǔ)的破裂關(guān)系，沒(méi)有需要道歉挽回的友誼。因此，我們的內(nèi)疚也是漫無(wú)目的，它帶給我們的無(wú)非是一場(chǎng)震耳欲聾的虛驚，并因此毒害了我們的生活質(zhì)量。
分離內(nèi)疚是指因?yàn)橹活欁约?，沒(méi)有考慮到別人而引起的內(nèi)疚。例如，我們很難和配偶離家享受一個(gè)美好的夜晚，因?yàn)槲覀儠?huì)為把孩子扔給保姆而感到內(nèi)疚，即使保姆非常稱職也會(huì)如此。我們可能因?yàn)樽约哼h(yuǎn)離年邁的父母居住而感到內(nèi)疚，即使他們得到了很好的照顧。或者，我們可能因自己出國(guó)工作或留學(xué)感到內(nèi)疚，因?yàn)榧胰藭?huì)想念我們。
不忠誠(chéng)的內(nèi)疚是指，我們?cè)谧非笞约旱哪繕?biāo)時(shí)，因?yàn)樽约旱倪x擇偏離了家人和朋友對(duì)我們的規(guī)范和期望而感到的內(nèi)疚。因?yàn)槲覀儞?dān)心，家人會(huì)認(rèn)為我們的選擇違反了他們的價(jià)值觀，是對(duì)家庭的背叛。這種內(nèi)疚在涉及宗教習(xí)俗和性取向等主題時(shí)尤為常見(jiàn)。
一位曾找我輔導(dǎo)的母親，對(duì)她剛剛出柜的同性戀女兒（女兒同意和她一起參加輔導(dǎo)）叫道：“你怎么能這樣對(duì)我？！”女兒回答：“我沒(méi)有對(duì)你做什么！我只是想要幸福！”語(yǔ)畢，她就淚流滿面地向母親道歉：“對(duì)不起，對(duì)不起。”
在這種情況下，家人常常有遭到背叛的感覺(jué)。當(dāng)然，很多成年子女也會(huì)覺(jué)得父母背叛了他們——因?yàn)闆](méi)有向他們提供足夠的支持和同情。但通常來(lái)說(shuō)，子女感到的內(nèi)疚要比父母或其他家庭和社區(qū)成員沉重許多。
雖然上述問(wèn)題一般都會(huì)得到解決，但當(dāng)時(shí)我們經(jīng)歷到的內(nèi)疚感卻是實(shí)實(shí)在在的，無(wú)論我們的目的是行使自主權(quán)、過(guò)自己想要的生活、做出自己的選擇，還是滿足自身的情感和心理需求。
不管是否因?yàn)槲覀兊腻e(cuò)誤而導(dǎo)致了不健康的內(nèi)疚，內(nèi)疚感越強(qiáng)烈、徘徊的時(shí)間越長(zhǎng)，其毒性就越強(qiáng)，給心理健康造成的創(chuàng)傷就越嚴(yán)重。
內(nèi)疚造成的心理創(chuàng)傷
過(guò)多的不健康的內(nèi)疚可能導(dǎo)致兩種類型的心理創(chuàng)傷，兩者都會(huì)對(duì)我們的生活質(zhì)量造成毒害。
其一是對(duì)個(gè)體功能和幸福的影響。除了造成情緒困擾，內(nèi)疚嚴(yán)重阻礙了我們集中足夠注意力滿足自身需求、履行個(gè)人義務(wù)的能力，而且它經(jīng)常促使我們?cè)V諸赤裸裸的自我懲罰來(lái)緩解內(nèi)疚感。
其二是對(duì)人際關(guān)系的影響。懸而未決的過(guò)度內(nèi)疚會(huì)削弱我們和自己傷害過(guò)的人的溝通，限制我們以真摯的方式與其交流的能力；此外，它的毒性常會(huì)向外擴(kuò)散，在家庭、社交圈甚至社群中制造緊張氣氛。
我們需要盡快處理未解決的內(nèi)疚或過(guò)度內(nèi)疚的原因是，它們往往會(huì)加強(qiáng)當(dāng)事人的悔恨和羞愧感。一旦出現(xiàn)這種情況，我們不僅會(huì)譴責(zé)自己的行為，還會(huì)指責(zé)整個(gè)的自我，導(dǎo)致自我厭惡、自卑和抑郁。
為了成功治愈這兩類傷口，我們需要對(duì)內(nèi)疚給生活帶來(lái)的影響和對(duì)人際關(guān)系造成的損害有清醒的認(rèn)識(shí)。下面我們來(lái)具體了解。
1.自我譴責(zé)：內(nèi)疚是怎樣與我們的喜悅和幸福感玩“打地鼠”游戲的內(nèi)疚的程度各有不同。輕微的內(nèi)疚就像一只惱人的害蟲(chóng)，在我們耳邊嗡嗡亂叫，扯動(dòng)我們的衣袖，分散我們的注意力，妨礙我們履行日常生活的責(zé)任。而嚴(yán)重的內(nèi)疚會(huì)消耗我們的精力、麻痹我們，成為我們生存中的中心主題。
耀西是個(gè)大學(xué)生，放春假時(shí)，還有幾個(gè)月就要畢業(yè)的他來(lái)找我做心理輔導(dǎo)。他的父母都是醫(yī)生，他們30出頭就從日本移民到了美國(guó)，然后努力找到了工作，成為臨床醫(yī)師，后來(lái)又從事研究工作?！拔腋赣H說(shuō)，他一生中最快樂(lè)的一天，就是當(dāng)我被常春藤盟校錄取，進(jìn)入全國(guó)最好的醫(yī)學(xué)預(yù)科學(xué)習(xí)的那一天，”耀西說(shuō)，“他們希望我讀哈佛醫(yī)學(xué)院，并最終成為醫(yī)生，這樣我就可以實(shí)現(xiàn)他們被剝奪了的夢(mèng)想?！备改傅钠谕隙〞?huì)給耀西帶來(lái)巨大的壓力，但隨著他的講述，我意識(shí)到，他不僅背負(fù)著壓力——而且憂心忡忡?！皬纳系谝惶谜n開(kāi)始，我就討厭醫(yī)學(xué)預(yù)科，”他繼續(xù)說(shuō)，“第一學(xué)年我堅(jiān)持了下來(lái)，而且表現(xiàn)得很好，但我苦不堪言，醫(yī)學(xué)院不適合我，所以我換了專業(yè)，但我怕父母?jìng)模筒桓腋嬖V他們，他們?yōu)榱宋业慕逃龀隽四敲炊嗟臓奚?，我不能……所以我一直瞞著他們。可是，我還有幾個(gè)月就要畢業(yè)了……到那時(shí)他們會(huì)知道的！”耀西捂著臉說(shuō)，“我覺(jué)得很內(nèi)疚，簡(jiǎn)直要吐出來(lái)了。我一直想象著當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)真相時(shí)會(huì)是什么表情?！币鏖_(kāi)始抽泣，有好幾分鐘都說(shuō)不出話來(lái)?！八麄冃列量嗫喙┪易x書(shū)。我本來(lái)可以去公立學(xué)校，給他們省下一大筆錢(qián)，但他們堅(jiān)持讓我上哈佛。他們肯定會(huì)崩潰的，肯定！”耀西又哭了起來(lái)，“我不知道該怎么辦！我無(wú)法集中注意力，我不能集中，我沒(méi)法學(xué)習(xí)……我腦子里只想著這些！”壓抑內(nèi)疚三年之后，耀西終于無(wú)法忍受了。內(nèi)疚感正在吞噬著他，朝他尖叫、嘮叨，讓他無(wú)法忽視它的存在，阻礙他集中精力進(jìn)行思考，也讓他無(wú)法繼續(xù)學(xué)習(xí)。
內(nèi)疚會(huì)破壞許多人的精神和智力，其影響是如此顯著，以至于當(dāng)事人可能難以完成基本的工作或?qū)W習(xí)任務(wù)。除非采取措施解決內(nèi)疚的起因或減輕其影響，否則，我們將繼續(xù)任其擺布。不幸的是，不健康的內(nèi)疚不僅讓我們感覺(jué)糟糕，還妨礙我們體驗(yàn)好的感覺(jué)。在針對(duì)普通大學(xué)生（并非有內(nèi)疚問(wèn)題的特殊人群）的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家在屏幕上播放了一些與內(nèi)疚相關(guān)的詞匯，如高速閃過(guò)“難辭其咎”“有罪”和“罪惡感深重”等詞語(yǔ)，被試者會(huì)無(wú)意識(shí)地受到詞義的影響——該步驟叫做“埋線”。第二組人觀看的是與悲傷相關(guān)的詞語(yǔ)，第三組（對(duì)照組）看到的則是中性詞語(yǔ)。然后，研究人員詢問(wèn)被試者，他們打算如何花掉一張50美元的優(yōu)惠券。中性組和悲傷組的受試者普遍打算把錢(qián)花在音樂(lè)和電影等休閑活動(dòng)方面，而內(nèi)疚組的受試者則會(huì)選擇購(gòu)買(mǎi)不那么放縱的商品，如學(xué)習(xí)用品。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)和其他類似的研究證明了內(nèi)疚的強(qiáng)大影響力，甚至連潛意識(shí)中存在關(guān)于內(nèi)疚的詞匯，都會(huì)讓人感到不適。當(dāng)我們處于過(guò)度內(nèi)疚的陣痛中時(shí)，是很難以任何實(shí)質(zhì)性的方式享受生活的。那些曾經(jīng)給我們帶來(lái)快樂(lè)、喜悅或者興奮的東西都失去了吸引力，并不是因?yàn)槲覀儾辉傧矚g它們，而是因?yàn)槲覀儾辉僭试S自己這樣做。
對(duì)于那些遭受各種形式的幸存者內(nèi)疚的人，這一點(diǎn)尤其是個(gè)問(wèn)題。例如，孩子發(fā)生意外或患有慢性疾病的父母、大屠殺幸存者的孩子（甚至孫輩）、其他暴行的幸存者或喪偶者，面對(duì)生活的樂(lè)趣，他們時(shí)常會(huì)覺(jué)得對(duì)不起受害者，以至于無(wú)法放松享受。這種延伸出來(lái)的感受和嚴(yán)重的內(nèi)疚其實(shí)毫無(wú)意義，它們只會(huì)降低我們的生活質(zhì)量。
過(guò)度內(nèi)疚的另一個(gè)毒副作用是，為了減輕犯錯(cuò)（無(wú)論有意還是無(wú)意）造成的內(nèi)疚，我們可能會(huì)嘗試自我懲罰，做出自我破壞或自我毀滅的行為。有些人甚至不惜體罰自己。
一個(gè)人的搏擊俱樂(lè)部過(guò)度內(nèi)疚的另一個(gè)毒副作用是，為了減輕犯錯(cuò)（無(wú)論有意還是無(wú)意）造成的內(nèi)疚，我們可能會(huì)嘗試自我懲罰，做出自我破壞或自我毀滅的行為。有些人甚至不惜體罰自己。自虐的歷史源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，尤其令人反感，而作為一種贖罪形式，自虐行為尤其在13到14世紀(jì)鼠疫肆虐的歐洲最為流行。那時(shí)候，人們相信，公開(kāi)用鐵器痛打自己，甚至打得皮開(kāi)肉綻，會(huì)潔凈自己的罪行，因此可免于黑死病的威脅。隨著文明的進(jìn)步，自我懲罰的方式也有所發(fā)展，公共場(chǎng)合的血腥自罰已經(jīng)非常少見(jiàn)，但卻換成了私下里的自虐。
除了明顯的自虐行為，很多人會(huì)以隱性的方式自罰。一項(xiàng)研究誘導(dǎo)被試者以為他們弄丟了別人的彩票，結(jié)果，這些被試者甘愿接受十分難受的電擊懲罰，尤其是在“受害者”面前，他們表現(xiàn)得非常內(nèi)疚。在其他研究中，感到內(nèi)疚的受試者愿意將手泡在冰冷的水中，忍受一定時(shí)間的痛苦（比不覺(jué)得內(nèi)疚的人堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)）。這樣的發(fā)現(xiàn)之所以值得注意，是因?yàn)閰⑴c者并非為了抵御什么瘟疫，單單是因?yàn)樗麄兣獊G了同學(xué)的彩票而感覺(jué)糟糕！
我們把感到傷害了別人，因?yàn)闊o(wú)法彌補(bǔ)而尋求自我懲罰的行為叫做“多比效應(yīng)”（因《哈利·波特》系列中習(xí)慣于自我懲罰的家養(yǎng)小精靈多比而得名）。對(duì)于我們這些非魔法生物而言，之所以采取這些自罰措施，甚至公開(kāi)如此的原因是，這些行為是懊悔的明確信號(hào)。通過(guò)讓別人知道我們的情緒困擾，我們重新分配了自己的情感（身體）痛苦，希望恢復(fù)在社交圈、家庭或社群中的地位。
2.阻礙人際關(guān)系：內(nèi)疚如何荼毒健康的溝通
嚴(yán)重的內(nèi)疚會(huì)毒害真誠(chéng)的溝通，破壞我們與自己傷害的人（或者那些認(rèn)為他們被我們傷害的人——事實(shí)也許并非如此）之間的交流。即使我們沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)，尚未解決的內(nèi)疚也會(huì)影響我們對(duì)周圍其他人的行為，從而會(huì)反過(guò)來(lái)影響他們對(duì)我們的行為。在許多情況下，內(nèi)疚還會(huì)波及我們的社交或家庭圈子，荼毒人與人之間的真誠(chéng)交往，使我們的人際關(guān)系變得極為緊張。在這種情況下，尚未解決的內(nèi)疚所散發(fā)的毒性，甚至比我們最初的冒犯的破壞力還要大。
我們經(jīng)常體驗(yàn)到內(nèi)疚一波波襲來(lái)的感覺(jué)，當(dāng)它涉及人際關(guān)系時(shí)，會(huì)嚴(yán)重影響我們與自己傷害過(guò)的人的互動(dòng)。在這樣的時(shí)刻，內(nèi)疚感會(huì)像打在臉上的躲避球一樣令我們痛苦不堪。可以理解的是，只要我們能夠做到，我們的自然傾向往往是回避這些痛苦。為了盡量減少再次傷害對(duì)方的可能性，在和他們或其他家庭成員互動(dòng)時(shí)，我們會(huì)避免提到誘發(fā)內(nèi)疚的事件本身，避開(kāi)可能聯(lián)系到此事的其他話題，時(shí)間一長(zhǎng)，不能提到的話題便會(huì)越來(lái)越多。我們也可能避開(kāi)讓我們想起自己錯(cuò)誤的人或地點(diǎn)，最終，我們會(huì)干脆避開(kāi)受害者本人。
這種策略不僅沒(méi)有什么效果，而且，在我們的傷害對(duì)象是自己配偶的情況下，也基本不可能做到。布萊克是個(gè)全職爸爸，他的妻子朱迪是個(gè)醫(yī)藥銷售代表，兩人來(lái)找我咨詢育兒?jiǎn)栴}。他們有三個(gè)孩子，其中兩個(gè)被診斷出患有注意缺陷多動(dòng)障礙，三個(gè)孩子都不聽(tīng)父母的話。然而，他們的育兒?jiǎn)栴}很快就成了次要矛盾：布萊克發(fā)現(xiàn)了一條短信，他懷疑朱迪可能與同事有染，于是就在第二次輔導(dǎo)的時(shí)候質(zhì)問(wèn)她。朱迪非常吃驚，但她立刻予以承認(rèn)?！熬桶l(fā)生過(guò)一次，但過(guò)后我就后悔了，”她說(shuō)。“我們下班后一起喝了一杯，然后就發(fā)生了。但是，這并不能說(shuō)明什么！只是一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤，一個(gè)非常愚蠢的錯(cuò)誤。”布萊克本希望朱迪給那條短信一個(gè)令人信服的解釋，卻遭到當(dāng)頭一棒?！澳愫蛣e的男人上床，”他喃喃自語(yǔ)，難以置信地?fù)u著頭?！澳愫蛣e的男人上床……”朱迪的神色滿是內(nèi)疚和痛苦?！皩?duì)不起，布萊克！我真的很抱歉！但我向你保證，這并不說(shuō)明什么。這是一個(gè)錯(cuò)誤，僅此而已。你一定要相信我！”當(dāng)布萊克表示，他不打算離婚時(shí)，朱迪感到十分寬慰。然而，這并不意味著他原諒了她。事實(shí)上，布萊克還是覺(jué)得受傷，但他掙扎著不去想這件事。每次朱迪看著他，總會(huì)發(fā)現(xiàn)那種受傷的眼神，她為此覺(jué)得非常內(nèi)疚。幾周過(guò)去了，他們恢復(fù)了正常的生活，但布萊克還是在痛苦中徘徊，由此引發(fā)朱迪的愧疚。朱迪的銷售工作要求她上班時(shí)保持充沛的精力和積極的態(tài)度，但在家里，她卻因內(nèi)疚而郁郁寡歡。她開(kāi)始加班（同時(shí)還要每隔30分鐘給布萊克打個(gè)電話，證明她確實(shí)在辦公室里）。她會(huì)找借口逃避家庭聚會(huì)（包括自己家和布萊克家的），也不再那么積極參與孩子的課外活動(dòng)。我決定和朱迪私下討論她的反常表現(xiàn)?！澳闾颖艿牟粌H是自己的內(nèi)疚，”我指出，“還包括你的整個(gè)婚姻?！敝斓夏c(diǎn)了點(diǎn)頭。但她的罪惡感已經(jīng)變得如此巨大，她根本不知道自己能否忍受下去。她不顧一切地想得到布萊克的寬恕，他也不顧一切地想要原諒她，繼續(xù)過(guò)下去——但他根本做不到。傷害——內(nèi)疚——逃避的循環(huán)摧毀了他們真誠(chéng)溝通的能力，比起外遇，這對(duì)他們的婚姻造成更大的威脅。當(dāng)我們和內(nèi)疚玩起躲避球的游戲時(shí)，我們很少能成為贏家。
內(nèi)疚是絆腳石越是親密的關(guān)系，越容易引發(fā)愧疚，最常見(jiàn)的問(wèn)題是“忽視”?！拔揖退闾稍谶@里死了，你也不會(huì)知道，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)不給我打電話”“如果你弄上那個(gè)紋身，你母親會(huì)傷心的！”，還有“自從你上周和他吵架之后，你父親非常沮喪！”這些都是許多家庭中常見(jiàn)的、良性的引發(fā)內(nèi)疚的實(shí)例。我們想要引起別人內(nèi)疚的主要原因是，希望影響他們的決定和行為。然而，我們很少考慮到的是，設(shè)下這塊絆腳石的人往往自食其果，除了內(nèi)疚，它們還會(huì)引發(fā)不滿。
在一項(xiàng)調(diào)查中，33%的人表示，他們覺(jué)得對(duì)那些使其感到內(nèi)疚的人不滿，而只有2%的引發(fā)內(nèi)疚者知道他們的做法導(dǎo)致了對(duì)方的不滿。事實(shí)上，引發(fā)內(nèi)疚者很少意識(shí)到他們是搬起石頭砸自己的腳。當(dāng)有人指責(zé)我們忽略了他們，引起我們的內(nèi)疚之后，我們往往會(huì)在關(guān)心他們之后嘗試躲開(kāi)他們。盡管多數(shù)愧疚是輕微的，但從長(zhǎng)期來(lái)看，其毒性會(huì)使我們的互動(dòng)和溝通變得膚淺和敷衍，降低人際關(guān)系的質(zhì)量。
內(nèi)疚如何毒害整個(gè)家庭。當(dāng)我們犯了特別嚴(yán)重的錯(cuò)誤，或者我們傷害的人無(wú)法原諒我們時(shí)，我們會(huì)很容易被內(nèi)疚毒害，家庭和社交圈中的其他成員也會(huì)對(duì)我們加以譴責(zé)。這時(shí)，只要其中一個(gè)人以忠誠(chéng)為名義站出來(lái)表示立場(chǎng)，就能引起分裂，其他成員便會(huì)迅速分邊站隊(duì)，結(jié)果對(duì)圈子里的每個(gè)人都造成不同程度的傷害。許多綿延幾代的家族世仇就是這樣產(chǎn)生的。
生發(fā)這一類貽害無(wú)窮的家庭糾紛的最肥沃土壤，非家庭活動(dòng)和宗教節(jié)日莫屬，大型聚會(huì)則為批判過(guò)往的錯(cuò)誤行為提供了完美的舞臺(tái)。當(dāng)然，除了在當(dāng)事人心中造成巨大的罪惡感，這樣做還能制造緊張氣氛和分裂，甚至破壞最精心策劃和最具節(jié)日性的活動(dòng)。
安東尼婭20歲，是個(gè)大學(xué)生。她的父母一共育有12個(gè)孩子，其中10個(gè)是女兒，她排行老三。安東尼婭自己承認(rèn)，在所有兄弟姐妹中，她和母親的關(guān)系最不好?！拔襾?lái)自一個(gè)意大利家庭，”她在第一次輔導(dǎo)中解釋道，“非常傳統(tǒng)的意大利家庭，你知道嗎？我一直很尊重我的母親，但也和她吵架。反正現(xiàn)在我們的關(guān)系非常糟糕，我必須改變現(xiàn)狀?！蔽彝榈攸c(diǎn)點(diǎn)頭，鼓勵(lì)她繼續(xù)說(shuō)?！拔抑肋@聽(tīng)起來(lái)挺可怕，”她說(shuō)，“大家都不高興的原因是……我是說(shuō)，是因?yàn)椤议_(kāi)車把她撞了?！蔽姨羝鹈济?，嚇了一跳。“我是說(shuō)壓到了她的腳！”安東尼婭急忙澄清，“我開(kāi)車不小心壓到了她的腳！是失誤，失誤！”當(dāng)時(shí)的情形是，安東尼婭回家看父母，結(jié)果和母親吵了起來(lái)，于是她決定離開(kāi)。她正要開(kāi)出車道的時(shí)候，她母親跑了出來(lái)——因?yàn)榕畠撼按蠛按蠼小薄ｏ@然，母親覺(jué)得安東尼婭隨便就走的行為是不尊重她，于是也朝女兒大聲叫嚷。由于母親太生氣了，她憤怒的叫喊引來(lái)了鄰居的圍觀。“我從未見(jiàn)過(guò)她這么生氣，”安東尼婭回憶道，“我的車窗上全是痰，不，我是說(shuō)唾沫！”安東尼婭非常尷尬，她朝母親大叫，讓她遠(yuǎn)離汽車?！拔覌寢屚赃呎玖艘恍?，但看上去像是氣瘋了。這真的嚇到了我。她讓我驚慌失措，結(jié)果沒(méi)有意識(shí)到車輪還沒(méi)有調(diào)正?！卑矕|尼婭咽了口唾沫說(shuō)?！拔乙徊扔烷T(mén)，還沒(méi)來(lái)得及剎車，車輪就從她腳面上壓了過(guò)去?！彼南伦齑介_(kāi)始顫抖，“我以為我完了。完了！我跳了出來(lái)，看到我的母親抓著她的左腳尖叫。我差點(diǎn)心臟病發(fā)作，我意識(shí)到，我一定是壓到了她的腳。去年她的那只腳才做了姆囊炎手術(shù)！我嚇得趕緊說(shuō)：‘?huà)?，?duì)不起！我不知道車輪沒(méi)回正！對(duì)不起！’但她連看都不看我一眼，只是痛苦地呻吟?！卑矕|尼婭想開(kāi)車送母親去急診室，但她母親拒絕了，并堅(jiān)持要安東尼婭的姐姐送她去?！拔以诩依锏攘怂麄円煌砩希卑矕|尼婭繼續(xù)說(shuō)?！拔矣X(jué)得很內(nèi)疚，我簡(jiǎn)直想吐出來(lái)，吐出來(lái)！后來(lái)，我妹妹瑪利亞來(lái)到我面前，告訴我，我的母親說(shuō)，我是故意開(kāi)車壓她的！你相信嗎？她怎么能這么認(rèn)為？！”安東尼婭的母親回到家時(shí)，她的姐妹們已經(jīng)分成兩大陣營(yíng)：相信她故意碾母親腳的人和不相信的人。不幸的是，她母親的腳過(guò)了幾個(gè)月才愈合。在此期間，家庭里的其他成員也開(kāi)始選邊站隊(duì)。安東尼婭看望了父母幾次，并且和母親進(jìn)行了溝通——雖然效果輕微。家里從表面看一切正常，但表面之下，家人說(shuō)不出口的指責(zé)和安東尼婭的內(nèi)疚卻越來(lái)越強(qiáng)烈。到了感恩節(jié)家庭聚會(huì)時(shí)，緊張氣氛一觸即發(fā)，結(jié)果每個(gè)人的假期都被破壞了。在他們的圣誕節(jié)也遭到破壞之前，安東尼婭決定征求我的建議。
類似的有關(guān)忠誠(chéng)度的沖突在工作場(chǎng)合、朋友之間、球隊(duì)等社交群體中很是常見(jiàn)。當(dāng)我們的過(guò)失比較嚴(yán)重，而且尚未解決的時(shí)候，內(nèi)疚的毒性就開(kāi)始損害健康的溝通，并且在人際之間制造壓力，結(jié)果荼毒了整個(gè)群體。
如何治療內(nèi)疚導(dǎo)致的心理創(chuàng)傷
內(nèi)疚的作用通常是提醒我們自己可能傷害到了別人，或者我們的行為可能會(huì)帶來(lái)傷害。一旦我們修改行動(dòng)計(jì)劃或者彌補(bǔ)我們的過(guò)錯(cuò)——以道歉或其他方式——內(nèi)疚感就會(huì)消退。因此，并不需要一感到內(nèi)疚就進(jìn)行情緒急救。但是，如果我們的錯(cuò)誤比較嚴(yán)重，或者我們已經(jīng)努力表達(dá)歉意或加以彌補(bǔ)，內(nèi)疚感還是揮之不去，抑或是我們?cè)馐艿氖菑?qiáng)烈的幸存者內(nèi)疚、分離內(nèi)疚或不忠誠(chéng)內(nèi)疚，就有必要實(shí)施情緒急救。讓我們開(kāi)啟醫(yī)藥箱，看看可供選擇的治療方案。
一般治療原則
治療尚未解決的內(nèi)疚，最有效的方法是通過(guò)修復(fù)我們和受害者的關(guān)系來(lái)消除內(nèi)疚感的源頭。修補(bǔ)破裂的關(guān)系、贏得對(duì)方真正的寬恕會(huì)使我們的愧疚顯著減少，并且極有可能在不久后完全消失
療法A（有效的道歉）專注于如何通過(guò)制定有效的道歉計(jì)劃修復(fù)受損的情感，以消除對(duì)方的怨恨，提升雙方的關(guān)系。
療法B（自我寬恕）側(cè)重于在條件不允許直接道歉，或者不可能修復(fù)關(guān)系的時(shí)候，以其他方式緩解內(nèi)疚，減少自責(zé)和自罰。在去除毒性方面，療法B不像療法A那么有效，但它可以提供“心理解毒劑”，提供急需的情感救援
療法C（回歸生活）適用于幸存者內(nèi)疚、分離內(nèi)疚和不忠誠(chéng)內(nèi)疚（不涉及任何關(guān)系的修補(bǔ)）。
在本章結(jié)束時(shí)，我們討論了應(yīng)該咨詢心理健康專家的時(shí)機(jī)。
療法A:掌握有效道歉的秘訣
從理論上講，解決有毒的人際關(guān)系內(nèi)疚非常簡(jiǎn)單——只要你真誠(chéng)地向受害者道歉即可。假設(shè)你很有誠(chéng)意，而且你的過(guò)失并不是很嚴(yán)重，對(duì)方一定能原諒你，尤其是在事過(guò)境遷的前提下。然而，研究表明，在實(shí)踐中，這種針對(duì)冒犯的簡(jiǎn)單道歉出差錯(cuò)的次數(shù)遠(yuǎn)超我們的想象——無(wú)論事情涉及哪些方面。至于更加復(fù)雜的問(wèn)題，不管從心理上還是溝通的角度來(lái)看，當(dāng)我們的道歉被認(rèn)為是言不由衷時(shí)，就會(huì)適得其反，使情況變得更糟，使已經(jīng)中毒的人際關(guān)系雪上加霜。
這種情況常常出現(xiàn)的原因是，道歉的計(jì)劃不夠有效，爭(zhēng)取真正的寬恕比我們意識(shí)到的復(fù)雜得多。事實(shí)上，直到最近，研究才證明，這件事比大多數(shù)心理學(xué)家想象得要復(fù)雜。為什么道歉這項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的任務(wù)會(huì)難倒那么多人？畢竟，大多數(shù)人剛能說(shuō)話時(shí)就學(xué)會(huì)了說(shuō)“對(duì)不起”。當(dāng)然，作為成年人，我們應(yīng)該至少在提供有效的道歉方面更為精通?？上КF(xiàn)實(shí)并非如此。雖然我們從小就學(xué)會(huì)了說(shuō)“對(duì)不起”，但從來(lái)沒(méi)有真正學(xué)會(huì)應(yīng)該如何說(shuō)出這句話，或者至少是如何有效地表達(dá)歉意。正是這個(gè)問(wèn)題迷惑了心理學(xué)家們很多年。雖然數(shù)以百計(jì)的研究調(diào)查了各種道歉和寬恕的情況，但其中的大部分只是研究了道歉的原因和時(shí)機(jī)，而不是如何道歉以及成功道歉與失敗道歉的區(qū)別。幸運(yùn)的是，人際關(guān)系專家和研究人員終于開(kāi)始研究如何道歉才能有效獲得對(duì)方的寬恕的問(wèn)題。
有效道歉的配方
我們大多數(shù)人想象中的道歉包括三個(gè)基本成分
（1）對(duì)發(fā)生的事情表示遺憾；
（2）明確聲明“對(duì)不起”；
（3）請(qǐng)求原諒——所有這一切都必須以真誠(chéng)的態(tài)度傳遞（例如，“真抱歉，我完全忘了今天晚上我們還有約會(huì)！我真地覺(jué)得很不好，希望你能原諒我！”而不是：“哎呀！是因?yàn)榻裉焱砩系氖聠?？”）雖然這些技巧也許是顯而易見(jiàn)的，但值得注意的是，我們卻往往會(huì)忽略一些東西。當(dāng)我向病人們指出這樣的疏漏時(shí)，他們經(jīng)常表現(xiàn)得似乎我只是在強(qiáng)調(diào)一個(gè)“過(guò)于專業(yè)的問(wèn)題”，“噢，得了吧！”他們常說(shuō)，“反正我道歉了，不是嗎？難道說(shuō)了‘對(duì)不起’這三個(gè)字還不夠嗎！”
我的回應(yīng)則是，向他們指出，面粉是烤蛋糕的必要成分，如果忘記了放面粉，做出來(lái)的東西就不像是蛋糕，至少?zèng)]有蛋糕的味道。理解這個(gè)比喻很重要，因?yàn)槿绻覀兿Ｍ狼赣行?，就必須按照明確的配方來(lái)做，除了上面提到的三項(xiàng)以外，還有其他必要的成分?？茖W(xué)家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了另外三項(xiàng)影響道歉效果的至關(guān)重要的因素：肯定對(duì)方的感受、要求贖罪、承認(rèn)我們違背了對(duì)方的期望。讓我們來(lái)看看這些項(xiàng)目，然后分析一下安東尼婭、朱迪和耀西的道歉中缺少哪些因素。肯定對(duì)方的感受我們一般很難原諒那些傷害我們、激怒我們或者讓我們失望的人——除非我們相信他們真的“明白”我們的感受。但是，如果他們的道歉表現(xiàn)出他們對(duì)給我們?cè)斐傻那榫w痛苦有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)、如果他們?cè)敢獬袚?dān)全部責(zé)任的話，我們的情緒就會(huì)大幅緩解，更容易放下怨恨，因?yàn)槲覀冇X(jué)得自己的感受得到了肯定。如果正確使用，情感肯定會(huì)是一個(gè)強(qiáng)大的工具，是通過(guò)道歉解除毒素的關(guān)鍵。因此，我們需要換位思考，充分了解我們的行為引起的后果、它們是如何影響對(duì)方的，以及對(duì)方的感受?？隙▽?duì)方的感受并不意味著我們希望對(duì)方有此感受，這樣做僅僅是承認(rèn)我們知道他們很委屈。
這一成分之所以經(jīng)常在道歉時(shí)被人忽略，是因?yàn)楫?dāng)我們傷害別人后，承認(rèn)對(duì)方的沮喪看起來(lái)會(huì)讓我們置身危險(xiǎn)境地。告訴憤怒、沮喪或失望中的對(duì)方，他們確實(shí)應(yīng)該有此感受，似乎是在火上澆油。因此，我們會(huì)本能地避免討論對(duì)方的情緒狀態(tài)。然而，看似有悖常理的是，當(dāng)我們以正確的方式肯定了對(duì)方的感受時(shí)，就會(huì)發(fā)生非常奇妙的事情，此舉不僅不會(huì)煽風(fēng)點(diǎn)火，反而起到了撲滅火焰的作用。
情感肯定是我們都尋求和渴望的目標(biāo)，渴求的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)我們的意識(shí)。原因之一是，在覺(jué)得不安、憤怒、沮喪、失望和受傷的時(shí)候，很多人都希望和別人討論自己的感受，一吐為快，從而緩解內(nèi)心的壓抑。為了獲得真正的寬慰，我們需要傷害我們的人“感同身受”，理解我們的體會(huì)，并且明白我們?yōu)槭裁磿?huì)有此感覺(jué)。我們需要他們通過(guò)移情肯定我們的感受。當(dāng)我們向朋友們直抒胸臆的時(shí)候，我們希望他們會(huì)說(shuō)“真糟糕”“天哪”和“這太可怕了！”如果聽(tīng)了我們的傷心故事，朋友唯一的反應(yīng)就是聳聳肩說(shuō)“真倒霉”之類的話，我們就會(huì)覺(jué)得難以置信，非常不滿。
如何真誠(chéng)地肯定對(duì)方的感受
真誠(chéng)的情感肯定包括5個(gè)步驟。最重要的因素是準(zhǔn)確。我們對(duì)別人感受的理解表達(dá)得越準(zhǔn)確，關(guān)系毒藥解除得就越徹底。
1.讓對(duì)方完成他或她對(duì)事件經(jīng)過(guò)的敘述，以便你掌握全部事實(shí)。
2.從對(duì)方的角度傳達(dá)你對(duì)所發(fā)生的事件的理解（無(wú)論你是否同意其觀點(diǎn)，即使它并不合理）。
3.告訴對(duì)方你對(duì)事件結(jié)果給他或她造成的影響的理解（站在對(duì)方角度）。
4.告訴對(duì)方你對(duì)他或她感受的理解（站在對(duì)方的角度）。
5.圍繞對(duì)方的情緒狀態(tài)，表達(dá)你的同情和自責(zé)。
至于如何做到移情和準(zhǔn)確地評(píng)估他人的感覺(jué)，請(qǐng)參閱本書(shū)第二章“換位思考”和“移情”部分。
提供補(bǔ)償或贖罪
雖然補(bǔ)償或贖罪不總是必要或可能的，但以某種方式進(jìn)行補(bǔ)償或贖罪，即使對(duì)方可能拒絕我們的提議，這對(duì)于受害方來(lái)說(shuō)也可能是極其有意義的。通過(guò)告訴對(duì)方我們意識(shí)到兩者的關(guān)系間存在失衡，而我們可以采取行動(dòng)恢復(fù)公平和公正，就能在更深層次上對(duì)我們的遺憾和悔恨做出正確的處理（例如，“我很抱歉，我喝醉了，破壞了你的生日聚會(huì)。我知道你為了策劃投入了很多，也許我能以你的名義舉行一個(gè)聯(lián)歡會(huì)作為補(bǔ)償。”）
承認(rèn)你違反了社會(huì)規(guī)范或期望
妨礙我們得到真心諒解的一個(gè)巨大因素是，被傷害者不知道我們是否吸取了教訓(xùn)。我們已經(jīng)改過(guò)自新還是會(huì)再次犯錯(cuò)？因此，我們必須明確承認(rèn)自己的行為違反了哪些期望、規(guī)則或社交規(guī)范，還要合理保證未來(lái)不會(huì)再犯。此外，如果可能的話，我們應(yīng)該提出明確的計(jì)劃，以便確保避免重蹈“罪行”（例如，“我已經(jīng)把你的生日輸入我的電子臺(tái)歷，所以每一年我都會(huì)得到提醒?！保?/p>
用有效的行動(dòng)道歉
我把這六項(xiàng)要素告訴了朱迪、安東尼婭和耀西，他們很快總結(jié)出了自己的道歉有哪些欠缺。例如，安東尼婭的道歉覆蓋了三項(xiàng)要素，她對(duì)壓到母親的腳表示了深切的遺憾，說(shuō)了很多遍“對(duì)不起”，多次請(qǐng)求原諒，另外，安東尼婭努力彌補(bǔ)她的行為（提出開(kāi)車送母親去醫(yī)院、要求在家里照顧母親），她甚至對(duì)母親的身體痛苦進(jìn)行了移情。但她忽略了母親最需要的一項(xiàng)——她沒(méi)有承認(rèn)自己違反了家庭規(guī)則：不能扔下父母說(shuō)走就走（在這件事上是跳上車揚(yáng)長(zhǎng)而去）并且對(duì)父母不尊重。直到安東尼婭向母親保證自己不會(huì)再違反家規(guī)之前，她母親都不可能原諒她。
當(dāng)耀西終于向父母供認(rèn)他不會(huì)去哈佛醫(yī)學(xué)院而且沒(méi)有讀醫(yī)學(xué)預(yù)科的事實(shí)，他們難過(guò)的程度和兒子恐懼的程度是一樣的?！拔夷赣H大吃一驚，然后就大哭起來(lái)，我父親只是站在那里強(qiáng)忍著盡量不發(fā)作，他什么都沒(méi)說(shuō)。我告訴他們我很抱歉，我知道自己給他們帶來(lái)了多少痛苦、失望和心碎。我父親還是一言不發(fā)。我告訴他們，我知道自己錯(cuò)了，我欺騙他們、不尊重他們，我乞求他們的寬恕，但他沒(méi)有說(shuō)出一個(gè)字，他連看都不看我一眼。他每一刻的沉默都像匕首一樣刺入我的心臟，加重了我的內(nèi)疚。最終，我沒(méi)有什么可以說(shuō)的了。他只是轉(zhuǎn)過(guò)身來(lái)，用胳膊摟著我的媽媽走了出去。從那以后他們就沒(méi)和我說(shuō)過(guò)話?！币鞯牡狼阜浅Ｕ嬲\(chéng)，是發(fā)自內(nèi)心的，他對(duì)父母的感受非常敏感，他多次進(jìn)行了移情。他也承認(rèn)自己違反了許多社會(huì)和家庭的規(guī)范。然而，他忘記告訴父母，他愿意補(bǔ)償他們付出的巨額學(xué)費(fèi)，而且他希望到更便宜的學(xué)校讀書(shū)——這樣做可以讓父母覺(jué)得他是真心想要彌補(bǔ)自己的行為，而且，也使他們?cè)诩胰伺笥涯抢锉Ｗ×嗣孀樱麄兛梢哉f(shuō)兒子改變了上醫(yī)學(xué)院的主意，準(zhǔn)備為自己的選擇全權(quán)負(fù)責(zé)，還會(huì)償還父母給他投資的學(xué)費(fèi)。顯然，即使耀西這么做了，他和父母關(guān)系的裂痕也是深刻的，需要時(shí)間來(lái)彌合，但這樣做至少能取得父母的原諒，開(kāi)啟關(guān)系修復(fù)的道路，減輕耀西的內(nèi)疚。
背叛了丈夫布萊克的朱迪，雖然明確表示了“對(duì)不起”以及悔恨之情（“只有這么一次，發(fā)生之后我就后悔了”）。但她一直請(qǐng)布雷克“相信”她，而不是“原諒”她。然而，如果不請(qǐng)求對(duì)方的原諒，我們就不會(huì)獲得它。另外，朱迪的道歉還需要其他改進(jìn)，例如，雖然她承認(rèn)自己的行為是錯(cuò)誤的（“這是一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤！”），但她沒(méi)有明確承認(rèn)自己違反了婚姻誓言的事實(shí)。當(dāng)我給她指出這一點(diǎn)時(shí)，她堅(jiān)持認(rèn)為自己沒(méi)有什么好承認(rèn)的，因?yàn)椴既R克都知道了，再提只會(huì)讓他生氣。但她不承認(rèn)自己違反婚姻誓言的真正原因是，這樣做會(huì)暴露她的內(nèi)疚和心理困擾。雖然她的不情愿是可以理解的，但朱迪沒(méi)有對(duì)她的行為負(fù)全部責(zé)任。最重要的是，雖然她提出各種贖罪建議（例如，加班時(shí)每30分鐘給布萊克打個(gè)電話），但她沒(méi)有考慮布萊克的感受，她沒(méi)有表現(xiàn)出自己察覺(jué)到了他的情緒狀態(tài)，結(jié)果就是，她無(wú)法肯定布萊克的感受。例如，她沒(méi)有承認(rèn)布萊克以后將很難信任她，或者即使對(duì)布萊克來(lái)說(shuō)并非沒(méi)有可能，但要他找回最初對(duì)婚姻的感覺(jué)也相當(dāng)困難。
治療摘要：有效道歉
用法用量：全面應(yīng)用本療法的原則，體貼對(duì)待被你傷害的人。請(qǐng)務(wù)必仔細(xì)計(jì)劃你的道歉，選擇最好的時(shí)機(jī)和場(chǎng)合。
療效：減少內(nèi)疚和自我譴責(zé)，并修復(fù)受損的關(guān)系。
療法B:自我原諒
向被我們傷害的人道歉，并接受真心的寬恕，確實(shí)可以顯著減輕我們的內(nèi)疚，讓我們不再回避問(wèn)題的存在。然而，有時(shí)得到寬恕卻是不可能的，要么因?yàn)榍闆r不允許（例如聯(lián)系不到受害者），或者盡了最大努力卻沒(méi)能得到原諒。在這種情況下，愧疚會(huì)繼續(xù)毒害我們的生活質(zhì)量，我們也會(huì)繼續(xù)自我譴責(zé)。
雖然最好是取得被傷害者的原諒，但做不到這一點(diǎn)的時(shí)候，緩解我們的痛苦的唯一方式就是原諒自己。自我原諒是一個(gè)過(guò)程，而不是一個(gè)決定（當(dāng)然，是一個(gè)由決定啟動(dòng)的過(guò)程）。首先必須認(rèn)識(shí)到，我們的自我譴責(zé)已經(jīng)足夠了，過(guò)度的內(nèi)疚只會(huì)幫倒忙，所以，我們必須在情感方面做出必要的努力，解決這個(gè)問(wèn)題。自我寬恕可能在感情上具有挑戰(zhàn)性，但結(jié)果是絕對(duì)值得的。有研究表明，自我寬恕能夠減少罪惡感，使我們不再回避被我們傷害的人，這也增加了我們享受生活的能力，減輕了我們自我懲罰和自我毀滅的傾向。典型的例子就是，原諒了自己拖延時(shí)間不去學(xué)習(xí)的人，其后拖延的幾率比不原諒自己的人明顯降低。
實(shí)現(xiàn)自我寬恕的步驟
自我寬恕絕不意味著我們的行為是可以接受的，或者它應(yīng)該被寬恕或遺忘。相反，自我寬恕應(yīng)該是一個(gè)自覺(jué)的過(guò)程的結(jié)果，其目的是與我們的錯(cuò)誤行為努力和解。自我寬恕的危險(xiǎn)是，我們可能會(huì)太容易原諒自己，或者可能無(wú)法改過(guò)自新。因此，自我寬恕要求我們首先要對(duì)自己的行為承擔(dān)全部責(zé)任，誠(chéng)實(shí)面對(duì)自己的錯(cuò)誤。我們必須能夠明確地承認(rèn)自己的錯(cuò)誤及其對(duì)我們傷害的人造成的影響——無(wú)論現(xiàn)實(shí)還是情感方面。
面對(duì)我們的行為及其后果，可能引起情感的不適甚至痛苦，但除非我們能夠完成這樣的自我檢討，否則就無(wú)法真正地自我原諒。如果我們的行為造成了顯著的損害（例如，開(kāi)車時(shí)心不在焉，導(dǎo)致嚴(yán)重的人身傷害事故），我們不確定能否真正原諒自己，這時(shí)就需要尋求心理衛(wèi)生專業(yè)人士的幫助。
一旦我們對(duì)自己的行為及其后果負(fù)全部責(zé)任，就要準(zhǔn)備采取第二個(gè)步驟：開(kāi)始原諒自己。為了與我們的行為和解，我們需要做出某種形式的補(bǔ)償，并設(shè)法盡量減少以后再犯的可能性。自我寬恕練習(xí)，第一部分：?jiǎn)栘?zé)
要明確你的責(zé)任和贖罪的計(jì)劃，按照下面兩部分的要求寫(xiě)出來(lái)。第一部分將幫助你準(zhǔn)確評(píng)估你在事件中的責(zé)任，以便根據(jù)第二部分找到原諒自己的方式。完成兩部分練習(xí)視為一個(gè)單元。
1.描述導(dǎo)致其他人感覺(jué)受到傷害的你的錯(cuò)誤行為或不作為。
2.察看你的描述，去掉所有修飾語(yǔ)或借口。例如，“她聲稱她受到了冒犯”應(yīng)改為“她感覺(jué)受到了冒犯”，諸如“他也對(duì)我做過(guò)同樣的事情”或“她是在小題大做”這樣的話應(yīng)該完全刪除。
3.從現(xiàn)實(shí)和情感兩方面總結(jié)對(duì)方受到的傷害。例如，如果你不公正地指責(zé)了一位同事，導(dǎo)致其被解雇，那么你該考慮的應(yīng)包括對(duì)方的經(jīng)濟(jì)困境、找工作需要投入的時(shí)間和精力、受到打擊的自尊和尷尬、不滿等情緒。
4.察看上面的描述，確保它盡可能現(xiàn)實(shí)和準(zhǔn)確。不要給自己找太多理由，也不應(yīng)該過(guò)于自責(zé)。雖然我們有時(shí)候會(huì)為自己開(kāi)脫，但更多情況下，人們都會(huì)夸大自己的過(guò)失。例如，安東尼婭第一次告訴我她和母親的沖突時(shí)，她沒(méi)有說(shuō)“我壓到了她的腳”，而是說(shuō)“我知道這聽(tīng)起來(lái)很可怕……我開(kāi)車撞了她”，結(jié)果讓我立刻想象出她以極快的車速謀殺母親的情景。是的，她給母親帶來(lái)了嚴(yán)重的痛苦和情緒困擾，而且過(guò)了很長(zhǎng)時(shí)間才痊愈，但她的描述還是夸大了現(xiàn)實(shí)。
確保你的描述符合現(xiàn)實(shí)的方法之一是，把你自己想象成拍攝全過(guò)程的旁觀者，只需要客觀真實(shí)地再現(xiàn)整個(gè)事件即可。如果你沒(méi)有做到這一點(diǎn)，請(qǐng)予以糾正。
5.現(xiàn)在，你已經(jīng)對(duì)事件本身和你的責(zé)任建立了真實(shí)準(zhǔn)確的描述，下面需要考慮的是可使罪行減輕的情況。你是否故意而為？如果是這樣，為什么？如果不是，你的本意是什么？例如，安東尼婭從未打算弄傷母親的腳，耀西的本意不是等上才告訴父母真相，他只是想在畢業(yè)之前避免正面沖突。如果你的目的就是傷害，請(qǐng)一定要解釋為什么要這樣做，而且，你需要按照第二部分的要求來(lái)處理自己的性格缺陷。如果你的意圖是良性的，那么出了什么問(wèn)題？
6.有哪些因素是情有可原的？如果有的話，它們是如何導(dǎo)致了你的行為及其后果？例如，在工作壓力大或者因?yàn)樽优氖虑樾臒┑臅r(shí)候，朱迪會(huì)和同事一起出去喝酒。因?yàn)楹榷嗔?，所以她更有可能做出出格的事情。這些考量并不是給你的行為找借口，而是要了解事情發(fā)生的背景，以便你最終找到方法原諒自己。
自我寬恕練習(xí)，第二部分：贖罪
現(xiàn)在，你對(duì)自己的行為及其后果和起因已經(jīng)有了客觀的認(rèn)識(shí)，可以專注于自我寬恕了。如果你無(wú)法彌補(bǔ)受害者，清除過(guò)多的內(nèi)疚的最好辦法就是“拉平比分”。首先，要確保不再重犯，然后是贖罪。研究發(fā)現(xiàn)，贖罪和補(bǔ)償都是清除過(guò)多自責(zé)的有效機(jī)制——只要你覺(jué)得自己現(xiàn)在采取的方式是公正的，便足以“恢復(fù)平衡”。
7.你需要在思維、習(xí)慣、行為或者生活方式上做出怎樣的改變，才能最大限度地減少重犯的可能性？例如，因?yàn)槎啻螞](méi)有參加孩子的籃球賽或音樂(lè)會(huì)，怕孩子失望而覺(jué)得內(nèi)疚的父母，可能決定重新評(píng)估他或她的工作重點(diǎn)，并進(jìn)行修改，以便更加充分地參與孩子的生活（如，換工作，換職位或者重新安排工作日程）。
8.將未來(lái)重犯的幾率最小化之后，我們就需要贖罪，為自己的行為做出有意義的補(bǔ)償，以清除我們剩余的愧疚。方法之一是與自己達(dá)成協(xié)議，確定能夠促進(jìn)自我寬恕的重要任務(wù)、貢獻(xiàn)或承諾。例如，我曾幫助過(guò)的一個(gè)15歲的女孩，因多次偷父母的錢(qián)感到愧疚，她發(fā)現(xiàn)父母的經(jīng)濟(jì)情況緊張，決定進(jìn)行補(bǔ)償。她相信，只是承認(rèn)自己的盜竊行為，會(huì)破壞她在父母心目中“好姑娘”的形象，并在本已艱難的時(shí)刻導(dǎo)致他們顯著的情緒困擾。因?yàn)楦改笍奈匆庾R(shí)到是女兒偷了錢(qián)，所以她的解決辦法是增加自己打零工的時(shí)間，并且偷偷把掙來(lái)的錢(qián)放回母親的錢(qián)包。請(qǐng)注意，大部分青少年從父母那里偷錢(qián)時(shí)，是不會(huì)有罪惡感的，更不用說(shuō)靠打工償還贓款了。
再舉一個(gè)例子，我曾幫助過(guò)的另外一個(gè)年輕人，他深夜開(kāi)車經(jīng)過(guò)一位“壞鄰居”家門(mén)口，結(jié)果急轉(zhuǎn)彎時(shí)劃傷了鄰居的兩輛車，他慌忙逃離現(xiàn)場(chǎng)，沒(méi)有留下紙條說(shuō)明情況。他感到非常內(nèi)疚，尤其是當(dāng)他意識(shí)到那兩輛車的車主可能無(wú)法負(fù)擔(dān)修理費(fèi)用的時(shí)候。最后他決定用在當(dāng)?shù)匾粋€(gè)社區(qū)中心為車主募捐（他估計(jì)金額會(huì)比實(shí)際的修理費(fèi)用多很多）的方式將功補(bǔ)過(guò)。那么，完成什么樣的補(bǔ)償或賠償之后，足以讓你寬恕自己呢？
9.舉行一個(gè)簡(jiǎn)短的儀式，紀(jì)念你的贖罪任務(wù)的完成。例如，那個(gè)偷錢(qián)的十幾歲女孩，把最后一張10元鈔票放回母親的錢(qián)包之后，她的計(jì)劃是，偷偷為父母準(zhǔn)備一頓豐盛的晚餐，以紀(jì)念她的內(nèi)疚感得以驅(qū)除的第一個(gè)夜晚。完成補(bǔ)償之后，你也可以把曾經(jīng)傷害過(guò)的人的照片從相冊(cè)中刪除，正式結(jié)束你的內(nèi)疚?；蛘?，如果你決定向慈善機(jī)構(gòu)捐贈(zèng)時(shí)間或金錢(qián)，一旦任務(wù)完成，不妨以自己的方式做個(gè)記號(hào)，證明你的懺悔已經(jīng)結(jié)束。
治療摘要：原諒自己
用法用量：無(wú)論出于何種原因，如果你完全無(wú)法使用療法A,或者使用不成功，無(wú)法獲得真心的原諒，請(qǐng)采用本療法。
療效：減少內(nèi)疚和自我譴責(zé)。
療法C:重新投入生活
治療幸存者內(nèi)疚、分離內(nèi)疚或不忠內(nèi)疚極具挑戰(zhàn)性，因?yàn)槲覀儧](méi)有必須承擔(dān)的責(zé)任或贖罪的途徑。具有諷刺意味的是，與我們真的做錯(cuò)了什么相比，沒(méi)有錯(cuò)的時(shí)候引發(fā)的內(nèi)疚卻更需要我們自我原諒：雖然我們不能撤消別人的痛苦和損失，但我們可以采取措施來(lái)結(jié)束自己的痛苦。
當(dāng)我們并沒(méi)有做錯(cuò)什么，驅(qū)除內(nèi)疚的最佳方法是提醒自己為什么要這樣做。通過(guò)下面的三個(gè)練習(xí)，我的病人就發(fā)泄了自己的感情，放下了多年來(lái)的幸存者內(nèi)疚、分離內(nèi)疚和不忠內(nèi)疚。結(jié)合這三種練習(xí)，他們獲得了重新投入生活的強(qiáng)大理性，通過(guò)各種方式實(shí)現(xiàn)了驅(qū)除內(nèi)疚的目標(biāo)。
處理幸存者內(nèi)疚的練習(xí)
以下的書(shū)面練習(xí)，適用于遭受幸存者內(nèi)疚的人尋找方法管理和克服自己的內(nèi)疚。請(qǐng)根據(jù)你情況，以書(shū)面方式簡(jiǎn)短描述一下有助于驅(qū)除這種內(nèi)疚的想法。
1.莫里斯72歲時(shí)，結(jié)婚51年的妻子心臟病去世。“我意識(shí)到，哀悼這么久，對(duì)我是不公平的。她希望我享受生活。”
2.西爾維亞，乳腺癌幸存者，她最好的朋友死于該病?！叭绻也缓煤蒙?，那么，世界上就又多了一名癌癥受害者，我認(rèn)為，這樣是不對(duì)的?！?/p>
3.喬伊是三個(gè)孩子的父親，因車禍?zhǔn)チ似拮印?dāng)時(shí)妻子是替他去辦事情?！拔蚁裥惺呷庖粯舆^(guò)了好幾個(gè)月，但我意識(shí)到我必須擺脫這種狀態(tài)，否則，我的孩子會(huì)覺(jué)得他們失去了雙親?！?/p>
4.耶利米是他高中橄欖球隊(duì)里唯一獲得頂尖大學(xué)全額獎(jiǎng)學(xué)金的成員，他內(nèi)疚了好幾個(gè)月，然后就去找牧師談心?！八屛乙庾R(shí)到，如果否認(rèn)上天賜給我的禮物和機(jī)會(huì)，就是忘恩負(fù)義。感恩的最好方式就是充分利用它們。”
5.珊德拉是部門(mén)裁員的唯一幸存者，她說(shuō)：“我決定要出類拔萃、不斷進(jìn)步，晉升到有權(quán)確保優(yōu)秀員工不被解雇的位置。”
處理分離內(nèi)疚的練習(xí)
以下的書(shū)面練習(xí)，適用于遭受分離內(nèi)疚的人尋找方法管理和克服自己的內(nèi)疚。請(qǐng)根據(jù)你的情況，以書(shū)面方式簡(jiǎn)短描述一下有助于驅(qū)除這種內(nèi)疚的想法。
1.比利是一個(gè)嚴(yán)重殘疾的孩子的父親。“看護(hù)孩子令人情緒緊張、筋疲力盡。我想通了，我要抓緊時(shí)間做一些給自己帶來(lái)滿足感和快樂(lè)的事情，這樣才能更好地付出。”
2.旺達(dá)負(fù)責(zé)照料年邁的父母?！拔铱偸怯浿w機(jī)乘坐須知：在緊急情況下，首先戴好你自己的氧氣面罩，然后幫別人戴上，如果你不好好照顧自己，就不能照顧別人。”
3.瑪莎的丈夫嚴(yán)重抑郁，每當(dāng)她出去見(jiàn)朋友，他都會(huì)哭?！拔以诩掖藥讉€(gè)月，直到我意識(shí)到，應(yīng)該走出去享受生活，這并非鐵石心腸，而是為家人樹(shù)立樂(lè)觀的榜樣。”
4.卡姆和貝弗感到內(nèi)疚，因?yàn)樗麄儼央p胞胎幼兒交給保姆看管。“我們第一次不在孩子身邊時(shí)，他們哭得死去活來(lái)。但是，我們意識(shí)到，越是嬌寵他們，他們會(huì)越缺乏適應(yīng)性和獨(dú)立性。即使有時(shí)不忍心，我們也要出門(mén)約會(huì)，這對(duì)我們和孩子都有好處?！?/p>
處理不忠內(nèi)疚的練習(xí)
以下的書(shū)面練習(xí)，適用于遭受不忠內(nèi)疚的人尋找方法管理和克服自己的內(nèi)疚。請(qǐng)根據(jù)你的情況，以書(shū)面方式簡(jiǎn)短描述一下有助于驅(qū)除這種內(nèi)疚的想法。
1.會(huì)計(jì)師李維是個(gè)正統(tǒng)的猶太教徒，他和一個(gè)非猶太教的女性相愛(ài)結(jié)婚。全家人都覺(jué)得他是個(gè)叛徒，他的父親尤其憤怒。“他的心情是可以理解的。但是，如果我讓他決定我應(yīng)該怎么過(guò)我的生活，那他就要同時(shí)支配兩個(gè)人的人生，而我連自己的都支配不了，那也是不公平的。”
2.胡安的父親信奉天主教，他拒絕接受胡安的同性戀取向。“當(dāng)我爸爸被解雇的時(shí)候，雖然那時(shí)我還小，但我支持了他——要做到這點(diǎn)并不容易。所以，我認(rèn)為自己現(xiàn)在應(yīng)該得到他同樣的支持。因此，我不會(huì)道歉，而且開(kāi)始要求他尊重我誠(chéng)實(shí)地選擇自己要過(guò)的生活?！?/p>
3.盧卡斯及其兄弟姐妹都是在家里受的教育，當(dāng)他的女兒進(jìn)入一所私立學(xué)校一年級(jí)時(shí)，他的母親（家庭教育的倡導(dǎo)者）表示反對(duì)?！盁o(wú)論我怎么解釋，都無(wú)法改變她的看法。但我意識(shí)到，我不會(huì)因?yàn)楹ε驴赡軅e人的感情，就犧牲孩子的利益，不去做自己認(rèn)為對(duì)的事情?！?/p>
治療摘要：重新投入生活
用法用量：當(dāng)內(nèi)疚妨礙你的生活時(shí)，全面使用這種治療方法，如有必要，重復(fù)使用。
療效：減少內(nèi)疚和自我譴責(zé)。
何時(shí)咨詢心理衛(wèi)生專業(yè)人士
如果使用了本章提到的療法之后，你仍然覺(jué)得內(nèi)疚鋪天蓋地，如果你無(wú)法運(yùn)用這些療法（無(wú)論出于何種原因），或者如果你的內(nèi)疚還是在損害你的生活質(zhì)量和人際關(guān)系，請(qǐng)咨詢心理衛(wèi)生專家，評(píng)估是否有可能是其他的心理因素在作怪，如抑郁、焦慮或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等。如果你發(fā)現(xiàn)療法B中的練習(xí)太難完成，或者如果你擔(dān)心以自己的能力無(wú)法準(zhǔn)確評(píng)估你的責(zé)任，不妨與訓(xùn)練有素的心理健康專家討論你的經(jīng)歷和感受。如果你的內(nèi)疚感非常嚴(yán)重，以至于產(chǎn)生了傷害自己或他人的想法，請(qǐng)立即咨詢心理健康專家或前往最近的急診室。
