胸

無論男女，在胸部訓練中，目標就是維度大，形狀好（再強調(diào)一遍，女性訓練也可以讓胸部罩杯變大、挺翹美觀）。這無疑需要高度關注胸肌的訓練。

然而新開始健身訓練常常會遇到這樣一個問題：在胸部的訓練中，找不到胸肌被募集的感覺，常常覺得是手臂在發(fā)力。長此以往，不僅沒有練習到自己想練的胸，反而粗了兩條胳膊（形狀還不一定好看）。我們一開始如何解決這個問題呢？今天我就來告訴大家胸部訓練的基礎原則。

限制、專注、想象。

我們可以看到，胸肌其實是連著大臂的。

某種程度上，肌肉的作用是活動它連接的骨頭和骨頭間的關節(jié)。

所以練習胸肌最重要的一個要點就是——大臂移動，向內(nèi)夾，活動肩關節(jié)水平內(nèi)收！

想一想，有多少人在日常的胸肌訓練里采用臥推的姿勢時，錯誤地將重點放在了肘關節(jié)伸直。

這樣就著重使用了肱三頭肌的力量，而沒有重點訓練到胸肌。

一句話，胸部訓練重點在大臂的夾，不在小臂的伸。

所以我們要限制小臂的動作，專注大臂的內(nèi)收，想象胸部的收縮。

我們要先采用一些孤立的胸部訓練手段，首先訓練起胸肌的力量感覺。比如拉索夾胸、啞鈴臥推等。

我非常不推薦健身初涉者在一開始就使用杠鈴臥推來訓練胸肌。這對于不太能找到胸部訓練感覺的人來講是非常低效的。況且胸肌如果只靠杠鈴臥推來訓練，很容易形狀難看，練成臥推胸。

目前職業(yè)圈胸部訓練的主流，也是靠啞鈴、拉索、悍馬機為主。此項尤其適用胸部天生沒有優(yōu)勢的運動員。

胸肌訓練有如下幾個要點：

1. 起快落慢。因起時是等張收縮運動，而落下時控制是拉長收縮。起快是為了鍛煉力量與神經(jīng)，落慢是為了讓拉長收縮更確實。拉長收縮會大大刺激生長激素的分泌，也會導致肌肉迅速生長的良性炎癥。

2. 關節(jié)不要鎖定。肘關節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌和三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時鎖定關節(jié)也代表你放棄了停止時的等長收縮機會。大重量還會給你的關節(jié)很多壓迫，導致受傷或勞損。

3. 沉肩夾胸。這就是剛才說的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夾胸你用的是肱三頭肌。

4. 念動一致。一定要想著自己在夾胸、夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓練的重點。

5. 多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經(jīng)常改變角度的拉鎖臥推等。

6. 拉伸。拉伸可以在充血時擴張筋膜，促進肌肉生長。但要注意訓練前用靜態(tài)拉伸，訓練后再用動態(tài)拉伸。

7. 多吃多喝多睡。因為胸肌訓練就是為了維度、力度。所以一定要讓吃喝跟上，確保超量恢復。在訓練后兩小時內(nèi)，請進食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重數(shù)左右的蛋白質(zhì)（比如你要是 70 千克，你就應該吃大概140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脈動，然后再加 70 克蛋白質(zhì)）。這很重要，你生長肌肉不是在訓練時。訓練時只是契機，真正肌肉的生長階段是在休息時用你吃下的東西重新建筑肌肉，讓它更型更大更強。

對于男性來講，我們非?？粗匦丶〉牧α烤S度大小、形狀寬闊方正、線條銳利、中縫深邃筆直如一線。

記得一項調(diào)查曾經(jīng)說，67%的女性，最看重男性的胸肌。這是兩扇身材的門面，是心房上的鎧甲。

所以我推薦給男性的三個訓練動作是龍門架拉鎖夾胸、悍馬機臥推和啞鈴臥推。

龍門架拉鎖夾胸的動作要點在于：

小臂不動，肘關節(jié)采取外展的姿勢。只夾大臂，依靠胸肌收縮的力量而不靠手的力量來牽拉。故而，限制肱三頭肌發(fā)力?？梢灾饕獙Ｗ⒂谛丶?。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的運動，讓胸肌主要收縮。

悍馬胸肌（如健身房沒有悍馬機，可改用多角度的固定器械）訓練機的訓練優(yōu)點和要點在于：

悍馬專為各個肌群訓練打造。其中胸肌訓練器不為單純地推，而是有角度改變地先推、后夾（前提是要設計得好）。在做動作時，注意肘關節(jié)不要鎖定，也就是不要伸到最直，保持時刻對胸的刺激。

可使用大重量，胸肌是強大有力的扁平肌，必須在日常訓練中給予它很大的重量刺激。悍馬機可以用上比杠鈴臥推更強的重量。

平板和上斜啞鈴臥推的優(yōu)點和要點在于：

推舉的幅度更大，對胸肌有更好的刺激。多角度、多關節(jié)、自由重量?？梢灾改拇蚰模總€人可用最適合自己的、最能刺激到自己胸肌的方式進行鍛煉。

肘關節(jié)不要伸到最直，上推要快，下落要慢而有控制。挺胸，這樣三角肌參與得更少。

最后推薦一個健身房胸肌入門訓練計劃（所有組間休息時間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴平板臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 80%左右的重量，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 80%左右的重量，3 組。

悍馬胸肌訓練機：做四組，分別是，8-12 個兩組（80%重量）。

然后是 5 個一組（90%重量）。此為升序金字塔法。

最后是龍門架拉鎖夾胸：

12-15 個一組，70%-80%左右重量。五組。

20 分鐘 HIIT（瘦人增肌可免此項）

胸部專項拉伸 10 分鐘。

對于女性來講，胸部的訓練至關重要，其中訓練的重點，便是維度、彈性和形狀。

對很多美女來講，胸部大一點、再大一點是自己的夢想。然而胸部的發(fā)育是天生基因決定，后天無法強求太多。整形豐胸又不利于健康和未來的生育。我們可以采用在胸部底下訓練出一層柔軟肌肉的方式，健康地增大一到兩個罩杯。另外，記得胸大顯腰細和臉??！

胸部的挺翹、有彈性可以挺拔身姿，上拉視覺的關注點，讓自己看起來更窈窕。胸部訓練正好可以挺翹你的胸部（想想練翹臀部的方式），同時還可以對抗地球的重力，防止胸部隨著歲月下垂。

女性更要注意胸部訓練中下落的緩慢、有控制。因為女性的睪丸酮分泌量天生不如男性。肌肉生長的內(nèi)分泌主要靠生長激素和 IGF-1 等。有控制地緩慢下落（離心收縮）可以有效地刺激生長激素的分泌，讓美女們訓練胸部事半功倍。

胸部訓練不要害怕會練出肌肉！咱們就怕練不出肌肉墊在底下呢！

下面是我推薦的女性豐胸美胸三個動作：

俯臥撐或者半俯臥撐（做不了俯臥撐的情況下，雙膝著地做半俯臥撐）

俯臥撐和半俯臥撐的重點和要點：

俯臥撐大家都看過，但是如果重點訓練胸部的話，請雙手分開大于肩寬。

下推時，注意力在胸部的收緊，大臂內(nèi)夾，下推到掌根兒。

推要快！落要慢而有控制！

啞鈴臥推動作描述和重點：

屈肘將啞鈴下降到上胸，此時注意胸部的被重力拉伸。

向上推舉，感覺是胸部的收縮帶領著大臂的夾緊。

推舉到最上面，肘關節(jié)不要伸到最直，胸部保持發(fā)力。

下落緩慢有控制。

最后也是龍門架拉索的夾胸，此動作有針對性，指哪打哪，角度多變。可以專注于胸部發(fā)力。

動作和要點在于：

小臂不動，肘關節(jié)采取外展的姿勢，不要固定，雙手握把手。

胸部收緊，帶動大臂，依靠胸肌收縮的力量而不是靠手的力量來牽拉。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的運動，讓胸肌主要收縮。

回復時，有控制且緩慢。

健身房胸部訓練計劃（所有組間休息時間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴平板臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 60%-80%的重量，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 60%-80%的重量，3 組。

龍門架拉鎖夾胸：12-15 個一組，70%-80%重量，5 組。

20 分鐘 HIIT，減脂。

胸部專項拉伸 10 分鐘。

家庭訓練計劃，胸部訓練和減脂為主。

俯臥撐或半俯臥撐 10-12 個一組，做 5 組。

無氧運動雙璧各五組，穿插做。組間少休息。

HIIT（跳操之類）20 分鐘。

胸部專項拉伸 10 分鐘。

腹

無論你的腹肌形態(tài)有多好，做了多少仰臥起坐、卷腹。體脂含量不夠低，你的腹肌永遠出不來。所以如果你的目標是清晰可見的腹肌，你首選的應該是運動減脂，而非腹肌的專項訓練。

而對于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高強度間歇有氧訓練 HIIT。

對于男性來講，八塊的腹肌代表著健康的體脂含量。而對于女性來講，如果你的腹肌清晰可見，你可能面臨許多內(nèi)分泌方面的問題。

女性健康的體脂是在 20%-30%。在這個區(qū)間內(nèi)，是不可能清晰地看到八塊腹肌的。如果女性的體脂含量太低，非常容易導致月經(jīng)失調(diào)等問題。另外，如果你八塊腹肌出現(xiàn)了，證明你兩坨大胸不見了……

仰臥起坐是最好的腹肌運動。實際上，平時我們學習的仰臥起坐很容易借助背闊肌等肌肉的力量。實驗來看，對于腹肌的刺激并不是非常明顯。

腹肌訓練不同于其他肌群。你可以經(jīng)常練，也不必把它放到第一組當做訓練的重點。最好的辦法是，把腹肌放到力量訓練之后，有氧訓練之前。一周訓練 3-5 次。因為腹肌是很耐疲勞的紅肌，所以不需要非常長的兩三天休息時間（當然前幾次訓練后，酸疼感非常強……紅肌的訓練也會有強烈的燒灼感，疼啊……不過練幾次，就不再疼了）。很多健美運動員、靠身材吃飯的明星也是天天訓練腹肌的。

雖然說腹肌的清晰出現(xiàn)是靠減少腹部脂肪。但是腹肌的形態(tài)、美感，很大程度是依靠腹肌訓練的效果。另外腹部核心力量的訓練，會給其他所有你所要做的運動帶來意想不到的好處。

腹肌的訓練多種多樣，對于一般訓練者來說，如果只練三個動作，什么最有效呢？

第一個首選負重俯臥卷腹。

拉索卷腹非常像一個俯臥位的普通卷腹。不同的是，這一回你是向下卷腹的。你選擇一個高位的龍門架。采取跪姿，手持把手或繩索，眼看地面。

從跪姿處，保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然后緩緩控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

第二個動作，推薦平板支撐。

我在之前就推薦過平板支撐，因為這個動作是效果最好的入門性核心肌群訓練。你能在這個動作中練到你能想到幾乎一切的核心肌群。練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰酸背痛。練好這個動作，你也不會因為容易閃腰而苦惱了。

而平板支撐的學習和練習也很簡單，腰部不可以向下掉，腹部要緊張起來，另外臀也要夾緊。好了，就這么待上一分鐘，你的訓練就完成了一組。

雖然平板支撐是非常令人痛苦的一個體驗，不過好在它的門檻很低，任何人都能做到，差距只在時間的長短。而核心力量的訓練，循序漸進的話進步會非?？?。平時多在日常訓練中加入平板支撐，會讓你杜絕一切腰痛的煩惱。

第三個推薦動作是腹肌輪訓練。

健腹輪訓練有一個非常難能可貴的優(yōu)點：會在訓練的過程中，強化離心收縮的作用。所謂離心收縮，就是你有控制地緩慢把肌肉拉開的收縮形式。

離心收縮，是肌肉形態(tài)和力量訓練中最重要、最有效的收縮形式，能保證力量訓練的效果和肌肉形態(tài)訓練的成果。某種程度上說，腹肌的離心收縮是所有腹肌訓練中最缺乏的一環(huán)，而健腹輪正彌補了這一點。

做健腹輪的時候一定要注意，在動作的每一步都對自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌輪。

姑娘們就采用跪姿吧～也非常有效哦。

臀

臀部的最重要肌肉，就是臀大??！臀大肌是人身體上最大的肌肉，也是很強壯的肌肉，練習好它，燃脂效果一流！

知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我們該如何練好臀大肌呢？臀大肌訓練重點有二，一是臀大肌既然主要作用就是改變髖角，那么訓練時一定要記住這個重點。二是臀大肌力量極大，小重量訓練很難刺激其生長。

為什么很多人，即使有了一定的運動基礎，也很難訓練到臀大肌，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發(fā)力完成這個動作。當一個大重量復合動作全身發(fā)力時，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，沒有更多限制腿部發(fā)力，膝角改變過大。

股四頭肌（大腿前面肌群）與腘繩?。ù笸群蟛考∪海┦菑姶?、耐久且靈活的肌肉，身體一開始就習慣它倆發(fā)力對抗外界阻力。如果你不對它倆的發(fā)力加以限制是很難刺激到臀部的。

結合這兩點，我首先推薦找不到臀部訓練感覺的人練習孤立臀部的動作，找到臀部訓練感覺。同時將臀部力量發(fā)展到足夠參與大重量復合動作。

首先動作可以用挺胯或負重挺胯。

仰面躺在地下，雙腿彎曲，雙腳著地，通過臀大肌的收縮，將髖關節(jié)緩緩抬高。

該動作可以很好地將注意力集中在臀部，避免了一開始訓練時臀部訓練動作容易讓大腿發(fā)力的狀況。

進階的方式可以使用單腳做挺胯，將杠鈴或杠鈴片放置在小腹上，增加負重。

羅馬尼亞硬拉：

訓練重點：雙腿微屈（也就10°-20°），固定不動。躬身握緊杠鈴或啞鈴。背部挺直反弓，微仰頭雙眼看前方。

此時你的髖關節(jié)是折疊到極點的，臀大肌有被拉伸感，收縮臀大肌拉起重物，讓身子挺直。

女性入門動作，側臥直腿側平舉：

該動作可以比較好地訓練到臀大肌、臀中肌。由于我們說過，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的發(fā)展可以將視覺的重心向上拉，讓腿看起來更長！

訓練重點：側臥于地上或瑜伽墊上，通過髖關節(jié)外展，讓運動腿緩慢上舉直至極限，堅持幾秒，緩慢下放。

男性入門動作，板凳深蹲：

仍然是這個動作之王，男性練好該動作是為了給之后做幾百千克的大重量深蹲開路！如果你已經(jīng)練得不錯了，直接扛著杠鈴做板凳杠鈴深蹲就是。