第一個動作 ?啞鈴劃船
15--20次
胸前，腰挺直，核心收緊，雙臂抓杠鈴片繞頭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)至胸前停住，下蹲。
順時針、逆時針交換進行，8組（16個）
15-20個（可以由健身房的固定器械代替，叫高位下拉，或者用坐姿劃船器代替）
啞鈴硬拉 ?15-20個
動態(tài)肘支撐 ?左右交叉一邊各8個，共16次
快速小跑+下蹲摸地 ? 15次
循環(huán)：至少三組，沖下四組
重量順序：20--30公斤、10公斤、60--80公斤、30--40公斤、5--10公斤
重量標準：感覺好的時候可以重量大一點，感覺動作難或者做不到位的可適當減輕一點好控制。
