中國有一句俗話叫做“民以食為天”，
“吃”在我們的生活中占據(jù)著相當(dāng)重要的地位，
我們每個(gè)人都是一日三餐，
有時(shí)候還要多個(gè)零食或者宵夜。
這飯菜是天天吃，
可是如何把飯菜吃的營養(yǎng)均衡吃的科學(xué)，
可是未必人人都知道的哦。
看到這兒你可能有不同的意見啦，
我怎么就不會(huì)吃了，
不就是葷素搭配、每天吃水果堅(jiān)果、
每天喝八杯水嘛，這我都知道。
可是，咱最好是不只會(huì)吃，
還是要懂得一些原理的對(duì)吧！
你聽說過膳食寶塔嗎？
你知道人體需要的營養(yǎng)素有哪幾大類嗎？
你知道每一類營養(yǎng)素中又包括哪些食物嗎？
你知道每天怎樣搭配配飲食嗎？
你知道兒童青少年每天需要攝入哪些營養(yǎng)素嗎？
這就是今天西貝要和大家探討的一些內(nèi)容
（1）營養(yǎng)物質(zhì)包括哪七大類；
（2）中國居民平衡膳食寶塔；
（3）每天怎么具體搭配飲食；
（4）兒童青少年的營養(yǎng)攝入。
七 大 類 營 養(yǎng) 素
營養(yǎng)素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、構(gòu)成機(jī)體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發(fā)育和勞動(dòng)所需要的各種物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。
目前，已知有40~45種人體必需的營養(yǎng)素，其中人體最主要的營養(yǎng)素有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維，這就是七大類營養(yǎng)素。
上圖就是七大營養(yǎng)素的作用以及在人體中的比重，大家可以了解一下，這里就不展開討論了，后面西貝會(huì)在膳食寶塔部分具體說下每一類都含有哪些食物。
?中 國 居 民 平 衡 膳 食 寶 塔
中國居民平衡膳食寶塔，是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國居民膳食指南》這本書中的內(nèi)容，下圖就是平衡膳食寶塔，它以這種直觀的方式告訴居民每天應(yīng)該攝入的食物種類、合理數(shù)量以及適宜的身體活動(dòng)量。
從上圖可以看出，膳食寶塔一共分五層，包含了我們每天應(yīng)吃的主要食物種類，而且膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重，西貝以表格的形式整理出來，并附上哪一類營養(yǎng)素對(duì)應(yīng)哪些食物。
名稱每天攝入量/克包含哪些食物建議
谷類250~400小麥粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等谷類薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源，建議量是以未加工前的原料重量計(jì)算的；而且此類選擇應(yīng)重視多樣化、粗細(xì)搭配，建議每次攝入50~100g粗糧或全谷類制品，每周5~7次。
薯類紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食
雜豆大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等
蔬菜類300~500嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，因此建議每天攝入蔬菜總量的一半以上是此類深色蔬菜。
水果類200~400每天吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全替代。
畜禽
肉類
50~75豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉；動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇含量較高，不易過多食用。
水產(chǎn)
品類
75~100魚類、甲殼類?和軟體類動(dòng)物性食物脂肪含量低、蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，在建議攝取量的基礎(chǔ)上，有條件的可以多吃一些。
蛋類25~50雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。每日建議攝取量相當(dāng)于?????? ??????半個(gè)至一個(gè)雞蛋。
奶類及奶制品300牛奶、羊奶和馬奶等、乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一點(diǎn)。嬰幼兒盡量選用配方奶、飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選用脫脂或低脂奶；乳糖不耐人群食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
大豆類30~50黃豆、黑豆、青豆及常見豆制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算，40g干豆相當(dāng)于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、800g豆?jié){。
堅(jiān)果花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等?????堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃5~10g堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆
油25~30植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等；動(dòng)物油包括豬油、黃油等。盡量少使用動(dòng)物油，烹調(diào)油應(yīng)多樣化，經(jīng)常更換品種，食用多鐘植物油。
鹽6食鹽、醬油、黃醬一般20ml醬油中含有3g食鹽、10g黃醬中含鹽1.5g、如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。
我們看上表的時(shí)候，還需要注意幾點(diǎn)，
（1）是以上表中建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重，就是未加工做熟之前的重量；
（2）是膳食寶塔中所標(biāo)示各類食物的建議量，是根據(jù)一般人每天需要消耗能量水平定的，能量水平范圍是7550KJ（1800kal）~10900KJ（2600kal），如果你每天消耗的能量比這個(gè)范圍多或者少，就要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整哦，不能寶塔建議吃多少就嚴(yán)格吃多少哈；
（3）還有一點(diǎn)是西貝個(gè)人看法，就是膳食寶塔中關(guān)于魚蝦、奶制品都建議有條件的人多吃一些，但是西貝覺得好東西也不能一次吃太多，適量即可，不然會(huì)適得其反。
每 天 如 何 搭 配 飲 食
看了上面的膳食寶塔，那我們就知道，每天都要吃哪些類的食物，那每一天我們到底要怎么搭配飲食呢？那西貝告訴你吧！
（1）確定適合自己的能量水平
膳食寶塔中建議的每人每天各類食物適宜攝入量范圍，是適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、身體活動(dòng)強(qiáng)度大的人需要的能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要的能量少，可少吃些主食。
這個(gè)適合自己的能量水平，在《中國居民膳食指南》這本書中給出了中國城市及農(nóng)村的成年及老年男子與女子，每天所需要攝入的能量水平，但是給出的數(shù)據(jù)是根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果得來的，現(xiàn)在都過去15年了，所以西貝覺得這個(gè)數(shù)據(jù)貼過來意義不大，不過感興趣的朋友可以去看書自己了解一下哦。
那既然沒有數(shù)據(jù)可以看（其實(shí)即使有數(shù)據(jù)，我們每天還會(huì)去計(jì)算什么時(shí)候有多少能量嗎？太麻煩了?。。?，那對(duì)于正常成年人來說，體重是判斷能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人可以根據(jù)自身的體重和體重的變化來適當(dāng)調(diào)整食物的攝入，需要強(qiáng)調(diào)的是，主要通過調(diào)整含能量較高的食物攝取量來調(diào)整哦！
（2）根據(jù)自己的能量水平確定食物需要
膳食寶塔建議的每日每人各類食物攝入量的范圍是適合一般健康成年人，我們平時(shí)就可根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行調(diào)整。
但是，需要注意的是，膳食寶塔建議的各類食物攝取量是一個(gè)平均值，我們沒必要每天都嚴(yán)格按照膳食寶塔建議的各類食物的量來吃，但是要保證每天膳食中盡量包含膳食寶塔中的各類食物。
?例如，燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50~100g的魚，可以改成每周吃2~3次的魚，每次吃150~200g就好了。
?其實(shí)，平日喜歡吃魚的多吃些魚、喜歡吃雞的多吃些雞都無妨，重要的是一定要遵循膳食寶塔各層中食物的大體比例，做到均衡攝入就好了。
（3）食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食
人們吃多種多樣的食物，不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，當(dāng)然也是為了使飲食更加豐富多彩，來滿足人們的味蕾。如果人們每天都吃同樣的50g肉、40g豆，難免會(huì)久食生厭，那么合理營養(yǎng)就無從談起了。
膳食寶塔包含的每一類食物中都有很多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但是同一類中各個(gè)食物所含的營養(yǎng)成分往往是大體相近的，在膳食中就可以相互替換。
應(yīng)用膳食寶塔可以將營養(yǎng)和美味結(jié)合起來，那么我們最好是按照同類互換、多種多樣的原則來調(diào)配一日三餐。
同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如，大米可以和面粉或者雜糧互換；饅頭可與相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可以相當(dāng)量的豆制品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。
多種多樣就是選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物和變化烹調(diào)方法。我們只要掌握每天需要攝入的幾大營養(yǎng)素，然后每個(gè)營養(yǎng)素類別內(nèi)選擇一種或幾種食物，再變化菜的做法，就可以搭配出營養(yǎng)均衡、品種豐富的營養(yǎng)餐啦！
（4）養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持
最后，西貝要強(qiáng)調(diào)的是，膳食對(duì)健康的影響是一個(gè)長期作用的結(jié)果，所以，我們家里掌勺的大廚們需要有營養(yǎng)學(xué)的意識(shí)，并堅(jiān)持不懈，才能打造出全家的健康飲食，提高全家的身體營養(yǎng)狀況！
兒 童 青 少 年 膳 食 指 南
兒童青少年時(shí)期是一個(gè)人體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，也是一個(gè)人行為和生活方式行程的重要時(shí)期。兒童青少年生長速度較快，對(duì)各類營養(yǎng)素的需要也更多，所以在以上成人這些營養(yǎng)搭配的基礎(chǔ)上，還需要額外注意以下內(nèi)容哦！
（1）?養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
青少年應(yīng)該養(yǎng)成適應(yīng)其生理需要的飲食習(xí)慣，一般為每日三餐，兩餐間隔4~6小時(shí)。三餐比例要適宜，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25~30%，午餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30~40%，晚餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30~40%。而且，正餐是不應(yīng)該以糕點(diǎn)、甜食取代主副食的。
（2）?早餐很重要
早餐是一天中能量和營養(yǎng)素的重要來源，對(duì)人體的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響。不吃早餐、或者早餐營養(yǎng)不充足，不僅會(huì)影響學(xué)習(xí)成績和體能，還會(huì)影響消化系統(tǒng)的功能，不利于健康。所以，早餐真的很重要，青少年應(yīng)該天天吃早餐、天天吃營養(yǎng)的早餐。
（3）?吃富含鐵和維生素C的食物
在我國兒童青少年中，缺鐵性貧血的患病率較高，這是因?yàn)樘幱谏L發(fā)育期的他們，生長迅速、血容量增加，對(duì)鐵的需求量也明顯增加，而他們體內(nèi)的鐵相對(duì)不足就會(huì)造成貧血。
貧血的危害這么西貝就不多說了，就說說怎么來預(yù)防貧血。
首先，兒童青少年應(yīng)注意飲食多樣化、注意調(diào)換膳食品種，應(yīng)經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆等。
其次，還可以增加鐵強(qiáng)化食品的攝入，如通過吃鐵強(qiáng)化醬油、鐵強(qiáng)化面包來改善鐵元素的攝入。
最后，就是多吃富含維生素C的食物，因?yàn)榫S生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，所以兒童青少年每天的膳食均需含有新鮮的蔬菜、受過等維生素C含量豐富的食物，也可以通過攝取強(qiáng)化食品或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來攝取足夠的維生素C。當(dāng)然，如果已經(jīng)醫(yī)生診斷確診為缺鐵性貧血，就應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵劑。
以上，就是西貝今天和大家分享的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，
最后再強(qiáng)調(diào)一下
每天攝入飲食最好是涵蓋7大營養(yǎng)素的食物！
每天攝入飲食最好是涵蓋7大營養(yǎng)素的食物！
每天攝入飲食最好是涵蓋7大營養(yǎng)素的食物！
重要的事情說三遍！??！
