食物是生命的必需品，它維持著我們的生命，影響著我們的健康，塑造著我們的性格，刻畫著我們的外觀。不同的食物各有其獨(dú)特的成分配比，它們會(huì)與人體進(jìn)行怎樣的精彩互動(dòng)，又將演繹何種恩怨情仇？一日三餐，讓我們一同開啟食物營(yíng)養(yǎng)的探秘之旅!
今日看點(diǎn)
為什么土豆?fàn)F鴨敢號(hào)稱是“快樂”的味道？土豆、鴨肉各有何營(yíng)養(yǎng)特色？要想均衡營(yíng)養(yǎng)，土豆+鴨肉，還需要加什么？
1.菜譜展示-土豆?fàn)F鴨
1.1 食材
? 主料：鴨腿、土豆
? 輔料：姜、蔥、料酒、老抽、生抽、八角、桂皮、醋、鹽
1.2 做法
? 鴨腿剁塊，土豆去皮切塊、姜切片、蔥截?cái)啵?/p>
? 熱鍋里放少許油，油熱后放入鴨塊；
? 以半煎半炒的方式加熱鴨塊到鴨肉收縮、變色；
? 淋入少許料酒，加入蔥斷、姜片、八角、桂皮，再加入老抽、生抽，炒勻；
? 加入清水（清水漫過(guò)鴨肉），大火煮開后轉(zhuǎn)中小火燜約10分鐘；
? 加入土豆、鹽、醋；
? 保持中小火至湯汁濃稠收干，熄火；
? 散入蔥花。
2.食材風(fēng)云
2.1鴨肉：維生素B家族聚居區(qū)
壓力山大，如何釋放苦惱的情緒？焦慮抑郁，如何舒緩焦慮的神經(jīng)？孤獨(dú)不快，如何整理黯然的心情？事實(shí)上，有個(gè)方法很簡(jiǎn)單——呼喚B族維生素（食物）來(lái)相助。享受美味的同時(shí)，與幸福邂逅！
B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等，是維持健康不可或缺的維生素。值得注意的是，我們的身體無(wú)法自行合成B族維生素，必須從食物中進(jìn)行補(bǔ)充。
澳大利亞資深注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Nyomi Nadia Graef 在其文章《Best B vitamins to boost mood, brain power and happiness》中表明，所有B族維生素都會(huì)影響大腦功能、精神敏銳度和情緒，葉酸、維生素B6和B12尤其重要。B族維生素的輕微缺乏即會(huì)嚴(yán)重影響心理健康，其嚴(yán)重缺乏與抑郁癥等嚴(yán)重精神疾病密切相關(guān)。
鴨肉富含維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸等各種B族維生素。其中，煙酸、泛酸的含量尤其豐富。每100g鴨肉含煙酸3.934mg、0.951mg,分別占每天需求量的32.8%、26.2%。鴨肉，快樂的味道！
2.2土豆：低熱量？高熱量？
土豆，是低熱量食品，還是高熱量食品？土豆，是主食，還是蔬菜？
每100g土豆含熱量58kcal：
? 作為主食，土豆熱量低于米飯、面條，是晚餐的減肥圣品。每100g大米含熱量151kcal,是等量土豆的2.6倍；每100g面條均含熱量284kcal,是等量土豆的5.68倍。
? 作為蔬菜，土豆熱量高于大多數(shù)蔬果。在沒有葷菜的情況下，土豆（較其它蔬菜）可提供更多的熱量，以供身體需求。每100g甘藍(lán)含熱量25kcal，菠菜23千卡，番茄18千卡，黃瓜15千卡，萵筍15千卡，芹菜14千卡，遠(yuǎn)低于土豆的58kcal/100g。
所以，土豆，是低熱量食品，也是高熱量食品！土豆，是主食，也是蔬菜！
知識(shí)小貼士：什么是熱量？
3.食譜總評(píng)
在慢病、癌癥肆虐的今天，在抗衰、養(yǎng)生熱度飆升的今天，在用放大鏡鑒別“天然美”的今天，“營(yíng)養(yǎng)”赫然越入我們的視野！象征年輕朝氣的膠原蛋白，抗衰老解毒的VC、預(yù)防骨質(zhì)疏松的鈣……你可能就正在著重補(bǔ)充某一種或幾種營(yíng)養(yǎng)吧！但是，我們必須注意：各種營(yíng)養(yǎng)缺一不可，它們不是個(gè)體英雄，它們倚靠的是團(tuán)結(jié)的力量！
3.1菜品特色
總體而言，土豆?fàn)F鴨的營(yíng)養(yǎng)稱的上豐富、全面，“土豆+鴨肉”包含我們身體所需要的各種必須營(yíng)養(yǎng)素。
知識(shí)小貼士：什么是必須營(yíng)養(yǎng)素？
但是，如作為中餐（或晚餐）的一道菜品，土豆?fàn)F鴨的熱量熱量不低，需要我們慎重看待。我們每天約需要2000kacl熱量。100g鴨肉含熱量404kcal,100g土豆含熱量58kal，僅“100g土豆+100g鴨肉”就占我們每天能量需要量的23%。所以，在具體搭膳中，我們要特別注意其它菜品的熱量控制，盡量選擇低熱量的食物與土豆?fàn)F鴨搭配食用。
3.2營(yíng)養(yǎng)短板
? 鈣
鈣是我們生長(zhǎng)發(fā)育不可缺少的一種礦物質(zhì)，約占人體重量的1.5%～2.0%，具有構(gòu)成骨骼和牙齒；維持所有細(xì)胞的正常生理狀態(tài)，如心臟的正常搏動(dòng);控制神經(jīng)感應(yīng)性及肌肉收縮，如減輕腿抽筋，幫助肌肉放松;幫助血液凝固;減少疲勞，加速精力恢復(fù)等諸多重要的生理功能。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入鈣800mg。每100g土豆含鈣30mg，僅占每日鈣推薦攝入量的3.75%；每100g鴨肉僅含鈣11mg，僅占每日鈣推薦攝入量的1.38%。土豆、鴨肉的鈣含量都偏低，需要從其它食物中額外補(bǔ)充。
? 葉酸
葉酸是B族維生素的一員，具有促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟的作用。人類如缺乏葉酸，可出現(xiàn)巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥。葉酸對(duì)孕婦尤其重要。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入葉酸400μg。每100g土豆含葉酸17μg，僅占每日葉酸推薦攝入量的4.25%；每100g鴨肉僅含葉酸13mg，僅占每日葉酸推薦攝入量的3.25%。土豆、鴨肉的葉酸含量都偏低，需要從其它食物中額外補(bǔ)充。
4.搭膳建議
沒有完美的食物，只有完美的搭膳。沒有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
土豆?fàn)F鴨營(yíng)養(yǎng)相對(duì)豐富、全面，富含人體所需的多數(shù)營(yíng)養(yǎng)成分，但熱量較高，必需營(yíng)養(yǎng)素葉酸和鈣的含量較少，適宜與熱量低，且鈣、葉酸等含量豐富食物搭配食用。
4.1食材選擇
? 礦物質(zhì)鈣食物來(lái)源
? ? 豐富來(lái)源：牛奶、酸奶、蝦皮、海產(chǎn)品、芝麻、大豆等；
? ? 良好來(lái)源：雞蛋、綠葉蔬菜、干果、食用菌藻類等。
? 葉酸食物來(lái)源
綠葉蔬菜是葉酸很好的食物來(lái)源，動(dòng)物肝臟以及一些水果中也含有豐富的葉酸。根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所編著的《中國(guó)食物成分表》，葉酸含量較為豐富的食物有豬肝、黃豆、奶白菜、豌豆苗、油菜、雞腿菇、榴蓮、雞蛋（紅皮）等。
4.2配餐建議
? 主食優(yōu)選：糙米
糙米是稻谷脫去外保護(hù)皮層稻殼，內(nèi)保護(hù)皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒。與普通精致白米相比，糙米維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品。
糙米瘦身效果顯著。日本研究證明，糙米飯的血糖指數(shù)比白米飯低得多，在吃同樣數(shù)量時(shí)具有更好的飽腹感，有利于控制食量。
? 土豆?fàn)F鴨的蔬果拍檔
根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)，蘿卜、韭菜、海帶、洋蔥、羽衣甘藍(lán)等中同時(shí)含有豐富的鈣和葉酸，適合與土豆?fàn)F鴨同餐食用。
今日收獲
土豆?fàn)F鴨營(yíng)養(yǎng)相對(duì)豐富、全面，作為中餐或晚餐，可以滿足人體的基本營(yíng)養(yǎng)需求。但是，熱量較高，必須營(yíng)養(yǎng)素葉酸和鈣的含量較少，需要從其它食材中額外補(bǔ)充。搭膳時(shí)，建議以糙米作為主食，有利于控制體重；選擇蘿卜、韭菜、海帶、洋蔥、羽衣甘藍(lán)等同時(shí)含豐富鈣和葉酸的蔬菜同食，均衡營(yíng)養(yǎng)。
