本文關(guān)鍵詞：《睡眠革命》、R90睡眠理論、美國飛行員迅速入睡法
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太長不看版：
1、睡著后，90分鐘是一個睡眠周期，每周需保持30-35個睡眠周期。午休30分鐘算一個周期。
2、睡前半小時不看手機屏幕，不過度興奮對入睡很重要。失眠也別著急，可以看難一些的書，在下一個周期前半小時入睡。
3、不工作的時候也別睡懶覺，睡懶覺只會打亂生物鐘。
4、迅速入睡法：閉上眼依次放松面部、脖子、肩膀、手臂、大腿的肌肉，然后告訴自己“別思考”十秒，就會漸漸進入睡眠狀態(tài)。
正文版：
睡覺對于我們來說是很重要的。
每個人都知道這個道理，但許多人依然有熬夜、失眠、早起困難等狀況。
我們都知道保持充足的睡眠很重要，小仙女們都說要睡“美容覺”，男神們都明白大塊肌肉是在睡眠時生長，但我們每個人都體驗過睡眠不足帶給我們的精神不振、神情恍惚、到處爆痘痘、記憶力減退等問題。
我們總會占用應(yīng)該睡覺的時間用于玩游戲、追劇、看網(wǎng)絡(luò)小說、喝酒唱歌等娛樂項目中，并且覺得沒什么大不了的：屬于自己的時間只有那么一點點了，就壓縮一下睡眠時間吧。
記得讀書時，老師要求我們晚上9點睡覺，中學(xué)時是10點，大學(xué)時建議11點前，但不知不覺中，我們的平均入睡時間變成了凌晨12點，甚至為了熬夜還有了“夜生活”這個詞。
晚上不想睡，早上不想起，“特困一族”成了我們這些現(xiàn)代年輕人一個撕不掉的標(biāo)簽。
“我一定要好好睡覺”，是我們每次失眠后都會認(rèn)真告訴自己的一句話，然而到了該睡覺的點我們還會想要各種浪，覺得不能浪費“屬于自己的時間”。
那么，應(yīng)該如何好好睡覺呢？
最近我看了《睡眠革命》這本書，查閱了一些周邊資料，親身體驗了一個月，感覺非常有效?，F(xiàn)在寫出來，希望對睡眠困難的孩子們有幫助。
一
我們以前受過的教育告訴我們：“每天要保持八小時的充足睡眠”。假如晚上12點入睡，那就是早上8點起床。然而對于上班打卡早于8點，或者上班通勤時間很長的人來說是做不到的。這樣結(jié)果就是：睡不夠。
我們睡覺時會做夢，有些文章告訴我們做夢是好的，有些文章告訴我們做夢不好，似乎都有道理，但不知道聽誰的。
我們有時候醒來感覺精神不錯，有時候醒來感覺精神不振，但我們沒能掌握這個規(guī)律，于是常常會有這個結(jié)果：睡不好。
《睡眠革命》這本書給了我們一個新思路：其實睡眠有一個90分鐘的周期，這叫做R90睡眠理論。
當(dāng)我們躺在床上，漸漸睡著的時候會進入睡眠的第一階段，叫做非眼動睡眠一階狀態(tài)，這一階段的特征是偶爾會“抽一下”或者有“踩空了”的感覺。
接下來，我們進入第二階段，叫做非眼動睡眠二階狀態(tài)，這一階段的特征是容易驚醒，稍有一些不熟悉的聲響，或者有人喊你的名字，你就會醒來。
到第三階段，開始算深睡眠了，這一階段叫做眼動睡眠狀態(tài)，身體開始分泌生長激素，腦髓液開始通過腦血管，身體不斷清理廢物。
最后到第四階段，叫做快速眼動睡眠狀態(tài)，這一階段的特征就是會做夢，有人這時候觀察你的話，會發(fā)現(xiàn)你的眼睛在快速地轉(zhuǎn)動。
這四個階段依次進行，90分鐘一個周期后，又從第一階段開始，進入下一個90分鐘周期。
所以有時候我們半夜會突然醒來，或者被尿憋醒時，我們能夠上個廁所，砸吧砸吧嘴繼續(xù)睡。
第一第二階段最容易醒來，也最容易恢復(fù)工作狀態(tài)。但第三第四階段我們不容易醒，醒來后也會感覺大腦一片懵，需要很長時間才能進入工作狀態(tài)。
這就解釋了為什么有時候我們早上醒來感覺特別累特別難受，因為是在睡眠的第三第四階段醒來的。
而我們醒來時，記得的只是最后一個周期第四階段的夢境。
二
知道這些東西有什么用呢？
書里告訴我們，按照周期來睡眠，一個人每周需要睡夠30-35個睡眠周期，這樣即使某天出現(xiàn)突發(fā)情況需要熬夜時，第二天也能保持良好的精神狀態(tài)。
運用書里的方法，我簡單計算了一下。以每周最低30個周期來算，平均每天晚上我要睡至少4個周期，也就是6個小時，中午保證30分鐘午休算一個周期，這樣不出意外的話一周有35個周期，足夠保持精神充沛了。
我每天早上6時50分起床，以6個小時計算，我每天凌晨12點50分前睡著就可以。如果時間充足，可以在11時20分前睡著。
預(yù)留十五分鐘的入睡時間，我只要在11時00分或12時30分左右躺上床閉上眼就能保證睡眠的周期不被打亂。
周末怎么辦呢？不能痛痛快快睡到中午12點么？
當(dāng)然不能，這樣對于身體的自我調(diào)節(jié)有害無益。不吃早餐傷胃傷肝，上午吵鬧的環(huán)境導(dǎo)致睡眠的效果并不好，同時打亂身體生物鐘規(guī)律，使我們早起更加困難。
我們可以多睡一個周期，然后正常起床，看書聊天打游戲享受休閑時光，這樣更棒不是么？
三
有時候我們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)玩了一局游戲，看完一部好看的電影，參加了一場聚會后躺上床準(zhǔn)備睡覺時，腦子里總是平靜不下來，腦海里總是不斷浮現(xiàn)之前的精彩畫面?；蛘哂心臣虑樽屛覀兒芙箲]時，我們會在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以睡眠。
這是因為大腦太興奮了，要等他平靜下來我們才能睡著。
那么睡前應(yīng)該怎么做才能更好地入睡呢？
和我們熟知的褪黑素有關(guān)。原始社會人們沒有電燈，太陽落山后，原始人唯一的光源就是篝火，篝火發(fā)出的光是暖色光，但現(xiàn)代社會中我們身邊更多的是冷色光，會影響到我們的身體分泌褪黑素，自然就更難入睡。
明白了這些，我們就能對癥下藥。
睡前遠(yuǎn)離冷光源，比如手機頻幕、電視、日光燈等，同時臥室盡量保持無聲和黑暗。
其實睡前半小時不看手機才是最重要的一點。
我們不看手機的話可以做什么呢？可以拉伸活動幾下，可以看一本比較難的書，比如哲學(xué)、高數(shù)，減慢自己的節(jié)奏，營造柔軟放松的睡覺環(huán)境，能有利于我們進入待睡狀態(tài)。
知乎上有個叫做“美國飛行員快速入睡”的方法，我在類似的冥想課程里也看到過類似的步驟，經(jīng)過實踐感覺挺有用的，在此簡短分享。
1、躺在床上閉上眼睛，仰臥側(cè)臥都可以。
2、想象我們的面部是情緒的中心，依次放松眼睛、眉頭和嘴巴。牙關(guān)松開、肌肉放松。
3、然后放松脖子、肩膀，右手大臂、小臂、手掌，到左手大臂、小臂、手掌，再到大腿、小腿、腳部。
4、停止思考十秒鐘，如果感覺做不到，就心里默念“別思考”十秒。
親測有效，我一般進行到第二步就睡著了，偶爾到第三步才失去知覺，然后一覺醒來，神清氣爽。
祝每個人都能好好睡覺，睡個好覺。
