《正念禪修》 馬克.威廉姆斯 （英國）

001 在喧囂的世界中獲取安寧

正念是對自己的善意和寬容；正念讓人每一秒活在當下，正念助你重新認識和善待一生。

002 第一周的練習

葡萄干禪修—通過對葡萄干的持、看、觸、嗅、放、嚼、咽動作的觀察感受快樂；對一項日?；顒拥恼钜庾R（例如，刷牙）； 每天進行兩次身體和呼吸的正念禪修 ；習慣破除練習。

003?第二周的練習

身體掃描練習，每天至少兩次，每周訓練6天；實施另一個不同于上周的日常生活——用正念禪修來練習； 習慣破除訓練——每周至少散步一次，用時至少15分鐘。

004?第三周的練習

做一個8分鐘呼吸與身體禪修練習； 一個3分鐘休息時間練習，每天兩次； 一個習慣破除練習——“電視評估” 。

005 第四周的練習

一次8分鐘呼吸與身體禪修練習；一個8分鐘聲音和思想禪修練習，我們建議你按照上述序列每天做兩次； 一個3分鐘呼吸空間禪修，每天兩次，如果需要，也可以在其他時間隨時進行。

006 第五周的練習：

8分鐘的呼吸與身體禪修訓練； 8分鐘的聲音與思想禪修訓練 ；10分鐘的困境探索禪修訓練 ；呼吸空間禪修訓練 ；習慣破除訓練。

007 第六周的友善禪修

調(diào)整好呼吸默念“愿我遠離痛苦，愿我盡可能的快樂健康，愿我生活幸福”友善對待自己或他人。

008 第七周的練習

在這一周的7天之中，我們建議你利用6天時間進行3次禪修練習。你感覺它為你帶來了有益的滋養(yǎng)效果，例如，幫助你更好地放松身心，或者讓你對世界的看法更加積極樂觀。

009?一分鐘禪修

一分種禪修中，意識到注意力分散后，只需將其重新引導回來，無需責備自己，這是正念禪修的關鍵。

010 編制自己的空降傘

以正念開啟每一天；利用呼吸空間練習控制一天的節(jié)奏；堅持正念練習；親近你的感受；提高鍛煉水平；牢記呼吸。