白天犯困晚上睡不著是現(xiàn)代人的通病，在學校里還有年輕的資本，但是隨著年齡增長越發(fā)危險，免疫力低下、脾氣焦躁、暴飲暴食、減肥困難、壓力過大、肩頸疼痛、頭腦昏沉、記憶力差、注意力不集中等等。這本名字簡單粗暴的書分析了我們長期形成的不良習慣，給出了二十一條建議，簡單總結如下：
1、規(guī)律的生活作息，早睡早起，10：00-2：00是黃金期，一個睡眠周期1.5h，以此倍數(shù)定鬧鐘，早起喝1-2杯水；
2、健康飲食，多吃綠葉菜、水果、酸奶、堅果、蛋類等食物，烹飪手法越簡單越好，采用低碳水食譜，適當增加蛋白質；
3、睡眠溫度設定在16-20℃，運動離睡眠6h以上，早晨鍛煉最佳，舉重是一種不錯的鍛煉方式；
4、睡前1.5h遠離電子屏幕，或戴抗藍光眼鏡；
5、清晨多曬太陽，晚上降低光線；
6、盡量減少床上除睡覺外的活動，形成像刷牙洗臉一樣上床睡覺的習慣，保持空氣清新，注意選擇合適的床墊和睡衣；
7、睡前3小時結束飲酒，飲酒多喝水，下午2：00后戒咖啡因；
8、睡前讓大腦放松，適當按摩，腦子里雜念太多可練習冥想；
9、打呼嚕和呼吸暫停大多是由肥胖導致，減脂后采用正確的睡姿避免呼吸危害。
詳細讀書筆記如下
睡眠期間會釋放生長激素，維護和修復肌肉，減少腹部脂肪。睡眠可以提供腦脊髓液，移除與神經(jīng)退化相關的破壞性分子，從而有助于強化記憶，從根本上改變大腦細胞結構。睡眠差的人可能悶悶不樂不想走動，處理人際關系和照顧孩子能力差，工作效率下降，應激激素皮質醇升高，吃的更多造成腹部脂肪累計，甲狀腺功能回衰退，胰島素不起作用，造成血糖紊亂，腦部無法清除黏性物質和心里郁結，患癌風險高達4倍，糖尿病、代謝綜合征和心臟病風險更高。好的睡眠可以讓皮膚更健康，外表更年輕；促進情感煥發(fā)，優(yōu)化人際關系；降低中風和心血管疾病風險；減少意外事故；減少炎癥；提高免疫機能，降低患癌癥與感染病的風險；維持激素平衡；提升減肥速度；強化骨骼，緩解疼痛；降低阿爾茨海默病和認知減退的患病風險，增強記憶力；延長壽命。
Tip1 別等困了再睡覺
有重要任務或活動時，提前制定日程計劃，設計好如何獲得理想的睡眠時間。不要把睡眠當作必須克服的障礙，而是一種放縱或是對自己的特殊款待。
Tip2 白天多曬太陽
一天中幾個特定時間身體會釋放不同的激素，晝夜計時系統(tǒng)加上這些激素有助于控制人體血壓、食欲、精力、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和脂肪利用率等。
光線發(fā)送信號給下丘腦及相關器官和腺體，提醒它們該醒了，光線回刺激身體，產生白天激素和神經(jīng)遞質用于調節(jié)生物鐘。最受光照影響的重要混合物之一就是強大的神經(jīng)遞質血清素(抗抑郁藥物)，有助于產生快樂和幸福感，調節(jié)人體內部生物鐘，促進睡眠。血清素存在于腸胃、血小板、中央神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚中，人體皮膚從陽光中吸收紫外線，促進維生素D和血清素的生成。人類皮膚生成血清素并轉化為褪黑激素，后者與朝氣相關，可以延緩衰老，室外變暗時身體會自然分泌，促進睡眠。還有一種白天激素皮質醇，提供起床和活動所需的精力，讓人保持清醒，提升體力和注意力。皮質醇本身沒有危害，但過多過少都會有問題，關鍵是形成健康的生成規(guī)律，早晨上升，夜晚下降，皮質醇與褪黑素逆相關，正確的激素生成會幫助其他激素正常運轉。
總而言之，白天光照過少和晚上人工光照過多會影響睡眠質量，早晨6：00-8：30生物鐘對陽光反應最強烈。另外，紫外線根據(jù)波長分為UVA和UVB，UVA穿透性強會造成皮膚癌和皮膚老化，最好避免皮膚透過窗戶接收長時間照射，UVB無法穿透玻璃，對平衡UVA傷害非常關鍵，會刺激人體生成維生素D。另外，墨鏡會阻礙瞳孔縮小，吸收更多有害紫外線，要確保墨鏡真的有防紫外線功能。
Tip3 睡前遠離電子屏幕
人造藍光比其他色彩光線都強烈，會損害人體健康、反應速度和生物鐘，抑制褪黑素的夜間釋放。多巴胺是一種關于尋找的大腦化學物質，關乎下一步會怎么樣，互聯(lián)網(wǎng)完美的配合了喜歡探索的大腦和多巴胺，類阿片系統(tǒng)緊隨其后產生愉悅感，釋放更多多巴胺繼續(xù)搜索。打破設備束縛的方法就是找點樂事，換成同樣喜歡的活動，讀書、聽音樂、聊天等。
根據(jù)身體需求，想進入深度睡眠在睡前至少90分鐘關閉所有屏幕，讓褪黑激素和皮質醇水平恢復正常，或者佩戴防藍光眼鏡也可緩解問題。
Tip4 建立咖啡因宵禁
咖啡因通常來自咖啡、茶水、巧克力等，讓身心更積極，但并不會帶來能量。大腦的神經(jīng)元興奮時產生腺苷，一旦大腦和脊髓中腺苷水平達到一定標準，身體會催促睡眠或放松。咖啡因結構上類似腺苷可融入腺苷受體，讓腺苷失去作用，意識不到身體疲憊，但腺苷沒有獲得正常代謝，身體各部分未得到休息，系統(tǒng)中的應激激素會上升，大腦和器官會超負荷工作?？Х纫虻陌胨テ跒?-8小時，即便睡前6小時攝入咖啡因還是會引發(fā)睡眠障礙。另外咖啡因會刺激腎上腺產生腎上腺素和皮質醇，應激激素生成達到峰值會出現(xiàn)暴跌，身體會更加疲憊腦子混沌?？Х纫驎е卵苁湛s，突然停止會面臨血管瞬間擴張，血液自由流淌，頭部頸部疼痛，由此成癮。
設定一個必須遵守的咖啡因宵禁，通常是下午2：00前，敏感人士要再早一些。已咖啡上癮的人可以采用兩天喝三天不喝，兩個月喝一個月不喝的方式脫癮，讓咖啡因變成一種激勵，而不是一種依靠。
Tip5 讓自己涼快點
最適合睡眠的最佳室溫是15-20℃，太高或太低都影響睡眠。如果晚間體溫高于正常值，人體會試圖重置內部恒溫器，導致高度清醒和入睡障礙。另外，壓力負荷和情緒狀態(tài)會使核心溫度升高，破壞睡眠質量。
確保臥室溫度低于20℃，不要蓋的太嚴實，睡前洗個熱水澡降低體溫，選擇好的床墊和松軟的被子。手腳冰涼的人可能是血液循環(huán)不良，必要時穿上一雙襪子避免失眠。
Tip6 選擇正確的入睡時間
人類的黃金睡眠時間是10：00-2：00，可獲得最佳激素分泌和恢復效果，生長激素(維持青春)分泌最多。晚上10：00，褪黑激素上升后，人體提高內部新陳代謝能量，用于修補身體，防氧化激素生成水平提高，保護DNA免受傷害，改善大腦功能。如果此時還沒睡覺，提升的能量會被當成恢復的精力，想入睡便很難。周末補覺已經(jīng)太遲了，也會打亂睡眠規(guī)律，造成周日晚上入睡困難，下周繼續(xù)欠債。
一年的大部分時間最佳入睡時間為9：00-11：00，冬季早睡，夏季晚睡。在正常睡眠中，人體遵循一種模式——恢復性睡眠（深度睡眠）、驚醒階段（無快速眼動），睡夢階段（快速眼動），每個睡眠周期會持續(xù)90分鐘，每晚重復4-6次，要根據(jù)完整睡眠周期調整鬧鐘，醒來才會神清氣爽。
Tip7 修復腸道，優(yōu)化睡眠
攝入的食物會大大影響睡眠質量，人體超過95%的血清素位于胃腸道中，產生于腸黏膜，釋放后會激活身體系統(tǒng)，改善腸動力，有助于整個消化過程。腸道神經(jīng)系統(tǒng)一直被稱作是第二大腦，腸道產生大量的褪黑激素(睡眠激素)，且腸道環(huán)境和腸道衛(wèi)生是控制大腦功能的主要系統(tǒng)。最重要的是保持有益菌和有害菌的比例，讓有益菌掌控全局，腸道細菌也有晝夜計時系統(tǒng)，睡眠差會使有害菌掌控腸道，間接控制大腦，導致飲食選擇不佳，吃得更多。一些物質會傷害或誤導腸道微生物：農藥；加工食品(糖分過量會助長致病菌)；抗生素；食品添加劑和防腐劑；含有氯的水。攝入營養(yǎng)成分會確保身體和睡眠健康，當然食物是第一位的，盡量避免攝入加工食品，保證每天攝入3-5份含有助眠營養(yǎng)成分的食物：
維生素C，缺乏者容易夜間醒來，攝入水果、綠葉菜等；
硒，對免疫和甲狀腺很重要，攝入牛肉、雞肉、牡蠣、瓜子、蘑菇等；
色氨酸，促成人體血清素，攝入雞肉、蛋、綠葉菜、酸奶、香蕉、杏仁等；
鉀，對睡眠障礙者有幫助，攝入香蕉、綠葉菜、土豆、西蘭花、牛油果等；
鈣，與快速眼動睡眠障礙有關，攝入橄欖、芝麻、沙丁魚等；
維生素D，與白天過度嗜睡有關，攝入魚、香菇、牡蠣等，曬太陽
Ω-3，有助于人體獲得更深度更舒適睡眠，攝入無加工核桃，冷榨亞麻籽油等
褪黑激素，攝入核桃、生姜、蘆筍、菠蘿、番茄、香蕉、橘子
維生素B6，有助于調節(jié)應激反應，放松神經(jīng)系統(tǒng)，攝入香蕉、酸奶、腰果、花生醬、番茄、菠菜、杏仁、蛋類等；
益生菌，提供有益菌群，攝入泡菜、腌菜、味增、酸奶、生蒜、生洋蔥、蘆筍等；
鎂，抗壓，有助于平衡血糖，優(yōu)化血壓，放松肌肉，減少疼痛，鎮(zhèn)定神經(jīng)，但它是最嚴重缺乏的礦物質，攝入綠葉蔬菜、南瓜子、芝麻、螺旋藻等，攝入鎂補充劑會常跑廁所，可以通過外用鎂——浴鎂片和標準鎂油中吸收。
Tip8 創(chuàng)造睡眠庇護所
臥室里首先要考慮兩件事：睡覺和馬上進入狀態(tài)。人類大腦總是在尋找某些模式，繼而根據(jù)外部環(huán)境，自動調整人體行為，這些習慣歸結于髓磷脂的力量。髓磷脂是對神經(jīng)纖維起覆蓋、保護和隔離作用的脂肪物質，快速連接大腦和身體部位，行為重復時髓磷脂會增長，長時間信號越來越快，形成肌肉記憶（經(jīng)常重復動作，大腦內會形成一個固定結構）。
不要把工作娛樂帶到床上，讓身體形成上床睡覺的肌肉記憶。清新的空氣非常重要，可以使用離子發(fā)聲器、加濕器等改善空氣質量，改善粘膜干燥。流水聲會使人體心跳和呼吸放緩。常春藤可以吸收甲醛，虎尾蘭可以在夜間吸收二氧化碳，是改善空氣質量的絕佳植物。茉莉花的味道(茉莉精油)會減少對正常睡眠的干擾，提高睡眠質量。
Tip9 有點羞澀
略
Tip10 調暗光暗
黑暗中睡得更香，眼罩不是完全管用，因為皮膚上也有感光物質，影響激素分泌。褪黑素的益處除了睡眠還包括：改善免疫系統(tǒng)功能，維持血壓，減少癌細胞擴散和腫瘤生長，提升DNA保護能力和自由基清除能力，降低骨質疏松癥風險，降低大腦中產生溶菌斑(阿爾茨海默病)，緩解偏頭痛和疼痛，改善甲狀腺功能，提高胰島素敏感度加速減重。
天黑后少看屏幕，晚上家里用冷色調光線，臥室盡量調暗，減少煩人的光線，擺脫光污染。
Tip11 講究方法，好好鍛煉
鍛煉帶給身體的變化是通過睡覺實現(xiàn)的，身體會釋放有益激素，引導修復系統(tǒng)，達到最佳狀態(tài)。晨練有助于刺激皮質醇的釋放，讓周期步入正軌，睡眠時間更長，擁有更深度的睡眠周期，最多可以修復晚間75%的深度睡眠階段。而晚間鍛煉最大問題就是會提升核心體溫，降下來要花4-6個小時。人類壽命可參考一種叫端粒的生物標志物，在染色體末端，防止染色體損壞或磨損。隨著年齡增長，端粒縮短直到消耗殆盡，而睡眠不足會加快端?？s短，健康的生活方式可以加固端粒的長度。長跑是一種糖原異生的過程，會大大提升肌肉的流失量，減緩新陳代謝，如果每天不停地跑步，會快速增肥。為了獲得最佳激素反應，要做些舉重練習，刺激身體分泌合成代謝激素，促進氣色和睡眠，同時舉重可以改變體形。
Tip12 把電子設備請出去
δ波是深度睡眠最可靠的標志，手機輻射會干擾腦電圖中δ波的表現(xiàn)。
Tip13 減掉體重不要反彈
好的睡眠應該注意控制骨架上的脂肪，身體超重會給內部器官和神經(jīng)系統(tǒng)帶來嚴重壓力，對內分泌系統(tǒng)(激素生成)造成嚴重擾亂。吃完飯后，超重人群皮質醇飆升，抗睡眠作用顯著增強，盡量避免太晚進食。激素情況非常重要，負責在身體所有細胞內傳遞信息，隨著年齡增長，激素比例和功能發(fā)生改變，睡眠是激素最重要的領航者之一。超重另一個影響是睡眠呼吸暫停，可以持續(xù)10秒鐘到幾分鐘，每小時會發(fā)生5-30次，導致血壓失常，腦功能下降等，真正的解決方案并不是呼吸機，而是減掉身上多余的體重。脂肪不是燃燒就是存儲起來，存儲脂肪的主要激素是胰島素，攝入碳水后胰島素會起作用。為了讓身體更趨于燃燒脂肪，需要關注常量營養(yǎng)元素組：蛋白質和脂肪，產生更多胰高血糖素，刺激脂肪酸的分解和燃燒。增加蛋白質可提升減肥效果，改善血脂水平，膳食脂肪對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和內分泌協(xié)調非常重要。睡眠反過來也會導致肥胖，睡眠不足或身心疲憊時，瘦蛋白(飽腹感)水平和胰島素敏感度下降，大腦會尋找高卡路里食品，原本承諾的事情忘得一干二凈。
如果需要睡前吃東西，就吃高脂肪低碳水的小吃維持血糖穩(wěn)定，吃完東西睡覺前把身體放空90分鐘，睡前四小時攝入易消化的碳水化合物會讓人入睡加快。對于長期減肥，一天剛開始要壓低胰島素水平，早晨是攝入真正食物、健康脂肪補充劑的理想時機，應該盡量豐富，補充微量元素。
Tip14 喝酒悠著點
睡眠最重要的一方面是記憶處理功能，睡眠能讓短期記憶和經(jīng)驗轉化為長期記憶，記憶處理主要受快速眼動睡眠不同階段的影響，如果被打斷，記憶和健康也會受到影響。這一階段會被酒精嚴重干擾，無法進入深度持續(xù)睡眠，大腦和身體無法恢復。酒精依賴會涉及大腦中腺苷信號改變，感到困意，但身體會集中精力清理它，從而打破睡眠體內平衡，優(yōu)質睡眠和昏睡之間有很大區(qū)別。另外，睡前喝酒會增大排尿量，打亂睡眠模式，難以回到最佳睡眠階段。究竟會降低呼吸道的肌肉張力，加劇呼吸相關的睡眠問題。
至少在睡前3小時結束飲酒，酒精能很快被血液吸收，多喝水加快將酒精排出體外。不要疲勞駕駛，困的厲害找個安全的地方小憩10-20分鐘，長途駕車每兩小時休息一次。
Tip15 注意睡姿
睡姿會造成幾方面影響：大腦供血、脊椎穩(wěn)定性、激素生成、關節(jié)韌帶完整性、供氧和有效呼吸、肌肉功能與痊愈、心臟功能和血壓、消化和細胞代謝。如果姿勢限制身體恢復能力，不論睡多久，醒來都會疲勞。
仰臥可以讓面部皮膚呼吸，降低皮疹和早發(fā)性皺紋，但是會提升打鼾和呼吸暫?？赡苄?。脂肪過多的人舌根塌陷擋住氣管不適合仰臥。選用較低的枕頭，枕頭太高會出現(xiàn)頸疼、背疼、頭疼等血流不通暢問題。最好睡地板，床墊的作用是支撐身體，不能太硬或太軟，躺上去不會陷太深讓脊柱偏離即可。
俯臥有助于打開呼吸道，放打鼾問題，但兩腿伸直，雙臂放兩側會壓迫背部，使腰椎脫離自然曲線。抬高一個膝蓋，幫助打開骨盆，減少兩腿伸直的壓力。俯臥不需要枕頭，脖子整晚過度伸展會出現(xiàn)頸部問題，枕頭可以放在腹部或臀部下面和抬高膝蓋的一側，減輕背部壓力。
側臥模仿了胎兒發(fā)育階段，是符合天性的睡姿，有助于改善呼吸，且(左側臥)可以緩解胃酸反流等消化問題。但側臥太久會阻斷血液流動，手臂僵硬，需要前移肩膀。枕頭不要抬高維持脊柱平直，背疼的人側臥時兩膝間墊一個枕頭，有助于穩(wěn)定脊柱緩解壓力。
人的一生中三分之一的時間都是在床墊上度過的，建議每七年換一次床墊，挑選床墊時選擇一張不會釋放氣體的無毒床墊。
Tip16 讓心里話停下來
人們跳上床后就開始胡思亂想了，我們要學會適時把音量調小，當信息源源不斷的涌現(xiàn)時，早采取最重要的行動就是冥想。冥想是一種大腦訓練，靜靜坐下，集中注意呼吸，冥想越多，日常生活中平靜和存在感就越多，提升注意力。冥想會提升愉悅激素和內分肽的分泌，降低皮質醇等應激激素水平，減少體內炎癥。我們有四種腦電波頻率，β波15-40Hz，是清醒狀態(tài)下的大腦節(jié)律，與思考、解決問題、注意力有關；α波9-14Hz，真正放松時，可以提升想象力、洞察力、記憶力、注意力和學習力、潛意識思維和改變思想；θ波4-8Hz，出現(xiàn)在深度冥想和淺睡眠中，潛意識領域，更容易接收正常意識外的見解和信息，在進入睡眠和醒來的短暫時段，這種狀態(tài)下冥想會提升直覺知識和其他超感知覺；δ波1-3Hz，常見于無夢的深度睡眠，對身體的愈合非常關鍵。
冥想的最佳時機是早上，每天一開始5-10分鐘，對精力、注意力和優(yōu)質睡眠都有效果。晚上冥想在床前而不是床上，冥想幾分鐘。如果經(jīng)常半夜醒來，有幾個潛在原因，首先是異常的激素周期，合理搭配營養(yǎng)和鍛煉身體有助于優(yōu)化激素；其次是呼吸暫停，像被人掐住了脖子，減肥是關鍵因素；還要考慮低血糖、胃腸道和心理壓力問題，適當冥想專注于放不下的事情，可緩解壓力。分段睡眠也是人類進化的一部分，睡三四個小時，醒一兩個小時，再睡三四個小時，也可以放松思想。
Tip17 合理使用營養(yǎng)補劑
甘洋菊：治療皮膚失調癥、心臟病、炎癥等，可用作溫和鎮(zhèn)定劑和睡眠誘導劑；
卡瓦根：治療失眠乏力，減少入眠等待時間；
纈草：中等鎮(zhèn)定劑，促進不間斷睡眠；
5-羥色氨酸：刺激血清素產生；
γ-氨基丁酸：大腦中抑制性神經(jīng)遞質，阻斷大腦興奮化學物質活性；
左旋色氨酸：5-羥色氨酸前身
Tip18 早點起床
早起的人預測能力強，有效將問題難度降到最低，夜貓子更有創(chuàng)造力和幽默感，更加開朗。人們決定早起時往往突然調整睡眠周期，會更加疲憊和煩躁，最好隔幾天提前15分鐘慢慢調整到預定時間。早起的三條建議：1、興奮起來，想一件興奮的事情；2、跳下床，張開雙臂伸伸懶腰；3、把鬧鐘放遠一點。早起先喝一兩杯水，有助于補充睡眠流失水分，拉開窗簾，照點自然光，喚醒感官。時鐘調制到理想的睡眠和起床時間半小時內，不要因為周末而打破。
Tip19 選擇合適的纖體辦法
按摩不僅可以減少長期頭痛還能改善睡眠質量，提升血清素水平。每周按摩會改善淋巴細胞數(shù)量，皮質醇水平下降，精氨酸加壓素(攻擊行為)減少，與炎癥相關的細胞分子減少。
神門穴位于掌腕側橫紋尺側端，失眠者按摩神門穴后，褪黑素排泄物上升到正常水平。晚上是做纖體療法和自我按摩的好時機，可以關閉交感神經(jīng)系統(tǒng)，買一個有彈性的球，趴在球上，前后滾動5-10分鐘解開腹部肌肉組織，讓肌肉放松下來，打開副交感神經(jīng)系統(tǒng)。
Tip20 看場合穿衣
睡衣的款式和舒適度很重要，衣服太緊會切斷淋巴系統(tǒng)，阻礙有毒物質排出體外，不帶bra會長出更多肌肉組織，提供自然支撐，淋巴液循環(huán)不會被切斷。裸睡或者XX會產生有效抗壓的催產素，減少抑郁，對抗皮質醇的消極影響，幫助調節(jié)血壓，減輕腸道炎癥。
Tip21 接觸地面
地球的電磁表面會對人體產生深遠影響。人體是導電的，這允許炎癥功能的產生。嗜中性白細胞會向傷患處釋放帶有正電荷的活性氧（自由基），分解有害細菌，分裂受損細胞，為健康細胞騰出空間。但自由基會泄露進周圍組織，損害健康細胞，產生炎癥。有專家認為地球表面充滿自由電子，與人體接觸后會立馬被人體吸收，對運動表現(xiàn)、康復治療和整體健康有明顯影響。具體過程是自主神經(jīng)系統(tǒng)的主導由交感神經(jīng)變?yōu)楦苯桓猩窠?jīng)，心率變異性得到改善，肌肉張力回歸正常。
每天至少接觸地面10分鐘，合理使用接地產品，接地墊或接地床單等。
后續(xù)閱讀：
《生命之書》、《認識身體》
