在健身界中不怕沒肌肉，就怕有肥肉，因?yàn)榧∪獾挠?xùn)練本身就是一個漫長積累的過程，但是肥肉可是難以擺脫的“噩夢”，而且還是一個很扎心的話題。
無論是健身人士還是普通人都不想自己的身材看起來了臃腫不堪，肥的流油。特別是對于健身和愛美的人士來說，頑固的脂肪成為阻礙健美身材的心頭大患。
其實(shí)霸道好身材也是可以吃出來的，就是這么任性！這份減脂餐來get一下吧！
減脂飲食原則
對于飲食減脂來說，蛋白質(zhì)的食物特殊動力作用最大，相當(dāng)于消耗其本身能量的30%，碳水化合物為5%-6%，脂肪為4%-5%。減肥者在贈送身體的能量方面無疑是全世界最大方的人。
所以，為了捐出更多的熱量，在飲食中增加蛋白質(zhì)的比例是必要的，合理的飲食和有規(guī)律的運(yùn)動是持續(xù)減重的有效方法。
在飲食上有三個原則來達(dá)到減脂的效果，健身減脂者應(yīng)限制糖類+限制總能量+適量蛋白質(zhì)的原則。
限制糖類：
糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。
限制總能量：
要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。
成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。
適量蛋白質(zhì)：
我們身體的每一個細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉，此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處。
它能加快運(yùn)動后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長。因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長，所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。
那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢？
大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。
一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)
一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)
100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)
減脂怎么吃
早餐
早餐的搭配是多樣化的，其中主食和蔬果之間可以互相搭配，來達(dá)到健身的需求和營養(yǎng)的需要。
主食：玉米、紅薯、燕麥、全面包、土豆等。
蛋白質(zhì)：牛奶、酸奶、豆?jié){或者雞蛋。
蔬果類：西蘭花、胡蘿卜、菇類、黃瓜、火龍果、香蕉、葡萄柚。
以上對減脂早餐的搭配原則：一份主食（可另加一小份其它主食）+飲品（可加雞蛋）+一小份蔬菜+2種水果。
中餐
① 水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯
② 蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯。
③ 鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐
① 水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇
② 涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃
③ 蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿卜
減脂常見的兩大雷區(qū)
1.減肥≠每天都吃水煮菜
所謂水煮菜就是直接在水里燙熟然后撈起來，不能加鹽不能加油，就只能加個醬油，oh my god!是不是很嚇人?
不知道從什么時(shí)候開始，人們對于減脂餐的印象就只剩下水煮了，且水煮的基本都是蔬菜。這樣一天下來會導(dǎo)致能量攝入過低，而且長期下來會導(dǎo)致身體里面的糖分以及水分快速流失。雖然能看到體重下降，但是卻治標(biāo)不治本，長期下來很容易反彈。
還有，長期吃水煮菜，且是不加油的水煮菜。這在很大的一個方面就忽略了油脂的攝入。
脂肪作為人體三大物質(zhì)之一，人體所需的必需脂肪酸也是要從食物中獲取。如果長期不攝入油脂，就會缺少人體身體機(jī)能關(guān)鍵的營養(yǎng)素。
2.減肥≠不吃肉
所謂減脂，就是要減掉身體多余的脂肪，在很多人的心里，減脂等于不吃肉，甚至要把肉戒掉。
這種減脂方式無疑是會損害到身體的健康，而且容易反彈，要合理的搭配葷素飲食才是減脂的正確打開方式。
注意事項(xiàng)：
導(dǎo)致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。
所以你在減脂的過程中還需要注意這七個方面：
1.夜間減少碳水化合物攝入
2.每周妥善安排有氧訓(xùn)練
3.飲食中稍微多吃點(diǎn)纖維素
4.每天練兩次力量訓(xùn)練
5.吃魚增大肌肉
6.循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取
7.合理分配碳水化合物攝取量
健身愛好者們往往希望快速增肌減脂，但頑固型脂肪僅靠運(yùn)動是難以消解的，可以適當(dāng)?shù)氖褂靡恍┹o助的減脂產(chǎn)品。
一些體重管理產(chǎn)品作為主動健身的重要補(bǔ)充，有助于健身愛好者更好地提升訓(xùn)練狀態(tài)，在健身時(shí)實(shí)現(xiàn)有效的全身燃脂，達(dá)到“健康減脂”、“安全減重”，因而受到健身愛好者的大力追捧。
如果你想擯棄過去痛苦的減脂方式，輕松塑造完美身材，可以選擇試試。
今天的分享就到這里了，如果你在日常訓(xùn)練還有什么問題，記得在文章底部給我們留言，我們會盡力為大家解答！
