微習慣，簡單到不可能失敗的自我管理法則

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思想決定行動，行動決定習慣，習慣決定品德，品德決定命運。

習慣對于我們的生活工作的影響是巨大的、養(yǎng)成良好的習慣的重要性也是不言而喻的，這些道理誰都明白?？墒且獔猿忠环N行為并變成一個良好的習慣，這恐怕對于大多數(shù)人是都有著屢戰(zhàn)屢敗、屢敗屢戰(zhàn)最后繳械投降的辛酸故事，這不意外，也很正常。用李笑來的經(jīng)典的話說：請相信，你并不孤獨。

然而，這么有意義又有挑戰(zhàn)的事情總會激勵著人們不斷探索、不斷發(fā)掘好的辦法解決，《微習慣》的作者史蒂芬·蓋斯通過自己堅持每天一個俯臥撐的行動并總結發(fā)展出一套簡單得不可能失敗的養(yǎng)成習慣的成功策略——微習慣，也許對我們這些有志于改變自己陋習并養(yǎng)成良好習慣的人們帶來了福音。

一 什么是微習慣？

微習慣就是一種非常微小的積極行為，如每天一個俯臥撐、每天看兩頁書、每天寫作50個字等等。當你開始做這件事的時候，你不會因為完成它感到困難，當然你也需要每天強迫自己完成它。微習慣太小、太容易，容易得不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，并且具有超強的“欺騙性”，它會在潛移默化中不斷刺激你的大腦、你的思維模式，從而逐漸改變自己的行為模式，直到你在不知不覺的堅持之中自然養(yǎng)成這種良好的習慣。

微習慣是很小的習慣。小到人們在內(nèi)心不會對它產(chǎn)生反感。在普通的習慣與微習慣之間，微習慣更容易完成，讓人產(chǎn)生更少的抵觸情緒。人們偶爾會在某一時間不想完成當天的任務，此時，人們內(nèi)心會做出較量，到底要不要完成這一事件，然后即使決定去完成，也需要強烈的意志力。然而完成微習慣時不會產(chǎn)生這個情況。當某天你的內(nèi)心不想完成的時候，你會想：反正只有幾分鐘就可以完成，并不會造成太多的困擾。并且完成微習慣可以鍛煉意志力，一段時間之后，你會發(fā)現(xiàn)意志力有所提升。

也許你會很奇怪，每天做一個俯臥撐肌肉可以變得強壯嗎？每天跑步十分鐘能減肥嘛？每天看兩頁書，什么時候可以看完一本書？每天寫五十個字，什么時候可以寫出一篇文章？史蒂芬在書中提到，當你開始進行某一項事件的時候，比如開始讀書之后，一般情況下，你并不會因為讀了兩頁就停止讀書，你可能會被精彩的內(nèi)容所吸引，一直翻下去，結果讀了很多頁書。長久下來，一本書很快就會讀完。即使某一天不想讀書的時候，讀兩頁書也并不難以完成。

史蒂芬就是從每天開始做一個俯臥撐開始，開始后就會做得更多，直到后來練出肌肉；每天要求至少寫50字，而實際上每天都會寫上幾千字，直至變成暢銷書作家。

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二 為什么微習慣如此有效？

1 微習慣能強化意志力

微習慣的原理是這樣的：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務，比如，1天完成1個俯臥撐需要非常少量的意志力（萬事開頭難，尤其是與意志力有關的事情）。

久而久之，像這樣反復不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務，我們的意志力就會變得更強大，這就叫練習。

2 微習慣能帶來進步

看到自己采取行動，比任何其他事都更激勵人心，更能激發(fā)動力。這正是微習慣的一個關鍵策略（一旦你有了做某件事的充分動力，就不需要意志力了）。

“我采用微習慣策略的目標是爭取一天寫50字，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習慣，這也許不能立即做到?？扇绻銉H僅完成微目標，依然堅持微習慣，它最終會形成習慣，因此而更容易超額完成任務。開始任何一個微習慣時，我?guī)缀蹩偸浅~完成，“總是”指的是超過90%的情況，“超額”是指超出很多?！?/p>

我知道你不想成為那個每天寫50字的人，你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字的人，盡快實現(xiàn)夢想。如果你能一天寫4000字，那就寫吧，對微習慣來說不存在上限，你可以把自己累垮，讓自己瘋狂工作，只要你能保證第二天仍能達到最低要求就沒有問題。如果你只能達到最低目標，還是會養(yǎng)成習慣，一旦它成為習慣，你會處于在它基礎上進一步發(fā)展的完美位置。超額完成一件事情的完美基礎是——這個行為習慣已經(jīng)存在。

3 微習慣可以減少意志力損耗

真正讓微習慣策略脫穎而出的是——你絕不會有失敗的借口，絕不會害怕失敗，而且絕不會感到內(nèi)疚。即使你的意志力已經(jīng)耗盡，微習慣的任務要求是如此之低，你總能找到方法完成。在我的記憶里，沒有哪一次我的意志力會弱到讓我無法完成1個俯臥撐，讀2頁書或寫50字，一次都沒有。

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三 如何形成微習慣？

我們了解了微習慣會帶給我們行動和心理上的巨大改變，，能把我們期待想要養(yǎng)成的持久習慣變成現(xiàn)實，微習慣到底如何實踐呢？其中有哪些決定成敗的關鍵細節(jié)呢？八個步驟帶你改變：

1 選擇適合你的微習慣和計劃

把你想要擁有的習慣羅列出來，同時追求的微習慣數(shù)量并非越多越好，1-3個最合適。保證即使在你過得最困難的一天里，也每天都能100%完成所有微習慣，且不可中斷！如果我想放松，可以只完成最小的目標。

每一個微習慣都超級小，每天完成所有微習慣只需要少量的意志力和自律，而且微習慣的目標是100%成功，而不是95%。如果你只在一個微習慣上失敗，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺，對維持較高的自我效能感很重要。一周試行評估：如果感到抵觸。那就讓行動變得越來越小吧。

2 挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值

你想建立某個習慣是源于自己追求的內(nèi)在價值，還是因為同齡人的壓力或者別人對你的期待？最好的習慣直接源于你的內(nèi)在追求，源于你的生活觀念，而不是外部。

比如我想養(yǎng)成運動的習慣，主要原因：第一，運動可以使我的身體更健康。不注意鍛煉就會增加生病的概率，生病不僅要花錢，還會影響自己工作生活的狀態(tài)，甚至會給身邊的人帶來麻煩。第二，運動可以讓我擁有更有型的肉體。自然規(guī)律決定了隨著年齡增長，新陳代謝會變慢，我們會變老，身材會更易走形，尤其人到中年后?？墒峭蛊鸬母共浚抢耐尾?，無精打采的精氣神，不是我期待自己成為的樣子。盡可能保持健康有型的肉體，才是我對自己的期待——而這離不開堅持運動的習慣。

對于你慎重選擇而寫下的微習慣，它們對你有怎樣的價值和意義？寫出來或者說一遍給自己聽，然后我們進入下一步。

3 明確習慣依據(jù)，將其納入日程。

培養(yǎng)習慣的常見依據(jù)有三種：時間、行為方式和非具體習慣。

根據(jù)時間制定的日程安排非常嚴格，不會出現(xiàn)含糊不清的情況，比如早起05:30運動。如果你設定了做一件事的具體時間，在其他時間完成這件事，就會讓你有哪里不對的感覺。選擇具體依據(jù)的另一個問題是他們會給你的意志力增加額外的負擔。

根據(jù)行為方式制定的日程安排更靈活，同時也會更含糊，它們有助于你在缺乏規(guī)律的生活中培養(yǎng)出規(guī)律。如果你打算在某天某個時間跑步，這就是靈活的依據(jù)，如果你必須在下午3點跑步，這個依據(jù)就不靈活了，執(zhí)行任務造成的額外壓力會增加意志力的消耗。

非具體微習慣要求你每天完成一次小型目標，而且是在你有空的時候。作者強調：我不推薦你把半夜作為截止時間，因為這樣不夠靈活，我建議把“上床睡覺”作為一天結束的標志。微習慣小到不可能失敗，你永遠都能在睡覺前完成習慣，而且這種每晚一次的習慣檢查也會變成習慣。

微習慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標是給你能量，讓你不斷取得成功，不斷給你成就感，從而提升你的自我效能。并不是說不固定的時間一定是更好的選擇，只是他們對某些人群和某些習慣來說更好而已，你可以根據(jù)每一個習慣來做選擇。

4 建立回報機制，以獎勵提升成就感

“此刻，我正在看一個巨型墻面日歷，上面滿是打好的勾，它們會提醒我，我已經(jīng)取得了哪些進步，這也是一種回報?！彼沟俜摇どw斯的這種方式你也可以試試。想更加幸福，享受成就感是讓我們對生活滿意的最有效策略。

5 記錄與追蹤完成情況

有兩種方式，一種是使用電子工具，比如電子日歷，追蹤記錄的APP；一種是手寫式。與在電腦、手機上記錄相比，用紙筆打勾能讓你的成就感更真實。

把微習慣寫在旁邊的一個大白板上，放在能經(jīng)?？吹降娘@眼的位置上，這樣會對自己的微習慣的進度和成功與否更敏感。這是作者選擇的記錄方式。

睡前在日歷上核對是否完成，然后用筆打勾。這不僅能讓我們的成就感更突出，而且睡前檢查是個好習慣，不容易忘記。

6 微量開始，超額完成

不是特殊情況，我們都會超額完成自己的目標。

7 服從計劃安排，擺脫高期待值

當你超額完成目標后，一定要提醒自己，你每天的目標并沒有改變，還是每天50字。這一點極為重要！

從潛意識層面看，超額完成目標后，大腦會設定一個新的期望值。如果提高目標，你可能會讓自己失望，因為你會不愿打破每天1500字的連勝戰(zhàn)績。這樣你就會如同以前設定過的典型目標(你懂的，那些無效目標)給自己帶來負擔和壓力，也就很容易再次重蹈覆轍，不能幫助自己在生活中永久建立健康的習慣。

一旦你開始為要不要完成目標而感到猶豫，仔細檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標。你是真的在為你的微目標而努力，還是說你的目標提高了？拒絕更大的目標——你可以通過設定小目標做更多事。

我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不是對任務量抱有較高的期待。最強大的武器就是堅持，這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑。

8 留意習慣養(yǎng)成的標志

這一步又是在提醒你要耐心。如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，也許你會前功盡棄。微習慣養(yǎng)成還是有一些明顯的信號的：

-沒有了抵觸情緒，不做反而更難

-你需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為

-你不再擔心哪天會忘記實施這一行為

-行為本身已變成常態(tài)化，你不會為此激動不已，而只是化成生命的一部分。

以上是微習慣策略具體應用實操的方法指導。我們知道了養(yǎng)成持久習慣的秘訣，但是不代表我們就能做到。要想做到還得靠我們實踐，沒有什么比知行合一更重要的！用是最好的學。獲取知識只是第一步，知行合一，去實踐才是決定成功與否，拉開彼此差距的關鍵。