本文為新浪微博@健身奶爸原創(chuàng)
寫(xiě)在最前：說(shuō)到Meat and Nuts Breakfast, 就不得不提到它的創(chuàng)始人Charles Poliquin. 其實(shí)用創(chuàng)始人這個(gè)詞并不是很貼切，因?yàn)檫@種吃法最先是由我們的祖先——原始人類發(fā)明的。但是在健身世界，是Poliquin把肉配堅(jiān)果早餐提出并推廣的，這種吃法在歐美的健身圈里逐漸流行，并且被很多專業(yè)健身模特和健美選手所使用。Poliquin是誰(shuí)？在北美，如果你雇私人教練進(jìn)行健身訓(xùn)練，你可以問(wèn)問(wèn)你的私人教練知不知道Charles Poliquin, 如果他不知道，請(qǐng)你馬上炒了他！是的，Poliquin在健身圈就是這么出名！Poliquin教練是美國(guó)著名的健身教練，他的客戶大多是奧林匹克運(yùn)動(dòng)員和美國(guó)職業(yè)冰球大聯(lián)盟(NHL)和美國(guó)職業(yè)橄欖球大聯(lián)盟(NFL)的運(yùn)動(dòng)員。他的訓(xùn)練哲理影響了一大批教練員和運(yùn)動(dòng)員。肉配堅(jiān)果早餐就是Poliquin教練給他的運(yùn)動(dòng)員們的早餐建議！
早餐是大家公認(rèn)的每天最重要的一餐（當(dāng)然對(duì)于健身的我們來(lái)說(shuō)，訓(xùn)后參也非常重要），那么如何吃早餐才能有效的減脂或者保持你的最佳體形呢？如今，越來(lái)越多的健身教練都會(huì)推薦——高蛋白早餐，而不是傳統(tǒng)的高碳水化合物早餐。
高蛋白早餐：降低食欲，提高注意力。
首先，讓我們來(lái)看美國(guó)密蘇里大學(xué)的一項(xiàng)研究[1][2]。這項(xiàng)研究把常年不吃早飯的肥胖女中學(xué)生分成三組：第一組，仍然不吃早餐；第二組，給她們吃牛奶麥片的早餐（18克蛋白質(zhì)）；第三組，高蛋白早餐（50克蛋白質(zhì)）。一周后，通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查來(lái)統(tǒng)計(jì)她們的食欲增減，日能量攝入；用功能性核磁共振成像（fMRI)來(lái)檢驗(yàn)大腦內(nèi)部控制食欲的區(qū)域。研究結(jié)果顯示，吃高蛋白早餐的組，比吃普通早餐的組，比不吃早餐的組，更能有效的控制食欲，減少她們吃甜食的欲望，卡路里攝入更少；腦部磁共振也顯示，吃高蛋白早餐的組的海馬，杏仁核，扣帶回，海馬旁回，島葉和中部前額葉皮層的激活最低，也就是食欲控制最好。作者還指出，吃高蛋白早餐的組在上午的注意力和記憶力也更好。
肉配堅(jiān)果早餐：
減脂不能不說(shuō)的秘密——肉配堅(jiān)果早餐(Meat and Nuts Breakfast)
基于高蛋白早餐的基礎(chǔ)，Poliquin教練向他的運(yùn)動(dòng)員們推薦了肉配堅(jiān)果早餐。為什么選擇這兩樣的搭配？
首先，肉——為你提供持久的動(dòng)力！傳統(tǒng)的雞蛋，面包，牛奶，燕麥，水果的高碳水早餐，會(huì)顯著提高血糖。早上往往是人們胰島素敏感度最高的時(shí)候，而高碳水早餐引起的血糖迅速升高，會(huì)刺激胰島素迅速升高，從而把升高的血糖儲(chǔ)存成糖原，過(guò)剩的糖原就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪而儲(chǔ)存。這就是為什么有人吃了一頓碳水化合物豐盛的早餐，過(guò)兩三個(gè)小時(shí)就又餓了的原因。而肉類中的蛋白質(zhì)，就不會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，而是逐漸升高，從而達(dá)到平穩(wěn)血糖的目的。上面所說(shuō)的研究也驗(yàn)證了高蛋白早餐能夠有效降低食欲和控制吃甜食的欲望。肉類中的蛋白質(zhì)緩慢分解，能夠?yàn)槟闾峁┮簧衔绲某志脛?dòng)力。這個(gè)早餐食譜中的肉類建議用各種各樣的肉類輪換搭配，可以是牛肉，豬肉，羊肉，雞肉，火雞，魚(yú)，蝦，三文魚(yú)，水牛肉，鹿肉等等。反正是天上飛的，地上走的，水里游的蛋白質(zhì)，都可以吃。上面說(shuō)的這些肉類，剃掉肥肉和皮，大概每100克生重會(huì)含有20到25克蛋白質(zhì)。
減脂不能不說(shuō)的秘密——肉配堅(jiān)果早餐(Meat and Nuts Breakfast)
其次，堅(jiān)果——延緩食物的吸收，為你持續(xù)提供能量！堅(jiān)果中含有大量的健康脂肪——不飽和脂肪，有助于延緩蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收，進(jìn)一步使血糖在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持穩(wěn)定；不飽和脂肪同樣有助于心腦血管健康。多倫多大學(xué)醫(yī)學(xué)院進(jìn)行了一項(xiàng)用堅(jiān)果來(lái)替代食物中碳水化合物的研究[3]。這項(xiàng)研究將2型糖尿病測(cè)試者分成三組，第一組在飲食中加入了75克的堅(jiān)果，第二組在飲食中加入了強(qiáng)化蛋白質(zhì)的全麥muffin面包，第三組則加入了一半的堅(jiān)果和一半的全麥面包。三個(gè)月以后，第一組人的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）顯著降低，糖化血紅蛋白HbA1C顯著下降。每天攝人適量的堅(jiān)果（注意是適量，過(guò)量了那里面的熱量也很高），對(duì)于人的身體健康已經(jīng)有了很多報(bào)道，在這里我就不啰嗦了。總之，就是不要對(duì)堅(jiān)果里面的脂肪產(chǎn)生恐懼，里面的不飽和脂肪是有益的脂肪，在飲食中減少飽和脂肪的攝入而給不飽和脂肪提高攝入空間，才是合理的攝入脂肪的方式。這個(gè)早餐食譜中的堅(jiān)果同樣建議用各種各樣的堅(jiān)果來(lái)輪換搭配，可以是杏仁，核桃仁，開(kāi)心果，腰果，榛子等等。如果你對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏，可以用牛油果，橄欖等富含不飽和脂肪的水果或蔬菜來(lái)代替。另外，如何計(jì)算堅(jiān)果里面的脂肪含量？一般的堅(jiān)果都含有超過(guò)50%重量的脂肪，腰果，開(kāi)心果略高于杏仁的脂肪含量，所以如果你吃掉30克的堅(jiān)果，你至少會(huì)攝人15克的脂肪。另外，堅(jiān)果中含有較高的纖維素，對(duì)于消化和腸胃蠕動(dòng)也有促進(jìn)作用。再要注意一點(diǎn)，堅(jiān)果盡量選取原味的和低鹽的，不要選糖炒的和琥珀的等等，因?yàn)樵谶@個(gè)食譜中你最不希望攝入的就是糖類。
減脂不能不說(shuō)的秘密——肉配堅(jiān)果早餐(Meat and Nuts Breakfast)
下面介紹幾個(gè)肉配堅(jiān)果早餐的例子，也是我個(gè)人經(jīng)常使用的種類和搭配，如果你看了我之前發(fā)的健身食譜，就會(huì)發(fā)現(xiàn)我里面的早餐就是類似的搭配，我一般在早上起來(lái)第一件事是喝蔬菜汁，然后洗漱整理一通，以肉配堅(jiān)果早餐開(kāi)始我能量滿滿的一天：
150克鹵牛健 ＋ 20克杏仁
一個(gè)煎蛋 ＋ 100克煎三文魚(yú) ＋ 15克核桃仁
兩個(gè)火雞漢堡餅 ＋ 一個(gè)煎蛋 ＋ 20克榛子
兩個(gè)蛋清炒100克鮮蝦 ＋ 20克開(kāi)心果
150克煎豬里脊肉 ＋ 20克腰果
注意：上面說(shuō)的肉的重量都是烹調(diào)之前的重量，這樣算出來(lái)的蛋白質(zhì)含量比較精確！
肉配堅(jiān)果早餐適合誰(shuí)？
在我們中國(guó)的傳統(tǒng)觀念中，主食是早餐必不可少的一部分。稀飯，饅頭，包子，餛飩，鍋貼，you name it… 我相信，這個(gè)微博一發(fā)出，就會(huì)收到很多問(wèn)題喝質(zhì)疑，很多人對(duì)于肉配堅(jiān)果的早餐里沒(méi)有主食會(huì)畫(huà)一個(gè)大大的問(wèn)號(hào)。
那么就談?wù)勎艺J(rèn)為肉配堅(jiān)果的早餐適合誰(shuí)，其實(shí)還是說(shuō)它不適合誰(shuí)比較好。第一，增肌的兄弟們。增肌期要比減脂期攝入更高的優(yōu)質(zhì)碳水，那么肉配堅(jiān)果的早餐不適合你，或者你要在每天后面的飲食里面加入足夠的碳水。其實(shí)我在題目里也說(shuō)的很明白，這是減脂的秘密，不是增肌的。第二，低血糖患者。肉配堅(jiān)果早餐是為了緩和血糖，這個(gè)也很容易理解，低血糖患者還是請(qǐng)慎重嘗試。第三，如果你清早訓(xùn)練，以早餐作為訓(xùn)后餐。對(duì)于訓(xùn)后餐，我還是首推蛋白質(zhì)加上優(yōu)質(zhì)碳水1:2的黃金的組合。對(duì)于其他人，特別是利用低碳水食譜來(lái)減脂的童鞋們，我認(rèn)為都可以嘗試。你可以連續(xù)嘗試3到4個(gè)星期，看看效果怎么樣，因?yàn)槿魏物嬍骋胍?jiàn)效，都不是一天兩天就可以的，要延續(xù)使用幾個(gè)星期才能看到效果。另外，這只是早餐建議，總的能量攝入和訓(xùn)練還是要按照減脂計(jì)劃進(jìn)行，不是說(shuō)吃了這個(gè)早餐你就能快速減脂了。
最后，寫(xiě)寫(xiě)我個(gè)人使用肉配堅(jiān)果早餐的體驗(yàn)。
我在減脂后期學(xué)到這種早餐方式，之前我都是吃蛋清加上燕麥的早餐。后來(lái)我抱著試試看的心態(tài)嘗試了幾次肉配堅(jiān)果的早餐，覺(jué)得總的來(lái)說(shuō)還是有效果的。我認(rèn)為這種早餐的優(yōu)點(diǎn)是，吃完了的確感到能量充沛和持久。以前吃高碳水早餐時(shí)，會(huì)過(guò)兩三個(gè)小時(shí)就餓了，但是肉配堅(jiān)果早餐讓我一個(gè)上午都沒(méi)有饑餓感，上午吃完了10點(diǎn)左右的小吃，更有滿足感。另外，不知道大家有沒(méi)有，如果吃了一頓高碳水早餐，上午會(huì)有犯困的感覺(jué)，但是吃了肉配堅(jiān)果早餐就沒(méi)有了，感覺(jué)精力比較充沛。最后一個(gè)感受，也是我認(rèn)為最重要的，就是對(duì)于下午下班后訓(xùn)練的我，早餐沒(méi)有了碳水，能夠讓我在下午訓(xùn)練前后有充足的碳水可以攝入，保證我能夠完成1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練和訓(xùn)練后的補(bǔ)給。所以，用這種早餐來(lái)配合低碳水飲食的確很棒！當(dāng)然我不能把我減脂的成功歸結(jié)于肉配堅(jiān)果的早餐，我的減脂成功在于總的飲食控制和嚴(yán)酷的訓(xùn)練。
可能有人會(huì)問(wèn)，沒(méi)有碳水化合物大腦能正常運(yùn)作嗎？對(duì)于這點(diǎn)我不想引用任何科學(xué)的觀點(diǎn)了，我只想說(shuō)，我在博士畢業(yè)前的大半年，都是肉配堅(jiān)果早餐和整體低碳水食譜。在這期間我寫(xiě)完了博士論文，發(fā)表了6篇SCI論文，并沒(méi)有感覺(jué)大腦運(yùn)作受到影響。當(dāng)然，最后再次強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人的體驗(yàn)都是不同的，如果這種吃法不適合你，就不要強(qiáng)求，減脂有多種飲食策略，條條大路通羅馬。
參考文獻(xiàn)：
［1］Leidy, Heather J., et al. "Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast‐skipping teens: a pilot fMRI study."Obesity 19.10 (2011): 2019-2025.
［2］Leidy, Heather J., et al. "Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese,“breakfast-skipping,” late-adolescent girls." The American journal of clinical nutrition 97.4 (2013): 677-688.
［3］Jenkins, David JA, et al. "Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet." Diabetes care 34.8 (2011): 1706-1711.
