? ? ? ? 錯(cuò)過了第一期的理論知識(shí)但是還是很幸運(yùn)的趕上了第二期的跑姿糾正。在課前被顧怡雯老師速度地科普了一下跑步的常識(shí)。
跑步主要有兩大元素：步頻和步幅
跑步速度=步頻*步幅
初學(xué)者的跑步要點(diǎn)就是要提高步頻，減小步幅（盲目增大步幅容易受傷）！
a）步頻
? ? ? ? 最佳的步頻是每分鐘180左右，被老師安利了一個(gè) app叫做tempo的節(jié)拍器，跟著它跑步就可以將步頻保持在180！
? ? ? ? 不過跟著節(jié)拍器提高步頻難免枯燥乏味，最簡(jiǎn)單的提高步頻的方法就是跟著步頻快的人一起約跑！跑著跑著步頻就會(huì)越來越快的！
b）步幅
? ? ? ? 步幅主要與前傾角度和腳的后拉高度有關(guān)。初學(xué)者不可盲目追求大步幅。小步幅更有利于初學(xué)者養(yǎng)成正確的跑步姿勢(shì)，帶養(yǎng)成習(xí)慣以后，隨著速度的提升和腳后拉高度的提升，步幅會(huì)自然而然的變大。
正確的跑步姿勢(shì)主要有三個(gè)步驟：
1、用標(biāo)準(zhǔn)跑姿支撐
2、重心前傾帶動(dòng)前腿邁步
3、邁步同時(shí)后腿注意上拉，上拉的高度決定了步幅的大小
對(duì)于剛開始跑步的初學(xué)者，老師給出了以下幾點(diǎn)建議：
1、跑步時(shí)要注意身體保持正直
2、加快跑步頻率
3、借助重心前移帶動(dòng)自然而然的邁步，不要刻意主動(dòng)抬高腿或用力后蹬腿，以此節(jié)約體力以提高自己的耐力和持久性！
老師建議初學(xué)者最好采取“快走+慢跑”的形式，根據(jù)心率自由的在兩種模式中切換，最佳的心率最好控制在140-150左右。一旦感覺心率過快即可從跑步模式切換至快走模式進(jìn)行調(diào)整。
最后結(jié)合老師的上課內(nèi)容我總結(jié)了“四不要”：
1、不要踮腳跑
很多人擔(dān)心后腳跟著地會(huì)傷膝蓋，故刻意地用前腳掌著地踮腳跑。踮腳跑雖然不傷膝蓋，但是都在利用小腿肌肉發(fā)力，對(duì)小腿脛骨損傷較大！
其實(shí)正確的跑步姿勢(shì)并不會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷！只要姿勢(shì)做對(duì)了，重心前移自然而然就會(huì)帶動(dòng)前腳掌落地，將力分散至整條腿！
2、不要蹬地
很多人跑步的時(shí)候會(huì)喜歡向后用力蹬地，殊不知這樣做一方面會(huì)浪費(fèi)體力，另一方面會(huì)使大腿后側(cè)保持高度緊張感，在長(zhǎng)距離的跑步過程中可能會(huì)造成一定的肌肉酸脹和隱性的損傷！
3、身體不要后仰
跑步時(shí)身體后仰很容易導(dǎo)致后腳跟直接著地，由此可能大大提高膝蓋損傷和足底肌膜炎的可能性！
4、不要伸直膝蓋
伸直膝蓋著地容易鎖死膝蓋，膝蓋超伸引發(fā)相應(yīng)的膝蓋損傷。所以在跑步過程中需要需要時(shí)刻注意保持膝蓋微屈！
最后放一張大合照！期待著下一次的課程hhh
