親愛(ài)的你好，歡迎來(lái)到今天的晚安調(diào)頻。

請(qǐng)讓自己舒適地坐在墊子或者椅子上，挺直脊背，放松你的身體，雙手自然的放在大腿或者膝蓋上，閉上眼睛，把注意力帶回身體，深深的吸氣，然后徹底的釋放.

靜靜坐在這里，此地、此時(shí)、此刻只有自己，把注意力帶到呼吸上，自然地呼吸，吸氣，呼氣，自始至終，讓注意力集中在呼吸上，把呼吸作為冥想的原點(diǎn)，無(wú)論何時(shí)走神，都把注意力帶回呼吸本身，吸氣，呼氣。

注意那些讓你分心的事情，可能是念頭，身體的感官或者是聲音，每次有要分心的跡象，觀察你的反應(yīng)，是想抓住它，還是想推開(kāi)它？愉快還是不愉快？或者都不是？

放松平靜的感覺(jué)讓你舒服，分心或者不適的感覺(jué)讓你不舒服，不管是哪種感覺(jué)，都平等地對(duì)待他們，杜絕貪、嗔之念，試著用“好吧”的態(tài)度應(yīng)對(duì)任何事情，而不再是“想要”或“不想要”：好吧，我接受；好吧，這是此刻正在發(fā)生的事情；好吧，事情就是這樣。

好，接下來(lái)，把注意力帶回到呼吸上，吸氣，呼氣。

看看你是否能夠從容地面對(duì)各種干擾，不動(dòng)貪念和嗔念，如果放松的感覺(jué)全身蔓延，好好享受這種感覺(jué)，不要害怕失去。

如果分心了，接受它，看看你是否能夠接受這種不舒服的感受，靜觀他的變化，看自己是否能夠平靜面對(duì)，任其來(lái)去。思緒不是我們的敵人，而是我們的老師，以師待之，看看自己有什么變化。

繼續(xù)自始至終的關(guān)注呼吸本身，吸氣，呼氣。

當(dāng)您發(fā)現(xiàn)自己走神了，輕輕的把注意力帶回到呼吸本身，把自己帶回到當(dāng)下，不要對(duì)任何感覺(jué)進(jìn)行反應(yīng)，不要加以區(qū)別，不要沉迷其中，更不要試圖逃避，只觀察當(dāng)下的發(fā)生，然后回到呼吸上，保持這種不間斷的覺(jué)察。

好，現(xiàn)在把注意力帶回到房間，大腦和身體是否有一種空靈的感覺(jué)？那么祝福你，晚安，好夢(mèng)。