你永遠不知道你瘦了有多好看，你更不知道的是當你好看了這個世界會對你有多好
減脂“三分練，七分吃”，運動是減脂的一部分，很多人運動的狀態(tài)非常積極，但是卻沒有注意飲食這個環(huán)節(jié)，所以減脂這條路并不是走的很容易。所以我搜集了簡單易做的減脂餐供大家選擇，你可以選擇自己愛吃的或者手到擒來的，做一周符合自身特色的減脂餐。
減脂餐的基本構(gòu)成：
減脂餐的營養(yǎng)構(gòu)成包括蛋白質(zhì)、蔬菜和碳水，如果追求嚴格的減脂效果，那么其實早餐中的碳水是可以省去的，除此之外我們可以選擇一些優(yōu)質(zhì)脂肪，例如菌菇類和豆制品等，保證營養(yǎng)均衡！
減脂秘訣：
1.減脂餐不一定非要水煮，沒有味道非常難吃，其實只要花心思，一樣可以吃的很豐富，很美味，我們可以采用多種方式，蒸、煮、炒、微波等！但切記把握“少油少鹽”！劃重點
2.調(diào)味料要少，能省就省吧，盡量選擇粉狀的調(diào)味料，胡椒等，其實盡量還是保持食物的原有味道比較好，當我們吃慣了清淡的食物，再看見那些油膩的食物，根本就不想吃，只是需要我們身體有一個調(diào)整接受的過程。
3.碳水要選擇低GI為主，例如南瓜、玉米、馬鈴薯、燕麥、意面等，燕麥盡量選擇生燕麥，不要選即食燕麥。
4.蛋白質(zhì)包括肉類和非肉類，肉類選擇脂肪含量少的肉類，雞肉、魚、蝦等，非肉類蛋白質(zhì)包括雞蛋、豆制品、脫脂奶等，酸奶要喝無糖酸奶。
5.維生素包括水果和蔬菜，種類很多，盡量以綠葉菜為主，水果吃少糖的水果，草莓、藍莓、牛油果??、西柚、橙子等。
所有可供選擇的減脂食品：
玉米，胡蘿卜，雞蛋，西藍花，番茄，紫薯，秋葵，豆腐干，白菜，菠菜，土豆，生菜，莧菜，上海青，黃瓜，南瓜，芋頭，燕麥，藜麥
早餐
周一：雞蛋1個+香蕉1個+脫脂牛奶200ml
周二：玉米1個+酸奶200ml
周三：小米粥1碗+清蒸西蘭花1碗
周四：核桃6個+蘋果1個
周五：水果沙拉+雞蛋1個
周六：脫脂牛奶200ml+玉米1個+葡萄柚半個
周日：雞蛋羹+清蒸西蘭花1碗+蘋果1個
午餐
周一：西紅柿1個+煎雞胸肉
周二：紅豆薏米粥1碗+胡蘿卜2根+面包1片
周三：生菜葉1把+牛油果2個+烤雞胸
周四：煎牛里脊+混合蔬菜
周五：小米粥半碗+西紅柿1個
周六：水煮雞肉+黃瓜1個+雞蛋1個
周日：香蕉1個+葡萄柚1個+煎龍利魚
晚餐
周一：小米粥半碗+蔬菜沙拉
周二：橘子1個+煎龍利魚
周三：葡萄柚1個+香蕉1個+清蒸西蘭花1碗
周四：玉米2個+脫脂牛奶200ml+番茄1個
周五：土司片2個+生菜葉+煎雞胸肉
周六：紅豆薏米粥1碗+胡蘿卜2個+低脂酸奶200ml
周日：黃瓜2根+混合水果300g
周一減肥餐：
早餐：脫脂牛奶一杯、麥片100克、雞蛋一個。
午餐：蘋果一個、雞肉三明治一份。
晚餐：小米粥一碗、蔬菜沙拉一份、橙一個。
周二減肥餐：
早餐：脫脂牛奶一杯、燕麥片一碗。
午餐：蘋果一個，低脂原味奶酪一杯、全麥面包二片。
晚餐：米粉1碗、、蔬菜沙拉、西柚1個。
周三減肥餐
早餐：脫脂牛奶一杯、脫脂芝士面包1個。
午餐：西紅柿雞蛋面一碗，櫻桃適量。
晚餐：雞絲米粉1碗、白灼西蘭花、蘋果。
周四減肥餐
早餐：豆?jié){一杯、全麥面包一片、雞蛋一個。
午餐：生魚片壽司5個。
晚餐：宮保雞丁、糙米飯半碗。
周五減肥餐
早餐：脫脂牛奶一杯，麥片一碗。
午餐：高纖全麥面包+低脂奶或者豆?jié){。
晚餐：紅豆粥一碗，雞絲面。
周六減肥餐
早餐：自打新鮮橙汁一杯、西芹三明治一份。
午餐：生魚片蔬菜壽司5個。
晚餐：白灼蝦五只、蔬菜沙拉。
周日減肥餐
早餐：脫脂牛奶一杯、三明治。
午餐：魚蛋粉小碗、橙子一個。
小食：西梅、火龍果。
晚餐：:海鮮冬瓜湯+糙米飯。
Day1:
早餐：兩個蛋白+一片全麥面包+一個蘋果
午餐：香煎雞胸肉+西蘭花土豆鷹嘴豆（水煮）+西紅柿生菜
晚餐：小米桂圓紅棗粥
Day2：
早餐：兩個蛋白+一片全麥面包+一根香蕉
午餐：水煮蝦+牛油果+紫薯玉米（蒸）+生菜
晚餐：玉米一個+紫薯一個+蛋白兩個
Day3：
早餐：一杯牛奶+一片全麥面包+一個蘋果
午餐：香煎牛排+秋葵土豆西藍花（水煮）+圣女果
晚餐：番石榴+麥片
Day4:
早餐：一片全麥面包+一根香蕉+兩個蛋白
午餐：香煎龍利魚+蒸難過+藜麥飯+苦菊
晚餐：代餐一份（咖啡味）
Day5：
早餐：一杯牛奶+一片全麥面包+一根香蕉
午餐：吞拿魚罐頭+紫薯玉米（蒸）+黃瓜生菜
晚餐：小米桂圓紅棗粥
Day6：
早餐：兩個蛋白+一片全麥面包+一個蘋果
午餐：蒸雞胸肉+一個雞蛋+全麥面包+圣女果+苦菊
晚餐：代餐一份（抹茶味）
Day7:
早餐：一片全麥面包+一根香蕉+兩個蛋白
午餐：香煎雞胸肉+生菜圣女果+藜麥燕麥飯
晚餐：代餐一份（紫薯味）
??周一
早餐：水煮玉米+牛奶+雞蛋
午餐：白灼西蘭花+紫薯
晚餐：蔬菜沙拉（低卡沙拉醬）
·
??周二
早餐：吐司+牛奶
午餐：雞胸肉沙拉（可加牛肉）
晚餐：雞蛋+蘋果
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??周三
早餐：燕麥麩皮+牛奶+雞蛋
午餐：番茄肉醬意面（意面低于250g）
晚餐：紫薯+香蕉
·
??周四
早餐：吐司+香蕉+牛奶
午餐：白煮雞胸肉+番茄炒蛋+米飯+水果
晚餐：燕麥麩皮水
·
??周五
早餐：土豆泥+酸奶+水果
午餐：牛肉燴飯（牛肉低于250g）
晚餐：蔬菜水果沙拉
·
??周六
早餐：麩皮+牛奶+雞蛋
午餐：蝦仁意面（意面低于250g）
晚餐：酸奶+香蕉
??周日
早餐：玉米+雞蛋+銀耳紅棗湯
午餐：紫薯+麩皮水
晚餐：水果沙拉
??詳細??材料
??秋葵紫薯三明治
配料：全麥面包?紫薯（蒸）?奶酪一片?秋葵若干?生菜（喜歡吃菜的可以多放些）?口蘑
??胡蘿卜素三明治
配料：全麥面包?胡蘿卜?紫甘藍?水煮蛋?奶酪?生菜?西紅柿
??芒果雞胸肉三明治
配料：全麥面包?芒果?煎雞胸（無油）?水煮蛋?圓生菜?西紅柿
??蝦仁西蘭花三明治
配料：全麥面包?水煮蝦?水煮西蘭花?紅柿子椒?水煮蛋?生菜
??牛油果三明治
配料：全麥面包?牛油果半個?西紅柿?水煮蛋
??紫薯素三明治
配料：全麥面包?紫薯泥?黃紅柿子椒?生菜?口蘑
??辣牛肉三明治
配料：全麥面包?辣牛肉（辣椒粉配料腌制后煎，無油）?玉米粒?黃瓜?西紅柿?胡蘿卜?生菜
8.三文魚牛油果三明治
配料：全麥面包?三文魚（煎）?牛油果半個?生菜?奶酪?番茄醬
??蔬菜素卷餅
配料：蔬菜餅?生菜?水煮蛋?圣女果
??雞胸肉卷餅
配料：蔬菜餅?雞胸?生菜?圣女果?秋葵
??素卷餅
配料：蔬菜餅?胡蘿卜?紫甘藍?奶酪?生菜
??糙米雞胸肉卷
配料：蔬菜餅?糙米?雞胸?圣女果?生菜
??三明治??完成啦！可以搭配牛奶豆?jié){/水果。
DAY?1??
早餐：全麥吐司+脫脂牛奶+蘋果??
午餐：牛排+炒荷蘭豆+雞蛋+胡蘿卜
晚餐：紫薯味代餐奶茶
??荷蘭豆做法：沸水焯一下?lián)瞥?；加橄欖油，蒜末熗鍋，倒入荷蘭豆翻炒，滴少許生抽，鹽翻炒均勻出鍋～
DAY?2??
早餐：全麥吐司+雞蛋??
午餐：孜然雞胸+西蘭花+紫薯
晚餐：魚肉+蘋果
??孜然雞胸做法：雞胸切片，加入蒜末、生抽、蠔油、孜然抓勻，腌1-2小時，鍋中刷橄欖油，小火慢煎??
DAY?3??
早餐：雞蛋+堅果+無糖酸奶
午餐：水煮大蝦+炒荷蘭豆+蘋果+紫薯
晚餐：抹茶味代餐奶茶
DAY?4??
早餐：雜糧粥+雞蛋
午餐：牛排+吐司+西蘭花+番茄??
晚餐：牛油果+南瓜粥
DAY?5??
早餐：酸奶燕麥片+蘋果??
午餐：番茄蝦仁意大利面+西蘭花+雞蛋
晚餐：泰晤士奶茶味代餐奶茶
??番茄蝦仁意大利面做法：放橄欖油，洋蔥熗鍋，加番茄翻炒出汁后加蝦仁，放1勺生抽、1勺蠔油、半勺黑胡椒粉、番茄醬，放入煮好的意大利面翻炒均勻即可??
DAY?6??
早餐：紫薯酸奶燕麥盒子
午餐：黑椒雞胸+西蘭花+胡蘿卜??
晚餐：水煮蝦+白灼菜心+水果
DAY?7??
堅持了一周的最后一天可以小小的放肆一下啦 ???
減脂期注意??
1?? 早起一杯清腸水
一覺之后身體處于極度缺水的狀態(tài)，一杯溫水可以幫助身體排毒、加速代謝?？梢赃x擇蘆薈水，或者是酵素水。不建議喝蜂蜜水，因為蜂蜜的糖含量實在是太高。
2?? 少食多餐
一般減脂期間我會選擇在兩餐之間增加零食時間，避免饑餓感引起的暴飲暴食。
3?? 喝水喝水喝水
每天一定要保證2L以上的水量，加快代謝、排出廢物。另外缺水也會產(chǎn)生饑餓感哦。
做減脂餐小Tips
1?? 少油少鹽
油盡量選擇橄欖油、椰子油、蔬菜油，避免花生油、葵花籽油，雖然口感好，但是脂肪含量也是一樣爆表。鹽一定要少，過多的鹽會影響減脂效果，引起水腫。
2?? 萬能黑胡椒
黑胡椒真的是減脂必備萬能調(diào)料，沒有熱量、也不含鈉。最最最重要的是任何事物加了黑胡椒都無比美味！
3?? 控制碳水 粗糧替代精糧
面食是減脂期絕對要戒掉的食物，米盡量選擇糙米！建議用粗糧代替精糧，高纖維的粗糧可以有效促進腸胃蠕動！
【注意事項】
1·千萬不要不吃！長時間餓瘦的不僅傷身體，還容易反彈。每天午餐要吃到7分飽，且要有主食：粗糧、面條、米飯，保證最基本的新陳代謝穩(wěn)定。
2·晚餐那一頓就要盡可能的少吃或者選擇低卡食物，夜晚代謝慢是脂肪堆積的重點時間。
3·減肥減脂排毒很重要，每天哪怕吃再少的東西不排出來，就變成垃圾堆在身體里?？梢栽缙鸷纫槐】档姆涿鬯蛘啕熎に任锢锩尕S富的膳食纖維對人體健康很有益，跟多吃粗糧是一個道理。
4·細嚼慢咽，研究說一口飯必須嚼20下以上，且一頓飯要吃20分鐘。長時間咬合鍛煉口腔，還可以增加飽腹感，健胃又健脾。
5·健康的作息，保證7小時以上的睡眠，多做作用，能站著就不坐著，能走路就不坐車，多一點點運動，減肥就更容易一些。
