生酮飲食是一種高脂肪、中等蛋白質(zhì)、低碳水化合物的食物計(jì)劃。其營養(yǎng)素比例為脂肪的熱量為60% 至 75%，蛋白質(zhì)中熱量的15% 至 30%，碳水化合物中的熱量為5% 至10% 。

目前，生酮飲食極為流行，多用于各種減肥人群種，但是現(xiàn)在被神化了的這種方法有人大肆宣揚(yáng)它是治療從糖尿病到癌癥的一切疾病的靈丹妙藥，同樣也有人對這種飲食的某些方面表示懷疑或不同意。

這是可以理解的，現(xiàn)在在知乎等專欄里每天都有人咨詢我相關(guān)的問題，生酮飲食是個(gè)好方法，但只對某些人有用，對于另外一些人可能就是自殺，我們今天就看看那些人可以使用？那些人絕對不行？如何成功地堅(jiān)持生酮飲食的？

通過嚴(yán)格限制飲食中的碳水化合物的量，生酮飲食讓身體從使用葡萄糖作為主要燃料來源轉(zhuǎn)向燃燒身體脂肪和使用酮作為燃料為身體提供能量。從某些方面說這種代謝轉(zhuǎn)換對身體是有益的，從減脂到大腦功能的改善。

生酮飲食與富含碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)西方飲食有很大的不同。當(dāng)你攝入富含碳水化合物的食物時(shí)，攝入的碳水化合物會分解成葡萄糖。然后用胰島素將葡萄糖運(yùn)送到細(xì)胞中，用于能源生產(chǎn)。持續(xù)食用高碳水化合物飲食會導(dǎo)致身體依賴葡萄糖作為燃料，而很少利用脂肪儲存來獲取能量。生酮飲食的情況正好相反。它迫使身體轉(zhuǎn)向脂肪作為燃料。這種飲食促進(jìn)身體生產(chǎn)酮，一種不易溶于水的化合物，并燃燒脂肪組織中的能量。酮的獨(dú)特之處在于，它們被組織迅吸收并分解為產(chǎn)生 ATP, 這是人體的主要能量來源。身體切換到使用酮作為能量的過程被稱為 "營養(yǎng)酮癥", 而利用你身體的脂肪儲存的過程被稱為 "脂肪適應(yīng)".

最理想的九個(gè)個(gè)人群

生酮飲食對健康有很多好處，但并不適合每個(gè)人。下面這些人是可以階段使用的。

1. 肥胖

超重和肥胖的人僅僅 "少吃多運(yùn)動" 是無法達(dá)到減重的目的的，往往忽視了因?yàn)樯盍?xí)慣造成的代謝紊亂導(dǎo)致的肥胖，這種方式只會讓這類人群在體重的變化中產(chǎn)生惡性循環(huán)。生酮飲食正在成為超重和肥胖人群減肥的有力、可持續(xù)的工具。越來越多的研究表明, 生酮飲食比低脂飲食更有效，可以維持肥胖成年人的長期減肥。此外, 在生酮飲食主要針對的是內(nèi)臟脂肪，這些脂肪位于腹腔深處，是最難減掉的，同時(shí)還能保留對身體成分至關(guān)重要的肌肉，而不是像節(jié)食減肥那樣損失肌肉。

生酮飲食也可能有利于肥胖兒童。一項(xiàng)針對肥胖兒童采用生酮飲食6個(gè)月的研究中觀察到， 兒童體內(nèi)脂肪、腰圍、空腹胰島素水平和用于檢測胰島素抵抗的標(biāo)記 HOMA-IR 顯著下降。

生酮飲食通過提高脂肪氧化 (脂肪被 "燃燒" 以獲取能量的過程)、抑制饑餓激素以及為身體提供足夠美味的脂肪和蛋白質(zhì)，促進(jìn)脂肪的流失，減少總能量攝入。對于那些不希望長期使用生酮飲食的人，可以采用生酮飲食與營養(yǎng)豐富的全食（whole foods）飲食交替的方式，也可以成功的減肥。

2. 代謝綜合征

代謝綜合征是一系列并發(fā)癥，包括：血壓升高、血糖升高、腹部脂肪過多、甘油三酯和膽固醇水平異常，會顯著增加患心臟病、糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。代謝綜合征的常規(guī)治療方法通常涉及膽固醇、血糖和降血壓藥物，以及模糊的吃得更好的建議。鑒于心臟病仍然是頭號死亡因素，糖尿病處于高發(fā)期，這種治療模式還有很多不盡如人意之處。

幸運(yùn)的是, 患者有一個(gè)替代方案--生酮飲食。研究表明：生酮飲食能夠改善代謝綜合征的多個(gè)方面，讓身體脂肪百分比、BMI、血紅蛋白A1c水平、血脂和血壓顯著降低。生酮飲食通過逆轉(zhuǎn)代謝綜合征的病理過程，包括胰島素抵抗和慢性炎癥，產(chǎn)生這些有益的效果。

3. Ⅱ型糖尿病

生酮飲食是管理Ⅱ型糖尿病的有效辦法，生酮飲食可顯著降低糖尿病患者的血糖、血紅蛋白 A1c 水平、腰圍和甘油三酯。最重要的是，研究表明：這種飲食對糖尿病患者是可持續(xù)的, 有益的變化可以長期維持。

4. 多囊卵巢綜合征(PCOS)

在美國, 5% 至10% 的女性患有多囊卵巢綜合征 (PCOS)，這種疾病的特點(diǎn)是胰島素抵抗、月經(jīng)不調(diào)和高雄激素癥、超重和肥胖。生酮飲食通過改善胰島素抵抗、減肥和誘導(dǎo)排卵，從而提高患有多囊卵巢綜合征的婦女的生育能力。

5. 神經(jīng)退行性疾病

大量的研究發(fā)現(xiàn)：在治療包括阿爾茨海默氏癥和帕金森病在內(nèi)的神經(jīng)退行性疾病中應(yīng)用生酮飲食取得了令人興奮的療效。神經(jīng)退行性疾病的特點(diǎn)是胰島素抵抗，這使的患者的神經(jīng)元時(shí)刻處于挨餓階段，無法得到葡萄糖的供應(yīng)?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn), 酮是一種極好的替代胰島素的燃料。此外，酮降低了大腦氧化應(yīng)激反應(yīng)和線粒體功能障礙，這是神經(jīng)退行性疾病過程中的兩個(gè)重要因素。

動物研究表明：生酮飲食可以降低大腦淀粉樣β蛋白的水平, 這是一種錯(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)，導(dǎo)致阿爾茨海默氏癥，同時(shí)還能恢復(fù)線粒體功能并改善學(xué)習(xí)和記憶。盡管在阿爾茨海默氏癥患者身上進(jìn)行的生酮飲食研究較少，但最近的一項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：生酮飲食對輕度阿爾茨海默氏癥既安全又有效。

臨床前研究表明，生酮飲食也可能對帕金森病患者有利。在帕金森病的動物模型實(shí)驗(yàn)中, 生酮飲食可以改善運(yùn)動功能，而在患有帕金森病的人類實(shí)驗(yàn)中，可以改善患者的非運(yùn)動癥狀，如白天嗜睡和認(rèn)知障礙。雖然還需要更多的研究，但生酮飲食可能是一種強(qiáng)有力的干預(yù)措施，對阿爾茨海默氏癥和帕金森癥患者來說都是非常值得嘗試的。

6. 創(chuàng)傷性腦損傷和癲癇

創(chuàng)傷性腦損傷 (TBI) 是由頭部的打擊、碰撞或晃動引起的損傷, 嚴(yán)重?fù)p害大腦功能。TBI 在軍事人員、車禍幸存者和參與接觸或高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動的運(yùn)動員中很常見。如果不治療，TBI 會導(dǎo)致思維、記憶和情緒調(diào)節(jié)方面的嚴(yán)重?fù)p傷。有趣的是，生酮飲食可能是減少 TBI 有害影響的有效策略.

生酮飲食通過增加參與能量代謝的基因的活性，刺激新線粒體的產(chǎn)生，并抑制大腦中有害活性氧的產(chǎn)生，促進(jìn)大腦在 TBI 之后的愈合。在TBI的動物模型實(shí)驗(yàn)中，生酮飲食可減少腦水腫和神經(jīng)元細(xì)胞死亡，同時(shí)改善行為結(jié)果。雖然人們在互聯(lián)網(wǎng)上使用生酮飲食的個(gè)人成功案例很容易在互聯(lián)網(wǎng)上找到, 但仍然需要正式的臨床試驗(yàn)。

與 TBI 相比，記錄生酮飲食對癲癇有益影響的科學(xué)文獻(xiàn)比比皆是。生酮飲食最早是在上世紀(jì) 2 0年代作為一種療法引入的，當(dāng)時(shí)醫(yī)生了解到，它可以成功治療難治性癲癇兒童的癲癇發(fā)作。在20世紀(jì)60年代和70年代引入抗癲癇藥物后，人們對生酮飲食的興趣減弱。然而，生酮飲食最近在癲癇界重新流行，特別是在那些產(chǎn)生耐藥性的癲癇患者中。

生酮飲食通過改善大腦的能量代謝和減少大腦氧化應(yīng)激來發(fā)揮抗癲癇作用。最新研究表明：生酮飲食的抗癲癇作用也是通過調(diào)節(jié)腸道微生物群來起作用的。生酮飲食會增加產(chǎn)生GABA 的細(xì)菌水平，GABA是大腦的主要抑制性神經(jīng)遞質(zhì)；這種變化主要是抑制神經(jīng)的傳遞而不是激發(fā)，從而防止神經(jīng)元過度興奮和癲癇發(fā)作。

7. 消化系統(tǒng)疾病

攝入大量碳水化合物會加重腸易激綜合征 (IBS)和胃食管反流病 (GERD)，主要是這類食物是腸道壞細(xì)菌和病原菌所需的營養(yǎng)物質(zhì)。這些微生物會使碳水化合物發(fā)酵，產(chǎn)生氣體增加腹內(nèi)壓力，是反流和 GERD 背后魔抓。這些細(xì)菌制造的氣體也會導(dǎo)致 IBS 中的腹脹、腹痛和腹瀉。

生酮飲食對 IBS 和胃食管反流病有什么幫助？通過顯著減少飲食中的碳水化合物攝入，生酮飲食為腸道細(xì)菌提供了較少發(fā)酵物，減少了小腸中產(chǎn)生的氣體量。幾個(gè)小的研究表明：生酮飲食可以改善 IBS-D 和胃食管反流病患者的腹痛、大便頻率和反流。然而，重要的是要注意：低發(fā)酵碳水化合物飲食，包括生酮飲食，對腸道細(xì)菌的長期影響還有待觀察。人體內(nèi)有益的腸道細(xì)菌也需要可發(fā)酵的碳水化合物才能生存，因此生酮飲食有可能減少它們的數(shù)量。這就是為什么我強(qiáng)烈建議階段性的使用生酮飲食，而不是長期、嚴(yán)格的使用生酮飲食。

8. 皮膚狀況

生酮飲食似乎看上去無法治療皮膚問題。然而, 這種方法解決了皮膚病問題背后的幾個(gè)生理機(jī)制，特別是粉刺和牛皮癬，因此可以幫助人們從根源上糾正其皮膚問題。

胰島素是粉刺的關(guān)鍵驅(qū)動因素，因?yàn)樗梢杂绊懠に亍⑵ぶa(chǎn)生和炎癥。通過減少胰島素的方法來解決以上的皮膚問題。生酮飲食可以糾正激素失衡、過度的皮脂生產(chǎn)和炎癥的發(fā)生， 從而減輕痤瘡。

高血糖可以增加引起炎癥的蛋白質(zhì)水平來促進(jìn)牛皮癬發(fā)展。生酮飲食可以糾正高血糖癥狀， 并可能降低這種蛋白質(zhì)的水平，從而改善牛皮癬。

9. 某些形式的癌癥

一些激動人心的研究發(fā)現(xiàn)：生酮飲食在癌癥治療中也有效果。越來越多的動物研究表明，生酮飲食在惡性膠質(zhì)瘤、神經(jīng)母細(xì)胞瘤、前列腺癌和結(jié)腸癌中具有抗癌作用。在人類身上，生酮飲食已被發(fā)現(xiàn)與抗腫瘤藥物協(xié)同，用于治療惡性膠質(zhì)瘤，這是一種常見的原發(fā)性腦瘤，是一種出了名的難以治療。幾項(xiàng)小型研究表明，生酮飲食改善體重和血液狀況，同時(shí)減少乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌、黑色素瘤和肺癌患者腫瘤進(jìn)展的標(biāo)志物--TKTL1。

生酮飲食通過誘導(dǎo)惡性組織的代謝轉(zhuǎn)移來促進(jìn)癌細(xì)胞凋亡，抑制血管生成，減少氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，抑制 mTOR (人類中參與調(diào)節(jié)細(xì)胞生長和再生的蛋白質(zhì))的生成，并提高某些癌細(xì)胞類型對化療的敏感性。

由于生酮飲食可以誘導(dǎo)體重減輕，臨床醫(yī)生應(yīng)注意確保攝入足夠的卡路里，以抑制癌癥患者的體重減輕。

關(guān)鍵是要認(rèn)識到：并非所有形式的癌癥適用生酮飲食

研究表明：具有較低水平的特定酶 (酮解酶3-羥基丁酸脫氫酶和丁酰輔酶A 3-氧輔酶A轉(zhuǎn)移酶) 的癌細(xì)胞更容易受生酮飲食的抗癌效果。

什么人絕對不適合生酮飲食？

生酮飲食并不適合每個(gè)人。如果你符合下面列出的任何情況，那么生酮飲食可能會對你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

遺傳性脂肪酸代謝癥

由于在生酮飲食中含有大量的食用脂肪，任何有遺傳性脂肪代謝綜合癥的人絕對不能使用這種飲食方法。如果你有原發(fā)性肉堿缺乏癥、丙酮酸羧化酶缺乏癥,或任何其他相關(guān)的遺傳性疾病，生酮飲食是絕對禁忌的。

孕期及哺乳期

雖然成長中的胎兒可以在一定程度上利用酮，但他仍然需要穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng)來支持正常的生長，包括關(guān)鍵的大腦發(fā)育。母親生酮飲食會導(dǎo)致葡萄糖供應(yīng)減少，可能會對嬰兒健康產(chǎn)生長期不利影響，包括生長模式異常和大腦結(jié)構(gòu)改變。如果你懷孕了，并患上孕期糖尿病，所采用的低碳水化合物飲食是指：適量的營養(yǎng)密集的碳水化合物，如水果和淀粉塊莖, 這些都比生酮飲食是更安全的選擇。

膽囊疾病或膽囊切除

身體需要膽汁分解和消化飲食脂肪，膽囊負(fù)責(zé)是在膽汁釋放到小腸之前儲存膽汁的。切除膽囊和膽囊疾病會導(dǎo)致脂肪吸收不良，可能使其難以遵循生酮飲食。如果你已經(jīng)切除了膽囊或患有膽囊疾病, 在嘗試生酮飲食之前請咨詢醫(yī)生。

腎病或腎結(jié)石

雖然初步研究表明，生酮飲食可能有利于慢性腎病患者，但建議腎病或腎結(jié)石患者謹(jǐn)慎行事。如果你有腎臟問題, 在開始生酮飲食之前, 請咨詢你的醫(yī)生。

HPA 軸功能障礙和高壓力

已觀察到生酮飲食可以提高皮質(zhì)醇--人體的主要應(yīng)激激素。如果你工作生活的壓力過高或 與HPA 軸功能障礙作斗爭，生酮飲食可能會將你的壓力反應(yīng)系統(tǒng)推向超速狀態(tài)，并導(dǎo)致精疲力竭。適量攝入碳水化合物可以好地緩解高壓力帶來的不適或 HPA 軸功能障礙癥狀。

膽固醇高反應(yīng)者（Hyper-Responder）

雖然膳食中的飽和脂肪和膽固醇不會影響大多數(shù)人的血液中膽固醇水平，但有一種人對此很敏感，它們可能會提高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。如果你是一這類人群（需要醫(yī)生確定）我建議使用地中海風(fēng)格的飲食，這種方法是低脂肪和更高的碳水化合物，而不是生酮飲食。

運(yùn)動員

如果你參加的運(yùn)動涉及爆發(fā)性的運(yùn)動，如：柔術(shù)、拳擊,、CrossFit甚至一些嚴(yán)格的舞蹈，你可能受益于適度的碳水化合物攝入量，而不是生酮飲食。爆發(fā)力運(yùn)動會利用你肌肉的糖酵解能力，是由碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖驅(qū)動的。此外，如果你從事耐力運(yùn)動會受益于生酮飲食。

生酮飲食持續(xù)的時(shí)間

理想的生酮飲食持續(xù)的時(shí)間必須考慮到營養(yǎng)酮癥和脂肪的適應(yīng)性。酮癥意味著你的身體會經(jīng)歷嚴(yán)重缺乏葡萄糖。另一方面，脂肪的適應(yīng)意味著你的身體已經(jīng)適應(yīng)了燃燒脂肪作為燃料。

當(dāng)你第一次開始生酮飲食時(shí)，你的目標(biāo)就是營養(yǎng)酮癥。隨著時(shí)間的推移，當(dāng)你的身體對碳水化合物依賴變小時(shí), 你可能會進(jìn)入脂肪適應(yīng)階段。雖然酮癥只需經(jīng)過幾天的飲食就能實(shí)現(xiàn)，但要達(dá)到脂肪適應(yīng)狀態(tài)，至少需要三到四周的嚴(yán)格飲食。這就是你持續(xù)時(shí)間的參考值。

生酮飲食包括每周要有一到兩天的碳負(fù)荷，然后在剩余幾天進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的低碳水化合物生酮飲食。這樣做有很多好處，它允許身體定期進(jìn)入酮癥狀態(tài)，同時(shí)滿足對碳水化合物的渴望，改善睡眠，促進(jìn)腸道細(xì)菌更健康的平衡。

啟動生酮飲食的三步過程

第1步: 找到您的營養(yǎng)素比率

生酮飲食的目標(biāo)是將人體的主要燃料供應(yīng)從碳水化合物轉(zhuǎn)移到脂肪，從而形成營養(yǎng)酮癥的狀態(tài)，并最終使脂肪為燃料。飲食中的碳水化合物攝入量因人而異。找到最佳的營養(yǎng)素比例， 讓你的身體進(jìn)入酮癥需要一些自我實(shí)驗(yàn)，我下面列出的范圍以找到最適合你的比例：

[if !supportLists]·????????[endif]60% 到75% 的熱量來自脂肪

[if !supportLists]·????????[endif]15% 到30% 的熱量來自蛋白質(zhì)

[if !supportLists]·????????[endif]5% 至10% 的熱量來自碳水化合物

我想強(qiáng)調(diào)的是, 一些機(jī)構(gòu)推廣的超高脂肪、低蛋白版本的生酮飲食法對于大多數(shù)人來說,并不是適用。超高脂肪、低蛋白方法的支持者認(rèn)為，蛋白質(zhì)提供用于糖合成的氨基酸 (將非碳水化合物轉(zhuǎn)化為燃料)，會影響身體產(chǎn)生酮癥；然而研究表明：蛋白質(zhì)對葡萄糖生成和葡萄糖通量的影響幾乎可以忽略不計(jì)，這使得這一論點(diǎn)無關(guān)緊要。在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，適量蛋白質(zhì)攝入 (熱量的15% 到20%) 對血液酮水平?jīng)]有明顯的影響。此外，超高脂肪、低蛋白飲食可能會導(dǎo)致體重增加、肌肉減少、易疲勞和慢性饑餓。所以，不要害怕在你的生酮飲食中加入大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是一個(gè)強(qiáng)大的工具，會滿足你的食欲，同時(shí)加速脂肪的減少并防止肌肉丟失。

第2步: 不計(jì)算卡路里

在生酮飲食中忽略計(jì)算卡路里。要關(guān)注你的攝入的營養(yǎng)元素的數(shù)量和食物的種類，而不是熱量。

第3步: 定期測試你的酮

為了確定你是否有酮癥，以及酮癥的程度，建議每天早上測試你的酮癥。血酮檢測是最準(zhǔn)確的方法，我不建議監(jiān)測呼吸或尿酮監(jiān)測。如果你的早上值超過 0.5 mmol，你身體已經(jīng)產(chǎn)生酮。然而0.7到2.0 mmol 這個(gè)范圍是大多數(shù)人的最佳選擇。如果值在3.0 mmol以上，你可能吃得不夠多或者應(yīng)該考慮在你的飲食中添加一些碳水化合物。但是，從長遠(yuǎn)來看，你的目標(biāo)不應(yīng)該關(guān)注酮表上的一個(gè)特定數(shù)字，而應(yīng)該是你癥狀的改善。

13個(gè)技巧幫助你養(yǎng)成生酮飲食

生酮飲食可以采取一些工作和計(jì)劃，這里有一些提示和技巧, 以幫助更快進(jìn)入酮癥。

1. 吃足夠的熱量和蛋白質(zhì)

如果不能中攝入足夠的熱量會導(dǎo)致疲勞和失眠，而蛋白質(zhì)攝入不足會導(dǎo)致體重增加和肌肉減少。當(dāng)你第一次開始時(shí)要養(yǎng)成記錄每一頓飯的數(shù)量，這樣可以幫助跟蹤你的食物攝入量，并確保你有足夠的熱量和蛋白質(zhì)。正如我前面提到的，低蛋白質(zhì)攝入不會帶來任何好處。足夠的蛋白質(zhì)攝入量 (占總熱量的15% 至 30%) 可以抑制饑餓，在大多數(shù)人身上，不會影響血酮水平。

2. 補(bǔ)充特定脂肪

脂肪是生酮飲食的主要燃料來源，補(bǔ)充特定類型的脂肪，特別是椰子油和中鏈甘油三酯（ ＭＣＴ) 油，可以幫助你更快進(jìn)入酮癥。MCT 油的獨(dú)特之處在于它以線性、穩(wěn)定的方式增加酮水平。

如果你是一個(gè)對膳食脂肪和膽固醇的過度反應(yīng)者，你可能需要限制你的飽和脂肪攝入量。要關(guān)注于脂肪類型，如橄欖油、鱷梨油、富含脂肪的魚類、堅(jiān)果和種子。

3. 補(bǔ)劑

L-亮氨酸是一種酮原氨基酸，這意味著它可以制造酮。補(bǔ)充Ｌ-亮氨酸可以讓你的身體更快的進(jìn)入酮癥。外生酮源是作為營養(yǎng)補(bǔ)劑攝入的酮。它們能提升血液酮水平, 但可能會抑制人體自身的酮發(fā)生過程。

4. 蘋果醋

飯前食用蘋果醋不僅有助于消化，而且由于其天然產(chǎn)生的生酮化合物醋酸的含量，還可以促進(jìn)酮的生產(chǎn)。

5. 增加鹽攝入

由于胰島素的減少，人體在酮飲食中排出的鹽分比標(biāo)準(zhǔn)飲食中排出的鹽分多，胰島素通常會促進(jìn)身體保持一定程度的水份。在生酮飲食階段要額外增加3至5鹽,。

6. 多吃鎂、鉀

除了鈉, 鎂和鉀的含量也會下降，會產(chǎn)生脫水作用，讓對身體進(jìn)一步的缺水。一定要吃大量富含鎂和鉀的食物。鎂的最佳來源是黑葉蔬菜、堅(jiān)果和種子以及可可豆。鉀最佳來源包括菠菜、甘藍(lán)、鱷梨和蘑菇。

7. 避免人工甜味劑

人造甜味劑如糖精、阿斯巴甜和蔗糖這三種甜味劑在的低碳水化合物節(jié)食者中相當(dāng)流行。然而，最新研究表明人工甜味劑有不良的代謝影響，可能會影響你的努力，擾亂你的腸道微生物群和誘導(dǎo)胰島素抵抗和體重增加。如果你想使用低熱量甜味劑，我建議要么甜葉菊或水果甜味劑。

8. 囤積生酮的零食

把對生酮的零食放在手邊，這樣當(dāng)饑餓時(shí)，你就有了健康的食物。這有助于防止你從破壞整個(gè)計(jì)劃。堅(jiān)果和種子、椰子油、草食牛肉干和煮熟的雞蛋都是簡單便捷的的零食。

9. 嘗試間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食方式，每天在特定的時(shí)間內(nèi)進(jìn)食，其余的時(shí)間禁食，這是一個(gè)偉大的方法，可以減少你的身體進(jìn)入酮癥的時(shí)間。間歇性禁食通過保持較低的胰島素水平和提高酮水平，加速酮癥的發(fā)生時(shí)間。

10. 減輕壓力

壓力是一個(gè)不被重視的因素，但確是最大的障礙。高應(yīng)激可提高皮質(zhì)醇，從而刺激肝臟中葡萄糖的產(chǎn)生。葡萄糖生成就會提高血糖，降低酮水平。這些影響共同作用使進(jìn)入酮癥變得困難。

可以嘗試以下方法來減輕您的壓力：

[if !supportLists]·????????[endif]留出休息的時(shí)間，最好遠(yuǎn)離智能手機(jī)和電腦；

[if !supportLists]·????????[endif]減少承諾；

[if !supportLists]·????????[endif]充足的睡眠；

[if !supportLists]·????????[endif]開始正念練習(xí)，如冥想；

[if !supportLists]·????????[endif]走出戶外；

[if !supportLists]·????????[endif]與朋友和家人共度美好時(shí)光；

11. 優(yōu)先保證睡眠

睡眠不足會增加血糖和壓力激素水平，迅速破壞你的努力。保證每晚8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。保持固定時(shí)間就寢，并采取一些辦法來幫助睡眠，如晚上讓臥室完全黑暗、將環(huán)境溫度保持在攝氏２０度左右，避免藍(lán)光。

12. 運(yùn)動

經(jīng)常運(yùn)動會耗盡糖原儲存，導(dǎo)致你的身體轉(zhuǎn)化脂肪以獲取能量，這意味著經(jīng)常運(yùn)動可以幫助你更快地進(jìn)入酮癥。有些人在開始時(shí)，運(yùn)動能力會下降，在這種情況下，改成步行、騎自行車或游泳等較長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動，可以幫助你進(jìn)入酮癥，而不會造成過度疲勞。

13. 大量飲水

在開始生酮飲食的前幾天，你可能會經(jīng)歷脫水過程，重量會大幅下降。出現(xiàn)這種情況的主要原因是儲存在肌肉中的糖原逐漸減少，糖原導(dǎo)致水的減少。為了確保你不會脫水，每天要保證大量的飲水。

開始生酮飲食時(shí)，要注意哪些？

當(dāng)你的身體習(xí)慣了酮癥狀時(shí)，你可能會感受到一些不舒服：

酮流感

由于你的身體適應(yīng)了低碳水化合物的攝入量, 頭幾天可能會很難受，會遇到一些癥狀，如：腦霧、頭痛、失眠、易怒和消化問題。這些癥狀通常被稱為 "酮流感", 是由糖原損失、胰島素水平低和脫水引起的，當(dāng)你突然減少碳水化合物時(shí)，這些癥狀經(jīng)常發(fā)生。要知道，這些癥狀會過去，你一定要喝大量的水，補(bǔ)充你的電解質(zhì)水平，吃足夠的蛋白質(zhì)和熱量。這些癥狀可能需要幾周的時(shí)間才能消退，但對大多數(shù)人來說，這個(gè)不舒服的時(shí)期在幾天內(nèi)就過去了。

便秘

便秘也是常見的癥狀，有幾個(gè)原因會讓你便秘：

[if !supportLists]1.??????[endif]你吃的纖維不夠多，在生酮飲食中，以犧牲最佳纖維攝入量為代價(jià)，很容易吃大量的肉、奶酪和油。一定要吃大量的非淀粉蔬菜 (花椰菜、甘藍(lán)、甜椒、蘑菇)，因?yàn)檫@些食物中的纖維會讓你的消化道保持運(yùn)動。

[if !supportLists]2.??????[endif]更多的水，正如我前面提到的，在開始生酮飲食時(shí)，通常會感到身體水分流失。你的消化道也需要水，以保持糞便柔軟，并向腸道移動，如果你脫水，就會發(fā)生便秘。

[if !supportLists]3.??????[endif]嘗試抗性淀粉，抗性淀粉可以完整地穿過小腸，因此不計(jì)入膳食碳水化合物。相反，它會進(jìn)入你的大腸，在那里滋養(yǎng)有益的腸道細(xì)菌。嘗試添加一茶匙的抗性淀粉，如生土豆淀粉或綠色香蕉粉，以保持你的腸道快樂。

[if !supportLists]4.??????[endif]服用益生菌, 吃發(fā)酵食品，益生菌和發(fā)酵食品中的有益細(xì)菌有助于防止消化不良，促進(jìn)腸道功能健康。

甲狀腺功能降低

研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會降低甲狀腺激素Ｔ３的水平，不幸的是，這意味著生酮飲食可能對于那些已患甲狀腺功能減退癥不是最佳的選擇。如果你有甲狀腺功能減退癥，并希望繼續(xù)進(jìn)行生酮飲食，請先咨詢你的醫(yī)生，因?yàn)槟憧赡苄枰嗟募谞钕佟?/p>

皮質(zhì)醇升高

研究表明，生酮飲食會提高壓力激素皮質(zhì)醇，以增加能量水平。然而，皮質(zhì)醇的增加是有害的還是無害的目前還有待商榷。盡管如此，我建議格外小心的管理你的壓力，尤其在生酮飲食期間。充足的睡眠、鍛煉和定期的減壓練習(xí)可以幫助你保持較低的壓力水平，并降低長期升高的皮質(zhì)醇的可能性。

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