硬拉——力量舉三大項(xiàng)之一，有著和深蹲、臥推同等的地位，卻在健身房里鮮有問(wèn)津。
有人愛(ài)，愛(ài)它的功效——幾乎能練到全身所以的肌肉，然而，也有人恨，恨它的傷痛——傷及下背部，影響訓(xùn)練計(jì)劃。
硬拉練哪？
練背？練腿？告訴你，哪都練！
背：整個(gè)過(guò)程中，下背部肌群（如豎脊肌）一直收緊，做等長(zhǎng)收縮。到頂峰階段鎖定前，上背肌群（如背闊肌）發(fā)力收縮。
臀：臀大肌及臀部相關(guān)肌群，在提升階段到鎖定前，臀部持續(xù)收縮，在頂峰位置時(shí)，臀部收緊至極致。
腿部：硬拉和深蹲一樣，幾乎鍛煉到腿部所有肌肉。在提升階段，腿部前側(cè)股四頭肌收縮，在到達(dá)頂峰前的骨盆后傾，使股二頭肌的長(zhǎng)頭得到刺激。
手臂：手握杠鈴，很多做過(guò)硬拉的人士都會(huì)覺(jué)得，最后力竭都是手握不住了，對(duì)手臂尤其是前臂屈肌的鍛煉是毋庸置疑的。
肩與斜方肌：在杠鈴的牽引下，三角肌，斜方肌上部也會(huì)得到相應(yīng)刺激，在拉起過(guò)程中，肩胛骨的移動(dòng)斜方肌中下部也會(huì)得到相應(yīng)刺激。
硬拉傷哪？
硬拉同時(shí)也是技術(shù)要求較高的動(dòng)作，不正確的動(dòng)作，會(huì)引起下背部疼痛，脊柱脫節(jié)、腰背受傷、斜方肌、肱二頭肌拉傷等。所以更多的人談?dòng)怖?，甚至再也不去碰硬拉?br>
做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)硬拉！
從下往上說(shuō)，雙手閉握，正握握緊杠鈴，大重量時(shí)可以一手正握，一手反握。
硬拉從某種程度上說(shuō)就是腳在地上的屈髖，只不過(guò)加上了一個(gè)重物。所以身體姿態(tài)也與屈髖一直，保持腰背挺直，使后腦、胸椎、骶骨保持在一條直線上，這也是我們所說(shuō)的脊椎自然生理彎曲。
起始位置
雙腳分開(kāi)站立，以最易發(fā)力站距為宜（即原地起跳最舒服的站距），腳尖略向外展，將杠鈴桿置于全腳掌正中間。微微屈膝，大幅屈髖，使脛骨碰到杠鈴，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂自然伸直，雙手閉握杠鈴，手肘內(nèi)側(cè)貼住膝蓋，防止膝蓋的內(nèi)收，目視前方10步左右位置，肩高于髖，髖高于膝，杠鈴桿在肩胛骨正下方，手臂略微傾斜不垂直地面。
站起
硬拉的站起，重要一點(diǎn)不管在硬拉的那個(gè)階段都需保持腰背挺直。開(kāi)始站起前，我們需要調(diào)動(dòng)我們?nèi)砑∪?，使它們緊張起來(lái)。第一步，伸直膝蓋，使杠鈴沿著我們的脛骨向上拉起，當(dāng)杠鈴到達(dá)我們膝蓋位置時(shí)，膝蓋也已基本讓開(kāi)杠鈴軌跡，第二步，我們的加速伸膝伸髖，使杠鈴拉至身體直立位，第三步，在直立位我們加上挺胸動(dòng)作，刺激我們的上背部，注意不要上身后仰，以避免造成腰椎損傷。
放下
和站起相反，硬拉的下放過(guò)程，需要先屈髖，臀部后移，至杠鈴下放到膝蓋位置時(shí)再屈膝下放到地上。下放過(guò)程中控制住杠鈴軌跡，避免由于過(guò)早膝屈，杠鈴繞膝，是軌跡不呈一條直線。
